【玄米の美味しい炊き方】炊飯器を使った基本の炊き方とコツ
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
『玄米を炊いた時の臭いがにがて…』『玄米はパサパサして食べにくい…』
そんな悩みはありませんか？
ほんの少しのコツで、玄米が苦手な人でもおいしく食べられる炊き上がりに。
炊飯器で玄米を美味しく炊く方法をご紹介します。
もくじ
玄米を炊飯器で美味しく炊く方法
玄米を美味しく炊く３つのポイント
1.玄米は表面に少し傷がつくくらいしっかりと研ぐ。
2.玄米は研いだら半日以上浸水させる
3.炊く前に塩を加える
それでは、以上のポイントを踏まえ、玄米の炊き方を詳しく見ていきましょう。
【基本】玄米の炊き方とコツ（炊飯器編）
材料
- 玄米 2 合
- 塩 2 g（小さじ1/2）
- 水 炊飯器メーカーの分量に従ってください。
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 米を両手ですくい上げ、お米の表面に少し傷がつくようにしっかりとこすり合わせます。『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
- 洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、その後半日以上浸水させます。(水は分量外) ※炊飯器により浸水時間の指示がある場合は指示に従ってください。
- 【炊飯】浸水が終わったら水を切ります。炊飯器指定の水分量と塩を加えます。玄米モードで炊飯をスタートします。炊き終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
動画
コツ・ポイント
- ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
- ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
- ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
- 1.半日以上、水を取り替えながら浸水させる
- 2.水は2合で500cc、塩は小さじ1/2を、炊飯時に米と一緒に釜に入れる
- 3.通常の炊飯モードで炊飯する
- 4.炊き上がっても、10分ほど蓋を開けずに蒸らしてください。
- 5.蒸らし終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
無農薬・無化学肥料の玄米
玄米の浸水時間
炊飯器で玄米を美味しく炊くためには、玄米を水にたっぷりと浸しておくことが重要なポイントになります。
浸水時間が半日（6時間）以上です。とはいえ、水温や米の鮮度によっても浸水時間は異なります。
冬は浸水に時間がかかるため、急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。逆に夏場は水が腐ってしまう可能性があるので、冷蔵庫に入れて浸水させるのもひとつの手です。
玄米は炊き方によって毒になる？！
玄米がミネラル不足を引き起こしたり、免疫力を下げるといった噂を耳にした方もいらっしゃるかもしれません。
本当だったら大変ですが、実際のところはどうなのでしょうか？
噂の原因と考えられるのは、玄米に関連する「フィチン酸」と「アプシジン酸」という2つの成分。
しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」とされていますし、アプシジン酸についても食品安全委員会から「危害が生じる可能性はない」との報告が出されています。
詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
●管理栄養士からのコメント
白米より栄養価が高く、健康のためにメリットも多い玄米ですが、やはり白米よりも食べづらさを感じる方も多いと思います。
しっかりとお米を洗う、浸漬させる水をこまめに取り替える、炊き方や蒸らし方も注意するというポイントを押さえるといつもより美味しく炊けるかもしれません。
せっかく玄米生活を始めようと思ったのに、一度玄米を炊いてみて「美味しくなかった」と諦めてしまうのはもったいないです！
玄米の水加減は、玄米の品種や炊く季節によって多少異なるので、ご自分に合った美味しい玄米を炊けるよういろいろと工夫してみてくださいね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米の炊き方についてのQ＆A
- 玄米をもちもちにする炊き方を教えてください。
- 玄米ご飯をもちもちした食感（パラパラしていない、粘りのある食感）にするには、圧力鍋を使用するのがおすすめです。
玄米はしっかりと長めに浸水させ、火加減を極弱火にしてゆっくりと炊きます。
逆にふっくらしすぎて物足りないという場合は、水を少なめにして炊いてみてください。
- 玄米を炊くと独特のにおいがするのですが、どうしたら玄米臭さのないご飯が炊けますか？
- 洗米の工程でゴシゴシとしっかり洗い、酸化した部分を洗い流すこと、水に漬けているときに水をひんぱんに換えることで、気になる臭いを軽減できます。
水に漬け終わった状態で甘いよい香りがしていたら、炊いてもおいしいご飯が炊けますよ。
- 玄米の水の量は？白米の何倍？
- 玄米の水の量は、白米の1.5倍多く必要です。玄米は白米よリも水をたくさん吸収するためです。
通常、1合の白米を炊くときは200ccの水が必要ですが、玄米は１合当たり、300ccの水が必要です。
- 玄米の味は？
- 玄米の味は、白米よりも風味が豊かで、ナッツのような香ばしい味わいがあります。また、食感は白米よりも硬く、もっちりとしており、噛み応えがあります。玄米は炊きたての時はもちろん、冷めても美味しくいただけます。ただし、玄米の独特の風味は好みが分かれる可能性もあるので、初めて食べる方は少量から試してみると良いかもしれません。
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