発芽玄米の作り方｜発芽で栄養価が上がる？家で作る方法【4選】
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
玄米を水につけて発芽させる「発芽玄米」。
発芽させることでお米に甘みや旨みが加わり、機能成分もアップすると聞いて「自分でも作ってみたい！」という方も多いのではないでしょうか。
この記事で、発芽玄米作りに必要な、浸水時間・発芽を確認するポイントを抑えながら、保存方法や炊き方もレシピで詳しくご紹介します。
もくじ発芽玄米はなぜ栄養価が上がるの？
発芽だけで玄米の栄養価を超えるとは本当に不思議です。
その理由は、発芽することで玄米の酵素が活性化されることにあります。
酵素の働きによりγ-アミノ酪酸（GABA）や遊離イノシトールなどの機能性成分が増えるのです。GABAは玄米の約3倍になります。
また玄米では体内で吸収さえづらいとされるミネラルは、発芽玄米ではミネラルは吸収されやすい形になり、体内でカルシウムやマグネシウムなどが有効利用できるのが特徴です。
さらに嬉しいのことは、お米に甘みと旨味が加わることです。栄養も高まるうえに食べやすくなるとメリットだらけの発芽玄米。一過性のブームではなく、長く評価され愛され続けているのも納得の食材です。
発芽玄米の栄養や効果について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
発芽玄米の簡単な作り方
まずは基本の作り方から。
毎日いただくお米だからこそ、身体によいものを選びたいもの。
発芽玄米の作り方をマスターして、今日から食生活に取り入れてみましょう！
発芽玄米の簡単な作り方
材料
- 玄米 2 合
- 水 適量
- 塩（炊飯用） 2 g（小さじ½）
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、もみがらやゴミなどを見つけたら取り除きましょう。 水を2～3回取り替えながら洗い、すすぎます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 【玄米の発芽】6時間おきにボウルの水を取り替えながら浸水させます。気温が高い時期はこまめに水を取り替えることで臭いが出るのを防ぎます。
- 玄米の胚芽部分がぷっくりと膨らんできたら発芽玄米の完成です。水から上げて軽くすすぎます。●浸水時間のめやす浸水時間は季節（水温）や米の品種などによっても変わりますが、半日～24時間程度で発芽します。 水温が低い場合は、より長時間の浸水が必要です。
- 【発芽玄米の保存方法】作った発芽玄米は冷蔵庫で保存しましょう。常温だと、どんどん芽が出てしまいます。発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いて乾燥させます。
- ●冷蔵庫での保存は1週間がめやすです。乾燥した発芽玄米をタッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。炊くときは、必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗いましょう。●冷凍庫での保存は、長期間保存したい場合におすすめです。発芽玄米を1回に使う量に小分けしポリ袋などに入れつと便利です。解凍して炊くときも、水でしっかりと洗いましょう。
- 【発芽玄米の炊き方】発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。
コツ・ポイント
- 1，玄米の発芽が完了し炊飯する前には水でしっかりと洗う。玄米の発芽が完了し炊飯する前には、水でしっかりと洗いましょう。充分に洗うことで、ぬか臭さが残すことなく香りよく炊けます。
- 2，少量の塩を入れて炊飯する。もともと玄米のもつカリウムの苦みを塩のナトリウムによって中和させるためです。また食感もよく炊き上がります。
冷蔵庫で発芽させる作り方
気温が高く、雑菌の繁殖しやすい夏の時期は冷蔵庫で発芽させるのがおすすめ。
浸水時間は長くなりますが、雑菌が増えにくく発芽臭もグッと抑えることができます。
水を取り替える回数も少なくて済むので、日中外に出てお勤めされている方にもイチオシの作り方です。
材料と道具は、先ほどの基本の作り方と同じでよ。
発芽玄米の作り方（冷蔵庫を使う方法）
材料
- 玄米 2 合
- 水 適量
- 塩（炊飯用） 2 g（小さじ½）
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、もみがらやゴミなどを見つけたら取り除きましょう。 水を2～3回取り替えながら洗い、すすぎます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 【玄米の発芽】ざるに玄米を入れ、水を入れたボウルに浸します。水の量(水位)は「玄米から3cmほど高く」がめやすです。朝と晩にボウルの水を取り替えながら、冷蔵庫で浸水させます。
- 【玄米の発芽を確認する】 玄米の胚芽部分がぷっくりと膨らんできたら発芽玄米の完成です。水から上げて軽くすすぎます。●浸水時間のめやす水温が低いぶん、浸水時間も長くなります。 24時間～48時間(場合によっては72時間)をめやすにすると良いでしょう。
- 【発芽玄米の保存方法】作った発芽玄米は冷蔵庫で保存しましょう。常温だと、どんどん芽が出てしまいます。発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いて乾燥させます。
- ●冷蔵庫での保存は1週間がめやすです。乾燥した発芽玄米をタッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。炊くときは、必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗いましょう。●冷凍庫での保存は、長期間保存したい場合におすすめです。発芽玄米を1回に使う量に小分けしポリ袋などに入れつと便利です。解凍して炊くときも、水でしっかりと洗いましょう。
- 【発芽玄米の炊き方】発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。
コツ・ポイント
- 1，玄米の発芽が完了し炊飯する前には水でしっかりと洗う。玄米の発芽が完了し炊飯する前には、水でしっかりと洗いましょう。充分に洗うことで、ぬか臭さが残すことなく香りよく炊けます。
- 2，少量の塩を入れて炊飯する。もともと玄米のもつカリウムの苦みを塩のナトリウムによって中和させるためです。また食感もよく炊き上がります。
炊飯器の保温機能を使った作り方
こちらは気温の低い、冬の時期におすすめの作り方。炊飯器の保温機能を利用します。
発芽には酸素が必要なので、炊飯器のフタは開けたまま浸水・発芽させましょう。
発芽玄米の作り方（炊飯器の保温機能を使う方法）
材料
- 玄米 2 合
- 水 適量
- 塩（炊飯用） 2 g（小さじ½）
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、もみがらやゴミなどを見つけたら取り除きましょう。 水を2～3回取り替えながら洗い、すすぎます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 【玄米の発芽】炊飯器に玄米を入れ、水を注ぎます。水の量(水位)は「玄米から5cmほど高く」がめやす。炊飯器のフタを開けたまま、保温ボタンを押します。10時間ほど経過したら一旦炊飯器から取り出し、お米を洗って水を取り替えます。さらに10時間ほど(保温状態で)浸水させます。
- 【玄米の発芽を確認する】玄米の胚芽部分がぷっくりと膨らんできたら完成です。水から上げて軽くすすぎます。●水温が高いぶん、浸水時間が少なくて済むのが炊飯器で浸水・発芽させる場合の嬉しいポイント。 20時間ほどで発芽が確認できるはずです。
- 【発芽玄米の保存方法】作った発芽玄米は冷蔵庫で保存しましょう。常温だと、どんどん芽が出てしまいます。発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いて乾燥させます。
- ●冷蔵庫での保存は1週間がめやすです。乾燥した発芽玄米をタッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。炊くときは、必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗いましょう。●冷凍庫での保存は、長期間保存したい場合におすすめです。発芽玄米を1回に使う量に小分けしポリ袋などに入れつと便利です。解凍して炊くときも、水でしっかりと洗いましょう。
- 【発芽玄米の炊き方】発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。
コツ・ポイント
- 1，玄米の発芽が完了し炊飯する前には水でしっかりと洗う。玄米の発芽が完了し炊飯する前には、水でしっかりと洗いましょう。充分に洗うことで、ぬか臭さが残すことなく香りよく炊けます。
- 2，少量の塩を入れて炊飯する。もともと玄米のもつカリウムの苦みを塩のナトリウムによって中和させるためです。また食感もよく炊き上がります。
ヨーグルトメーカーでの発芽玄米の作り方
最近流行りのヨーグルトメーカーでも、発芽玄米が作れます。
基本的な流れは、炊飯器の保温機能を使う作り方と同じ。
ある程度、水温を一定に保つことができるので「日によって浸水時間が違うと予定が狂ってしまう」という方にもおすすめです。
発芽玄米の作り方（ヨーグルトメーカーを使う方法）
材料
- 玄米 2 合
- 水 適量
- 塩（炊飯用） 2 g（小さじ½）
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、もみがらやゴミなどを見つけたら取り除きましょう。 水を2～3回取り替えながら洗い、すすぎます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 【玄米の発芽】ヨーグルトメーカーに玄米を入れ、水をたっぷりと注ぎます。ヨーグルトメーカーを「温度：30℃」「時間：12時間」にセットして、スイッチを入れます。フタは完全には密封しない状態にします。 12時間経ったら、発芽しているかどうかを確認します。発芽していなければ水を取り替え、さらに12時間保温します。
- 【玄米の発芽を確認する】玄米の胚芽部分がぷっくりと膨らんできたら完成です。水から上げて軽くすすぎます。
- 【発芽玄米の保存方法】作った発芽玄米は冷蔵庫で保存しましょう。常温だと、どんどん芽が出てしまいます。発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いて乾燥させます。
- ●冷蔵庫での保存は1週間がめやすです。乾燥した発芽玄米をタッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。炊くときは、必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗いましょう。●冷凍庫での保存は、長期間保存したい場合におすすめです。発芽玄米を1回に使う量に小分けしポリ袋などに入れつと便利です。解凍して炊くときも、水でしっかりと洗いましょう。
- 【発芽玄米の炊き方】発芽玄米の水を切り、炊飯ジャーの内釜に入れます。ジャーに記載されている2合の目盛りまで水を入れます。塩をひとつまみ入れ、やさしくかき混ぜます。炊飯器の「玄米モード」で炊き上げます。「玄米モード」がない場合は「白米モード」でも構いません。
コツ・ポイント
- 1，玄米の発芽が完了し炊飯する前には水でしっかりと洗う。玄米の発芽が完了し炊飯する前には、水でしっかりと洗いましょう。充分に洗うことで、ぬか臭さが残すことなく香りよく炊けます。
- 2，少量の塩を入れて炊飯する。もともと玄米のもつカリウムの苦みを塩のナトリウムによって中和させるためです。また食感もよく炊き上がります。
発芽玄米作りにおすすめのヨーグルトメーカー
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玄米の発芽を確認するポイント
初めての場合は分かりづらいかもしれませんが、玄米の発芽を確認するポイントは、ずばり「胚芽部分が白く突起しているかどうか」です。
上の画像くらいの発芽状態になったら、水から引き上げましょう。
また、すべての胚芽部分が同じように突起していなくても大丈夫。
目視である程度の発芽が確認できれば、芽が出ていない玄米も発芽状態になっていると考えて良いでしょう。
逆に、芽がニョキっと伸びたように感じるのは、浸水のし過ぎですのでご注意を。
発芽玄米の保存方法
作った発芽玄米は冷蔵庫で保存しましょう。
常温だと、どんどん芽が出てしまいます。
手順としては、発芽玄米をすすいでよく水を切り、キッチンペーパーなどの上に置いて乾燥させます。
水分が残っていると芽が成長したり、場合によっては腐ってしまうこともあるからです。
乾燥したら、タッパなどの密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。
炊飯する場合は、必要な分だけ取り出して水でしっかりと洗いましょう。
洗いが充分でないと、ぬか臭さが残る場合があります。
冷蔵庫での保存期間は1週間がめやすです。
冷凍保存する場合
長期間保存したい場合は、冷凍保存がおすすめです。
発芽玄米を1回に使う量に小分けしたのち、ポリ袋などに入れればOK。
解凍して炊飯する場合も、水でしっかり洗うのを忘れないようにしましょう。
玄米が発芽しない！その原因とは
発芽玄米を作ろうと、手順通りに作業を進めても、なぜか発芽しないことも。
玄米が発芽しない原因には、どのようなものがあるのでしょうか？
原因1. 温度が適切でない
玄米は温度が高すぎても低すぎても発芽しません。
具体的には10℃を下回ったり、42℃を上回ると発芽しないと言われています。
とくに気を付けたいのは、冬の寒い日に発芽玄米を作る場合です。
ぬるま湯(30℃程度)を使うなどして、温度に気を配るようにしましょう。
原因2. 酸素が足りていない
玄米が発芽するには酸素も必要です。
ボウルにきつくラップをしたり、炊飯器やヨーグルトメーカーの蓋をしたりして密閉してしまうと、発芽の条件が揃いません。
虫やホコリが気になる場合は、ラップに穴を開けるなどの工夫をすると良いでしょう。
原因3. 浸水時間が足りていない
温度や酸素が充分でも、浸水時間が短いと発芽しません。
基本の作り方で作る場合、最低でも12時間の浸水が必要だと考えておきましょう。
温度や酸素が適切に保たれており、丸3日(72時間)浸水させても玄米の状態に変化が現れない場合は、次にあげるポイントも確認してみてください。
原因4. 玄米そのものに問題がある
高い温度で機械乾燥させている玄米は、正しい手順で水に浸けても発芽しないことがあるようです。
玄米を購入する際には、天日干しや低温乾燥をしている商品、あるいは発芽したという口コミが確認できる商品を選ぶようにすると良いでしょう。
さて、発芽玄米の作り方や保存方法をご紹介してきました。
手順はシンプルで簡単ですが、いざ実際に作ろうとすると、水の取り替えなどに思いのほか手間や負担を感じるかもしれません。
ここまでご覧になって「ちょっと大変そう…」と思われた場合は、気軽に食べられる調理済みの玄米を購入するのも賢い選択だといえるでしょう。
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●管理栄養士からのコメント
玄米を発芽させるとアミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養価がアップし、さらに玄米よりもやわらかく食べやすくなります。
自宅で玄米を発芽させるには浸水時間や温度など注意する点も多々あり、慣れないうちは煩わしく感じるかもしれません。しかし、冷蔵庫や炊飯器、ヨーグルトメーカーなどを使う方法もあります。
出勤前に浸水させて、帰宅したら水を取り替えるなどご自身のライフスタイルに合わせた方法で発芽玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか？
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
発芽玄米の作り方についてのQ&A
- なるべく早く発芽玄米を作りたいです。おすすめの方法はありますか？
- 炊飯器の保温機能やヨーグルトメーカーを使うことで、浸水時間を短縮することができます。通常の作り方の場合、水よりも温度の高いぬるま湯(30℃程度)を使用すると良いでしょう。
- 発芽玄米を使った甘酒の作り方を教えてください。
- 通常の玄米を使って作る「玄米甘酒」と同様のレシピで、甘酒を作ることができます。くわしい作り方はこちらのページをご覧ください。
- 発芽玄米でのお粥の作り方はありますか？
- 炊飯器のお粥モードで、白米と同じように作ることが可能です。お好みの味付け・具材でお召し上がりください。
- 発芽玄米と酵素玄米は違うものですか？
- はい。発芽玄米は玄米を発芽させたもので、酵素玄米は小豆や塩と一緒に炊いた玄米を、2,3日程度保温して熟成させたものです。酵素玄米の作り方はこちらのページでご紹介しています。
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