腸活で美肌・便秘解消も!

腸活とは

腸活とは

腸活とは、腸内環境を整えて心身を健康な状態に改善していくこと。腸活によって期待できる効果としていわれているのは、便秘解消、美肌、ダイエット、口臭・体臭予防、さらに気分が明るくなる……など。私たちにとって身近な悩みを解決してくれる腸活は、今、注目度の高いトピックなのです。

では、どのように腸内環境を改善すればいいのでしょうか?実は腸内細菌は私たちが食べたものをエサにしています。つまり、健康に役立つ腸内細菌の好むものを食べ続ければ、腸内環境を改善できるというわけです。

腸内フローラとは

腸活とセットで見かけることも多い「腸内フローラ」という言葉。フローラとは英語で「お花畑」のことです。腸内には1000種ほどの細菌がいて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのグループに分けられます。バランスを保って多種多様な菌が腸内に暮らしていると、顕微鏡で覗いたときにお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と名づけられました。

あなたの腸内環境をチェック

あなたの腸内環境をチェック

いざ腸活を始めても何らかの変化がないといまいち実感が湧きませんよね。腸内の変化を実感する大切なポイントは腸内環境チェック。

腸内環境をチェックする一番簡単な方法は、便を観察すること。チェックポイントは、回数、量、性状、におい、色です。理想は以下のような状態の便。自分の便と比べてみましょう。

回数 1日3回~1週3回程度なら正常範囲。1日1~2回が目安。
バナナ1、2本程度。
性状 滑らかで柔らか。形はバナナ状。
におい 便臭はするが、きつい悪臭ではない。
黄褐色

腸内環境をチェックするキットもあります

近年の腸活ブームも相まって、腸内環境のチェックに役立つアイテムがネットショップなどで多く見られます。

腸内環境チェックキットとスマホのアプリが連動したものや、WEB上で検査情報を入力しメールで結果が送られてくるなど、様々なサービスがあるようです。

ご自身のライフスタイルや見たいチェックポイントに合わせて、検査キットを活用するのも有効ですね。

腸活の効果とは?

腸活の効果とは?

腸の調子は、体の内側・外側、病気の症状、そしてメンタルにまで影響を与えます。腸活をすると、以下のような嬉しい効果がありますよ!

腸活の効果.1 便秘解消

便秘解消

便を長期間腸内に置いておくと、悪玉菌が増えて大腸がんなど病気の原因となる発がん物質や発がん促進物質、アンモニア、フェノール、硫化水素などの腐敗物質が発生します。この有害物質は腸壁から吸収されてしまうので、便秘解消が心身の健康には必須!乳酸菌などを摂取して腸内環境を整えることで、便秘を解消されることが近年の研究で明らかになっています。また、便秘解消はこれからお話しするような嬉しい効果にも繋がります。

参考:
乳酸菌摂取による便秘改善に対する評価

「便秘が続くと、ニキビが増える気がする」と感じている方も多いのでは?便秘になると腐敗物質が腸管から吸収され、血管を通って全身を巡るため、肌トラブルも引き起こします。繰り返すニキビや肌荒れに悩んでいるなら、ぜひ腸活を始めましょう。

腸活の効果.2 美肌

美肌

「便秘が続くと、ニキビが増える気がする」と感じている方も多いのでは?便秘になると腐敗物質が腸管から吸収され、血管を通って全身を巡るため、肌トラブルも引き起こします。繰り返すニキビや肌荒れに悩んでいるなら、ぜひ腸活を始めましょう。

参考:
腸内細菌が皮膚生理に及ぼす影響

腸活の効果.3 ダイエット

ダイエット

健康的なダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げ、脂肪を燃えやすくすることが重要。糖と脂肪をエネルギーに変える代謝機能は肝臓が担っていて、肝臓と腸は密接に関わっています。だから腸活によって、代謝を活発にすることができるのです。
ただし、無理なダイエットは、かえって便秘になることも。食事を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素が不足するだけでなく、油分が適度に摂取されないため便が出にくくなります。

肌荒れやイライラにも繋がるので、健康的な食事と運動が美への近道と言えますね。

参考:
酪酸菌配合サプリメント摂取による痩身効果

腸活の効果.4 口臭・体臭予防

口臭・体臭予防

これも肌荒れと同じく血液によって腐敗物質が運ばれるため起こるトラブルです。体中に巡るので、肺に届いたものが吐く息とともに排出されると口臭になります。また、便秘がひどくなると、腸内のガスがゲップのように逆流するケースもあります。

また、加齢やストレス、疲労で肝機能が低下すると、血液中に増加したアンモニア濃度が原因で、体がアンモニア臭くなります。体内から放散されるにおいなので、毎日体を洗うだけでは不十分。しかし、このような体臭も、腸内環境を整えると皮膚から染み出すアンモニア臭が減少することが分かっています。

年代や性別に関係なく、多くの人が悩んでいる口臭・体臭。口や体から便やアンモニアのにおいがするという事態は、何としても避けたいですね。

参考:
口腔フローラと健康

腸活の効果.5 心の安定、気分も明るく

気分も明るく

緊張したりストレスがかかったりするとお腹をこわす、などメンタルが腸に影響を与えるというのはよく聞く話。しかしその逆に、腸内環境の悪化が精神にも悪い影響を及ぼすことが分かってきています。うつ病の人はビフィズス菌や乳酸桿菌など善玉菌が少ないといった研究もあり、今後はさらに、腸とメンタルの関係が明らかになっていくでしょう。

参考:
うつ病・自閉症と腸内細菌叢

腸活初心者におすすめの食材!【食べ物編】

腸活初心者におすすめの食材!【食べ物編】

毎日の食生活に意識して腸に良い食材をプラスするだけで、腸内環境を改善することができます。腸活食材といっても特別な食材ではなく、全て冷蔵庫にありそうなものばかり。実はあなたの大好物も、腸活食材かも?!

納豆

良好な腸内環境を保つにはビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌は必須です!納豆を作るための根幹とも言える「納豆菌」は、善玉菌のエサとなって活動を補助する働きがあります。
また、納豆は食物繊維も豊富なので、腸活に大切な要素が全て入っています。

納豆は一日一パック

納豆は1日1パック!ダイエットや美容に効果的な食べ方・レシピ
納豆ならスーパーでもコンビニでも手に入りますよね。栄養たっぷりの納豆に頼る生活をしてみませんか?
納豆は1日1パック!の記事を見る

漬物・キムチ

乳酸菌が多い漬物やキムチですが、市販の漬物やキムチの中には、味の変化を止めるため乳酸菌を死滅させてそれ以上発酵させないようにしているものもあります。おすすめは、手作りのぬか漬けやキムチ。キムチの手作りが難しい場合は「熟成発酵」や「乳酸発酵」と書いてあるものや、注意書きに「発酵が進むと酸味が増す」といった内容が書いてあるものを選びましょう。

ヨーグルト・チーズ

腸に良い人気食材といばヨーグルト。含まれている乳酸菌によって期待できる効果も異なり、胃がんの原因にもなるピロリ菌を抑制してくれるもの、免疫力がアップするもの、内臓脂肪を減らす働きのあるもの、など多岐にわたります。自分の期待する効能に合わせて選んでみてくださいね。

チーズには様々な種類がありますが、腸活におすすめなのは熟成チーズのパルミジャーノ、チェダー、カマンベール、ブルーチーズなど。モッツァレラやカッテージといったフレッシュチーズは乳酸菌も少なめです。

腸活初心者におすすめの食材!【飲み物編】

腸活初心者におすすめの食材!【飲み物編】

次は食材よりも、もっと簡単に取り入れられる飲み物編。自動販売機やコンビニで手軽に買えるので、出勤時に買い足せば仕事中でもしっかり腸活できますよ!

乳酸菌飲料

食生活の習慣をなかなか変えにくい方におすすめなのは、取り入れやすい乳酸菌飲料。コンビニなどで手軽に買えるのも続けやすいポイントです。脂肪の燃焼をサポートするものや花粉症に効果が期待できるものなど、ヨーグルト同様、自分の期待する効果が得られるものを選びましょう。

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腸だけでなく全身や心にまで影響を与える、と近年話題の「腸内細菌」。
そのカギを握るともいえる善玉菌のひとつが「乳酸菌」です
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豆乳

納豆と同じく大豆からできる豆乳ですが、食物繊維はほぼ含まれていません。しかし、大豆オリゴ糖が入っているので善玉菌のエサとなって腸内環境を改善してくれます。そのまま飲むのはもちろん、鍋やシチュー、味噌汁に入れても美味しいので、メニューを変えながら毎日取り入れられそうですね。

甘酒

お米と米麹から作られた甘酒は、食物繊維やオリゴ糖がバランスよく含まれています。腸内細菌のエサになるオリゴ糖と、腸内をキレイに掃除してくれるお米由来の食物繊維が摂取できる、優秀な腸活ドリンクと言えますね。甘酒を豆乳で割っても美味しいですよ!

納豆は一日一パック

甘酒の正しい飲み方とは?飲み過ぎには要注意!?
甘酒を飲むと美肌になる?ダイエットにも効果的?効能から正しい飲み方まで、甘酒の健康効果についてまとめました
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家族全員で!今日から作れる腸活レシピ

せっかく健康になるなら、ぜひ家族全員で!ご紹介した腸活食材はもちろん、食物繊維や善玉菌のエサになるオリゴ糖も摂取できる最強腸活レシピです。

きのことアスパラの豆腐チゲ

キムチで乳酸菌、キノコ、アスパラ(アスパラはオリゴ糖も)で食物繊維、豆腐、ネギ、ニンニクでオリゴ糖を摂取。
材料
2人分
調理時間
30

きのことアスパラの豆腐チゲ

 材料

絹ごし豆腐
1丁
豚バラ薄切り肉
150g
白菜キムチ
100g
お好みのキノコ
適量
アスパラ
3本
ニラ
1わ

煮汁

・おろしにんにく
1片分
・コチュジャン
大さじ1
・ごま油
大さじ1
・鶏ガラだしなどスープの素
大さじ1
・酒
大さじ2
・みそ
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・粉とうがらし
お好みの量
・水
4カップ

 つくり方

1
豆腐は手で大きめに崩して、ペーパータオルなどで水切りしておく。
2
材料を食べやすい大きさに切る。アスパラは厚さ3mm程の斜め切りにする。
3
鍋に煮汁を入れ、煮立ったら豆腐とニラ以外の材料を加える。
4
アクを取りながら塩コショウで味を整え、豆腐、ニラを加える。豆腐が温まったら完成。

お好みであさりを加えても美味しいです!

きな粉バナナヨーグルトに丸麦トッピング

ヨーグルトで乳酸菌、丸麦(大麦)で食物繊維、きな粉とバナナでオリゴ糖を摂取。
材料
1人分
調理時間
10

きのことアスパラの豆腐チゲ

 材料

きな粉
お好みの量
バナナ
1本
無糖プレーンヨーグルト
100ml
丸麦
お好みの量

 つくり方

1
バナナの皮をむき、2cm幅に切る。
2
更にヨーグルト、バナナを入れ、きな粉と丸麦をトッピングする。

甘さが欲しい方ははちみつが合います!豆乳ヨーグルトでも作れますよ。

腸に効く!エクササイズ、ストレッチ、運動

腸に効く!エクササイズ、ストレッチ、運動

適度な運動で腸腰筋を鍛えれば腸を刺激して排便しやすくなります。
ここではテレワークの合間にお部屋でできる、手軽な運動をご紹介。在宅時間が腸活タイムになりますよ。

テレビを見ながら!腰回し

立ったら腰幅に足を開いて、右手を腸骨(腰のくびれの下にある骨)、左手を肋骨の下に置く。時計回りと反対周りに5回ずつ、ゆっくりと腰を回す。

PC作業に疲れたら!座ったままお腹ねじり

イスに浅く座って、足を組む。お腹を片側へひねったまま10呼吸キープ。反対側も同様に行う。右手を耳の横へ上げて、左に倒したまま10呼吸キープ。反対側も同様に行う。

筋トレも兼ねて!ツイストクランチ

床に仰向けに寝て、両手は頭の下へ軽く添える。膝は肩幅程度に開いて立てる。息を吐きながら、対角線の肘と膝を近づけ、左右交互に8回ずつ行う。

腸活Q&A

腸活すると花粉症にも効果がありますか?
体内の免疫細胞の60%以上は腸内に存在すると言われています。腸内環境を整えて免疫力を上げると、花粉症やインフルエンザなどの感染症を予防する可能性が高いと考えられます。
食材以外に腸活の方法はありますか?
食材によって腸内環境を改善できますが、普段の生活習慣を変えることで腸内環境を悪化させないことも大切です。不規則な生活を見直して夜に十分な睡眠を取ることも腸活の一つ。寝ている間に腸が活動するので朝に排便する習慣がつきます。
腸活で冷え性も改善しますか?
腸活で便通が良くなると、自律神経が整います。それによって代謝や血行が改善されるので、冷え性にも効果があります。

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