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ケトジェニックダイエットとは?方法とおすすめ食材を紹介

ケトジェニックダイエットとは

さまざまなダイエットが乱立する中、注目を集め出しているのが「ケトジェニックダイエット」。体のエネルギー源を糖質からケトン体にシフトすることで、体脂肪を燃焼しやすい状態へと導くダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットは短期間での大幅な減量につながりやすく、効果を感じる方が多くいます。でも「いまいちやり方が分からない」という方もいるのではないでしょうか?

この記事ではケトジェニックダイエットについて詳しく解説し、痩せやすい理由と注意点、さらに成功させるためのコツまでお伝えします。ケトジェニックダイエットの献立の例も紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ケトジェニックとは「高脂肪・超低糖質の食事」のこと

ケトジェニックとは「高脂肪・超低糖質の食事」のこと

ケトジェニックとは、エネルギーの大部分を脂質で補い、糖質の摂取量を厳しく制限する食事のことです。もともとは小児てんかんなどの疾患を治療するために医療現場で用いられていた食事で、脳や体のエネルギー源を糖質からケトン体に置き換えていき、体をケトーシスの状態にします。

ケトジェニックダイエットとは

そんなケトジェニック食を活用し、体脂肪の燃焼を促すダイエットが「ケトジェニックダイエット」です。

糖質の摂取量が減少すると、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが利用されます。グリコーゲンは量に限りがあるため、枯渇してしまえば、体は次に利用するエネルギー源を確保しなければいけません。

生きるためには血糖値を一定に保たなければいけないので、主となるエネルギー源を糖質から体脂肪へシフトし、分解産物であるケトン体を利用して活動をはじめます。

つまりケトジェニックダイエットは、疑似的な飢餓状態を作りだし、体脂肪や血中の脂質を利用してエネルギーを作りだすダイエット法のことです。

ケトン体は糖に替わるエネルギー源

ケトン体は脂肪をエネルギー源として利用する際に生まれる代謝産物です。アセト酢酸やβヒドロキシ酪酸などが挙げられ、肝臓でつくられた後血液にのって細胞へ運ばれ、エネルギーに変換されます(※)。

ケトン体は血糖値に影響を与えないのでインスリンも分泌されず、食事によって体脂肪が増えるメカニズムも働きにくいです。また、糖質をエネルギー源にするときよりもケトン体を使うときの方がたくさんの酸素が必要になるため、体は燃焼傾向になります。

※日本農芸化学会「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」

優先順位 代謝種類 エネルギー源 途中変換 エネルギー
第一代謝 解糖系 糖質 ブドウ糖
第二代謝 糖新生系 タンパク質(主に) アミノ酸
第三代謝 ケトン体系 脂質(主に) ケトン体

参考

通常、体内では第一・第二代謝が基盤となり、糖質やタンパク質が優先的なエネルギー源として消費されています。しかし、ケトジェニックダイエットでは優先順位が第三位のケトン体系代謝に切り替える必要があるのです。そのため、ケトジェニックダイエットはケトン体ダイエットとも表現されることがあります。

脂質をケトン体という物質に変換してエネルギー源にしている状態を、ケトーシスと呼びます。ケトーシス状態の体は、糖質ではなく脂質をエネルギー源としているということです。

体内をケトーシス状態にするには、「糖質ではなく脂肪をエネルギー減にしてください! 」と体に教えてあげる必要があります。そのために、体内で消費される糖質がなくなり、脂質が豊富な状態をつくらなければなりません。

ケトジェニックダイエットはケトン体を生成してケトーシス状態を維持するために、炭水化物を極端に抑えて充分な脂質を摂取する、食事制限ダイエットのことなのです。

ケトジェニックと糖質制限の違い

ケトジェニックと糖質制限の違い

炭水化物を制限するケトジェニックダイエットは、糖質制限と間違われることが多々あり ますが、そこには以下のような明確な違いがあります。

ケトジェニックダイエット中の食事や食材について

ケトジェニックダイエット中の食事や食材について

ケトジェニックダイエットには厳しい食事制限がありますが、実は意外と成功者が多いのも特徴です。その理由が、「食事で満足感を得られる」ため。糖質に厳しい制限はありますが、肉や魚などのタンパク質は摂取できます。なにより脂質を多く摂取しなければいけないため、物足りなさはあまり感じないのだとか。

ケトジェニックダイエットを成功指せる最大のポイントは、3大栄養素の計算をすることです。

一日の摂取カロリーの割合は
≪糖質5-10%、脂質70-80%、タンパク質%10-20≫
となります。
この割合を参考に、カロリー計算をしてみると以下のような結果となります。

【成人女性】一日に必要なエネルギー2000Kcalの場合の例
糖質 40g
脂質 165g
タンパク質 75g
【成人男性】一日に必要なエネルギー2400Kcalの場合の例
糖質 45g
脂質 200g
タンパク質 90g

都度計算するのが難しい場合は、ダイエット期間の献立をあらかじめ計画しておくのがおすすめです。

また、ケトジェニックで覚えておきたいポイントは、“中鎖脂肪酸”です。中鎖脂肪酸とは、簡単にいうと燃えやすい脂肪のこと。ココナッツオイルやmctオイルに多く含まれており、通常のよりも消化が早くケトン体のエネルギー源となります。そのため、ケトジェニックをしているの人の多くが、食事などに取り入れているのです。

食事例

食事例
【朝】
・アボガドとゆで卵のサラダ
・ベーコン
・水切りヨーグルトのベリー(少量)乗せ
【昼】
・ブロッコリーとチーズのサラダ
・チキンのトマトスープ
【間食】
・ナッツ
・mctオイル入りコーヒー
【夜】
・グリーンサラダ
・ピクルス
・サーモンのマヨネーズ焼き

ケトジェニックダイエットはお肉やお魚だけでなく、チーズやマヨネーズ、ナッツなどの摂取が可能です。間食でよく用いられるmct入りのコーヒーについては、後ほど詳しくお伝えしますので、チェックしてみてください。

注意点として、炭水化物を摂取しないケトジェニックダイエットでは、便秘になりがちの人もいます。そんな時は、無糖で作った漬け物やピクルスなどの発酵野菜を食事に取入れてみましょう。水や無糖のお茶などを多めに摂取することも重要なポイント。日中は小まめな水分補給を意識してみてください。

食材リスト

食材リスト
【ケトジェニックダイエットOKな食材】
  • ・肉
  • ・魚介類
  • ・卵
  • ・一部野菜[オリーブ、アボカド、キノコ類、タマネギ、レタス、トマト、ブロッコリー、ズッキーニ、アスパラ、ピーマン、ほうれん草など]
  • ・油[☆mctオイル、☆ココナッツオイル、☆オリーブオイル、アボカドオイル、マヨネーズなど]
  • ・大豆製品
  • ・高脂肪乳製品[生クリーム、チーズ類など]
  • ・ナッツ類
  • ・一部飲み物[無糖のみ]
  • ・果物[ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー※少量のみ可]
  • ・酒[無糖のみ、ウイスキー、シャンパン]
【ケトジェニックダイエットNGな食材】
  • ・果物全般
  • ・一部野菜[芋類、人参、レンコンなど]
  • ・炭水化物全般[米、パン、パスタ、オートミール、うどん、その他小麦粉系、コーン系など]
  • ・豆類[えんどう豆、ひよこ豆など]
  • ・糖質入りのお菓子や飲料[低脂肪、低糖質もNG]
  • ・油[キャノーラ油、グレープシード油、ごま油など]
  • ・低脂肪乳製品[牛乳、低脂肪ヨーグルトなど]
  • ・甘味料全般
  • ・酒[ビール、甘口ワイン]

ケトジェニックダイエットおすすめレシピ

ケトジェニックダイエットおすすめレシピ

上記でお伝えした食材をもとに、簡単に作れるケトジェニック レシピをご紹介します。アレンジに便利で活用しやすいレシピなので、ぜひ参考にしてみてください。

【チーズオムレツ】

【チーズオムレツ】

カロリー 約790Kcal
糖質 約8g
脂質 約65g
タンパク質 約40g

 材料

2つ
生クリーム
大さじ2
バター
大さじ1/2
スライスチーズ
85g
マッシュルーム
2つ
プチトマト
2つ
ほうれん草
1/2房
クリームチーズ
大さじ2
ベーコン、サラダチキン、ターキー
バタ-
大さじ1/2
ドライオレガノ
少々(あれば)

 つくり方

1
クリームチーズ以外の具材を食べやすい大きさにカットし、バター大さじ1/2を熱したフライパンでしんなりするまで炒める。
2
具材を一度皿にあげておく。卵と生クリームを混ぜ合わせ、卵液を作る。
3
フライパンにバター大さじ1/2を入れて熱し、スライスチーズを並べて中火で溶かす。
4
卵液をゆっくりフライパンに流し込み、蓋をして弱火でじっくり火を通す。
5
卵に8割がた火が通ったら、すべての具材をフライパンの手前半分に敷き詰める。
6
具材を乗せていない側の卵を、具材に被せるように折る。
7
さらに数分蓋をして、中のクリームチーズが溶けたら完成!

オムレツの具材は、ブロッコリーやアスパラ、ズッキーニなどに代用も可能。肉や魚を組合わせてもおいしくいただけて、ボリューミーなレシピです。

参考

【mctマヨネーズ】

【mctマヨネーズ】

カロリー 約1766kcal
糖質 約0.033g
脂質 約190g
タンパク質 約4.62g

 材料

オリーブオイル
100g
MCTオイル
80g
卵黄(常温)
2個
お酢
3g
塩、マスタード
お好みで調節

 つくり方

1
すべての材料をボールに入れて、泡立て器で白くなるまで混ぜて完成!

参考

中鎖脂肪酸が豊富でケトン体生成にピッタリのMCTマヨネーズ。一度作れば1~2週間ほど冷蔵保存でき、サラダや卵などと一緒に手軽に中鎖脂肪酸を取り入れることのできるレシピです。

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックのメリットとデメリットの両面を把握しておくことは、ダイエット成功の鍵にもつながります。ケトン体による意外な体質の変化などもありますので、ダイエット実行前に確認しておきましょう。

メリット

メリット
  • ・短期間に減量可能
  • ・辛いな運動やトレーニングが不要
  • ・食事の満足感を得られる
  • ・外食OK

上述でもお伝えしてきましたが、ケトジェニックダイエットの最大とも言えるメリットは、短期間で痩せられるところ。炭水化物を制限するだけでなく、脂肪からケトン体を生成し、ケトーシス状態を保つことで健康的な減量が可能です。

また、無理な運動やトレーニングも不要。運動嫌いの人はもちろん、怪我や病気で激しいスポーツができない人にも推奨されています。

さらに、カロリー制限や他の食事制限のダイエットと違い、脂質を摂取することができるため、食事へのストレスが少ないのも嬉しいポイント。ケトン体生成のための食材を把握できていれば、外食や人付き合いも可能です。

デメリット

デメリット
  • ・体臭が気になる
  • ・口臭が気になる
  • ・胃もたれ

デメリットとしてよく言われているのは、体臭や口臭がキツくなるということです。これはケトン体が原因となっており、ツーンと酸っぱいような匂いがするそう。ケトジェニックダイエットをおこなうのであれば、ケトン体は切っても切れ離せない存在です。そのため、期間限定と割り切って付き合っていくしかありません……

ただし、この匂いには個人差があり、「全く臭いがしない」「とくに変わりない」と感じる人も多いようです。

また、脂質を多く取らなければいけないため、慣れるまで胃もたれに悩む人もいます。消化の早い中鎖脂肪酸を意識して、胃に脂質が留まりにくくする工夫を心がけでみましょう。

ケトジェニックダイエットは痩せない?

ケトジェニックダイエットは痩せない?

ケトジェニックダイエットは医学的にも推奨されることの多い方法ですが、中には「痩せない」と感じる人もいるようです。
理由として考えられるのは、やはりケトン体の生成期間。ケトジェニックは短期間に集中しておこなう食事制限ではありますが、ケトン体発生までには少なくとも数日~1週間はかかります。中にはもっと長くかかることもあり、目標期間内に痩せられなかった人もいるようです。

ケトジェニックでは、一度糖質を摂取してしまうと、再度ケトーシス状態に戻すには振り出しに戻らなければいけません。チートデイに糖質を多めに摂取してしまった場合は、痩せられないケースも多いのです。

また、ケトジェニックと運動を組合わせることで、相乗効果が期待できるともいわれています。上述でお伝えしたきたルールを守っていても痩せられない人や、一度で確実に成功したい人は、以下の項目も参考にしてみてください。

筋トレや有酸素運動を取り入れてみる

筋トレや有酸素運動を取り入れてみる

停滞期の可能性も

有酸素運動や筋トレと、ケトジェニックダイエットを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

ジョギングや水泳など、継続的に筋肉へ軽い負荷をかける有酸素運動。筋肉を動かすためのエネルギーである“体脂肪”が代謝されやすい運動方法です。特に、ケトン体の生成によって脂肪が優先的に燃焼される状態なら、相乗効果を期待できるということです。

ただし、有酸素運動は長時間おこなうと、筋肉自体をエネルギーに変換させようと分解活動が開始され、筋肉量が減ってしまいます。そのため、脂肪の燃焼が開始される20~30分ほどの有酸素運動がおすすめです。

また、ケトン体代謝の間は糖質が枯渇しているため、もともと筋肉が落ちやすい状態でもあります。適度な筋トレを取り入れることで、筋肉量を保持しつつ脂肪を燃焼させることが可能となるのです。

停滞期の可能性も

ケトジェニックダイエットにも、停滞期と呼ばれる現象があります。ただし、カロリー制限などで用いられる停滞期とは少しニュアンスが異なります。

カロリー制限の停滞期とは、少ないカロリーに体の代謝が適応するために起こる現象。
しかし、ケトジェニックダイエットの場合、停滞期というよりも認識違いによる体重の停滞が多いようです。

ダイエットスタートから最初の1週間は体の水分が抜けるため体重が減りやすい傾向にあります。でも中鎖脂肪酸などの脂質が足りていない人は、2週間目から体重の減りが停滞するそうです。脂質不足により、うまくケトン体代謝に切り替わっていない可能性があります。

また、知らずに糖質を摂取してしまっている可能性も考えられます。糖質は砂糖などの甘味だけでなく、人工の保存料や着色料などにも含まれていることがあるのです。

そのため、ケトジェニック中はできるだけオーガニックの食材を選ぶのがおすすめ。
停滞期と感じたら、「脂質は足りているか?」「糖質を取っていないか」などのポイントを再確認してみましょう。

ケトジェニックダイエットのやり方例をご紹介

ケトジェニックダイエットのやり方例をご紹介

これまでお伝えした内容のまとめとして、ケトジェニックダイエットのやり方の一例をご紹介していきます。ぜひ参考にして、生活環境や体質に合うアレンジを加えてみてください。

その①必要エネルギーを計算して食事を計画する

その①必要エネルギーを計算して食事を計画する

ケトジェニックダイエットに向けて食事の計画を立てるために、まずは1日の必須カロリーを正確に把握しておく必要があります。農林水産省で推奨している平均摂取カロリーは女性が2000Kcal、男性が2400とされています。ただし、こちらは日中の運動量と比例して増減するため、あらかじめ確認しておきましょう。

参考

必要カロリーを把握した上で、摂取カロリーを計算してみます。以下は成人の平均摂取カロリーを例としています。

成人女性2000Kcal摂取場合 成人男性2400Kcal摂取場合
700Kcal 800Kcal
600Kcal 700Kcal
間食 100Kcal 200Kcal
600Kcal 700Kcal

このように、一日のうち、朝食に一番多くカロリーを摂取するのがおすすめ。日中の活動でより脂肪が燃焼されやすため、できるため朝食はしっかり食べることを意識しましょう。

その②有酸素運動と筋トレを取り入れる

その②有酸素運動と筋トレを取り入れる

体脂肪をエネルギーに変換する有酸素運動は、ケトジェニックダイエットをより効率よくすすめるためにとても有効です。ジョギングや水泳などを継続することで、相乗効果も期待できます。また、ケトン体代謝の間は筋肉が落ちやすいため、筋トレを取り入れるのもおすすめ。ただし、あまり無理をしすぎると逆効果となってしまうことも…… 下記を参考にほどよい運動を組合わせてみてください。

成人女性の場合 成人男性の場合
有酸素運動 20~30分程度 20~30分程度
筋トレ(無酸素運動) 20~30分程度 30~40分程度

ただし2週間程度のケトジェニックダイエットであれば、毎日継続する必要はありません。短期間ではそこまで筋肉量が落ちるということは考えにくいため、体調などと相談しながら適度におこなってみてください。
また、運動の順番としては、筋トレのあとに有酸素運動をする方がエネルギー代謝に良いと言われています。 

その③停滞期中のチートデイを工夫する

その③停滞期中のチートデイを工夫する

カロリー制限とは違い、ケトジェニックの停滞期にチートデイを取り入れることは、デメリットが大きいとされています。
ただ、どうしても炭水化物や糖質を食べてくなってしまうことも……
そんな時は食事を工夫し、チートデイを楽しむことで、ストレスの緩和に役立ちます。

実際にケトジェニックダイエットを実践している人の口コミは、つらい時期を乗り切る大きなヒントとなることも。停滞期に悩んだときこそ、口コミや成功体験などを参考にして、チートデイを工夫してみましょう。特にケトジェニックレシピにはさまざまな投稿がありますので、ぜひチェックしてみてください。

ケトジェニックについてのQ&A

ケトジェニックダイエットを試してみたいのですが、ケトジェニックは、タンパク質と脂質、カロリーをいくら摂っても大丈夫なのでしょうか?
摂取カロリーは必要エネルギーによって異なりますが、成人女性は約2000Kcal、成人男性は約2400Kcalが目安とされています。
ケトジェニックダイエットで、オーバーした糖質を有酸素運動運動などで帳消しできるのでしょうか?
有酸素運動では脂質がエネルギー源とされるため、糖質を帳消しにするのが難しいと考えられます。一度ケトン体の生成がストップすれば、再度ケトーシス状態に戻すまでに数日かかります。
ケトジェニックダイエットにはどんな食事制限がありますか?
糖質を制限して脂質を多く摂取します。食事から摂取する3大栄養素のバランスは、糖質5-10%、脂質70-80%、タンパク質10-20%が目安となります。

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この記事を書いた人

美容と健康に関心のあるアラサー。
食べることが好き。