玄米ダイエット10日間(七号食)で痩せる？方法と注意点
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
7号食って体質を変えられるの？ほんとに痩せるの？
よい成果を得るための正しい方法とは、何に気をつけたらよいのでしょうか？
この記事では、玄米で体質改善やダイエットを行う方法のひとつ、『10日間で痩せる七号食』のやり方と注意点を解説しています。ぜひご活用ください。
もくじ7号食(七号食)とは？効果は？
七号食とは、マクロビオティックの創始者桜沢如一が提唱した食事法です。
七号食は、桜沢氏が考えた「健康から幸福への十段階の方法」の中で最上の食事法で、穀類だけを摂取するというものです。ごま塩、ノンカフェインのお茶などは摂取してもよいことになっていますが、それらも極力減らすのが良いと考えられています。
七号食を行うことで期待できる効果は、ダイエット効果のほか、自然治癒力を高める、慢性疲労の回復、脳を活性化、美肌効果などです。
しかし、あまりにストイックな食事療法なため、体調を崩してしまう人もいるようです。現代では「基本は玄米。食品添加物やカフェイン、アルコール、動物性たんぱく質、砂糖は摂取しない」という考え方をベースに、食べて良いものをちょっとだけ増やした、改良版7号食を実践する方も多いようです。
・参考書籍：桜沢如一 「ゼン・マクロビオティックー自然の食物による究極の体質改善食療法」
7号食(七号食)って痩せるの？
「七号食」を実践する方は、体質改善を目的に取り組まれる方のほか、ダイエットの取り組みとして実践させる方も多い様子。常生活を営むのが難しいほどのストイックな方法ではなく、管理栄養士さんに監修してもらった、かわしま屋式の七号食ダイエットの方法を解説していきたいと思います。
七号食ダイエットにおすすめのお米
お米も品種によって、太りやすいお米、太りにくいお米があるのをご存知でしたか？アミロースという種類のデンプンが多く含まれているお米の方が、消化吸収が緩やか。お米の品種で言うと「ササニシキ」など寿司米に適しているようなサラッとした食味のお米がダイエットにはおすすめです。
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現在の米品種にアレルギーのある、お米が食べられない米アレルギーの方にも安心して食べて戴けます。古代米です。
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7号食は玄米だけを食べて10日間過ごす
7号食は、空腹に耐えれそうにない…、と思うかもしれませんが、ご安心ください。
なんと玄米ご飯であれば、食べる量も回数も問いません。
そのため、空腹の心配はなく10日間を体験できます。
玄米よりの消化によく、栄養価の高い酵素玄米を召し上がっていただいてもOKです。
徹底的に体内をデトックスすることで、自然と「身体に必要な量を適切に食べる」正しい食生活を好むようになるといわれています。
玄米は完全食ともいわれ白米よりも栄養豊富
白米と比べると、糖質をエネルギーに変える働きのあるビタミンB1は約8倍、たんぱく質から筋肉作る働きをするビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍も含まれているのです。
玄米は、血糖値の急激な上昇を抑える低GI食品でもあるため、糖の吸収も穏やか。
無理な食事制限をせずに緩やかにダイエットをしたい方にも、玄米はおすすめの食品なのです。
7号食の方法（10日間）
間食はせず、玄米のみを食べて10日間過ごします。
玄米ご飯（酵素玄米を含む）だけを食べれば、食べる量も回数も問いません。
きちんと結果を得るためにも、決まり事や注意点を守って行ってください。
7号食ダイエットの決まり事
- ・酒、アメ、ガムはNG
- ・ノンカフェイン,ノンカテキンで水やお茶を摂取をする
- ・味付けはごまと塩のみ
- ・無添加の梅干しは食べて良い
- ・頭痛がひどい場合は、玄米甘酒を飲む
- ・1口最低30回は噛む
- ・寝る4時間前までに食べ終える
- ・ウォーキングや十分な睡眠時間を確保するとより効果的
まずは、以上のことを守って10日間がんばってみましょう。
その頃には、体重の減少はもちろんですが、体の内側からスッキリとしお肌や便通なども改善されている体調の変化を実感されると思います。
とくに7号食では玄米の選び方にも気を配りたいものです。
市販の炊いた玄米ではなく自炊することで添加物を気にすることなく安心して食べられるのではないでしょうか。このような利点からも、かわしま屋では自然栽培の玄米、添加物を一切使用せず、オーガニックの原材料だけで作ったレトルトの酵素玄米も取り揃えております。
＼ 七号食ダイエットにおすすめ ／
7号食から回復食へ（11日目から）
10日間がんばったあと、急に通常の食事に戻すと、胃腸の働きがついてゆかず下痢などの不調を起こしてしまいます。そのため、徐々に通常の食事に近づけていく「回復食」の期間を作りましょう。
- 11日目 玄米ごはん＋具なし味噌汁
- 12日目 玄米ごはん＋野菜の味噌汁 （動物性食品なし）
- 13日目 玄米ごはん＋野菜の味噌汁＋野菜のおかず一品程度 （動物性食品なし）
- 14日目 玄米ごはん＋野菜の味噌汁＋野菜のおかず一品程度 （多少の魚介はOK）
お腹の調子と相談しつつ、徐々に食材を増やしていきます。
魚介や肉などの動物性たんぱく質や脂肪分は、消化に負担がかかります。
慣らし期間を作らずに食べるのは、おすすめできません。
7号食の注意点
前項まででご紹介のように、7号食は制約の多いダイエット方法のため、頭痛や便秘などの好転反応も出やすくなります。
玄米しか食べないことでカロリー制限になり痩せられることは予想できますが、玄米を食べる量によっては必要な栄養量が足りなくなることやその後のリバウンドも考えられます。
・疾患などをお持ちの方
・体力に自信の無い方
・リバウンドしやすい方
・妊娠中、授乳中の方
これらの方は以下でご紹介する七号食ダイエットはお控えください。
玄米ダイエットの好転反応
玄米ダイエットを始めると、瞑眩（めんけん）反応と呼ばれる症状に悩まされる方がいます。
特に玄米のみを口にする七号食ダイエットでは、ほとんどの方に何かしらの症状が出ます。
便秘・頭痛・眠気などが代表的な症状です。
これらの反応を好転反応ととらえる説もありますが、科学的根拠に乏しい説です。
身体に不調を感じたら、無理をして続けないようにしましょう。
また、一つの食品だけを食べ続けるのは栄養素の偏りやリバウンドの可能性も大きいので、白米を玄米に代替する方法もおすすめです。
・参考文献
「厚生労働省：情報編 健康食品情報の冷静な受け止め方 Ｑ&Ａ」
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/dl/kenkou_shokuhin06.pdf
●管理栄養士からのコメント
白米と比べ様々な栄養素が豊富に含まれる玄米。
ビタミンB群や食物繊維など不足しやすい栄養素が含まれているのでいつもの白米を玄米に変えるだけで手軽に栄養バランスを整えることに役立ちます。
白米のように精製されていないからこそ玄米を選ぶ際にはできる限り無農薬のものを、そしてよく噛んで消化に負担をかけないように気をつけましょう。
私は酵素玄米をお弁当に持っていくことがありますが、もちもちしていて冷めても美味しいのでお弁当の時間が楽しみです。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
7号食についてＱ&Ａ
- 七号食ダイエットによって、栄養失調にはなりませんか？
- 必要最低限の炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は玄米に含まれています。
10日間と期間を決めて行う分には問題がないといわれていますが、、玄米を食べる量によっては必要な栄養量が足りなくなることやその後のリバウンドも考えられます。身体に不調を感じたら無理をせず中断しましょう。
- 玄米は消化に悪いようですが、朝昼晩どのタイミングで食べるべきでしょうか？
- 白米より固いので消化を良くするためにもよく噛めば、どのタイミングでも問題ありません。
ただし、消化時間を確保するため、寝る4時間前までには食べ終えましょう。
- 七号食は雑穀を混ぜて炊いてもよいのでしょか？
- はい、問題ありません。注意する点は、砂糖や油、添加物を摂取しないこと、10日間は穀物だけを食べるという点です。味付けには、塩・ゴマ・無添加の梅干しは食べて大丈夫です。
- 七号食は途中で飽きそうです、何か方法はありますか？
- 玄米のお粥、おにぎり、おやき風、などを味付けには、塩・ゴマ・無添加の梅干しで味のバリエーションにしてはいかがでしょうか。
- 玄米ダイエット10日間のやり方は？
- 玄米ダイエット10日間（七号食）のやり方は、10日間、朝・昼・夜の
3食を玄米のみを食べて過ごします。味付けとして、ごま塩と無添加の梅干しは食べても構いません。
カフェインやアルコールの入った飲み物は禁じられていますが、それ以外のお茶やお水はお飲みいただけます。
- 七号食ダイエットに、酵素玄米（寝かせ玄米）を食べても良いですか？
- 七号食ダイエットに、酵素玄米を食べても良いと考えています。
- 七号食ダイエット中、お酢を飲んでも良いですか？
- 七号食ダイエットを実践する際にお酢（無糖・無添加のもの）を摂取することは、基本的に問題ないと考えられます。お酢は消化を助ける効果があるとされています。ただし空腹時は胃腸を痛める可能性がありますのでお体の調子をみて、お酢は適量を薄めて食事の際にお召し上がりください。
7号食におすすめ自然栽培の玄米
かわしま屋で取り扱っている商品をご紹介します。
玄米のダイエット情報
酵素玄米（寝かせ玄米）をご存じでしょうか？
芸能人や著名人の方が酵素玄米を毎日の食事に取り入れて、ダイエットに成功した！という体験も耳にします。
玄米でダイエットをするなら酵素玄米もおすすめ
調理方法としては、玄米と小豆を保温しながら3日程寝かせるてから食べる方法です。
3日間で酵素の働きが活性化することと、小豆が含まれていることで通常の玄米よりもギャバなどの栄養素や高まると言われています。
酵素玄米でダイエットする方法
＜こんな人におすすめ＞
- ・玄米の風味が苦手
- ・体質改善も目指したい
- ・むくみや便秘に悩んでいる
濃い甘みともっちり感が人気の玄米です。
酵素玄米とは、玄米と小豆を一緒に炊き、保温・熟成して作ります。ダイエットとしての食べ方は、他の玄米ダイエットと同様に、主食を酵素玄米に置き換えるだけです。
玄米や小豆に豊富に含まれる食物繊維の効果だけでなく、熟成によって生じる成分であるメラノイジンは、美肌や血糖値抑制にも高い効果を発揮します。
ダイエットに美容に体質改善に…。寝かせて熟成した玄米の効果は、一石二鳥どころではありません。
玄米のダイエットに最初から取り入れるも良し、飽きてきたら取り入れるも良し。
ぜひ一度、かわしま屋おすすめの酵素玄米をお試しください。
ササニシキ玄米5kg（なりさわ生命食産-宮城県産）無農薬・無肥料栽培【2024年度産新米】
無肥料、無農薬、除草剤を使用しない自然栽培のお米。なりさわ生命食産のササニシキを玄米のままお届けします。
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