セロトニンを増やす方法｜食べ物・運動・腸活で心身を健康に
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、正常に分泌されないと心身の健康に影響を及ぼします。セロトニンを増やすには、自律神経を整える生活習慣とバランスの良い食事が必要不可欠。
この記事では、セロトニンを増やす食べ物だけでなく、呼吸法やツボまでご紹介しています。セロトニンの分泌と密接な関係にある腸の健康に必要な知識も紹介しているので、ぜひ参考になさってください。
もくじ「幸せホルモン」セロトニンとは
セロトニンは、自律神経を整える脳内伝達物質の一種です。セロトニンが過不足なく分泌されていれば、気分の浮き沈みが少なくなり、幸福感を覚えやすくなります。セロトニンには痛みを抑える作用もあるため、身体の不調が気になりづらくもなるのです。
似たような働きをする脳内伝達物質は、ストレス軽減効果があるオキシトシンや、やる気に関わるドーパミンです。セロトニン・オキシトシン・ドーパミンの3つを合わせて「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンが不足するデメリット
セロトニンは体内で自然に生成される物質ですが、精神安定剤と似た構造を持っています。そのセロトニンが不足すると、ストレスやイライラを感じやすくなります。自律神経の乱れによる不眠やうつ病、仕事や家事への意欲が低下するなど、心身共に不安定になりがち。
「病気とまでは言えないけど、調子が悪い日が多い」という不定愁訴を持つ方は、実はセロトニンが不足している可能性があるのです。
睡眠に大きな影響を与えるセロトニン
睡眠を促す脳内ホルモンは、メラトニンと呼ばれています。メラトニンは、幸せホルモンのセロトニンと拮抗関係。日中にしっかりセロトニンが分泌されれば、夜間に分泌されるメラトニンも増えるのです。
生活習慣やストレスの影響でセロトニンの分泌量が減れば、夜間のメラトニンも減少。その結果、不眠に繋がるのです。
セロトニンを増やすにはトリプトファンやビタミンB6
セロトニンは、残念ながら体内で貯蔵できる物質ではありません。日々の食生活や生活習慣で、セロトニンを生成しやすい身体にする必要があります。
セロトニンの合成に必要なのは、トリプトファンとビタミンB6、炭水化物の3つの栄養素です。バランスの良い食事で必要な栄養素をしっかり摂るだけでなく、自律神経を整える生活習慣もカギとなります。
【生活習慣編】セロトニンを増やす方法
セロトニンを増やす生活習慣は、健康やダイエットにも有効なものばかり。テレワークや外出を控える方が多い今、自律神経の乱れから心身に不調を来す方も多いようです。毎日数十分でも、セロトニンを増やす生活習慣を取り入れてみましょう。
日光浴でセロトニンを増やす
太陽の光で網膜が刺激されると、セロトニンの生成が活性化されます。1日15～30分の散歩だけでも、効果は期待できます。おすすめの時間帯は、朝。朝に日光を浴びれば、体内時計の乱れも修復されます。これによって、よりスムーズな入眠も期待できるようになるのです。
散歩でのウォーキングといった一定のリズムを刻む運動を繰り返せば、セロトニンを分泌する神経が刺激されます。短い時間でも毎日継続することが重要です。
有酸素運動や筋トレで自律神経を整える
有酸素運動や筋トレで身体を動かすことは、深い呼吸と血流促進に効果的。運動をすれば神経の刺激にもなり、セロトニンが活発に分泌されます。
日中の適切な運動でセロトニンが分泌されれば、メラトニンと適度な疲労の効果で入眠もスムーズになるのです。ストレッチで筋肉を緩めれば、自律神経も整えることも可能。自分の体力や運動能力に合った、適度な運動から始めてみましょう。
丹田を意識した呼吸法を実践する
ヨガでも用いられる「丹田」を意識した深い呼吸は、セロトニンの分泌を増やします。丹田とは、おへその数センチ下にあるツボです。副交感神経が刺激されるこの呼吸法は、寝る前にベッドの上でやるのがおすすめです。
＜丹田呼吸法のやり方＞
- 1.軽くあぐらをかいて座る
- 2.背筋を伸ばして目を閉じ、片手または両手を「丹田」におく
- 3.「丹田」を意識しながら、身体の中にある空気を口から吐き出す
- 4.ゆっくり鼻から空気を吸い、口からゆっくり吐く※長く細く息を吐き出すイメージ
- 5.この呼吸法をゆっくり10回繰り返す
参考文献：
「丹田呼吸法は前部前頭前野とセロトニン神経を活性化する」
セロトニン分泌を促すツボ
東洋医学では、うつ病に対していくつかのツボを鍼灸で刺激して治療を行っています。実際に研究結果が論文で報告されているツボを5つご紹介します。自律神経や肩凝りなどにも効くとされているツボでもあるため、痛気持ちいい程度の圧で指圧してみると良いでしょう。
- ・百会（ひゃくえ）：頭の頂上、両耳の穴を結ぶラインと眉間の中心から頭頂部に向けたラインが交差する場所
- ・印堂（いんどう）：眉間の中央
- ・太衝（たいしょう）：足の親指と人差し指の骨が合わさる手前の凹んだ部分
- ・内関（ないかん）：手首を曲げた時にできる皺から指3本分の場所
- ・合谷（ごうこく）：手の親指と人差し指の骨が合わさる手前の谷間
【食事編】セロトニンを増やす方法
セロトニンを生成するには、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。必須アミノ酸とは、体内で生成できないアミノ酸のこと。つまりトリプトファンは、食事から摂るしかないのです。
トリプトファンやビタミンB6が豊富な食べ物
トリプトファンは、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質に多く含まれています。動物性たんぱく質からトリプトファンと効率的に吸収するには、炭水化物やビタミンB6と一緒に摂るのがおすすめです。
| ＜トリプトファンが豊富な食べ物＞ | ＜ビタミンB6が豊富な食べ物＞ |
|---|---|
| 魚類（カツオ、マグロなど） 肉類（牛モモ、鶏レバーなど） 大豆製品（木綿豆腐、味噌、納豆など） 乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど） 卵・ごま・バナナなど |
魚類（鮭、サバ、さんまなど） 肉類（鶏むね肉、ささみなど） 酒粕・ごまなど |
トリプトファンの摂取目安
トリプトファンの摂取量の目安は、体重1kgあたり2mgです。体重60kgであれば、120mgとなります。バランスの良い食生活であれば、極端に摂り過ぎることはないでしょう。サプリを併用する場合は、摂取量に注意が必要です。
腸内環境が幸せを左右する？大注目の脳腸相関とは
サプリを使ってトリプトファンを補っても、腸内環境が整っていないと十分なセロトニンは分泌されません。食事から摂取したトリプトファンからセロトニンのもとを作るのは、腸内細菌の働き。
心身の健康を叶えるには、腸の健康も必要不可欠なのです。現在、脳と腸がお互いに影響を及ぼし合う「脳腸相関」の研究が進んでいます。腸の健康が気分の浮き沈みに影響するという研究結果があるほど、腸は重要な存在なのです。
腸内細菌はビタミンB6も作り出せる
腸内細菌は約1000種類、100兆個も生息していると言われています。健康な腸内は善玉菌が優勢な状態。善玉菌は、セロトニンの分泌に必要なビタミンB6を生成してくれます。
腸内細菌のバランスと人格の関係の研究が進んでいるほど、腸内環境は千差万別。人によって不足している腸内細菌も異なります。いかに善玉菌優勢な状態にするかが、心身の健康を保つカギとなるのです。
発酵食品やサプリを活用して善玉菌増加
セロトニンの分泌を促進するために、セントジョーンズワートのサプリメントを使用する方も多いようです。しかし、長期使用の影響が未知数である点や併用してはいけない薬剤が多い点が懸念されます。
安全安心にセロトニンの分泌を促すには、腸からのアプローチがおすすめ。発酵食品を積極的に摂ったり、オリゴ糖や乳酸菌といった腸内環境を整えるアイテムを取り入れたりしてみましょう。
食事だけで乳酸菌を摂るのが難しい方におすすめ
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セロトニンに関するQ&A
- 手軽にセロトニンを増やせる食べ物は何ですか？
- 様々な商品があり、人にもよるため一概には無いとは言えません。
トリプトファンが豊富な食材の中で手軽に食べられるのは、卵やチーズ、豆腐、バナナなどです。
- セロトニンと片頭痛は関係がありますか？
- 様々な商品があり、人にもよるため一概には無いとは言えません。
セロトニン不足と自律神経の乱れは同時に起こっていることが多く、血管の収縮や拡張がスムーズにいかず頭痛を誘発しやすくなります。セロトニンは痛みを抑える作用もあるため、不足していると頭痛を自覚しやすくもなるのです。
- うつ病とセロトニンには関係がありますか？
- うつ病の原因は完全には明らかになっていませんが、うつ病は脳のセロトニンが欠乏するのも原因の一つだと考えられています。
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