【管理栄養士監修】亜麻仁油の使い方｜簡単でおいしい！おすすめのレシピをご紹介
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
魚を食べなくなってきた現代の食生活では、魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸の摂取量が減少していると言われています。
しかし、オメガ3脂肪酸を効率よく摂取できる亜麻仁油を日々の生活に取り入れることで食生活のバランスを取ることができます。
そこで、亜麻仁油初心者でもすぐに取り入れやすい、おすすめレシピ10選をご紹介いたします。
もくじ亜麻仁油とは？
亜麻仁油とはアマ科の植物の種子から抽出された油のことです。
食べ物として利用されるほかにも、インク・塗料などさまざまな用途で活用されています。
亜麻仁油の特徴は、人間の体内で生成できないα-リノレン酸などの「オメガ3脂肪酸」を豊富に含んでいることです。
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亜麻仁油の使い方
亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸は、安定性が低く酸化しやすい性質をもっています。
そのため、基本的に亜麻仁油は加熱調理には向いていませんが、温かい料理でも食べる直前に亜麻仁油をかけるのであれば大丈夫です。
スープやみそ汁に混ぜたり炊き立てのご飯にお醤油と一緒にかけるなどは、いつもの味がちょっと違って美味しくなる、簡単でおすすめの亜麻仁油の食べ方です。
また、亜麻仁油初心者の方の中にはその独特の香りに慣れない方もいます。
そんなときは香り豊かな調味料や食材を合わせるのがおすすめです。
一方、特別な製法で作られた加熱ができる亜麻仁油を使えば、加熱調理ができるので料理の幅も広がって手軽にオメガ3脂肪酸を摂取することもできます。
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亜麻仁油の摂取量の目安
亜麻仁油は食品ですので、摂取量に特に決まりはありません。過剰摂取にならないように気を付ければ大丈夫です。
文部科学省によると、オメガ3脂肪酸の1日あたりの摂取量の目安は、18〜29歳の男性が1.92g、同年齢の女性が1.62gとなっています。
しかし、ほとんどの人がこの半分も摂取できていないと言われています。
亜麻仁油は小さじ1杯で約4gほどになります。
小さじ1杯の亜麻仁油で1日に必要なオメガ3脂肪酸を十分に摂取することができるので、亜麻仁油を摂る際はこの基準値を参考にしてみてください。
参考：文部科学省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
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混ぜるだけ！お手軽亜麻仁油レシピ
前述のとおり、酸化しやすい亜麻仁油は基本的には加熱調理に向きません。
そこで、そのままお豆腐にかけたり納豆に混ぜたりと、亜麻仁油の独特な風味を生かす食べ方が簡単でおすすめです。
こちらでは亜麻仁油の特性と風味を生かした加熱しないレシピをご紹介します。
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亜麻仁油のレモンドレッシング
材料
- 亜麻仁油 大さじ 2
- 酢 大さじ 2
- 塩 ひとつまみ
- 黒胡椒 ひとつまみ
- レモン汁 大さじ 1
作り方
- 材料すべてを混ぜ合わせれば完成です。
亜麻仁油のにんじんドレッシング
材料
- にんじん 1 本
- 亜麻仁油 大さじ 3
- リンゴ酢 大さじ 2
- 蜂蜜 大さじ 2
- 塩コショウ ひとつまみ
作り方
- にんじんをすりつぶします。
- すりつぶしたにんじんと亜麻仁油、リンゴ酢、蜂蜜、塩コショウをまぜたら完成です。
亜麻仁油で作るマヨネーズ
材料
- 卵 1 個
- 亜麻仁油 170 ml
- お酢 大さじ 1
- 塩 小さじ 1
- お好みのハーブ 適量
作り方
- 煮沸した広口の瓶に卵を割り入れます。卵が崩れないように注意しましょう。
- 亜麻仁油と塩、ハーブを加えます。
- 卵の黄身を壊さないようにハンドブレンダーを瓶の底につけ、スイッチを入れます。
- 底が白くなってきたら、ブレンダーをだんだん持ち上げていきます。
- 全体が白く乳化したらお酢を入れてさらに混ぜれば、でき上がりです。
コツ・ポイント
お子様にも！亜麻仁油コールスローサラダ
必要な道具
- ボウル
材料
- キャベツ 3 枚
- 人参 1/3 本
- コーン缶 1 缶
- ハム 2 枚
- マヨネーズ 大さじ 2
- すりごま 大さじ 1/3
- 塩 ひとつまみ
- 砂糖 小さじ 1
- 酢 大さじ 1
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- キャベツ、人参を千切り、ハムは5mm幅に切ります。コーンは汁気を切っておきます。
- 野菜は千切りにしたあと塩水にひたしてしんなりさせ、ざるで切り、ペーパータオルで水気をとります。
- 調味料をボウルで混ぜ合わせます。
- 調味料を混ぜたボウルに水気を切った野菜とコーン、ハムを加えて全体を混ぜ合わせ、最後に亜麻仁油を回しかけたら完成です。
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「亜麻仁油」で極上たまごかけご飯
材料
- 亜麻仁油 小さじ 1
- 生卵 1 個
- 醬油 小さじ 1
- 鰹節 ひとつかみ
- ご飯 1 杯
作り方
- ご飯をよそい、生卵、醬油、鰹節をのせます。
- 最後に、亜麻仁油をまわしかけたら完成です。
コツ・ポイント
亜麻仁油と塩昆布とえだまめのおにぎり
必要な道具
- ボウル
材料
- 白ご飯 2 杯
- 塩昆布 大さじ 1
- えだまめ 20 さや
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- ボウルに白ご飯、亜麻仁油、えだまめ、塩昆布を入れて混ぜます。
- 全体がよく混ざったら形を整えて握り、完成です。
亜麻仁油と小松菜のスムージー
材料
- 小松菜 1 束
- バナナ 1/2 本
- 牛乳 120 cc
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- 小松菜をざく切りにし、バナナは2cm幅程度に切っておく。
- 小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて攪拌する。
- 最後に亜麻仁油を入れて混ぜる。
動画
亜麻仁油とドライフルーツのヨーグルト
材料
- 亜麻仁油 小さじ 1
- お好みのドライフルーツ ひとつかみ
- ヨーグルト 150 g
- オートミール 大さじ 2
作り方
- ヨーグルトにオートミールお好みのドライフルーツと亜麻仁油をかければ完成です。
コツ・ポイント
加熱ができる亜麻仁油を使ったレシピ
一般的には加熱に向いていない亜麻仁油ですが、加熱調理ができる亜麻仁油もあります。
加熱してもオメガ3脂肪酸が失われないので、普段使いで手軽にオメガ3を摂取することができます。
こちらでは加熱可能な亜麻仁油を使ったおすすめレシピをご紹介します。
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亜麻仁油パスタ
材料
- 亜麻仁油 40 g
- にんにく 1 片
- 唐辛子 2 本
- 白ワイン 20 cc
- ミニトマト 10 個
- パスタ 200 g
- 塩 小さじ 2/3
作り方
- 鍋にお湯を沸かし、パスタを袋の表示通りに茹でます。
- にんにくはみじん切り、唐辛子は小口切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。
- フライパンに、亜麻仁油、にんにく、唐辛子、塩を入れ、にんにくに火が通るまで中火で炒めます。
- フライパンにミニトマトを加え、柔らかくなるまで加熱します。
- 白ワインを加え、半分蒸発するまで火にかけます。
- そこに、茹でたパスタを加えます。
- パスタの茹で汁を入れて味を馴染ませたら完成です。
- お好みで、刻んだパセリやパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。
動画
亜麻仁油のオートミールクッキー
材料
- オートミール 120 g
- 薄力粉 120 g
- ベーキングパウダー 小さじ 1/2
- 砂糖 70 g
- 塩 3 g
- 亜麻仁油 60 g
- はちみつ 大さじ 2
- 牛乳 大さじ 2
作り方
- 薄力粉にベーキングパウダーを合わせてふるっておきます。
- オーブンを160℃に予熱しておきます。
- ボウルに、薄力粉、オートミール、砂糖、塩を入れて混ぜておきます。
- 鍋に、亜麻仁油、はちみつ、牛乳を入れて弱火にかけ、よく混ぜます。
- 粉類をまぜたボウルに、4を入れて粉っぽくなくなるまで混ぜます。
- クッキングシートを敷いた天板に生地を丸めて置き、手のひらで潰して平らにします。
- 予熱したオーブンで25～30分ほど焼きます。
動画
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亜麻仁油レシピについてのQ&A
- 亜麻仁油とは何ですか？
- 亜麻仁油とは、亜麻という植物の種子から抽出される油のことです。オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果や美容効果が期待できます。
- 亜麻仁油はどんな使い方ができますか？
- 亜麻仁油は、ドレッシングに使ったりヨーグルトや納豆にかけるなど簡単に使うことができます。ただしオメガ3脂肪酸は熱に弱く加熱すると栄養分が破壊されてしまうため、一般的な亜麻仁油は炒め物や揚げ物には向いていないものがほとんどです。
- 亜麻仁油はどのように保存すればいいですか？
- 亜麻仁油は、高温や光に弱いので直射日光の当たらない冷暗所で保管してください。また、開封後は早めに使い切るようにしましょう。
- 亜麻仁油のほかに、オメガ3脂肪酸が豊富な食材は何がありますか？
- オメガ3脂肪酸が豊富な食材は、主に青魚や海藻類です。例えば、サバやサンマ、イワシ、アジ、マグロなどの魚や、わかめや昆布、ひじきなどの海藻類が挙げられます。
●管理栄養士からのコメント
オメガ3系の油はなかなか意識しないと取りづらいので、加熱もできる亜麻仁油は取り入れやすくて嬉しいですね！
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
かわしま屋おすすめの亜麻仁油
オメガ3脂肪酸を豊富に含み、ドレッシング・スムージーなど幅広い料理で使える亜麻仁油。加熱調理に使えるタイプなのでさらに使い道が広がります。ぜひチェックしてみてください。
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