「菌活とは？」ダイエットに有効？キノコや納豆で手軽にできる菌活レシピ！

便秘知らずで美肌な女性の間で最近、密かに人気が出ている菌活。

免疫力アップや美肌に効果があると言われている「菌活」ですが、まだ実践したことがないという方も多いのではないでしょうか。

キノコや納豆に味噌やチーズなど、私たちの身の回りにある身近な食材ですぐに「菌活」がはじめられます。

そこで今回は「菌活」に使える代表的な食品と、手軽に作れる簡単レシピについての情報をたっぷりとお届けします。

菌活とは？

菌活とは、体に良いとされる菌を積極的に摂取して、“腸から健康を目指す”活動のことです。

腸では消化→吸収→排出などがおこなわれており、菌活は全てのスタートである「消化」をサポートする目的があります。

菌活で代表的な食品には「キノコ・味噌・納豆・チーズ」などの食材があげられ、ダイエットや美肌のために取り入れている人も多いです。

良い働きをしてくれる菌を積極的に摂取していくことで、「第二の脳」とも呼ばれる重要な器官である腸がととのって健康な身体をキープしていくことができます。

菌活と腸活の違いはなに？

「菌活と腸活って何がどう違うの？」 という声をよく耳にします。

腸を整えたり、腸内環境改善に興味をもった経験がある方なら、１度は目にしたことがある「腸活」ですが、最近話題の「菌活」との違いはなんだろう？と疑問に感じますよね。

結論からお答えすると、「腸活」は「菌活」の中の１つです。

腸活は、身体の中の「腸」の菌を整えていく活動のことを指しますが、それに対して菌活は、腸だけでなく「身体全体」に良い菌を取り入れようという活動です。

菌活のほうが範囲が広いんですね。

腸だけに限らず、からだ全体に良い菌を知ることで、食材の選択肢も広がり、より効果的な「菌活」に取り組むことができます。

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菌活の効果は？ダイエットに良いって本当？

「菌活」をすれば、必ずダイエットの効果が出るというわけではありませんが、腸の機能を整えることで、肝臓への負担も少なくなり、代謝機能のアップにもつながります。

実際に「菌活」を通して腸内環境を整えることができるので、便秘やお腹のハリでお悩みの方はデトックス効果を感じることができると言われています。

その他、菌活で腸をケアすることで期待できる効果には、以下のようなものがあげられます。

腸では消化、吸収、排出がおこなわれています。腸が疲れていたりうまく機能していない場合、老廃物が蓄積することになり、肌荒れや代謝を下げる原因に……。
便秘の大きな要因にもなり、下腹部がぽっこり出てしまう人もいます。

また、腸は「第二の脳」ともいわれ、免疫や自立神経など、ヒトの恒常性を保つための大きな役割を果たしています。
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンのほとんどが腸管で生成され、腸内フローラが関与していることもわかっているそう。

つまり、菌活によって腸を整えることで、体の内側から健康や美容を保つ効果が期待できるということです。

菌活におすすめの食材

私たちの身体にとって良い菌とは具体的にどんな菌のことで、どんな食品に含まれているものなのでしょうか。

実は、日本人と古くから関わりの深い食事にこそ「菌活」に使える食品が豊富に含まれているんですよ。

それでは私たちの普段の食事にも馴染み深い「菌活」の代表的な食品を5つご紹介します。

菌食材の王様である「キノコ」

最初に紹介するのは、菌そのものである「キノコ」です。

「菌」は訓読みで“きのこ”と読みますが、その名の通り！キノコは菌そのものを食べられる唯一の食材であり菌食材の王様と呼ばれています。

低カロリーな上に、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なキノコは、腸内環境の改善におススメの食材No.1です。

ビタミンB群が豊富で、お肌のターンオーバーを整えながら美肌へと導いてくれます。身体の代謝機能を高めてくれる働きもあるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。

その他にストレスに効果的なGABA（ギャバ）、免疫力をアップしてくれるβグルカンなど、キノコには身体にうれしい成分が豊富に含まれています。

しいたけ、しめじ、マイタケ、エリンギ、マッシュルームなど、お料理にあわせてお好きなキノコを選べるのも嬉しいポイントです。

いろいろなきのこがあるので、特定の種類に偏るのではなく、いろいろな種類のものを食べることをおすすめします。また、干ししいたけのように乾燥させたものは、生のものより栄養価が高く、保存性も高く使いやすいので、ぜひ活用してもらいたい食材です。

参考文献：
キノコが身体によいわけ／岐阜薬科大学＿木方　正

大豆のチカラで身体を健康へ導いてくれる「納豆」

次に紹介するのは、日本食でもお馴染みの納豆です。そのまま食卓に並べて手軽に食べられるのも嬉しいですよね。

納豆には1906年に農学博士によって発見された「納豆菌」が含まれています。

免疫力アップや健康効果も注目されている納豆ですが、菌活食材の中でも、調理不要で手軽に食べられる食材の１つです。発酵食品でもあるので、腸にも負担がかかりにくいですよ。

抗菌作用が強く、腸内で乳酸菌などを増殖させる役割を持つ納豆菌は日本人の「菌活」にぴったりですね。

納豆を選ぶときのポイントですが、いろいろな菌を取り入れるという視点でみると、いろいろなメーカーの納豆を買ってみるといいでしょう。

見落としがちなポイントとして、納豆のタレには、実は “食品添加物” がたっぷりと含まれています。腸に負担がかからない食べ方をするなら、代わりに醤油や調味料で味付けをして食べるのをオススメします。

乳酸菌の代表！こどもに人気の「チーズ」

チーズフォンデュやラクレットチーズなど、近年更に人気を増しているチーズ。
こども達が食べやすいチーズも「菌活」に使える食品の1つです。

チーズは腸内環境を整え、ピロリ菌や胃炎を抑制してくれる役割を持つ「乳酸菌」が豊富に含まれています。

他に乳酸菌を含む食品としては、ヨーグルト・キムチなどもオススメです。

なお、こちらの記事でより詳しく乳酸菌について紹介しているので、気になる方は是非チェックしてみてくださいね。

乳酸菌の働き｜医療の現場も注目している乳酸菌の持つ驚きの効果
TVのCMなどでもよく耳にする「乳酸菌」という言葉。
「乳酸菌」から連想できるキーワードと言うと、「ヨーグルト」、「白っぽい」、「腸に優しそう」といったところでしょうか？
しかし実際に乳酸菌とは何ですか？と問われると具体的に答えられない方がほとんだと思います。
乳酸菌とはの記事を見る

麹菌・酵母菌など菌の宝庫である「味噌」

お味噌汁でおなじみの味噌。日本食になくてはならない調味料といえば、やはり味噌ですよね。

なめろうや田楽など、様々な料理で活躍してくれる味噌ですが、実は身体に良い働きをしている多種多様な菌がたっぷりと含まれている、まさに「菌の宝庫」とも言える食品なんです。

きゅうりや人参など、生野菜と合わせるだけでも美味しく食べられるので、いつもの料理に一品にプラスして積極的に食事に取り入れてみましょう。

味噌を選ぶ場合には、生きた菌が残っている “生の味噌” を選ぶことをオススメします。生味噌とは、天然醸造で、塩などで味を調えたり、加熱処理がされておらず、酵母や乳酸菌が生きている味噌のことです。

酵母や乳酸菌が生きていると時間が経つにつれ熟成が進んで色が濃く変わったりしますが、風味や味が変化していくのも味わいの楽しみの１つでしょう。

お店で購入する場合に見分けるポイントは、冷蔵で販売されていて、酒精の含まれていないシンプルな原材料で作られたものが１つの目安になります。

「菌活」を新しくはじめるきっかけとして、生のお味噌を選ぶことからはじめてみるのもオススメですよ。

意外！？お酒で菌活できる「ワイン」

「健康に良い飲み物」と言われると、野菜ジュースや豆乳・乳酸菌飲料などを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

しかし、身体に良い効果をもたらす菌が含まれているお酒もあります。

なんと、イタリアンでお馴染みの「ワイン」です！

ワインには「酵母菌」と呼ばれる菌が含まれており、酵母菌には乳酸菌と同じような整腸効果があると言われています。

大人の夜の晩餐にぴったりなワイン！夕食のお供にワインを飲みながら「菌活」してみてはいかがでしょうか。

今日から実践！きのことヨーグルトで菌活

菌活で一番大切なことは、食事の見直しです。
すぐに菌活を始めたいなら、きのこやヨーグルトなど、腸に良いとされる食品を積極的に取り入れることから始めてみましょう。

ここで、より効果的な菌活のやり方を3つご紹介します。

①きのこは冷凍してつかう

きのこはそのまま調理するよりも一度冷凍したほうが、旨味成分の酵素や栄養素が増えるといわれています。
さまざまな種類のきのこを買ってカットし、混ぜ合わせた状態で冷凍しておくと、使いやすくて便利です。

②ヨーグルトは夜に食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は酸に弱いため、内臓が活発に動く日中よりも、休憩している夜間の方がより多くの乳酸菌を腸まで届けられるといわれています。そのため、夕飯のデザートとして取り入れるのがおすすめです。

③サプリを用意しておく

菌活で大切な食事ですが、実際に毎日管理するのは大変です。
「食事を作れない日はサプリで補充」というルールをつくっておくことで、ストレスを少なく菌活を継続することができます。

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お食事から摂るのが難しい方は活用してみてください。

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菌活に関するＱ＆Ａ

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