オリゴ糖はダイエットに効果的？太らないための注意点と方法
記事の監修
管理栄養士
鶴田ようこ
調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。
美容や健康への意識が高い女性から注目を集めているオリゴ糖。
おなかすっきりのトクホ(特定保健用食品)などに用いられていることから、普段の砂糖をオリゴ糖に置き換えてダイエットに取り入れようと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「オリゴ糖は本当にダイエット向きなの？」「オリゴ糖ダイエットのやり方は？」「ダイエットに取り入れる場合のデメリットや注意点は？」このページで、オリゴ糖とダイエットの関係について分かりやすく解説していきます！
※なお、本ページの「オリゴ糖置き換えダイエット」とは、砂糖の代わりにオリゴ糖を使用する「置き換えダイエット」を指しています。
そもそもオリゴ糖って？という方はこちらをご覧ください。
もくじオリゴ糖が置き換えダイエットに効果的とされる理由
オリゴ糖が砂糖の置き換えダイエット向きとされている理由は、腸内環境を整え、カロリーが低く、食後血糖値が上がりにくいためです。
それでは、詳しく見ていきましょう。
毎日「スッキリ」、綺麗なシルエットに
オリゴ糖類を含む食品は、トクホ(特定保健用食品)のうち「お腹の調子を整える食品」として販売されています。
オリゴ糖を毎日の生活に取り入れて規則正しく「スッキリ」を習慣づけることで、たまったものを排出することができます。つまり、気になるぽっこりした張りも解消され、スッキリしたシルエットへの効果を期待できるというわけです。
また、オリゴ糖には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を元気にする作用があることもよく知られています。
善玉菌を構成する物質には、体のバリア力を高める効果が報告されているそうです。
ダイエット中は、ついつい食事内容や栄養バランスが偏ってしまうこともあって、体のバリア力が低下し体調を崩しやすい方も。
健康的にダイエットを進めるためのサポートとして、オリゴ糖を摂取することは、賢い選択の1つだと言えるのではないでしょうか。
[参考1]おなかの調子を整える食品｜公益財団法人 日本健康・栄養食品協会
砂糖と比べてオリゴ糖はカロリーが低い
大さじ1杯あたりのカロリーを比較してみると、砂糖(上白糖)が35kcalなのに対し、オリゴ糖は約半分の18kcal程度とされています。
また、多くのオリゴ糖は「難消化性」という性質を持ち、胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで届くので、糖として吸収されにくいと言われています。
なお、オリゴ糖のカロリーや糖質について、さらに詳しくは以下のリンクをご覧ください。
オリゴ糖はGI値が低い
オリゴ糖(難消化性)は、GI値が10~30と低く、オリゴ糖は砂糖に比べて血糖値が上がりにくい点にも注目です。
血糖値が上がると、膵臓から分泌されるホルモンの一種「インスリン」が分泌されます。インスリンはブドウ糖が中性脂肪へと合成されるのを促すので、血糖値が上がれば上がるほど、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまうのです。
オリゴ糖置き換えダイエットにおすすめのオリゴ糖
オリゴ糖置き換えダイエットのやり方・方法
ふだんの食生活に手軽に取り入れられるのが、オリゴ糖の大きな魅力です。
この章で、どんな食品と組み合わせるのがおすすめなのか、具体的なやり方をご紹介します。
ヨーグルトにオリゴ糖を入れる
オリゴ糖と相性バツグンなのがヨーグルトです。
善玉菌を含む発酵食品であるヨーグルト(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサになるオリゴ糖(プレバイオティクス)の組み合わせ。
食べ方(レシピ)もとっても簡単で、プレーンヨーグルト100gに小さじ1杯程度(約3g)の粉末オリゴ糖を加えるだけです。
ふだんグラニュー糖などをヨーグルトに入れている場合は、それをオリゴ糖に置き換えるのも良いですね。
腸活におすすめの、オリゴ糖とヨーグルトを使ったスムージーの作り方は下の記事からご覧いただけます。
コーヒーなどの飲み物にオリゴ糖を入れる
オリゴ糖をコーヒーや紅茶などの飲み物に入れるのも、手軽でおすすめです。
コーヒーはあまり飲まない…という人は、スムージーやレモネードに入れる砂糖(はちみつ)の代わりに、オリゴ糖を使用する方法もありますよ。
いつもの料理にオリゴ糖を加える
実はオリゴ糖は熱に強い成分です。
加熱してもその働きが失われることはないので、卵焼きなど、いつもの料理や食事に加えることもできます。
ただし、煮物などの水分が出る料理に使用すると、オリゴ糖が煮汁に残ってしまい、効率的に摂取できなくなってしまうので注意しましょう。
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オリゴ糖のデメリットは？置き換えダイエットの注意点
ここまで見てきて分かるように、ダイエット中の生活にも手軽に取り入れられるオリゴ糖ですが、摂り過ぎはNGです。
この章で、具体的なオリゴ糖のデメリットやオリゴ糖ダイエットの注意点をお伝えします。
お腹が緩くなることも
オリゴ糖を一度に大量に摂取すると、下痢になったり、おなかが張ったりすることがあります。
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、1日あたり2g～10gとされていますが、はじめは少量を試し、少しずつ量を増やしていくのが良いでしょう。
また、1日分の摂取量を1度にまとめてとるのではなく、数回に分けて摂取するのもおすすめです。
朝はヨーグルトに入れてスムーズに「スッキリ」。夜はホットミルクに入れて「リラックス」など、生活スタイルに合わせることで、オリゴ糖を無理なく続けることができますよ。
カロリー過多にならないように注意
先ほど、オリゴ糖のカロリーは砂糖のおよそ半分とお伝えしましたが、甘味度はさらに低い30％程度です。
そのため、砂糖と同じ甘みを感じるまでオリゴ糖を使用すると、カロリー過多になってしまう恐れがあります。
オリゴ糖を使う場合は、甘さを基準にするのではなく、しっかりと量を決めて。
ダイエット中に砂糖を口にしてはいけない、なんて決まりはありませんので、砂糖の力も借りながら、無理なくダイエットを続けてみてください。
成分表示を確認する
市販のオリゴ糖食品の中には、砂糖や甘味料の割合が高い商品も見られます。
砂糖や甘味料の割合が高いと、オリゴ糖のうれしい効果が得られないばかりか、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性も。
オリゴ糖を購入する際は、成分表示にしっかりと目を通すようにしましょう。
置き換えダイエットにおすすめのオリゴ糖の種類は？
フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース(てんさい)、ガラクトオリゴ糖など、さまざまな種類のあるオリゴ糖。
あなたの腸内環境(腸内細菌)と、どのオリゴ糖との相性が良いのかは、摂取してみないと分からないのが正直なところです。
それをふまえたうえで初めての方におすすめなのは、たくさんの種類のオリゴ糖が含まれた商品を選ぶこと。
複数の種類のオリゴ糖が入っていれば、そのぶん、あなたの体質と上手くマッチする可能性が高まるのが、その理由です。
オリゴ糖には粉末と液体が！違いは？
オリゴ糖の粉末と液体の違いについては、主に溶けやすさの違いで、甘みに関しては、各商品によって異なります。大豆オリゴ糖は、他のオリゴ糖と比較して甘味が強いとされていますが、粉末と液体の間で甘さに大きな違いはないようです。
粉末タイプは純度が高く、持ち運びに便利で、液体タイプは溶けやすく使いやすいとされています。お好みや用途に合わせて選んでみてくださいね。
かわしま屋では、8種類のオリゴ糖に乳酸菌・ビフィズス菌・食物繊維を配合した、毎日続けやすい粉末タイプのオリゴ糖をご用意しています。ぜひこの機会にお試しください。
●管理栄養士からのコメント
オリゴ糖は、難消化性という性質があり、小腸で消化吸収されずに大腸まで届くため、大腸でビフィズス菌のエサとなり、整腸作用を促すと言われています。
オリゴ糖は粉末タイプや液体タイプとなって販売されているため、手軽に使うことができます。食事だけでなく適度な運動、睡眠も見直すことが大切です。
オリゴ糖は、摂取しすぎるとお腹が緩くなる場合があります。はじめは少量で試し、無理なく継続していけるといいですね。
管理栄養士プロフィール
◎鶴田ようこ
調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。
オリゴ糖置き換えダイエットについてのQ&A
- ダイエット中のオリゴ糖の1日の摂取量のめやすを教えてください。
- ダイエット中かそうでないかに限らず、オリゴ糖の有効摂取量の目安は2g～10gとされています。はじめは2gなど、少量から試し、お腹の調子を見ながら少しずつ量を増やしていくと良いでしょう。
- オリゴ糖を摂取するだけでは痩せませんか？
- はい、痩せません。食事や運動に気を配る中で、ふだん摂取している砂糖の一部をオリゴ糖に置き換えるなど、ダイエットの成功をサポートするイメージで食生活に取り入れることをおすすめします。
- ホットコーヒーにオリゴ糖を入れようと思っています。熱によって働きに変化が起こることはありませんか？
- オリゴ糖は熱に強く、加熱しても働きに変化はないとされています。また、市販のオリゴ糖食品の中には、加熱殺菌して作られている商品もあります。安心してお召し上がりください。
- オリゴ糖をダイエットに取り入れようと思っています。液体タイプと粉末(顆粒)タイプでは、どちらがおすすめですか？
- 一般的に液体タイプのオリゴ糖製品は安価で手に入り、甘味が強いのが特徴です。いっぽう粉末タイプのオリゴ糖製品は、オリゴ糖の含有量の割合が高く、甘すぎないといった傾向にあります。ダイエット成功の観点から見るなら、粉末タイプのオリゴ糖を使用することをおすすめします。
- オリゴ糖をオリゴ糖製品だけでなく、食材からも摂り入れたいと思っています。オリゴ糖を含む食べ物を教えてください。
- オリゴ糖を含む食材は、おもに豆類・野菜類・果物類です。具体的には、きなこやごぼう、玉ねぎに豊富に含まれています。さらに詳しくは以下のリンクをご覧ください。
(「オリゴ糖 食品」の記事へ内部リンク)
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