キムチの作り方＆料理レシピ。気になる栄養やカロリーもご紹介
今や日本でもメジャーな漬物となり、スーパーの棚にもさまざまな種類が並ぶようになったキムチ。
コクがあって美味しく、手軽に栄養が摂れるとあれば、その人気ぶりにも納得ですよね。
今回は、ご家庭で手軽に作れるキムチのレシピと、キムチを使ったメニューとを合わせてご紹介。栄養満点なキムチをもっと身近に、もっと気軽に、食卓へ採り入れてみませんか？
もくじキムチとは
キムチ（英語表記：Kimchi）は、白菜や大根などの野菜と塩、唐辛子、にんにく、アミの塩辛などの材料を使った韓国の漬物です。
野菜の塩漬けという意味の「沈菜(チムチェ)」という言葉が語源であるとされ、冬場に保存用として作られる一般的な白菜キムチの他、季節ごとに大根キムチ、きゅうりキムチ、ねぎキムチや水キムチなど、さまざまな種類のキムチが作られています。
魚介のもつ旨味とにんにく、唐辛子が醸し出すコクが合わさり、韓国ではご飯のお供としてだけでなくさまざまな料理にも使われるというキムチ。韓国料理はキムチ抜きには語れないというほど大きな存在です。
日本でスーパーに並ぶ国産キムチには、浅漬けで化学調味料や甘味料で味つけしたものも多いようですが、本物のキムチはしっかりと発酵していて味に深みがあり、乳酸菌がたっぷり。
原料由来の栄養だけでなく、乳酸菌を摂取することによる健康効果も期待できます。
同じ「キムチ」と書かれていても、商品によって内容はさまざまです。時間が経っても酸味が増さないキムチは乳酸発酵していませんので、乳酸菌を摂りたい場合は注意して選ぶようにしましょう。
手作りキムチの作り方
手作りキムチ
必要な道具
- ボウル、ざる
- 漬け容器（冷蔵庫に入るサイズのもの。ホーローやステンレスがおすすめ。事前に煮沸消毒しておく）
材料
- 白菜（1株） 1600 g
- 塩（大さじ4） ※白菜の重量の3%
- 大根 200 g
- にんじん 50 g
- にら（1束） 100 g
- ★アミの塩辛 ※手に入らない場合はイカの塩辛で代用できます 80 g
- ★水 200 ml
- ●すりおろしにんにく（大さじ2） 20 g
- ●すりおろししょうが（小さじ2） 10 g
- ●すりおろしりんご（1個） 250 g
- ●粉唐辛子（1カップ） 100 g
- ●すりごま（大さじ4） 32 g
- ●はちみつ（大さじ5） 110 g
- ●塩（小さじ2） 5 g
作り方
- 白菜は根元に切込みを入れて4つ割りにして、根元を中心に塩を振ります。
- 1をボウルに入れて蓋をし、半日ほどおいて水分を出します。
- 2を軽く水洗いして塩気を落とし、切り口を下にしてザルに並べて水気を切ります。
- 大根、にんじんをせん切りにします。にらは4㎝ほどに切ってボウルにあわせておきます。
- ★のアミの塩辛に水を加え、よくほぐしてから●を合わせ、さらに4を加えます。これを「ヤンニョム」と呼びます。※唐辛子が入るため、ビニール手袋などを使って作業することをおすすめします。
- ヤンニョムを手にとり、3の白菜の葉と葉の間に塗りつけていきます。根元の方を多めに丁寧に塗りつけます。
- 漬け容器に隙間なく6を並べます。さらにラップで覆い、皿などで落し蓋をします。その上から容器に蓋をします。
- 冷蔵庫で保管し、3日目くらいからが食べごろになります。7日程度で食べきるようにしてください。
キムチの賞味期限は？
キムチの賞味期限は塩分濃度や製法などによって異なります。
乳酸発酵しているキムチは、時間が経つにつれ徐々に酸味が強くなり、そのまま食べるよりは調味料として料理に使いたい味わいに。
賞味期限は「おいしく味わえる期限」ですので、賞味期限がきれたらすぐに食べられなくなるわけではありませんが、臭いや味に異変を感じたら食べないようにしてください。
- キムチは冷凍しても大丈夫？
- キムチのおすすめ保存方法は、食感や味を長く保つことができる冷蔵保存です。
- 冷凍保存は、発酵速度は遅くなり味は変わりづらいのですが、解凍した際にシャキシャキとした食感が損なわれてしまいます。
- チゲなどに入れてしっかりと煮込んでしまう、というような場合は、冷凍保存をしても良いでしょう。
キムチを使った簡単レシピ
お料理に手軽に旨味をプラスできるキムチは、あると便利なお助け食材のひとつ。
料理にパンチを与えてくれるキムチの辛みと酸味、コクを活かした3つのレシピに加え、キムチと相性のよいメニュー＆食材をご紹介します。
厚揚げとキムチの炒め物
あっという間に、厚揚げがお酒のすすむおつまみになります。
材料
- ・厚揚げ
- 2枚
- ・ニラ
- 1/2束
- ・キムチ
- 80g
- ・しょうゆ
- 適量
- ・ごま油
- 大さじ1
- ・好みでごま、海苔など
つくり方
- 1
- 厚揚げを油抜きし、ペーパータオルでおさえて1枚を8等分に切り分けます。ニラは4㎝ほどのざく切りにします。
- 2
- フライパンにごま油を熱し、1の厚揚げ、ニラ、キムチを順に入れて炒めます。
- 3
- しょうゆを垂らし、好みでごまや海苔をふりかけてできあがりです。
キムチチヂミ
材料
- ・キムチ
- 300g
- ・にらまたは小ねぎ
- 1束
- ・さくらえび
- 1カップ
- ・小麦粉
- 130g
- ・卵
- 2個
- ・水
- ～1/2カップ
- ・ごま油
- 適量
つくり方
- 1
- キムチを一口大に切ります。にらまたは小ねぎは4㎝にざく切りにします。
- 2
- ボウルに1とさくらえびを入れ、小麦粉も加えて合わせます。
- 3
- 2に溶き卵と水を加えて混ぜます。水は様子を見ながら加え、とろりとした生地を作ります。
- 4
- フライパンを熱してごま油を敷き、3を丸く流し入れて焼き、こんがりと焼けたら裏返します。
- 5
- 鍋肌からごま油を足してカリッと焼き上がったらできあがりです。
納豆キムチチャーハン
半熟の目玉焼きやチーズを乗せると辛みがマイルドになります。
材料
- ・豚肉
- 100g
- ・玉ねぎ
- 1/2個
- ・納豆
- 1パック
- ・キムチ
- 100g
- ・ご飯
- 2膳分
- ・ごま油
- 大さじ1
- ・しょうゆ
- 大さじ1
- ・卵
- 2個
- ・海苔
- 2枚
つくり方
- 1
- 豚肉はひと口大に切り、塩こしょう（分量外）で下味をつけます。キムチはひと口大に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 2
- フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透き通ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒めます。
- 3
- 2に納豆、キムチを入れてかるく和え、炒めながらご飯を加えてほぐします。鍋肌からしょうゆを注いで、ご飯を焼きつけながら全体を馴染ませます。
- 4
- ご飯がほぐれたら塩こしょう（分量外）で味を調えて器に盛りつけます。
- 5
- フライパンで半熟の卵焼きを作り、切った海苔と共に4に盛りつけてできあがりです。
キムチと相性のよい調理法と食材
| キムチ+炒める | ・豚キムチ…豚・キムチ・ネギのみでシンプルに ・キムチチャンプルー…キムチは卵とも相性抜群！ ・海鮮キムチ炒め…イカや貝などと合わせて ・春雨炒め…緑豆春雨に味をしみこませて |
|---|---|
| キムチ+煮る | ・キムチチゲ…野菜たっぷり、すりごまをかけて ・肉団子スープ…肉団子と水菜をたっぷり入れて ・サンラータン…お酢の入った酸っぱいスープにキムチをプラス ・煮物に…いつもの煮物にキムチをプラスして新鮮な味に |
| キムチ+焼く | ・チヂミ…ごま油でカリッと。チーズを入れても ・お焼き…お焼きの具に入れるとコクが出てgood ・餃子…白菜の代わりにひき肉+キムチで手軽に ・プルコギ…キムチ・肉・野菜を一緒にタレにつけてホットプレートで焼くだけ ・グラタン…じゃがいも・ホワイトソース・キムチで |
| キムチ+和える | ・海苔と…水菜や大根の千切りにキムチ、海苔を和えて ・お刺身と…お刺身をキムチ、しょうゆとすりごまで和えて ・豆腐と…キムチとえごま油、しょうゆをかけて ・ナッツと…キムチと煎ったナッツを和えておつまみに |
| キムチと相性のよい食材、メニュー | ・納豆、チーズ、味噌などの発酵食材 ・豚肉、海鮮、卵などコクのある食材 ・春雨、豆腐、生野菜など食感の違いを楽しめる食材 ・酸味を和らげる油を使ったメニュー ・すりごま、ごま油 |
キムチの栄養とカロリー
料理に深いコクを出してくれるキムチですが、市販のキムチは砂糖なども含まれておりカロリーが高いのでは？！と心配される方もいらっしゃいますよね。
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に、キムチの栄養について調べました。
| 食品成分 | エネルギー | たんぱく質 | 炭水化物 | 食物繊維総量 | 糖質 | 灰分 | βーカロテン当量 | ビタミンK | ビタミンC | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| kcal | g | g | g | g | g | μg | μg | mg | g | |
| キムチ | 46 | 2.8 | 7.9 | 2.7 | 5.2 | 3.1 | 210 | 63 | 24 | 2.2 |
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
キムチには、野菜由来のビタミンが含まれているほか、ダイエット効果、血流促進効果があるとされるカプサイシン、疲労回復効果などがあるとされるアリシンなどが含まれています。
気になるカロリーは100gあたり46kcal。
カブの葉のぬか漬けが34kcal、たくあんが64kcalとされていることを考えると、それほど高カロリーというわけではなさそうです。
また、唐辛子やにんにくを入れて保存性とコクを高めているためか、食塩相当量もぬか漬けの3.8g、たくあんの4.3gと比較するとやや控えめ。調味料として和え物などに使われることも多く、一般的な漬物よりは塩分を気にせずに購入することができそうです。
乳酸菌パワーで病気知らず？！
キムチには、原料由来の栄養成分のほか、発酵により増殖した乳酸菌も豊富に含まれています。
この乳酸菌、実は摂取すると人の腸内の善玉菌を増殖させ、驚くほどさまざまな効能をもたらすといわれているのです。
＜乳酸菌により腸内環境が整うと得られると考えられている効果＞
- ・免疫力アップ（風邪やインフルエンザの予防）
- ・アレルギーの予防（花粉症、アトピー性皮膚炎などの予防、改善）
- ・便秘や下痢の改善
- ・肌荒れの改善
- ・虫歯や歯周病などの予防
- ・高血圧・高血糖などの改善
参考：後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』（アスコム）
乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、死んだ菌も腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるといわれています。
腸内細菌のバランスは日々移り変わっており、乳酸菌を摂ることによって一時的に腸内で善玉菌が増えても、摂るのをやめるとと徐々に減っていってしまいます。
「毎朝キムチを食べる」「ランチの後にはヨーグルトを食べる」など、食生活の中で習慣づけて摂っていくといいでしょう。
毎日は難しい、という場合は、便利な乳酸菌サプリメントも市販されています。発酵食品と一緒に利用するのもいいでしょう。
キムチについてのＱ＆Ａ
- キムチはダイエットに効果がありますか？
- 乳酸菌の中には、脂肪を減らす効果があることがわかっている種類があります。また、便秘の方の場合は、乳酸菌が腸内環境を整えて便秘が改善することで代謝がよくなり、ダイエットにつながることが期待できるようです。
- キムチの保存方法を教えてください。
- キムチはホーローやステンレスなどの酸に強い容器に入れ、密封して冷蔵庫で保管することをおすすめします。
- キムチを漬けてすぐに食べたい場合は？
- キムチを漬ける時に野菜を小さめに切り、ヤンニョムと手でよく揉みながら和えると即席キムチになります。乳酸発酵させたい場合は、発酵が早い水キムチがおすすめです。
- キムチの賞味期限が切れてしまったのですが、食べられますか？
- 賞味期限（美味しく食べられる目安）と消費期限（安全に食べられる期限）は異なります。料理に使う場合は臭いや味に異常がないかしっかり確認してから使いましょう。
- 自家製キムチがうまくできたか自信がありません。
- 酸味が出ているか、乳酸発酵特有の香りがあるか、異臭はしないか、かびていないかなどを確認してから食べてください。
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