玄米の美味しいレシピ｜玄米の足りない栄養も補えるおすすめの食べ方
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
「玄米はボソボソしてちょっと苦手」「玄米の風味が飽きてしまう」という方でも食べやすくなる、玄米のアレンジレシピをご紹介します。
玄米だけでは不足しがちな栄養も補いながら、美味しくいただけて一石二鳥。
栄養満点の玄米生活を続けるために、ぜひ活用してください！
玄米のミルクリゾット
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ひじきの玄米炊き込みご飯
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「まごわやさしい」玄米定食
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玄米のレシピ集
玄米のミルクリゾット
材料
- 炊いた玄米ご飯 100 g
- 玉ねぎ 1/2 個
- 牛乳 200 cc
- 塩コショウ 少々
- 粉チーズ 6 g
- オリーブオイル 適量
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら玄米ご飯を入れて軽く炒める。
- 鍋に牛乳を少しずつ入れる。
- 煮えたら塩コショウをふり、粉チーズをかける。
コツ・ポイント
玄米のひじき炊き込みご飯
材料
- 玄米 2 合
- 水 500 cc
- 醤油 小さじ1 (6g)
- 塩 小さじ1/2 (3g)
- 芽ひじき 12 g
- 人参 1/4 本
- 油揚げ 1/2 枚
作り方
- 玄米をしっかりこすって洗い、たっぷりの水で半日以上浸漬する。
- 芽ひじきはサッと洗う。
- 人参を2㎝の細切りにし、油揚げは湯通しして油抜きし、2㎝の細切りにする。
- 炊飯器の内釜（土鍋や圧力鍋）に、水を切った玄米を入れて水を注ぐ。
- 醤油と塩を入れて混ぜる。
- 人参、油揚げ、ひじきを入れてさっと混ぜる。
- 玄米の炊き方で炊く。
- 炊きあがったら全体をさっくり混ぜる。
コツ・ポイント
また、にんじんのビタミンAやひじきのカルシウム、油揚げのたんぱく質が玄米の不足している栄養を補ってくれます。
時間がないときに食べたり、お弁当のおにぎりにしたりするのもおすすめのレシピですね。
玄米のキノコのお粥
材料
- 炊いた玄米ご飯 50 g
- キノコ(しめじ・エリンギ) 20 g
- ササミ(蒸したもの) 50 ｇ
- ★白だし 5 ｇ(小さじ)
- ★水 150 cc
- きざみねぎ 10 ｇ
作り方
- キノコを食べやすいサイズに切る。
- ササミを食べやすくさいておく。
- 鍋に炊いた玄米ご飯、キノコ、★印の材料を入れて中火で煮る。
- 全体が煮えたら火を止める。ササミを入れて混ぜる。
- 器に盛りきざみネギをのせたら完成。
玄米の色どりサラダ
材料
- 炊いた玄米 50 g
- 玉ねぎ 1/4 個
- セロリ 20 g
- パプリカ 1/2 個
- ツナ 小缶1
- 酢 大さじ1
- EVオリーブオイル 大さじ1
- 塩・コショウ 少々
作り方
- すべての野菜を細かく切る。
- 炊いた玄米、野菜、ツナをすべてボールに入れる。
- ★の材料をボールに入れて混ぜ合わせる。
- 塩・コショウで味を整えたら完成。
美味しい玄米ご飯の炊き方｜水加減や研ぎ方は？白米を混ぜた炊き方もご紹介
美味しい玄米の炊き方（炊飯器・圧力鍋・土鍋）をご紹介いたします。炊き方によって仕上がりの食感が変わるのでぜひ色んな方法をお試しください。さらに玄米の成分も詳しくご説明いたします。
美味しい玄米ご飯の炊き方｜水加減や研ぎ方は？白米を混ぜた炊き方もご紹介の記事を見る
「まごわやさしい」玄米定食
今回は、管理栄養士さんに「まごわやさしい」を活用した玄米定食を作成していただきました。
「まごわやさしい」とは、豆、ごま、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、いもの頭文字をとったものです。
栄養の知識がない方でも、これらの食材を組み合わせるだけで、バランスの良い献立を考えやすくなります。
- 管理栄養士考案！「まごわやさしい」を活用した玄米定食
-
◯ 主菜『いわしの梅煮』たんぱく質源
◯ 副菜『ほうれん草のごま和え』カルシウム、ビタミンA
◯ 汁物『具だくさん味噌汁』カルシウム、ビタミンB12 、ビタミンD、C
◯ デザート：『柑橘系の果物』ビタミンC
玄米だけでも栄養は豊富ですが、まごわやさしいを加えることで足りない栄養素を補えるので「玄米+まごわやさしい」の相性は抜群！献立に迷ったらぜひ真似してみてください。
主菜 ： 「いわしの梅煮」
まごわやさしい
さ→『魚』
いわし=タンパク質
梅干しで玄米が進みやすいのもポイント。
副菜 ： 「ほうれん草と人参の胡麻和え」
まごわやさしい
ご→『ごま』
や→『野菜』
ごま＝カルシウム豊富
ほうれん草と人参＝ビタミンが豊富
手軽に作れるのもうれしい。
汁物 ： 「具だくさん味噌汁」
まごわやさしい
ま→『豆』
わ→『わかめ』
し→『しいたけ』
い→『芋』
厚揚げ＝カルシウム豊富、たんぱく質も含む
わかめ＝ビタミンB12豊富
しいたけ＝ビタミンD豊富
じゃがいも＝ビタミンC
デザート ： 「オレンジまたはみかんなど柑橘系の果物」
不足しがちなビタミンCをデザートで。
甘いもの食べたいときには、果物を◎
簡単献立！まごわやさしい
まごわやさしいの詳細は以下の表にまとめました。
自分で献立を考える際にぜひお役立てください。
| ＜まごわやさしい＞ | |||
|---|---|---|---|
ま：『豆』
|
・大豆 ・小豆 ・えんどう豆 ・納豆 ・豆腐 ・味噌など |
・たんぱく質 ・マグネシウム |
生活習慣病予防 |
ご：『ごま』
|
・ごま ・ナッツ ・くるみ ・アーモンドなど |
・不飽和脂肪酸 ・ビタミンE |
コレステロール低下 |
わ：『わかめ』
|
・わかめ ・昆布 ・海苔など |
・ミネラル ・カルシウム |
老化防止 |
や：『野菜』
|
・緑黄色野菜 ・淡色野菜 ・根菜など |
・βカロチン ビタミンC |
皮膚や粘膜の抵抗力強化 |
さ：『魚』
|
・魚介類全般 ・とくに青魚 |
・たんぱく質 ・オメガ3 ・DHA ・EPA ・タウリン |
疲労回復 |
し：『しいたけ』
|
・しいたけ ・しめじ ・えのき ・エリンギなど |
・ビタミンD ・食物繊維 |
骨を丈夫にする |
い：『いも』
|
・里芋 ・さつまいも ・じゃかいもなど |
・食物繊維 ・ビタミンC、E ・カリウム |
美容効果 |
●管理栄養士からのコメント
玄米は白米と比べて栄養価が高いですが、玄米だけでは足りない栄養素もあります。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンC、カルシウム、たんぱく質を補う必要があるので、献立を考える際にはこれらの栄養素が多く含まれるものを組み合わせましょう。
主菜、副菜、具沢山の汁物といった定食の献立がおすすめです。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
▼公式サイト
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