乳酸菌たっぷりレシピ｜ぬか漬けの作り方
腸内環境改善といえば「乳酸菌」。毎日のスッキリの他、美容トラブルやバリア力にも効果的とされます。
乳酸菌が豊富な食材の一つ「ぬか漬け」をおうちで作ってみませんか？
この記事では簡単に作れる「ぬか床」と「ぬか漬け」の作り方をご紹介します。
もくじぬか床の作り方
ぬか床
おうちでできる米ぬかから作るぬか床の作り方です。
材料
- 米ぬか 1 kg
- 塩 100~200 g
- 水 1 L
- 昆布（5cm四方 2~3枚） 5 g
- 唐辛子（2本） 2 g
- 野菜くず（キャベツなどの外の葉や、大根や人参のヘタなど）
作り方
- 米ぬかと塩を容器に入れ、水を少しずつ加えながら混ぜます。ぬかは、生ぬかでも炒りぬかでもどちらでも大丈夫です。
- ぬか床がかたまりの状態になったら水を加えるのをやめます。水が余ったら使い切らなくても大丈夫です。そこへ、昆布と唐辛子を加えます。
- ぬか床に野菜くずを漬け、翌日漬けた野菜くずを捨ててぬか床をかき混ぜ、新しい野菜くずを漬けます。（捨て漬け）くず野菜は、苦みやアクの強いものを避け、鮮度のよいものを使ってください。このくず野菜についている菌が、ぬか床を育てていきます。
- ぬか床は毎日かき混ぜます。発酵が進み、ぬか漬けの独特なにおいが感じられるようになったらぬか床の完成です。目安は1週間です。※ただし、乳酸菌の繁殖はまだまだ続き、野菜を漬け続けることでより美味しくなっていきます。
ぬか漬けの作り方
ぬか漬け
初心者の方は、漬かりやすい初夏にきゅうりやなすなど夏野菜から始めるのもおすすめです。
材料
- ぬか床
- 漬けたい野菜（きゅうりやなすなど）
作り方
- 洗った野菜をぬか床に沈めます。
- 上からぬかをかぶせてすき間を無くすように少し押します。カビ防止のために、容器の周りについたぬかはきれいにふき取りましょう。
- 夏なら6時間、春や秋は12時間、冬場は1日ぐらいで完成します。ぬか床から出した野菜は、表面についたぬかをさっと水で流してからいただきます。
- 漬かりの浅いものを「浅漬け」深いものを「古漬け」といい、野菜の種類や大きさで漬け時間は変わってきます。お好みの漬け時間で漬けてみてください。
乳酸菌の健康効果と摂取方法
乳酸菌は腸内の善玉菌を元気にして、毎日のスッキリをサポートするだけでなく、バリア力アップや美容トラブルの解消などにも効果的とされます。また、スリムを目指したい方にもおすすめです。
乳酸菌が含まれる食品はお漬物や味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれます。これらを毎日の食事にバランス良く取り入れるのがおすすめです。
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