オリゴ糖はダイエットにいい？カロリーや糖質についても解説

ダイエット中だけど甘いものが食べたい、そんなときに役立つのがオリゴ糖です。砂糖よりもカロリーが低く、腸内環境を整える働きがあるといわれ、ダイエット中でも安心して使えます。この記事では、オリゴ糖のダイエット効果について解説します。

オリゴ糖のがダイエットにいいとされる理由

ここではオリゴ糖のダイエット効果について、カロリーや糖質、GI値、腸内環境改善から解説していきます。オリゴ糖がなぜダイエットにいいといわれているのか、知りたい方はぜひ参考にしてください。

オリゴ糖は低カロリー

オリゴ糖は一般的な砂糖と比べてカロリーが低く、ダイエット中でも取り入れやすい甘味料です。カロリーが低くなる要因としては、オリゴ糖の難消化性という特性が関係しています。オリゴ糖の分子構造的に、人の消化酵素は一部しか分解できないため、吸収される割合が低くなります。これによってエネルギーとして利用されにくくなり、結果的にカロリーが抑えられます。

代表的なフラクトオリゴ糖のカロリーは1gあたり約2kcal程度で、同じ量の砂糖約4kcalと比べて半分程度に抑えられています。コーヒーに小さじ1杯（4g）の甘味を加える場合、砂糖であれば約16kcalですが、オリゴ糖なら約8kcalになります。一見大きな差には見えないものの、日々の積み重ねによって将来的な体重は大きく変わってきます。ただし、オリゴ糖も甘味であることに変わりはなく、摂りすぎればカロリーの過剰摂取となる点には注意が必要です。

オリゴ糖は実質的には低糖質

オリゴ糖は糖質としてカウントされるのか、と疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。結論からいえば、オリゴ糖は糖質の一種ですが、体内に吸収されにくいため、実質的な影響は限定的です。栄養成分表示上では、オリゴ糖も糖質に含まれます。例えば、商品によっては「糖質：4.0g」と表示されていても、そのすべてが血糖に影響するとは限りません。というのも、オリゴ糖の多くは腸で吸収されず、そのまま大腸まで届いて善玉菌のエサとなるからです。

このような性質から、実質的な糖質が低いとされているのです。具体的には、砂糖は摂取したほとんどが小腸で吸収され、血糖値を急激に上昇させます。一方でフラクトオリゴ糖などのオリゴ糖は、その一部しか吸収されず、残りは腸内細菌に利用されます。例えば、4gのフラクトオリゴ糖を摂った場合、実際に吸収されてカロリーや血糖値に影響するのは約2〜3gとされています。

そのため、糖質制限中であっても吸収されにくい糖質をうまく取り入れれば、食事の満足感を損なうことなく摂取カロリーや血糖値の上昇を抑えることが可能です。とはいえ、商品によってはオリゴ糖にブドウ糖やショ糖が添加されている場合もあるため、ラベルのチェックは必須です。

オリゴ糖のGI値

GI値（グリセミックインデックス）は、食品を摂取した後の血糖値の上昇の度合いを示す指標であり、血糖値コントロールを重視する方には特に重要な要素です。オリゴ糖は、このGI値が非常に低いことで知られています。一般的な砂糖のGI値は約60〜65程度とされるのに対し、フラクトオリゴ糖のGI値は10未満とされています。これはほぼ低GI食品と分類され、血糖値を急激に上昇させる心配が少ないことを意味します。

なぜGI値が低いのかというと、オリゴ糖は体内で消化・吸収されにくいため、血中にブドウ糖として放出される割合が非常に少ないためです。低GIであることで、ダイエット中にありがちな空腹感や食後の眠気を軽減できます。また、血糖値が緩やかに上がることで、インスリンの分泌も穏やかになり、脂肪の蓄積が抑えられると考えられています。ただし、「GI値が低い＝どれだけ摂っても太らない」というわけではありません。オリゴ糖も摂取すればエネルギーとして体に取り込まれる点は忘れないようにしましょう。

オリゴ糖は腸内環境を改善

オリゴ糖がダイエットに貢献する大きな理由のひとつが、腸内環境の改善による基礎代謝の向上です。単にカロリーが低いからではなく、体内の仕組みに作用する点がポイントです。 腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の細菌がバランスをとりながら存在しています。

中でもビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が優勢な状態では、腸の動きが活発になり、栄養の吸収効率や排泄機能がスムーズに働きます。オリゴ糖は、この善玉菌のエサとなるプレバイオティクスとして作用し、腸内フローラを良好な状態へ導く手助けをしてくれます。

その結果として得られる効果が基礎代謝の向上であり、腸から分泌されるGLP-1やPYYといったホルモンの働きが活性化されて、食欲を自然に抑えたり、脂肪の分解を促進したりする効果が期待できます。さらに、便通が整えば体内に不要な老廃物をため込みにくくなり、代謝のリズムも整いやすくなります。このように、オリゴ糖は単なる甘味料ではなく、腸から痩せるサポートする成分といえます。

オリゴ糖置き換えダイエットのやり方と方法

ふだんの食生活に手軽に取り入れられるのが、オリゴ糖の大きな魅力です。 ここでは、どんな食品と組み合わせるのがおすすめなのか、具体的なやり方をご紹介します。

ヨーグルトにオリゴ糖を入れる

オリゴ糖と相性バツグンなのがヨーグルトです。

善玉菌を含む発酵食品であるヨーグルト(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサになるオリゴ糖(プレバイオティクス)の組み合わせ。

食べ方(レシピ)もとっても簡単で、プレーンヨーグルト100gに小さじ1杯程度(約3g)の粉末オリゴ糖を加えるだけです。ふだんグラニュー糖などをヨーグルトに入れている場合は、それをオリゴ糖に置き換えるのも良いですね。腸活におすすめの、オリゴ糖とヨーグルトを使ったスムージーの作り方は下の記事からご覧いただけます。

コーヒーなどの飲み物にオリゴ糖を入れる

オリゴ糖をコーヒーや紅茶などの飲み物に入れるのも、手軽でおすすめです。

コーヒーはあまり飲まない…という人は、スムージーやレモネードに入れる砂糖(はちみつ)の代わりに、オリゴ糖を使用する方法もありますよ。

いつもの料理にオリゴ糖を加える

実はオリゴ糖は熱に強い成分です。 加熱してもその働きが失われることはないので、卵焼きなど、いつもの料理や食事に加えることもできます。

ただし、煮物などの水分が出る料理に使用すると、オリゴ糖が煮汁に残ってしまい、効率的に摂取できなくなってしまうので注意しましょう。

ダイエット中のオリゴ糖の摂取タイミングと量

オリゴ糖はダイエット中でも安心して使える甘味料ですが、効果を実感するためには摂取タイミングと量も重要になります。ここでは、ダイエット中にオリゴ糖を効果的に活用するためのタイミングと摂取量の目安について解説します。

ダイエット中のオリゴ糖の摂取タイミング

ダイエット中にオリゴ糖の効果を最大限に活かすには、摂取のタイミングが非常に重要です。体のリズムや消化の流れを理解し、効果的な時間帯に取り入れることで、血糖値の安定や腸内環境の改善をサポートできます。

特におすすめされるのは朝食時の摂取です。朝は腸の働きが活発になる時間帯であり、このタイミングでオリゴ糖を摂ることで腸内の善玉菌にエサを届けられ、腸内環境の改善がより効率的に進みます。また、朝にオリゴ糖を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、1日のエネルギーバランスを安定させる効果も期待できます。

さらに、間食時や夕食前に取り入れるのも有効です。例えば甘いものが食べたくなったときに、オリゴ糖を使った低カロリーのスイーツやヨーグルトを選べば、満足感を得つつ過剰なカロリー摂取を防げます。また、夕食の前に摂ることで、その後の食事による血糖値の急上昇を和らげるセカンドミール効果も期待できます。

ただし、寝る直前や空腹感を強く感じているときに大量摂取すると、お腹が張る・緩くなるといった不調が出る場合もあるため注意が必要です。

ダイエット中のオリゴ糖の量

オリゴ糖はカロリーが低く健康的なイメージがあるため、つい多めに使ってしまいがちですが、適量を守ることがダイエット成功のカギです。摂りすぎは体調不良や思わぬカロリー過多の原因にもなります。一般的に推奨される摂取量は1日あたり5〜10g程度です。これはティースプーンにして1〜2杯ほどで、ヨーグルト1個分やホットドリンクに少し加える程度の量です。このくらいの量であれば、腸内環境を整えるプレバイオティクス効果が期待でき、血糖値への影響も穏やかです。反対に、10gを超えるとお腹が緩くなるなどのリスクが高まるため注意が必要です。

また、オリゴ糖は甘味度が砂糖の約半分であるため、甘さが足りないと感じてたくさん使ってしまう人もいます。これは結果的にカロリーを増やしてしまい、ダイエットの妨げになる可能性があります。はじめは他の甘味料と組み合わせたり、全体の甘さを控えめに設計したレシピを活用することで、無理なく量を調整できます。

ダイエット中にオリゴ糖を取り入れる際の注意点

オリゴ糖は、低カロリー・低GIで腸内環境も整えてくれる、ダイエット中にうれしい甘味料です。しかし、健康に良さそうだからと何も考えずに取り入れてしまうと、逆効果になることもあります。ここでは、オリゴ糖をダイエット中に安全かつ効果的に活用するために、知っておきたい3つの注意点を解説します。

お腹が緩くなる可能性

オリゴ糖を摂ることでお腹が緩くなったり、ガスが溜まったりすることがあるという点は、意外と知られていません。特に初めて取り入れる方や腸が敏感な方は注意が必要です。

オリゴ糖は難消化性という性質があり、小腸では分解・吸収されずに大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、腸内の善玉菌によって発酵され、その過程でガスが発生します。これが、腹部膨満感や便がゆるくなる原因です。そのため、ダイエット効果を期待して一気に摂取するのではなく、まずは1日2〜3g程度からスタートして自分の体に合っているかを観察するようにしましょう。

砂糖の完全な代替にはならない

オリゴ糖は砂糖よりもカロリーが低く、血糖値への影響も穏やかですが、砂糖の完全な代わりにはならないという点は理解しておく必要があります。というのも、砂糖とオリゴ糖には甘味度の違いがあり、フラクトオリゴ糖の甘味度は、砂糖の約30〜50%程度とされており、同じ甘さを得るには砂糖より多くの量を使わなければなりません。つまり、カロリーや糖質を抑えるつもりが、かえって使いすぎによる逆効果になる可能性があるということです。

オリゴ糖はヘルシーな甘さを補う存在としては非常に優れていますが、砂糖を完全に置き換えられるわけではないので、用途ごとに工夫して使用するようにしましょう。

成分表示を確認する

オリゴ糖を選ぶ際には、成分表示をよく確認することが非常に重要です。というのも、オリゴ糖と名前が付いていても、すべての商品が純粋なオリゴ糖とは限らないからです。 市販されているオリゴ糖製品の中には、糖質を増やすためにブドウ糖やショ糖などの他の糖類が混ざっているものもあります。例えば、オリゴ糖シロップと表示されていても、裏面の原材料欄に果糖ぶどう糖液糖、水あめなどが含まれていれば、砂糖とほとんど変わらない栄養構成になります。

安心して使うためには、オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など）が原材料の最初に書かれている製品を選ぶ、余計な添加物が入っていないものを選ぶのが重要です。

置き換えダイエットにおすすめのオリゴ糖の種類は？

フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース(てんさい)、ガラクトオリゴ糖など、さまざまな種類のあるオリゴ糖。 あなたの腸内環境(腸内細菌)と、どのオリゴ糖との相性が良いのかは、摂取してみないと分からないのが正直なところです。

それをふまえたうえで初めての方におすすめなのは、たくさんの種類のオリゴ糖が含まれた商品を選ぶこと。 複数の種類のオリゴ糖が入っていれば、そのぶん、あなたの体質と上手くマッチする可能性が高まるのが、その理由です。

7種類のオリゴ糖を配合！オリゴ糖粉末＆オリゴ糖シロップ

オリゴ糖ダイエットのQ&A

ダイエット中のオリゴ糖の1日の摂取量の目安を教えてください。

ダイエット中かそうでないかに限らず、オリゴ糖の有効摂取量の目安は2g～10gとされています。はじめは2gなど、少量から試し、お腹の調子を見ながら少しずつ量を増やしていくと良いでしょう。

オリゴ糖を摂取するだけでは痩せませんか？

はい、痩せません。食事や運動に気を配る中で、ふだん摂取している砂糖の一部をオリゴ糖に置き換えるなど、ダイエットの成功をサポートするイメージで食生活に取り入れることをおすすめします。

ホットコーヒーにオリゴ糖を入れようと思っています。熱によって働きに変化が起こることはありませんか？

オリゴ糖は熱に強く、加熱しても働きに変化はないとされています。また、市販のオリゴ糖食品の中には、加熱殺菌して作られている商品もあります。安心してお召し上がりください。

オリゴ糖をダイエットに取り入れようと思っています。液体タイプと粉末(顆粒)タイプでは、どちらがおすすめですか？

一般的に液体タイプのオリゴ糖製品は安価で手に入り、甘味が強いのが特徴です。いっぽう粉末タイプのオリゴ糖製品は、オリゴ糖の含有量の割合が高く、甘すぎないといった傾向にあります。ダイエット成功の観点から見るなら、粉末タイプのオリゴ糖を使用することをおすすめします。

オリゴ糖をオリゴ糖製品だけでなく、食材からも摂り入れたいと思っています。オリゴ糖を含む食べ物を教えてください。

オリゴ糖を含む食材は、おもに豆類・野菜類・果物類です。具体的には、きなこやごぼう、玉ねぎに豊富に含まれています。さらに詳しくは以下のリンクをご覧ください。

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