植物性乳酸菌がたっぷり摂れる11種類のレシピ
胃酸などに強く、生きて腸まで届きやすいと言われている植物性乳酸菌。
植物性乳酸菌がたっぷり摂取できる食品は、乳酸発酵漬けやキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品です。
この記事では、おすすめの乳酸菌がたっぷり含まれているお料理（漬物）の作り方を、11種類ご紹介いたします。
全てのレシピがビーガンの方でも安心して召し上がれる、100％植物性素材を使用したレシピ集です。
もくじ
植物性乳酸菌のレシピ
豆乳ヨーグルトの作り方
植物性乳酸菌の入った、豆乳ヨーグルトが簡単手作りできちゃいます。
材料
- 無調整豆乳（タネ用） 100 g
- 無調整豆乳（継ぎ足し用） 400〜500 g
- 酒粕 5 g
作り方
- ヨーグルトを作るための耐熱容器に熱湯をかけて消毒し、乾かしておく。（煮沸でもOK）
- 常温に戻しておいた豆乳100mlに新鮮な酒粕5gを溶かす。
- 固まるまでしばらく放置します。目安として、夏は12〜24時間、冬は1〜2日ほどです。
- 固まった豆乳ヨーグルトを大さじ2ほど取り出し、手順1と同様に消毒した耐熱容器に入れ、新しい豆乳を400〜500mlほど加えて混ぜます。
- 12〜24時間ほど常温で放置し、ヨーグルト状になったら冷蔵庫で保存します。
コツ・ポイント
【ご注意】
ヨーグルトが完成したら、冷蔵庫で保存してください。
工場の無菌状態で生成されるヨーグルトとは異なり、家庭ではどうしても乳酸菌とは別の菌が入り込んでしまいます。
うまく作れたヨーグルトのタネは何度でも使えそうですが、1〜3カ月ごとに新しく作り直すことをおすすめします。
また、乳酸菌は体質によってその効果は人それぞれだと言われています。自分に合う乳酸菌を見つけるためにも、1種類の乳酸菌食品だけでなく、いろいろな食品を試してみましょう。
水キムチの作り方
韓国の伝統的な発酵食品「水キムチ」のレシピです。
材料
- 野菜（きゅうり、みょうが、大根、にんじん、なすなど） 約500 g
- 生姜 １ かけ
- 果物（すいか、りんご、なしなど） 2-3 きれ
- 米のとぎ汁 500 ml
- 塩 小さじ 2
- 砂糖(腸活に良いオリゴ糖などお好みの甘味でOK） 小さじ 1
- ニンニク 1 かけ
- フレッシュの唐辛子（刻んで） お好みで
作り方
- お米を研いで、1番最初に出た研ぎ汁は捨てて、2番目に出た研ぎ汁を500ml、鍋にとっておきます。
- 研ぎ汁の入った鍋に、塩、砂糖、生姜を加え、一煮立ちさせたら冷ましておきます。※アクが出たらアクは取り除きます。
- 漬け汁が冷めたらお好みの野菜と果物を切って、漬け汁に漬け込みます。ニンニクと生姜も薄切りにしてこの時に加えてください。※漬け込み野菜の量は、漬け汁にひたひたになるくらいの量なので、適宜調整してください。
- 野菜が漬け汁から浮かないように、重石（皿などでOK）を上に置いて漬け込む。
- そのまま常温で1日以上漬け込むます。漬け込む日数は、室温によって異なります。試食してみて、お好みの酸味がしてくるまで漬けておいて、その後は冷蔵保存しましょう。
コツ・ポイント
きゅうりなど、水分の多い野菜を漬け込むときは、野菜から水分が出て塩分が薄まることがあります。
必ず1日経ったら味見をして、塩味が足りないときは塩を追加してください。
必ず1日経ったら味見をして、塩味が足りないときは塩を追加してください。
ザワークラウト
瓶に入れて発酵させるやり方がオーソドックスですが、ここでは失敗しにくいフリーザーバックなどの保存袋を使った作り方をメインにご紹介します。
材料
- キャベツ（半玉〜1玉）
- 塩（キャベツの分量の2%）
- スパイス（鷹の爪など）（適量）
作り方
- キャベツの表面の葉を2枚ほど外したら、残りを千切りにします。
- 千切りしたキャベツの量を計り、塩の分量を正確に準備します。
- フリーザーバックにキャベツと塩を加え、ギュッともんでしんなりさせます。キャベツの量が多い場合はそれぞれ半量ずつ、2回に分けて加えてもみましょう。
- キャベツがしんなりしたら空気を抜いて、水が漏れ出てしまわないようにパッドなどに入れ、上から重石をします。重石は専用のものではなく、水を入れたペットボトルなどでも代用可能。
- 半日～数日ほどすると、キャベツが完全に浸るほど水が上がってきます。もしキャベツが水に浸りきっていなければ、2％濃度の食塩水を足しましょう。
- 夏は1～3日、冬は3～6日を目安に、直射日光の当たらない常温に置いて発酵させます。
- キャベツが緑色から黄色～うす茶色になり、水も少し濁りのある白っぽい色になって泡が出て、味見をして酸味があったら完成です。ジップロックに入れたまま、もしくは煮沸消毒した清潔な瓶に入れ替えて、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存しましょう。
基本の乳酸発酵の漬物の作り方
旬のお野菜を、乳酸菌の力で美味しいお漬物を作りませんか？
材料
- お好みのお野菜 500 g
- 塩 1 大さじ
- ぬるま湯 600 ml
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。野菜が浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
- 軽く蓋をして常温（20℃程度）で置いておく。蓋を完全に閉めるとガスが出た時に割れる可能性があるため、空気が抜けるようにしておきましょう。
- 汁が白っぽく濁り、酸味が出てきたら蓋をし、冷蔵庫で保存。
コツ・ポイント
発酵が進むにつれ、少しずつ酸味が強くなり、野菜の食感がやわらかくなってゆきます。
手作りキムチ
そのままでも食べやすい塩分濃度の家庭用キムチ。塩辛の量を増やすと、より調味料として使いやすいコクのある味になります。
必要な道具
- ボウル、ざる
- 漬け容器（冷蔵庫に入るサイズのもの。ホーローやステンレスがおすすめ。事前に煮沸消毒しておく）
材料
- 白菜（1株） 1600 g
- 塩（大さじ4） ※白菜の重量の3%
- 大根 200 g
- にんじん 50 g
- にら（1束） 100 g
- ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
- ★水 200 ml
- ●すりおろしにんにく（大さじ2） 20 g
- ●すりおろししょうが（小さじ2） 10 g
- ●すりおろしりんご（1個） 250 g
- ●粉唐辛子（1カップ） 100 g
- ●すりごま（大さじ4） 32 g
- ●はちみつ（大さじ5） 110 g
- ●塩（小さじ2） 5 g
作り方
- 白菜は根元に切込みを入れて4つ割りにして、根元を中心に塩を振ります。
- 1をボウルに入れて蓋をし、半日ほどおいて水分を出します。
- 2を軽く水洗いして塩気を落とし、切り口を下にしてザルに並べて水気を切ります。
- 大根、にんじんをせん切りにします。にらは4㎝ほどに切ってボウルにあわせておきます。
- ★のアミの塩辛に水を加え、よくほぐしてから●を合わせ、さらに4を加えます。これを「ヤンニョム」と呼びます。※唐辛子が入るため、ビニール手袋などを使って作業することをおすすめします。
- ヤンニョムを手にとり、3の白菜の葉と葉の間に塗りつけていきます。根元の方を多めに丁寧に塗りつけます。
- 漬け容器に隙間なく6を並べます。さらにラップで覆い、皿などで落し蓋をします。その上から容器に蓋をします。
- 冷蔵庫で保管し、3日目くらいからが食べごろになります。7日程度で食べきるようにしてください。
カクテキの作り方
大根を角切りにして作られる、キムチの一種。乳酸菌たっぷりのカクテキのレシピです。
材料
- 大根（大きめ） 1 本
- 塩（大さじ4）
- 大根 200 g
- にんじん 50 g
- にら（1束） 100 g
- ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
- ★水 200 ml
- ●すりおろしにんにく（大さじ2） 20 g
- ●すりおろししょうが（小さじ2） 10 g
- ●すりおろしりんご（1個） 250 g
- ●粉唐辛子（1カップ） 100 g
- ●すりごま（大さじ4） 32 g
- ●はちみつ（大さじ5） 110 g
- ●塩（小さじ2） 5 g
作り方
- 大根を洗って、皮ごとサイコロ状に切る。
- 切った大根に砂糖と塩をもみ込む。
- 1時間以上置いておく。
- 大根から出ている水分をザルで切る。
- 水分をよく切った大根にそのほかの調味料を全て加えて混ぜ合わせます。
コツ・ポイント
作ったカクテキは、サラダ感覚ですぐにでも美味しく召し上がっていただけますが、腸活には寝かせておいて酸味が出てきた頃のカクテキがおすすめです。
味の変化をお楽しみいただけるのも、手作りカクテキだからできることなんです。
ぬか漬け
初心者の方は、漬かりやすい初夏にきゅうりやなすなど夏野菜から始めるのもおすすめです。
材料
- ぬか床
- 漬けたい野菜（きゅうりやなすなど）
作り方
- 洗った野菜をぬか床に沈めます。
- 上からぬかをかぶせてすき間を無くすように少し押します。カビ防止のために、容器の周りについたぬかはきれいにふき取りましょう。
- 夏なら6時間、春や秋は12時間、冬場は1日ぐらいで完成します。ぬか床から出した野菜は、表面についたぬかをさっと水で流してからいただきます。
- 漬かりの浅いものを「浅漬け」深いものを「古漬け」といい、野菜の種類や大きさで漬け時間は変わってきます。お好みの漬け時間で漬けてみてください。
乳酸発酵しば漬け
お酢や梅酢でつくったものとは異なる、爽やかで旨味のある柴漬けをお楽しみいただけます。
材料
- なす 400 g
- 赤シソの葉 150 g
- 塩 30 g
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- なすを洗い、水気を拭き取ってヘタを取り、縦半分に切って5mmほどの厚さで斜め切りにする。
- 赤シソを枝から外し、洗って、水気を拭き取ります。
- 保存容器にポリ袋を敷き、なすとしそを交互に詰めながら塩をまんべんなく振ります。最後は表面を赤シソで覆い、塩を多めに振りかける。
- ポリ袋の中の空気を完全に抜いて口を縛り、その上から重石を乗せ、蓋をして常温（20℃程度）に置いておく。
- 翌日様子を見て、水が上がっていなければ水を足し、また重石を乗せて約2週間ほど置いておく。
- 漬け上がったら冷蔵庫で保存します。
コツ・ポイント
ナスのような水分量が多く漬かりづらい野菜を漬ける時は、まず塩漬けすることで漬かりやすくなります。
すんき漬け
すんき漬けは、塩を使わずに作られるお漬物です。乳酸菌たっぷりのお漬物を、手作りしてみませんか？
材料
- かぶの葉や野沢菜など 2 kg
- 生のすんき漬け(菌が生きているもの） 400 g
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- カブ菜の葉はよく洗い、1㎝幅に刻んでボウルに入れる。
- 生のすんき漬けも刻んで別のボウルに入れておく。
- 鍋に60℃のお湯を沸かし、生のかぶの葉を入れて温める。茹でるのではなく「お湯にくぐらせて温める」というつもりで湯通ししましょう。※お湯は捨てないで残しておいてください。
- 保存容器にビニール袋を敷き、底に生のすんき漬けを少量敷いておく。
- 保存容器に、湯どうししたカブの葉とすんき漬けとを交互に敷いていく。
- 敷き終わったら、湯どうしで使ったお湯を葉が浸る程度に入れ、空気をしっかりと抜いてビニール袋の口を閉じる。
- 温かい場所に置いておく。保存容器に保温性がない場合は、布団や毛布などでくるみます。
- 翌朝開いて味見してみて、酸味が出ていたら成功です。涼しい場所において2～3日さらに発酵させ、酸味と旨味がしっかりしてから涼しい場所で保管します。
コツ・ポイント
本場すんき漬けの材料は木曽で収穫された在来種の赤カブの葉を使って漬けられますが、入手しづらいので、カブの葉や野沢菜などで代用しましょう。
乳酸発酵らっきょう
乳酸発酵させて作ったらっきょう漬けはツンとしないやさしい味。
材料
- らっきょう 1 kg
- 塩 60 g
- ぬるま湯 1 ℓ
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- 泥をよく洗ったらっきょうをざるに上げて水を切る。
- ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。らっきょうが浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
- 蓋をして常温（20℃程度）で置いておきます。数日おきにチェックして、ガスが出ているようだったら蓋を開けてガスを抜く。
- 漬け込む場所の気温によりますが、2週間～1か月ほどで食べられるようになります。
- 漬け上がったら根・芽を切って薄皮を剥き、好みで甘味をつけます。
コツ・ポイント
乳酸発酵させてから洗って塩出しした後に本漬けにする方法もありますが、乳酸菌を摂るのであれば洗わずに食べられるこのレシピがおすすめです。
基本の酵素ドリンクの作り方
お好みの果物や野草、お花などで作る発酵飲料です。アレンジ∞な酵素ドリンクの基本のレシピです。
材料
- お好きな果物や野草など（瓶に対して5～7割程度の量） 適量
- 砂糖（果物などと同量かその1.1倍） 50 ｇ
- 瓶（700ｍl~1Lサイズ）
作り方
- 漬け込み用のガラス瓶は、煮沸消毒して殺菌しておく。※ガラスは急な温度変化に弱く、割れてしまう可能性がありますので、ガラス瓶は、必ず水から一緒に加熱しましょう。
- 使用される果物や葉っぱなどを洗う。※葉っぱや花などを使用するときは、小さなゴミなどが入らないように何度も水を変えて洗いましょう。また、茶色くなって傷んでいる箇所は取り除きます。
- 果物など、適当な大きさに切る。※今後の作業で、スプーンなどで混ぜ合わせます。その時に混ぜやすい大きさであればあまり小さく切らなくても大丈夫です。
- 果物や葉っぱなどと砂糖をミルフィーユのように交互に重ねていきます。※砂糖の量は、糖分の多い果物であれば同量の砂糖を、糖分の少ないレモンや葉っぱなどを漬け込むときは1.1倍くらい多めに使います。
- 蓋をして、直射日光の当たらない場所に置いておく。※発酵中はガスが発生します。密閉しないようにしてください。
- 毎日1 〜2回清潔なスプーンなどで、天地返しをするように底の方から混ぜ合わせます。
- だいたい3日から1週間程度でプクプクと泡が出てきたら完成です。
コツ・ポイント
ご使用になる糖分は、基本的に甜菜糖やオリゴ糖などお好きな糖をお使いいただけます。
しかし、糖の種類によって甘さの度合い「甘味度」が異なりますので、砂糖よりも甘味度が低い糖をご使用になる場合は、砂糖よりも使用量を増やす必要があります。
砂糖の甘味度である100を基準として、甜菜糖の甘味度は98.5、オリゴ糖の甘味度は30ー50だといわれています。
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「植物性乳酸菌が含まれる食品」についてのQ＆A
- 植物性乳酸菌が多く含まれる食べ物はなんですか？
-
植物性乳酸菌が多く含まれる食品は、野菜や果物を使用した発酵食品に多く含まれています。例えば、キムチ、水キムチ、糠漬け、ザワークラウト、豆乳ヨーグルト、酵素シロップなどです。植物性乳酸菌は、味噌や甘酒にも含まれています。
- 植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いはなんですか？
-
植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いは、植物性の野菜や果物がベースになっているか、動物性の乳製品や肉や魚などがベースになっているかによって異なります。
- 植物性乳酸菌は、何をエサに増えるのですか？
-
植物性乳酸菌は、野菜や果物に含まれる果糖、ショ糖、ブドウ糖などを餌に活動します。
人間の腸内では、腸まで届き乳酸菌の餌になりやすい糖はオリゴ糖です。
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