腸内フローラを改善するにはどうしたらいい？具体的な方法を紹介します！

記事の監修
管理栄養士
影山 敦久
管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

「最近お腹の調子がよくない」「なんだか気分が沈みがち」
こんな悩みがあるのなら、あなたの腸内フローラに原因があるかもしれません。
この記事では、わたしたちの健康に密接に関わっている腸内フローラとはそもそも何なのか？腸内フローラを改善するとどんな効果があるのか？また、腸内フローラを改善するにはどうしたらいいのかを解説します。
腸内フローラを改善して快適な毎日を送るお手伝いをします！

腸内フローラとは？

腸内フローラとは、腸内細菌の集まりのことで腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）とも呼ばれます。フローラとは花畑を意味する言葉で、腸内の細菌の集まりを顕微鏡でみたときに花畑のであることから名づけられています。 腸内細菌は一生の間で、数こそ増えたり減ったりするものの、種類に関してはあまり変わることがありません。

腸内フローラは細菌のバランスが大事

腸内フローラを構成する腸内細菌は約1000種類、100兆個もの数が報告されています。
腸内細菌は大きくわけて3種類あります。 人間の体にとって有益な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などに代表される善玉菌、体にとってのぞましくない働きをし、大腸菌やウェルシュ菌をはじめとした悪玉菌、普段はどちらの味方もしませんが善玉菌か悪玉菌のどちらかが優勢になった方の側につく、土壌菌などの日和見菌にわかれます。
読んで字のごとく善玉菌をきちんと増やせば腸内環境も良くなり、コレステロールが下がったり免疫力が上がるなどの健康効果があります。 逆に善玉菌が少なく悪玉菌が増えれば腸内環境が乱れてしまい、がんや糖尿病、腸の炎症を起こすことにつながってしまいます。
また、善玉菌はその菌の種類によって働きが違いますので、さまざまな種類の善玉菌を腸内に根付かせておくことが大切です。

腸内フローラを改善すると得られる効果

実際に悪玉菌を減らして善玉菌を増やすことで、どのような健康効果が得られるのでしょうか。

参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎『「腸にいいこと」だけをやりなさい！』

　　　医師・臨床栄養士、ジョシュ・アックス『すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい』

　　　食品衛生学雑誌「腸内フローラとその機能」

効果1　肌がキレイになる

効果2　精神的に安定する

効果3　病気にかかりにくくなる

効果4　お通じが良くなる

効果5　栄養障害が起こりにくい

効果6　アレルギーになりにくくなる

効果7　痩せやすい体になる

ダイエット成功の秘訣は腸内フローラにあり

ダイエットに何度もチャレンジしたにも関わらず上手くいかない、ついつい食べ過ぎてしまうという経験がある方も多いと思います。 腸内フローラが整うとダイエットの成功に大きく前進します。
腸内フローラを形作っている腸内細菌の種類の中には、通称デブ菌とヤセ菌というものがいます。 デブ菌とはその名前の通り、食べ物からより多くエネルギーを取り出そうと働きかけるのに対して、ヤセ菌は比較的貪欲にエネルギーを取り出そうとしません。 ですので、同じような食事量だったとしても太りにくい、太りやすいの違いが表れてくるわけです。
また、ヤセ菌は短鎖脂肪酸という成分を作り出します。 この短鎖脂肪酸は体の中で脂肪の取り込みを抑えたり、筋肉に対してエネルギーを、より使うように働きかけるので、結果的に痩せやすく太りにくい体質になり、ダイエットの成功にもプラスに働きかけます。

参考：東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎『「腸にいいこと」だけをやりなさい！』

食事で腸内フローラを改善する方法

普段の生活の中でさまざまなことが原因になり腸内細菌が増減したり、バランスが崩れてしまいます。 どのようにして悪玉菌を減らして善玉菌を増やせばよいのかを解説していきます。

善玉菌を摂る

善玉菌を摂取することで、腸内フローラのバランスを改善し、健康をサポートすることができます。特に、漬物やヨーグルトなどの発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含んでいます。納豆や味噌などの伝統的な発酵食品も効果的です。

オリゴ糖を摂取する

糖質の一種であるオリゴ糖を摂ると、腸内の善玉菌が増えます。これは、オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、その増殖を促進するためです。
オリゴ糖はごぼうや玉ねぎ、にんにく、大豆などにも含まれています。また、オリゴ糖入りのシロップも販売されていますので、砂糖のかわりに料理に使えば手軽に摂取できます。

食物繊維を摂る

野菜や海藻類に豊富に含まれる食物繊維をきちんと摂ることで、善玉菌のエサになりますので、善玉菌が優勢になり腸内環境が改善します。食物繊維もオリゴ糖と同等の役割を果たしてくれるのです。
便秘の改善にも繋がりますので、食物繊維は普段の料理に意識して取り入れることが大切です。

料理に酢を使う

料理にお酢を取り入れることで腸内のpHが酸性に傾きやすくなります。 すると、有用な腸内細菌も効率よく増やせるので、腸内環境の改善に一役買うことになります。

加工食品を避ける

加工された食べ物に含まれる食品添加物には、有用な腸内細菌をやっつけてしまう作用があります。
日常的に加工食品を食べ続けていると、腸内フローラの悪玉菌が増えすぎてしまい、健康を損なう原因になってしまいます。 加工食品に限らず、食品添加物を使用していない食品を探し出すほうが難しい世の中になっていますが、できる限り食品に記載されている表示を見て使用している食品添加物が少ないものを選ぶと良いでしょう。
ただ、食品の表示基準で一括表示といって、種類ごとにまとめることで表示を減らせるような仕組みも存在しますので、注意が必要です。

腸内フローラに効果的なサプリとは？

腸内フローラを整えるためにサプリメントを飲みたいと思っている方もいるでしょう。
腸内フローラを改善するためにオススメなのは、乳酸菌がきちんと配合されたサプリメントです。 乳酸菌は基本的に体の中にとどまることが無く、摂取したとしても便として排出されてしまいます。
ですので、乳酸菌の健康効果を得ようと考えた場合、毎日摂取する必要があります。 ただ、食事で毎日欠かさず乳酸菌を摂取するのは大変なので、手軽に摂れるサプリメントを利用すると良いでしょう。

食事以外で腸内フローラを改善するには？

ストレスを減らす

ストレスを感じることでストレスホルモンが分泌されて腸内フローラが悪化してしまいます。 仕事や家事、育児などでストレスをまったく抱えないということは不可能ですが、自分なりの趣味で発散する機会を定期的にもつことが大切です。また、ストレスを感じてしまう物事の捉え方を変えてみるという認知行動療法も実践してみても良いでしょう。

適度な運動をする

運動には腸内フローラの多様性を高めるなど、良い変化がもたらされる効果が期待できます。運動と腸内フローラのメカニズムは明らかになっていないものの、運動による刺激が腸内フローラによい影響を与えているのではないかと考えられています。

腸内フローラに関するQ＆A

腸内フローラとは何ですか？

腸内フローラとは、腸内に生息する多種多様な微生物の集まりを指します。これらの微生物は消化、吸収、免疫機能の維持などに重要な役割を果たしています。

腸内フローラのバランスが崩れるとどうなりますか？

バランスが崩れると、便秘や下痢、免疫力の低下、アレルギーや炎症性疾患のリスクが増加します。腸内フローラのバランスを整えることは健康維持と深く関係しています。

腸内フローラを改善するためには何を食べれば良いですか？

善玉菌である乳酸菌を含む発酵食品や、オリゴ糖や食物繊維の豊富な食品が腸内フローラの改善に役立ちます。具体的には、発酵食品の漬物、キムチ、納豆、ヨーグルトなどのほか、オリゴ糖と食物繊維が摂れるごぼうや玉ねぎを積極的に摂りましょう。

腸内フローラの改善には、ヨーグルトはどれでも良いですか？

腸内フローラを改善するには、その人に合ったヨーグルトを食べることが大切です。人それぞれ腸内細菌の種類は違いますので、必ずしも全員同じ種類のヨーグルトが体に合っているわけではありません。
どのヨーグルトが良いかは食べてみないとわからないので、2週間ほど食べ続けてみて体調に変化を感じなければ別のヨーグルトを試していき、自分に合ったものを探していくと良いでしょう。

腸内フローラにお酒はよくないですか？

アルコールは腸内細菌のバランスを崩すので控えたほうが良いです。

とはいえ付き合いなどもあるでしょうから、お酒を飲む日は、おつまみなどで、より積極的にキムチなどの発酵食品や食物繊維を取り入れていくと良いでしょう。

腸内フローラの改善には甘い物を食べてはダメですか？

砂糖はダイエットの大敵と言われている理由の１つに、悪玉菌のエサになるので腸内環境を悪化させるということが挙げられます。
たとえばヨーグルトも菌の効果を期待して食べるなら、加糖ではなく無糖を選ぶようにすると良いでしょう。
砂糖の替わりにフラクトオリゴ糖を活用する方法もあります。
フラクトオリゴ糖は有益な菌を活性化してくれるので腸内環境を整える作用がありますので、シロップなどで手軽に取り入れてみても良いでしょう。

腸内フローラの検査はできますか？

指定の医療機関を介して腸内フローラを検査することが可能です。腸内フローラがどのような細菌で構成されているかなどを知ることができます。
医療機関にて申し込みをしたあとに便を採って郵送すれば結果がわかります。
多少時間がかかるケースもありますが、自分の腸内環境を客観視できる良い機会ですので試してみても良いでしょう。
検査結果がわかると専門家のフィードバックがありますので、食習慣や生活習慣を見直すキッカケになります。

腸内フローラと疲れは関係しますか？

腸内フローラの環境が良くないと慢性的な疲れを感じることがあります。
ビタミンB群は炭水化物や脂質、たんぱく質を利用するときに必要な栄養素ですが、補給源は食事で摂る以外に腸内細菌が作り出しています。
腸内細菌が乱れていると、きちんとビタミンB群を作り出すことが出来ません。
結果として栄養不足になってしまうことで疲労を感じることがあります。

肉を食べるのは腸内フローラにとってよくないですか？

肉は貴重なたんぱく源ですが、基本的に悪玉菌を増やしてしまうので腸内フローラにとって悪い側面があります。
肉食に偏るのではなく、食事や栄養のバランスを考えて満遍なく食品を摂る必要があります。

管理栄養士からのコメント

腸内フローラを整えるためには、食習慣や生活習慣に十分注意する必要があります。
食物繊維や発酵した食べ物、オリゴ糖の摂取などで腸内細菌の種類や量を増やすことで、アレルギー症状が緩和したりダイエットにプラスに働いたり下痢や便秘が改善したり、さまざまな効果が期待できます。
食べ物が腸内フローラにとって有益かどうか、という目線で判断していくことで、より健やかに生きていくことができるキッカケになることでしょう。

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