亜麻仁油に危険性はある？効果と副作用も解説
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
かつてはダイエットの大敵だった「油」。
しかし、近年「オイル（油）」の栄養価などが見直され、オリーブオイルや菜種油など良質な植物オイルが注目を集めています。
また、チアシードやキヌアなどのスーパーフードが流行する中で、亜麻仁（アマニ）油がテレビ番組で取り上げられるなど話題になりました。
そこで、この記事では、亜麻仁油の特徴や含まれる成分、美味しく安全に食べる方法を詳しく紹介していきます。
もくじ亜麻仁油とは
亜麻仁油とはアマ科の植物の種子から抽出された油のことです。
食べ物として利用されるほかにも、インク・塗料などさまざまな用途で活用されています。
亜麻仁油の特徴は、人間の体内で生成ができず、食品からの摂取が必要となるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいることです。
テレビでも亜麻仁油のオメガ3脂肪酸の含有量について取り上げられ、話題になりました。
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「亜麻仁油」と「えごま油」の違いは？
亜麻仁油と同じくオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている油として、えごま油を想像される方も多いはず。
亜麻仁油と、えごま油には、一体どのような違いがあるのでしょうか。
えごま油とはシソ科の植物のえごまから抽出された油のことです。
えごま油の歴史は長く、平安時代初期には灯明油として利用されていたと言われています。
現代の活用方法は、亜麻仁油と同じく塗料・香料などさまざまです。
そんな亜麻仁油とえごま油ですが、飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・ビタミンKなど亜麻仁油の方が多く配合されている成分も一部もあるものの、実は成分自体にはあまり大きな違いはありません。
ただし、亜麻仁油とえごま油では抽出元が違うため、香りは全く異なります。ぜひ両方の油を揃えてみて、香りの違いを楽しんでみてはいかがでしょうか。
亜麻仁油の効果・効能
体に必要なオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいる亜麻仁油。
どんなに栄養価の高い食材であっても、過剰摂取や管理方法を怠ってしまうとよくない作用が発生してしまう可能性があります。
効能だけでなく、副作用や注意点についてもしっかりと認識した上で日々の生活に取り入れていきましょう。
亜麻仁油にはさまざまな健康効果が期待できる
亜麻仁油を摂取することにより、以下のような効果が期待できます。
- ・動脈硬化、脳梗塞、脳卒中などの予防
- ・アレルギー性疾患の予防・改善
- ・認知機能や記憶力の向上
- ・神経障害や炎症による痛みの鎮痛効果
- ・更年期障害の軽減
- ・男性の配偶者への暴力を軽減
これらは、「オメガ3脂肪酸」の働きによるものです。
オメガ3脂肪酸を多く摂ることで細胞膜は柔軟になります。それにより血管もしなやかになり、血液がスムーズに流れてさまざまな病気の予防につながるのです。
また、認知機能などの向上など脳にもよい影響があることが認められており、攻撃的な行動を抑制する働きもあるとされています。
参考：
脂質栄養学第28巻，第1号「オメガ3系多価不飽和脂肪酸による心血管イベント予防とその作用機構」
順天堂大学医学部・大学院医学研究科「オメガ３脂肪酸のアレルギー性結膜炎への改善効果を発見」
日本薬理学会「脳・神経機能維持とn-3系脂肪酸」
富山大学：「男性のオメガ 3 系脂肪酸摂取量と配偶者に対する暴力の関連について」
亜麻仁油は女性ホルモンを整えてくれる？
植物ポリフェノールの一種である「リグナン」が入っている亜麻仁油には、女性ホルモンを整える働きがあると言われています。
リグナンは腸内細菌によって分解されると、女性ホルモンの「エストロゲン」の血中濃度を調整してくれます。
そのため、女性特有の悩みを整える効果があるといわれています。
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亜麻仁油にダイエット効果はある？
健康維持に効果的なオメガ3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油。そんな亜麻仁油のダイエットへの効果が気になっている方も多いのではないでしょうか。
実は亜麻仁油にはリノール酸も多少含まれています。
リノール酸はオメガ6脂肪酸に含まれている成分で、コレステロール低下させる作用があることで知られています。
ただし、リノール酸が含まれているとしても亜麻仁油が「油」であることには代わりありません。
健康な体を保つためにも適度な分量を摂取し、バランスの良い食事をとることが何よりも重要です。
亜麻仁油ダイエットの方法と注意点
亜麻仁油を摂るだけで痩せる、というわけではありません。
ですがオメガ3脂肪酸が豊富な亜麻仁油を毎日食べる習慣をつけることで栄養バランスの良い食事になり、そのような質の高い食事がダイエットをサポートしてくれます。
亜麻仁油ダイエットの際は以下のポイントに特に気をつけてみると良いですよ。
- (1) 亜麻仁油小さじ1杯の摂取を毎日の習慣にする
- (2) 亜麻仁油をたんぱく質と一緒に摂る（吸収の効率アップ！）
- (3) ほかの油の摂取量を見直して、摂取する油の質に気を付ける
- (4) 適度な運動を行う
私たちは普段何気なく生活しているだけで、料理の際に使用する油や食材、お菓子などに使われている油などでたくさんの中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう油を摂っています。
亜麻仁油を毎日摂りながら、それ以外の何気なく摂っている油を意識して減らすことがダイエットのポイントになりそうですね。
亜麻仁油に含まれる脂質のカロリー
体に良いと言われている亜麻仁油でもカロリーはやはり心配です。
じつは、油（脂質）のカロリーというのはみなほぼ同じで、亜麻仁油のカロリーは100gあたり897kcal。
この数値はゴマ油（890kcal）やオリーブオイル（894kcal）とも同等のため、特別数値が高いということはありません。
しかしご飯100gあたりのカロリーが250kcal弱ということを考えると、やや高めです。
前述しましたが、どんなに体の良いものでも偏った食べ方はせず、バランスよく摂りましょう。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
もっと普段使いしたいなら加熱調理できる亜麻仁油を選ぶのもオススメ！
多くの亜麻仁油は、酸化しやすいオメガ3脂肪酸がたくさん入っているため、加熱せず、そのまま食べるのが望ましいです。
しかし、ダイエットをしたい方や生活習慣の見直しの中で亜麻仁油を取り入れようと頑張っている方の中には亜麻仁油の独特の風味に慣れない、という方も・・・。
そんな方には、加熱調理ができるタイプの亜麻仁油がおすすめです。
加熱調理が可能な亜麻仁油なら、普段の油の代わりにお使いになれるので風味を気にせず、もっと気軽に毎日美味しい亜麻仁油ライフを続けていけるはずです。
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亜麻仁油とアレルギーの関係
亜麻仁油を摂取すると、アレルギーに対して影響があると聞いたことがあるかも知れません。実際のところはどうなのでしょうか。
さまざまな研究論文を見てみると、亜麻仁油を摂取することで、体内の炎症を進行させる物質を減らす作用が見られ、結果的に花粉症や食物アレルギーを抑制できる可能性が示唆されています。
今後さらに研究が進むことで、アレルギーが改善されることが実証されるかもしれません。
ただ、現段階では亜麻仁油によってアレルギーが「治る」とは断言できないのが実情です。
参考：
Dietary ω‐3 fatty acids alter the lipid mediator profile and alleviate allergic conjunctivitis without modulating Th2 immune responses
亜麻仁油の摂取は食物アレルギーを改善する？｜深谷知宏
亜麻仁油摂取による母乳を介した仔マウスにおけるアレルギー性皮膚炎の改善｜国立研究開発法人医薬・基盤・健康・栄養研究所
亜麻仁油は危険？副作用はある？
亜麻仁油のマイナス面についても確認していきましょう。
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸という脂肪酸は、とても酸化しやすいという特徴を持っています。
酸化した脂質は過酸化脂質と呼ばれており、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼします。
α-リノレン酸自体には血液をスムーズにするなどの作用があるのですが、酸化すると反対に悪影響を及ぼす物質に変化してしまうのです。
亜麻仁油の注意点
油の酸化は空気に触れたり、熱や光が当たったりすることなどによって進行します。
そのため、酸化しやすい亜麻仁油は、焼く、炒める、揚げるなどの熱を加える調理には向いていません。
また、保管の際は陽の当らない場所を選び、開封後は早めに使いきるようにしましょう。
「扱いづらそう…」と感じた方には加熱可能な酸化に強いタイプの亜麻仁油がおすすめです。
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亜麻仁油の使い方
前述のとおり、基本的に酸化しやすい亜麻仁油は加熱調理に向きません。
加熱しても酸化しにくい亜麻仁油もありますが、酸化してしまった亜麻仁油を食べると逆効果なので注意が必要です。
亜麻仁油は、開栓したらなるべく早く使い切るようにしましょう。
亜麻仁油の一日の摂取量目安
亜麻仁油は食品ですので、過剰摂取にならなければ摂取量に特に決まりはありません。
文部科学省によると、オメガ3脂肪酸の1日あたりの摂取量の目安は、18～29歳の男性が1.92g、同年齢の女性が1.62gとなっています。
しかし、ほとんどの人がこの半分も摂取できていないと言われています。
亜麻仁油は小さじ1杯で約4.6gほどになります。
小さじ1杯の亜麻仁油で1日に必要なオメガ3脂肪酸を十分に摂取することができるので、亜麻仁油を摂る際はこの基準値を参考にしてみてください。
参考：文部科学省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
小さじ1杯で約94日分！
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亜麻仁油のおすすめレシピ
亜麻仁油の簡単でおすすめの食べ方は、そのままお味噌汁やご飯、お豆腐にかけたり納豆に混ぜたりなどの使い方です。
塩を少し加えた亜麻仁油にパンを浸して食べるのもおすすめです。
一方、酸化に強い加熱可能な亜麻仁油を使えばレシピの幅が広がります。
ここからは亜麻仁油の特性や風味を活かしたレシピをドレッシングなど非加熱のものと、加熱調理のものにわけてご紹介します。
非加熱の亜麻仁油レシピ
亜麻仁油のレモンドレッシング
材料
- 亜麻仁油 大さじ 2
- 酢 大さじ 2
- 塩 ひとつまみ
- 黒胡椒 ひとつまみ
- レモン汁 大さじ 1
作り方
- 材料すべてを混ぜ合わせれば完成です。
亜麻仁油で作るマヨネーズ
材料
- 卵 1 個
- 亜麻仁油 170 ml
- お酢 大さじ 1
- 塩 小さじ 1
- お好みのハーブ 適量
作り方
- 煮沸した広口の瓶に卵を割り入れます。卵が崩れないように注意しましょう。
- 亜麻仁油と塩、ハーブを加えます。
- 卵の黄身を壊さないようにハンドブレンダーを瓶の底につけ、スイッチを入れます。
- 底が白くなってきたら、ブレンダーをだんだん持ち上げていきます。
- 全体が白く乳化したらお酢を入れてさらに混ぜれば、でき上がりです。
コツ・ポイント
亜麻仁油と塩昆布とえだまめのおにぎり
必要な道具
- ボウル
材料
- 白ご飯 2 杯
- 塩昆布 大さじ 1
- えだまめ 20 さや
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- ボウルに白ご飯、亜麻仁油、えだまめ、塩昆布を入れて混ぜます。
- 全体がよく混ざったら形を整えて握り、完成です。
「亜麻仁油」で極上たまごかけご飯
材料
- 亜麻仁油 小さじ 1
- 生卵 1 個
- 醬油 小さじ 1
- 鰹節 ひとつかみ
- ご飯 1 杯
作り方
- ご飯をよそい、生卵、醬油、鰹節をのせます。
- 最後に、亜麻仁油をまわしかけたら完成です。
コツ・ポイント
亜麻仁油と小松菜のスムージー
材料
- 小松菜 1 束
- バナナ 1/2 本
- 牛乳 120 cc
- 亜麻仁油 小さじ 1
作り方
- 小松菜をざく切りにし、バナナは2cm幅程度に切っておく。
- 小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて攪拌する。
- 最後に亜麻仁油を入れて混ぜる。
動画
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加熱して食べる亜麻仁油レシピ
亜麻仁油パスタ
材料
- 亜麻仁油 40 g
- にんにく 1 片
- 唐辛子 2 本
- 白ワイン 20 cc
- ミニトマト 10 個
- パスタ 200 g
- 塩 小さじ 2/3
作り方
- 鍋にお湯を沸かし、パスタを袋の表示通りに茹でます。
- にんにくはみじん切り、唐辛子は小口切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。
- フライパンに、亜麻仁油、にんにく、唐辛子、塩を入れ、にんにくに火が通るまで中火で炒めます。
- フライパンにミニトマトを加え、柔らかくなるまで加熱します。
- 白ワインを加え、半分蒸発するまで火にかけます。
- そこに、茹でたパスタを加えます。
- パスタの茹で汁を入れて味を馴染ませたら完成です。
- お好みで、刻んだパセリやパルメザンチーズをかけてお召し上がりください。
動画
亜麻仁油のオートミールクッキー
材料
- オートミール 120 g
- 薄力粉 120 g
- ベーキングパウダー 小さじ 1/2
- 砂糖 70 g
- 塩 3 g
- 亜麻仁油 60 g
- はちみつ 大さじ 2
- 牛乳 大さじ 2
作り方
- 薄力粉にベーキングパウダーを合わせてふるっておきます。
- オーブンを160℃に予熱しておきます。
- ボウルに、薄力粉、オートミール、砂糖、塩を入れて混ぜておきます。
- 鍋に、亜麻仁油、はちみつ、牛乳を入れて弱火にかけ、よく混ぜます。
- 粉類をまぜたボウルに、4を入れて粉っぽくなくなるまで混ぜます。
- クッキングシートを敷いた天板に生地を丸めて置き、手のひらで潰して平らにします。
- 予熱したオーブンで25～30分ほど焼きます。
動画
加熱OK！
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亜麻仁油についてのQ＆A
- 亜麻仁油とは何ですか？
- 亜麻仁油とは、亜麻という植物の種子から抽出した油です。オメガ3脂肪酸やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、美容や健康に良いとされています。
- 亜麻仁油の効果・効能は何ですか？
- 亜麻仁油には、さまざまな健康効果が期待できるとされています。例えば、血液の流れを良くする、アレルギー症状の改善、認知機能の向上などといった効果を持つと言われています。
- 亜麻仁油はダイエットに効果的ですか？
- 亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は、脂肪の代謝を促進したり、血糖値の上昇を抑えたりすることで、体脂肪の減少に寄与します。また、亜麻仁油を摂ると満腹感が得られやすくなるため、食欲を抑制する効果もあります。これらの観点から亜麻仁油はダイエットに効果的な食品と言えるでしょう。
- 亜麻仁油は女性ホルモンを整えてくれますか？
- 植物ポリフェノールの一種である、リグナン入りの亜麻仁油には女性特有の悩みや美容に関する悩みを整える効果があるといわれています。
- 亜麻仁油の1日の摂取量は？
- オメガ3脂肪酸の摂取を目的とした場合の亜麻仁油の1日の摂取量の目安は、文部科学省によると18～29歳の男性で1.92gとされています。しかし、ほとんどの人がこの半分も摂取できていないと言われています。小さじ1杯(約4g)の亜麻仁油で1日に必要なオメガ3脂肪酸を十分に摂取することができるので、亜麻仁油を摂る際はこの基準値を参考にしてみてください。
- 亜麻仁油を使うときの注意点は何ですか？
- 亜麻仁油の脂質にα-リノレン酸は酸化しやすいという特徴を持っています。酸化を防ぐため、亜麻仁油は焼く・炒める・揚げるなどの熱を加える調理には使用しないのが望ましいです。より幅広い料理に使うなら酸化に強いタイプの亜麻仁油を選ぶのもいいでしょう。
- 亜麻仁油は加熱調理に使えますか？
- 亜麻仁油は、酸化しやすい性質を持つため、加熱調理には向きません。生のまま食材にかけたり、食べる直前にスープやお味噌汁に入れるなどして食べるのが良いでしょう。
しかし、亜麻仁油食品の中には、加熱できるタイプも販売されています。より幅広く料理などにも使用したい場合は加熱調理可能と明記されてある亜麻仁油を選ぶのがおすすめです。
- 亜麻仁油はどれくらい保存できますか？
- 亜麻仁油の賞味期限は、未開封で製造日から半年～1年程度となっているのが一般的です。亜麻仁油は空気や光に弱く、酸化しやすい性質があるため、開封後は冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切ることが望ましいです。
- 亜麻仁油を皮膚に塗ると美容に良いですか？
- 一般的な食用油とエステ・化粧品などの美容商品として利用されるオイルは製造方法が異なります。そのため、食用の亜麻仁油を皮膚に塗ることはおすすめできません。詳しくは、専門医もしくはかかりつけ医に相談するようにしてください。
- 亜麻仁油とえごま油の違いは何ですか？
- 亜麻仁油とえごま油は、どちらもオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を多く含む健康に良い油です。両者で異なっているのは原料と含まれる成分です。亜麻仁油は亜麻の種子から、えごま油はえごまの種子から作られます。また、亜麻仁油にはリグナンというポリフェノールが、えごま油にはルテオリンやロズマリン酸というポリフェノールが含まれています。味は個人差がありますが、えごま油の方がくせが強いと感じる人もいるようです。
- 亜麻仁油は飲めますか？
- 亜麻仁油は飲めます。人によっては独特の風味やクセを感じる場合もあるので、牛乳や豆乳に混ぜたり、スムージーに入れたりして飲むのもいいでしょう。
●管理栄養士からのコメント
オメガ3系の油はなかなか意識しないと取りづらいので、加熱もできる亜麻仁油は取り入れやすくて嬉しいですね！
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
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