玄米のデメリット『毒』と言われる原因と、無毒化する炊き方
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
栄養豊富で健康やダイエットの効果も期待できる玄米。
「玄米を続きてみようかな…」と思ったのも束の間、
「消化が悪い」「毎日食べるのはダメ」「玄米は毒がある」
こんな噂を耳にして不安を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、玄米や分づき米のデメリットや毒に関する噂を検証するとともに、毎日おいしく玄米を続けるために、玄米の食べ方の注意点（解決策）を分かりやすくご紹介します。
もくじ玄米のデメリットと危険性｜毎日食べるのはダメ？
玄米には、白米にはないさまざまな栄養素や効果も期待できる一方、玄米デメリットには以下の4つのデメリットが考えられます。
この章では、解決方法とともにご紹介します。
玄米のデメリット【１】ヒ素が気になる？
玄米のデメリットに関するウワサの一つが「玄米にはヒ素が多く含まれている」というモノ。
実際に農林水産省の調査で、玄米は白米(精米)よりも多くのヒ素を含むことが分かっています。
しかし、それと同時に食品安全委員会からは「日本において食品を通じて摂取したヒ素による健康影響は認められておらず、現状に問題があるとは考えていない」との報告も出ています。
バランスの良い食生活を心がけていれば、玄米のヒ素について心配する必要はないでしょう。
玄米のデメリット【２】まずいと感じる人も
「玄米が健康に良いのは分かるけど、味がわるいくて続けられない…」
という声もちらほらと耳にします。
まず前提として、玄米には皮(糠・ぬか)が付いているため白米と同じ食感を求めるのは酷ですが、炊き方を見直すことによって、美味しさをアップさせることは可能です。
例えば、炊きあがりの玄米がぼそぼそするなら浸水時間や水の量が不足しているのかもしれません。
逆にべちゃべちゃするなら、水の量が多すぎるのかも。
また加熱時間の不足は、ぼそぼそとべちゃべちゃ、両方の原因になります。
そして玄米のニオイが気になる場合は、いつもより念入りに洗米したり、鮮度の良い玄米を使用することで問題を解決できるかもしれません。
こちらのページも参考に、ふっくらやわらかな炊きあがりを目指してみてください。
玄米のデメリット【３】消化が悪い
玄米には白米の6倍もの食物繊維が含まれています。
便秘の予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制など、多くのメリットが明らかになっている食物繊維ですが、食べ過ぎは禁物。
食物繊維が消化吸収されずに大腸まで達する栄養成分ということもあり、人によっては、白米から玄米に切り替えたタイミングでお腹が緩くなることもあるようです。
消化の悪さが気になる場合は、いつも以上によく噛んで食べるか、玄米を熟成させて作る「酵素玄米」にして召し上がることをおすすめします。
酵素玄米にすることで、消化・吸収しやすく、栄養価がUPしたスーパー玄米ができちゃいます。
玄米のデメリット【4】残留農薬
栽培時に使用された農薬がお米に残ってしまう残留農薬は、精米することで８割は取り除けると言われています。
玄米にはそれだけ多く農薬の成分が残っているということですね。
日本はヨーロッパなどに比べ、残留農薬への基準が甘いというのも事実。
栽培地や使用された農薬の種類などによって、残留農薬の危険性について一概には言えませんが、農薬を使用せずに育てられた玄米の方か安心してお召し上がりいただけるでしょう。
無農薬の玄米
かわしま屋では、オーガニックの玄米、有機認証を取得していないけれど、農薬を使用せずに大事に育てられた、さまざまな品種の玄米を販売しております。
玄米の毒？フィチン酸・アブシシン酸とは
「玄米=毒」と言われる原因となっている代表的なモノが「フィチン酸」と「アブシジン酸」という2つの成分。
しっかりと調べていくと、「フィチン酸」と「アブシジン酸」のどちらも諸刃の刃だということが分かりました。
玄米とフィチン酸
フィチン酸は穀類や豆類に含まれるイノシトールにリン酸が結合した成分。
強力な抗酸化作用を持ち、癌の予防に関与しているとされる一方、その強力なキレート作用からカルシウム・鉄分・亜鉛などの必須ミネラルの吸収を阻害するとも言われています。
● 研究で明らかになった安全性と機能性
しかし食品薬品安全センターなどによる研究で、フィチン酸を主成分とするコメヌカ酵素分解物の安全性が確認されたこともあり、最近ではむしろその機能性に注目が集まっているのも事実。
先ほどの抗がん作用に加え、フィチン酸には血栓症予防効果や、体内の余計な毒素を排出するデトックス作用もあるとされているんです。
またフィチン酸は玄米のみならず、小麦やそばなどの食品にも含まれています。
このことからも、あまり神経質になる必要はないと言えるのではないでしょうか。
参考文献：
調査研究報告書 既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究｜公益財団法人 日本食品化学研究振興財団
玄米とアブシジン酸
アブシジン酸(ABA)についてはどうでしょうか。
アブシジン酸とは、玄米(イネ)が自分自身を外敵から守るために、適切な時期が来るまで栄養成分を閉じ込めて発芽を抑制する「発芽抑制因子」のことを指します。
これが私たちのエネルギー生成に関わるミトコンドリアを傷つけるという噂があり、一部では「発芽毒」とも呼ばれているようです。
● 毒性は認められませんでした
しかし、アブシジン酸を含む植物調節剤の安全性が内閣府の食品安全委員会によって報告されているのに加え、アブシジン酸の持つ抗炎症作用が動脈硬化や糖尿病の予防・改善に有用である可能性も示唆されています。
こちらもフィチン酸同様、必要以上に心配することはなさそうですね。
参考文献：
米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定｜内閣府 食品安全委員会
玄米を無毒化する炊き方は？
ここまで玄米のデメリットや毒の言われる点の安全性についてご紹介してきましたが、それでも不安な場合は炊き方を工夫することによって、フィチン酸やアブシジン酸の問題を解決できる方法をご紹介します。
具体的には玄米を水につけることで、フィチン酸によるミネラルの吸収阻害を防ぎ、さらにアブシジン酸も減少させることができるということです。
では、どれくらいの時間、水につければ良いのでしょうか。
玄米の浸水時間について
秋田栄養短期大学によると、玄米を「12時間以上」水につけることでアブシジン酸の含有量が3分の1以下まで減少するそう。
家庭で浸水する場合も、この時間をめやすにすると良いでしょう。
ちなみに、吸水処理によって発芽の準備過程に入った玄米のことを「前発芽玄米」と呼び、これを用いた玄米食が糖尿病患者などの高血糖や脂質異常症を改善するとの報告も。
しっかり浸水させることで、玄米の甘みが増して食感も良くなるのも見逃せないポイントです。
有機無農薬・無化学肥料の玄米
有機玄米 金のいぶき5kg(仙台たんの農園-宮城県産）無農薬、無化学肥料【2023年度産新米】【送料無料】
通常の玄米の約３倍もある大きな胚芽には、GABAやビタミンEを豊富に含みます。 もっちり食べやすく、白米と同じように長時間の浸水をせずに炊くことができるので、 玄米初心者の方にもおすすめです。
4580 円(税抜)
発芽玄米を作ってみたい方は、「玄米の浸水方法」から「美味しい玄米の炊き方」までをご紹介しているこちらの記事をご覧ください。
酵素玄米（発酵玄米）に危険やデメリットはないの？
酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き上げた後、3～4日ほど保温して発酵させたものです。玄米本来の栄養素や発酵によって増えたビタミンB群などを摂取できる玄米の炊き方の1つです。酵素玄米は、玄米に比べて消化や吸収が良く、もちもちとした食感や甘みが特徴です。
酵素玄米に危険やデメリットはないの？
酵素玄米（発酵玄米）にデメリットがあるとすれば、作り始めてから食べられるまでに、一日1回混ぜる手間や時間がかかる点に思います。しかし、酵素玄米はそれを上回るくらいの美味しさや健康効果も合わせ持っています。
また、玄米に含まれる「フィチン酸」と「アブシジン酸」の危険性については、前の章にもあると通り、研究などからも心配する必要はないとの報告があります。
とわ言え、気になる…と言う方は、浸水時間を長めにしたり、発芽玄米にしてから酵素玄米を炊く方法もありますので参考にしてみてください。
ご家庭で酵素玄米を作るのはなかなか難しい方は、レトルト酵素玄米もおすすめです。
かわしま屋の酵素玄米は、全て国産の農薬を使用しないで育てられた原料でできています。もちろん、添加物も使用されていません。
消化吸収も良く、栄養価も高いので、小さなお子様から高齢の方でも食べやすい仕上がりになっています。
●管理栄養士からのコメント
白米より栄養価が高いというメリットの大きい玄米ですが、食生活に取り入れようとするとき、デメリットも気になりますよね。ネット検索で「玄米に毒がある」と目にすると気になってしまう方もいるかと思います。
この記事で分かるように玄米に含まれるフィチン酸やアブシジン酸は人体に関わるような影響は認められておらず、それでも気になる方は浸水や炊き方に気をつければなお安心です。
また、ぬかに残りやすい残留農薬についても、しっかり検査されているものを選ぶと安心ですね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米のデメリットや毒についてのQ&A
- 玄米には毒があり、癌になると聞きました。
- 記事内で触れたフィチン酸とアブシジン酸が体によくないという説があります。しかしどちらも小麦やトウモロコシなど、ほかの食品にも含まれている成分で、癌との直接的な因果関係は証明されていない様子です。アブシジン酸には健康効果があるという研究も存在します。普段の食事に玄米を取り入れるぶんにおいて、心配する必要はないでしょう。また、玄米を12時間以上水につけることでアブシジン酸の含有量が3分の1以下まで減少するという研究結果があります。玄米を炊くときは、12時間以上浸水させることをおすすめします。
- 玄米を食べるようになってから湿疹が出始めたように感じます。
- 遅延型の食物アレルギーの症状の一つとして、湿疹などの皮膚症状が表れるケースがあるようです。不安な場合は医師に相談したり、遅延型食物アレルギーの検査を受けてみてはいかがでしょうか。
- 妊婦ですが玄米を食べても大丈夫でしょうか。
- 食物繊維が豊富な玄米は、ホルモンの影響や体形の変化で便秘になりやすい妊婦さんにおすすめの食品の一つです。ただし、つわりなどで食欲が減退しているときや体が弱り気味のときに無理に食べる必要はないでしょう。
- 玄米を子供に食べさせたいのですが、ヒ素が心配です。
- 子供は大人に比べてヒ素を解毒する力が弱く、影響を受けやすいと言われていますが、普段の食事において過度に心配する必要はありません。不安な場合は白米やパンもバランス良く食べさせることをおすすめします。
- 玄米を浸水なしで炊くとどうなりますか？
- 玄米を浸水しないで炊くと、硬めの食感になります。また、玄米は12時間以上浸水させることで玄米に含まれている「アブシジン酸」という毒素を1/3以下まで減らすことができるという大学の研究結果があります。玄米を炊くときはできる限りしっかりと浸水されることをおすすめします。
- 玄米の浸水時間が長くなりすぎるとどうなりますか？
- 玄米の浸水時間は、適切な環境下であれば長く水に浸していただいて問題ありません。しかし、夏場など室温が高い状態の時は、水が腐ってしまうこともありますので、冷蔵庫で浸水させることをおすすめします。玄米の浸水は、１２〜14時間程度がベストです。
- 玄米の残留農薬が心配です。
- 玄米の糠の部分に農薬が残りやすいのは事実のようです。できれば農薬を使用していない玄米を召し上がっていただくことをおすすめします。しかし、愛知県衛生研究所の調査で食品衛生法の基準値を超えて農薬が検出されることもないようです。
おすすめの玄米
健康維持のために、玄米を毎日安心して美味しく続けたい方に。
有機玄米 金のいぶき5kg(仙台たんの農園-宮城県産）無農薬、無化学肥料【2023年度産新米】【送料無料】
通常の玄米の約３倍もある大きな胚芽には、GABAやビタミンEを豊富に含みます。 もっちり食べやすく、白米と同じように長時間の浸水をせずに炊くことができるので、 玄米初心者の方にもおすすめです。
4580 円(税抜)
無農薬の玄米を使った雑穀
無農薬栽培の玄米と、有機栽培の雑穀原料だけを使っています。こだわりの素材を66品種配合した雑穀です。
有機の玄米を使った商品
もっと生活に玄米を。玄米を原料にしたフレークやお茶をご提供しております。
有機玄米オートミール 500g 国産有機玄米使用｜玄米の栄養をそのままに、完全無添加で食べやすく加工 -かわしま屋-_t1
栄養豊富で安心の国産有機玄米を、どなたでもお手軽にお召し上がり頂けるオートミール風に。完全無添加でクセの無い素朴な味わいで、様々な味つけに馴染みます。
1370 円(税抜)
この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね！
