植物性乳酸菌の7つの効果｜おすすめの食品や動物性との違いも解説

免疫細胞の6〜7割が集中し、最も大きな免疫系を成しているとも言われている腸。

私たちの腸管には、なんと500種類以上、約100兆個もの細菌が「腸内フローラ」という、一定のバランスを保った環境を形成しています。

 理想的な腸内フローラの割合は、善玉菌2割：日和見菌：7割：悪玉菌1割です。善玉菌の割合が悪玉菌よりも多ければ、私たちの腸は健康的に活動できます。 この善玉菌を構成する代表的な菌の1つが乳酸菌なのです。

今回はそんな乳酸菌の中でも、特に最近よく耳にするようになった「植物性乳酸菌」の持つ驚きの効果について、詳しく紹介していきます。

200種類以上ある植物性乳酸菌の特徴とは？

植物性乳酸菌とは食物性の食品を発酵させて作る乳酸菌のことです。漬け物や味噌、酒などの発酵食品に生育していて、さまざまな環境下でも育ちやすいといわれています。

また、乳製品など動物性食品を発酵させる動物性乳酸菌よりも脂肪が少なく、体に負担の少ない食品から摂取できるため、古くから日本の食卓に取り入れられてきました。

野菜や豆、米や麦といった植物素材を発酵させる乳酸菌が植物性乳酸菌と呼ばれていますが、動物性乳酸菌の種類は約20種類ほどとされるのに対し、植物性乳酸菌はその約10倍の約200種類ほどがあるといわれています。

健康に対しての有用性が報告されている乳酸菌の一例は以下の通りです。

• ラクトバチルス・プランタラム（Lactobacillus plantarum）
• テトラジェノコッカス・ハロフィルス（Tetragenococcus halophilus）
• ペディオコッカス・ペントサセウス（Pediococcus pentosaceus）
• ラクトバチルス・ラムノサス（Lactobacillus rhamnosus）
• ラクトバチルス・コリニフォルミス（Lactobacillus coryniformis）
• ラクトバチルス・サケイ（Lactobacillus sakei）
• ラクトバチルス・プレビス（Lactobacillus brevis）

植物性乳酸菌の種類は上記のような「属・種」から、それぞれ株ごとに無数に枝分かれします。そのため数えきれない程多くの種類が存在し、現在も全ての乳酸菌が解明されている訳ではないそうです。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違い

植物性乳酸菌の対比として用いられる表現に動物性乳酸菌があります。

動物性乳酸菌は30〜35度に保温された環境を好み、厳しい環境や他の菌との共生が必要な環境では生育できません。 一方、植物性乳酸菌と分類される乳酸菌の多くは、味噌や漬物樽といった塩分や酸の強い過酷な環境でも育ちます。

そのため植物性乳酸菌は私たち体内の胃酸や胆汁酸にも負けずに腸に到達する可能性が高く、より効果的に乳酸菌を身体に取り込むことができるのです。両者の違いは主に以下のようになっています。

	区別方法	生育環境	含まれる食品
植物性乳酸菌	植物由来の食品に生息	塩分や酸のある過酷な環境でも生育できる	・味噌 ・醤油 ・漬け物
動物性乳酸菌	動物由来の食品に生息	糖分が豊富で一定の温度が保たれた環境でのみ生育できる	・ヨーグルト ・チーズ

植物性乳酸菌で手軽に「腸活」

植物性乳酸菌のほうが動物性乳酸菌よりも手軽に「腸活」できます。

植物性乳酸菌は腸まで生きて届くものが多いため、過酷な環境に耐えられない動物性乳酸菌よりも健康効果が高いからです。死んだ動物性乳酸菌も腸内の乳酸菌や他の善玉菌のエサとなるため、効果が無い訳ではありません。

しかし本サイトのこちらの記事でインタビューにお答えくださった後藤利夫先生によれば、「死菌だと生菌の2－3倍の菌数程度を摂取しておいたほうが良い」とのことでした。

バイオジェニクスは死菌体でも作用を示すため，菌体の調製や保存が比較的容易と考えられる。

引用：日本調理科学会誌『乳酸菌の生理機能とその要因』

そのため過酷な環境でも活きていられる植物性乳酸菌の方が、腸内で効果を発揮すると考えられます。

「植物性乳酸菌」と言えど、「TK61406」「LTK-1」「OS」などさまざまな株があるため、菌種だけでなく菌株にも注目して、自分に合った乳酸菌を探してみるのがおすすめです。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌に遺伝的な区分はない

実は植物性乳酸菌と動物性乳酸菌は、科学的に見るとどちらも同じ「細菌」として分類されています。 そのため乳酸菌は「植物性」か「動物性」で選ぶのではなく、腸内での働きや特徴に違いのある“株”で見分けるのが大切です。

分離源が違っても同じ菌種の菌株は、性質や遺伝子がほぼ同一ですので、分離源などを根拠にして「植物性乳酸菌」や「動物性乳酸菌」に分けることには多くの矛盾があります。

引用：公益財団法人　腸内細菌学会

一般的に利用する植物性乳酸菌や動物性乳酸菌とは、効果の違いというよりも「どんな食品に含まれているか」という認識の違いになります。

植物性乳酸菌の7つ効果と機能

1・整腸作用

乳酸菌の効果として最もよく知られているのが整腸作用でしょう。

食生活の乱れなどによって腸内環境が悪化すると、腸内では悪玉菌が増えアルカリ性に傾きます。 悪玉菌は有害物質や発ガン物質を産生するほか、善玉菌よりも優位になると、排便時のにおいも強くなりやすいそう。

乳酸菌を摂取することで、腸内フローラをバランスよく保つための善玉菌が整います。軟便や便秘の解消に役立つほか、腸内フローラの正常化により腸の動きの活発化にも効果的です。

またビタミン合成が促進され、乳糖やカルシウムといった栄養素も吸収されやすくなると言われています。

2・ダイエット効果

植物性乳酸菌の摂取は肥満や糖尿病の予防に役立つとされています。最近の研究で、肥満や糖尿病を患っている方は、腸内フローラのバランスが崩れ気味なことがわかってきたからです。

乳酸菌を漬物などの食品から摂取すれば、食物繊維も一緒に取れます。食物繊維は善玉菌のエサとなり、便秘の改善にも効果的なので、一食で二度お得というわけですね。

また乳酸菌とは異なりますが、味噌や醤油に含まれる「うま味」成分「グルタミン酸」も、肥満や体脂肪蓄積を抑制する報告がされています。

同じ 8週齢のラットに高脂肪飼料，普通の飲料水または 1％ MSG を添加した飲料水を自由摂取させ 23 週齢まで飼育した結果，対照と比べて皮下脂肪量，内臓脂肪量および血中レプチン量がそれぞれ有意に低下した10）。これらの結果は，MSG の摂取が高脂肪食摂取で引き起こされる肥満の形成および体脂肪蓄積を抑制していることを意味している。

（引用元：日本調理科学会誌　日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康―肥満を中心に）

3・免疫力のアップ

乳酸菌を摂取して腸内環境が整うと、免疫力がアップします。腸内環境が身体の免疫機能の7割を司るからです。またウイルスに感染した際、その増殖を抑えるために私たちが体内で自己生成する物質に「インターフェロン」があります。

植物性乳酸菌の「ラブレ菌」にはインターフェロンの一種である「インターフェロンα」を生み出す力を強める働きがあるとわかってきました。ラブレ菌は酸性の環境にも強いことから、生きて腸まで届きやすいとも言われています。

実は、ラブレ菌は京都の冬を代表する漬物「すぐき」にたくさん含まれているんです。京野菜が健康に良いといわれる一端が垣間見れますね。

4・感染症の予防効果

植物性乳酸菌の摂取により免疫細胞（NK細胞）が活性化されると、インフルエンザなどの感染症を予防する効果があるとされています。特にラブレ菌や乳酸菌シロタ株が有名です。

また、果物、野菜、花といった植物性乳酸菌から、病原性細菌の毒素産生能力を消す物質を産生する乳酸菌も発見されており、次世代の感染症治療薬として期待され、現在も研究が進められています。

5・血中コレステロールの低下

植物性乳酸菌の代表格でもある「ラクトバチルス・プランタラム」には、血中コレステロールの低減効果も期待されています。

特にキムチ由来の植物性乳酸菌である「ラクトバチルス・プランタラム・CIB001株」は、刺激の強いキムチの中でも育つ強者。 酸性への耐性も強いため、乳酸菌を生きたまま腸まで届けることができると言われています。

普段の生活でコレステロール値が気になる方は、植物性乳酸菌をキムチから摂るのもおすすめですよ。

6・植物性乳酸菌はアレルギーに効く？

腸内が悪玉菌優勢になり腸内環境が悪化すると、アトピーやアレルギーなどの自己免疫疾患の症状を悪化させてしまう可能性があります。腸内の炎症が免疫系を過剰に活性化させてしまうからです。

植物性乳酸菌は、普段の生活において適切な量を継続して摂取することで、腸内フローラが整備され、免疫系が正常に働くようになると言われています。

腸内環境を整備することで、アトピーなどに対する抗アレルギー効果が期待されているのです。

7・花粉症の症状軽減効果

花粉症は、スギやヒノキといった植物の花粉により、くしゃみ・鼻水などのアレルギー症状を起こすというものです。

メカニズムは、異物（アレルゲン）が体内に入ることによる、免疫システムの過剰反応。アトピーなどのアレルギー症状と同じです。 そのため、他のアレルギー症状と同様、乳酸菌を摂取することで症状の緩和が期待できます。

ザワークラウト（キャベツの酢漬け）から分離した植物性乳酸菌ラクトバチルス・プランタラム・HSK201株で効果が確認されたほか、ヨーグルトなどに添加されている乳酸菌L-92乳酸菌、KW乳酸菌、フェカリス菌などで摂取できるようです。

花粉症対策として乳酸菌を食事から摂る場合、花粉が飛び始める2カ月くらい前から摂ると良いとされています。

植物性由来の乳酸菌パウダー

手軽に摂れる乳酸菌パウダーを試してみませんか？
食事だけで乳酸菌を摂るのが難しい方や忙しい方、好き嫌いの多いお子様、食の細いご高齢の方などにもおすすめです。

植物性乳酸菌がたっぷり含まれているおすすめ食品

動物性乳酸菌と異なり、栄養素が乏しく過酷な環境下でも育つことができる植物性乳酸菌は、古くから世界中の発酵食品に利用されてきました。 以下では、植物由来の食品に多く含まれる発酵食品をご紹介しましょう。

植物性乳酸菌が多く含まれる食品一覧

種類	食品名
野菜	ぬか漬け、キムチ、水キムチ、柴漬け、すんきづけ、すぐきづけ、たくあん、ザワークラウト、ピクルス、メンマ、ザーサイなど
穀類	サワーブレッド、納豆、熟鮓（なれずし）など
調味料・ほか	味噌、醤油、塩麹、チャツネ、甘酒、マッコリ、日本酒、豆乳ヨーグルトなど

このほかにも、国内外を問わずさまざまな植物性乳酸菌の食品が食べられています。

植物性乳酸菌が多い食品の選び方

植物性乳酸菌を食品から摂取する場合は選び方が重要です。食品によっては発酵させず、旨味調味料だけで味付けをしているものもあります。

例えば韓国産のキムチはきちんと発酵されているものが大半ですが、日本のスーパーなどで売られているキムチは、浅漬けのキムチに化学物質や添加物を足し、「キムチ風」の味つけがされているだけのものもあります。

本物の発酵食品でなければ、乳酸菌の摂取が期待できず、腸内環境の改善も見込めません。 乳酸菌の摂取を目的として食品を購入する際は、原材料名の表示を事前に確認するようにしましょう。

植物性乳酸菌を含むおすすめ商品

植物性乳酸菌を効率よく摂取したい場合、伝統的な製法で作られた天然に近い発酵食品がおすすめです。

科学的な製法で大量生産された発酵食品は十分な発酵が行われません。しかし伝統的な製法で生産された発酵食品は自然の栄養が活きています。

かわしま屋では無添加オーガニックにこだわった、天然由来の成分豊富な食品を販売しています。植物性乳酸菌を効果的に摂取したい方に、かわしま屋が特におすすめしたい商品は以下の通りです。

植物性乳酸菌の効果を実感するには？

健康効果の高い植物性乳酸菌をさらに効果的に摂取するにはいくつかコツがあります。

• 毎日まとまった量を摂取する
• 他の栄養素と組み合わせる
• 効果を実感するまでには時間がかかる

それぞれ解説します。

毎日まとまった量を摂取する

植物性乳酸菌の効果を実感するためには、毎日まとまった量を継続的に摂取しましょう。

乳酸菌は一過性の菌であるため、体内に定着しません。そのため毎日の継続した摂取が肝心です。

例えば、植物性乳酸菌を含む食品を毎日摂取すれば、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌の活動を助け、腸内環境が改善されるとされています。

しかし植物性乳酸菌の摂取を中断すると悪玉菌が増殖してしまい、効果の実感は困難です。腸内環境も元に戻ってしまうでしょう。

効果を実感するには、植物性乳酸菌を毎日の食習慣に取り入れるのがおすすめです。

他の栄養素と組み合わせる

植物性乳酸菌の効果を最大限に引き出すためには、他の栄養素と組み合わせて摂取することが重要です。

植物性乳酸菌は単独でも健康効果がありますが、他の栄養素と一緒に摂取することで、効果がさらに高まることが研究で示されています。

特に、乳酸菌の餌となる栄養素が含まれる食品といっしょに食べるのがおすすめです。

種類	食品
オリゴ糖が多く含まれる食品	大豆、牛乳、ごぼう、アスパラガス、たまねぎ、とうもろこし、バナナ、はちみつ
水溶性食物繊維が多く含まれる食品	大豆、わかめ、こんにゃく、ごぼう、さつまいも、オクラ

乳酸菌を摂取する際は、これらの食材も意識して一緒に食べるように意識してみてください。

効果を実感するまでには時間がかかる

植物性乳酸菌の効果を実感するには時間がかかります。

腸内フローラは非常に複雑で、バランスが取れるまでには時間が必要です。乳酸菌は腸内に定着しにくいため、継続的に摂取し続けることでようやく腸内環境が改善されます。

また腸内フローラの状態や健康状態は個人によって異なるため、効果が現れるまでの期間にも差があります。

ある人に効果がすぐに現れても、別の人にはもっと時間がかかることもあるでしょう。

植物性乳酸菌により腸活を行う際は、長い目で見て取り組むのがおすすめです。

植物性乳酸菌を摂取する際の注意点

植物性乳酸菌を摂取する際にの注意点は以下の通りです。

• 食品アレルギーに注意する
• 体質によっては下痢になる可能性がある
• カロリーや塩分の取り過ぎに注意する

それぞれ解説します。

食品アレルギーに注意する

植物性乳酸菌を摂取する際には、食品アレルギーに注意が必要です。植物性乳酸菌を含む食品には、アレルゲンとなる成分が含まれていることがあります。

特に大豆、乳製品、特定の野菜や果物などにアレルギーがある場合、その食品を避けるか、代替品を選ぶようにしてください。

例えば、植物性乳酸菌を含む食品として人気のあるキムチやヨーグルトには、大豆や乳製品が含まれている場合があります。

また、植物性乳酸菌といっしょに摂りたい、ごぼうやアスパラガス、バナナ、はちみつなどの食品も、アレルギーを引き起こす可能性があります。

体質によっては下痢になる可能性がある

植物性乳酸菌を摂取すると、体質によっては下痢になる可能性があります。腸内環境が急激に変化するのが原因です。

特に初めて乳酸菌を大量に摂取する場合や、腸が敏感な人には影響が出やすい傾向があります。そのため少量から始めて徐々に摂取量を増やすことが重要です。

植物性乳酸菌を摂取してお腹の調子が悪いと感じる際は、摂取量を減らすか頻度を調整すると、症状を和らげられるでしょう。

カロリーや塩分の取り過ぎに注意する

植物性乳酸菌を摂取する際には、カロリーの取り過ぎにも注意が必要です。植物性乳酸菌を含む食品の中には、高カロリーなものもあります。

例えば、ヨーグルトは乳酸菌を多く含みますが、砂糖や脂肪も摂取しがちです。過剰に摂取すると、カロリー過多で太る可能性があります。

また、健康的な発酵食品であるキムチや味噌も、過剰に摂取すると塩分過多になるでしょう。

植物性乳酸菌の摂取も大事ですが、バランスの取れた食生活を送るのも重要です。

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専門家が回答！植物性乳酸菌Ｑ＆Ａ

植物性乳酸菌って何ですか？

植物性乳酸菌とは、乳酸菌の一種です。乳酸菌の中でも植物由来のものに生息する菌を植物性乳酸菌と呼んでいます。学術的には、乳酸菌に「植物性」や「動物性」という区別はありません。

乳アレルギーの人でも、植物性乳酸菌の食品は摂取して良いですか？

乳アレルギーの人は、乳酸菌に対してアレルギー反応を起こしているわけではなく、ヨーグルトならミルクにアレルギー反応を起こしているわけです。ミルクを使っていない、例えば豆乳の乳酸菌飲料であれば、ミルクアレルギーの方でも摂取しても大丈夫です。

植物性乳酸菌のヨーグルトは家で作れますか？

種に使う植物性乳酸菌に乳糖を発酵する力があればヨーグルトは作れます。植物性乳酸菌のエサとなる菌種（酒粕など）と無調整豆乳があればOKです。記事内で作り方をご紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。酒粕のアルコール成分が気になる場合には、玄米や黒糖、はちみつ、塩レモンなど他のものでも代用可能です。

植物性乳酸菌には生菌と死菌（死んでいる菌）がありますが、効果に違いはありますか？

乳酸菌に期待されている効果には、主に整腸作用と免疫の調節作用の二つがあると考えています。整腸作用のためには、乳酸菌が生きた状態で届いたほうがいいと思います。免疫の調節作用に関しては、乳酸菌は生きていても死んでいてもかまいません。同じような効果が期待できます。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌、どちらが人の腸に届きやすいのでしょうか？

生菌（生きている菌）の場合だと、植物性乳酸菌のほうが明らかに人の腸に届きやすいです。

そのほかの植物性乳酸菌Ｑ＆Ａ

植物性乳酸菌を摂取する最適なタイミングはいつですか？

植物性乳酸菌を摂取する最適なタイミングは、食事と共にと言われていますが、サプリなどは空腹時に摂取すると良いとおっしゃる方もいます。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いは何ですか？

植物性乳酸菌は植物由来の食品に生息しており、動物性乳酸菌は動物性由来の食品に生息しています。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のどちらを選べば良いですか？

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のどちらもそれぞれに良い所があります。
選択は個々の健康状態、食事習慣、目指す健康目標により違ってくると思います。どちらもそれぞれ異なる健康効果がありますので、具体的なニーズに合わせて選びましょう。

管理栄養士からのコメント

乳酸菌＝腸に良いというイメージで、積極的に摂り入れているという人も多いかもしれません。

植物性乳酸菌といっても、さまざまな種類があるので、その中でもどれが良いの？と悩む人も多いでしょう。 乳酸菌にもさまざまな種類があり、自身の体質に合う・合わないがあります。何か1つ特定のものを摂り続けるというよりは、いろいろな植物乳酸菌を含むものを摂り入れてあげることをおすすめします。

豆乳ヨーグルトの種麹を作る時にも、酒粕以外のものを使ってみたり、味噌もいろいろな味噌を混ぜ合わせて使ってみたり、いろいろな食材で水キムチを作ってみたり、ちょっと視点を変えて工夫することで、いろいろな植物性乳酸菌を摂り入れることが可能となるのです。

ぜひ、この機会に改めて、植物性乳酸菌が含まれている発酵食品を積極的に摂り入れてみてはどうでしょうか。

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