オーバーナイトオーツとは？含まれる栄養・効果と絶品レシピも紹介

2020 2/16

2020.02.16 2024.08.20

編集スタッフ　小辰

記事の監修

管理栄養士

川野　恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

あなたは「オーバーナイトオーツ」ってご存知ですか?

オーバーナイトオーツは、女性にうれしい栄養がたっぷり。美容や健康が気になる方にもオススメのメニューです。

この記事では、オーバーナイトオーツについて詳しく解説します。どのような栄養素が含まれ、どのような効果をもたらすのかも紹介していますので、参考にしてください。

絶品のオーバーナイトオーツレシピもありますので、気になる方はぜひチャレンジしてみましょう。

オーバーナイトオーツとは
オートミールを朝食に食べるならオーバーナイトオーツがおすすめ
オーバーナイトオーツの作り方
オーバーナイトオーツのアレンジレシピ
オーバーナイトオーツのQ&A
かわしま屋おすすめのオートミール

オーバーナイトオーツとは

オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などに一晩浸けて置き、柔らかく食べやすい状態にしたものです。一般的には、たっぷりのフルーツを乗せて一緒に食べることが多く、スイーツ感覚で食べられます。

オーバーナイトオーツは調理の手間がほとんどないのが特徴のひとつ。忙しく時間がないときでもサッと食べられます。

それでいて栄養価がとても高いのもうれしいポイントですね。とくに「朝は忙しいから朝食を抜いている」という方に食べて欲しい、栄養満点のメニューです。

オートミールを朝食に食べるならオーバーナイトオーツがおすすめ

栄養価の高いオートミールをいつ食べようか、どのタイミングで食べようか迷っている方に吉報です。オートミールのおすすめの食べ方は、オーバーナイトオーツにして朝食に食べる方法。

オーバーナイトオーツが朝食におすすめできる理由を解説しますので、ぜひ理解したうえでトライしてみてください。

前日から仕込むから忙しくても食べやすい

オーバーナイトオーツは前日にオートミールを漬け込んでおくので、当日は「食べるだけ」でOK。そのため、バタバタと忙しい朝でも手間いらずで食べられます。

好きなフルーツをカットしてのせる場合は少し作業が必要ですが、冷凍のフルーツやドライフルーツを使えばその手間もいりませんね。時間をかけずに栄養価の高いものを朝食に取りたい方にはピッタリなメニューですね。

朝に摂りたい栄養素が摂れる

朝に摂りたい栄養素は、糖質やタンパク質、そしてビタミンです。オーバーナイトオーツには、これらがたっぷり入っています。

例えば、オートミール一食分30gを牛乳でオーバーナイトオーツにした場合、ビタミンB群少しと糖質約18g、タンパク質7.0gを補給できます。主食でここまでタンパク質を補えるのはオートミールだけです。

さらにゆで卵をプラスすれば、栄養満点の朝食になります。

食物繊維たっぷりでスッキリ

オートミールは食物繊維をたっぷり含んでいるので、便の調子を整えたり腸内細菌のバランスをサポートしたりと、整腸作用が強いです。

玄米などにも食物繊維は豊富に含まれているのですが、便秘の改善に対して効果を示しやすいのは、オートミールでつくるオーバーナイトオーツになります。なぜなら、オートミールの食物繊維は水溶性食物繊維がとても多いからです。

とくに、頑固な便秘のときは水分を奪われて流動性を失っています。そのため、きのこや野菜に多い不溶性の食物繊維は、すでに便秘の場合ではさらなる便秘を招いてしまうことがあります。

腸内で動けなくなった便をやわからくし、外へ排泄する力を持つ水溶性食物繊維の多い食品がおすすめです。

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ダイエット中も満足できる

オーバーナイトオーツはダイエット中の朝食にもピッタリです。

ダイエット中に「お腹いっぱい食べたいな」「お腹が空いてしんどいな」なんて想いを経験した方は多いはず。食物繊維が豊富なオートミールを使ったオーバーナイトオーツであれば、腹持ちが良いのでダイエット中のお腹減った問題を解決できます。

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オーバーナイトオーツの作り方

　材料

・オートミール: 30g

・牛乳: オートミールがヒタヒタになるくらい

　つくり方

1: お好きなお皿にオートミールと牛乳を入れる

2: ラップをして1晩冷蔵庫で寝かせたら完成

オーバーナイトオーツのアレンジレシピ

基本のオーバーナイトオーツに少し工夫をするだけで、簡単にひと味違うアレンジレシピを楽しめます。

・スイーツ感覚でヘルシーに楽しみたい
・筋トレ中に美味しいオーバーナイトオーツが食べたい!
・腸のお掃除をしたい!
・美容が気になる!

という方はぜひお試しください。

激うま♡ハニー豆乳オーバーナイトオーツ

　材料

・オートミール: 30g

・豆乳: オートミールにかぶるくらい

・はちみつ: 大さじ1

・好きなフルーツ

　つくり方

1: 深めのお皿にオートミール入れる

2: 1に豆乳とはちみつを入れて軽く混ぜる

3: 冷蔵庫で1晩おいておく

4: お好きなフルーツを乗せて完成

筋トレ女子に◎プロテイン入りオーバーナイトオーツ

　材料

・オートミール: 30g

・プロテイン: タンパク質10g分（スプーン2杯）

・牛乳: オートミールとプロテインがかぶるくらい

　つくり方

1: オートミールとプロテインを器に入れて混ぜる

2: 1に牛乳をヒタヒタになるまで入れる

3: 冷蔵庫で1晩寝かせたら完成

ヘルシー！ヨーグルトでオーバーナイトオーツ

　材料

・オートミール: 30g

・無糖ヨーグルト: オートミールが包めるくらい

・ラカント: 大さじ1

　つくり方

1: オートミールとヨーグルトを器に入れて混ぜる

2: 1を冷蔵庫に1晩いれておく

3: 2にラカントを振りかければ完成

※ラカントの代わりに好きなフルーツでもOK

美容に◎アーモンドオーバーナイトオーツ

　材料

・オートミール: 30g

・アーモンドミルク: オートミールかぶるくらい

・はちみつ: 大さじ1

・好きなフルーツやナッツ

　つくり方

1: オートミールとアーモンドミルクを器に入れる

2: 1は冷蔵庫で1晩寝かす

3: 2にはちみつやメープルシロップをかけ、好きなフルーツやナッツを」掛ければ完成

●管理栄養士からのコメント

食物繊維や鉄をはじめ、さまざまな栄養素が含まれているオートミール。
もともと調理は簡単にできる食材なのですが、さらに簡単なのがオーバーナイトオーツです。
前日に漬け込むだけの手間いらずで、しかも翌朝美味しく食べられるオーバーナイトオーツは忙しい朝にも食べやすいですよね。
オーバーナイトオーツを美味しく食べるポイントは、甘味です。
甘味が足らないと「あんまり美味しくないな」と感じてしまうので、はちみつやラカントなど身体にやさしい天然の甘味料を上手に使いましょう。
また、フルーツをたっぷりと乗せるのもビタミンやミネラルがしっかり摂れてヘルシーに。
手軽で簡単に健康的なメニューを取り入れましょう。

管理栄養士プロフィール

◎川野　恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

Q&A

オーバーナイトオーツを食べれば痩せますか?: オーバーナイトオーツを食べるだけでは痩せません。栄養バランスの良い食事と適度な運動を取り入れれば、オーバーナイトオーツでダイエットをサポートはできます。

オーバーナイトオーツにおすすめのオートミールは何ですか?: オーバーナイトオーツは長時間牛乳や豆乳に浸すので、大粒のロールドオーツがおすすめです。細かくされたクイックオーツなどでは、食感がなくなりフニャフニャで物足りなく感じる可能性があります。

オーバーナイトオーツはいくら食べても太りませんか?: オーバーナイトオーツは適量であれば健康に良いのですが、量を摂り過ぎるともちろん肥満になる可能性があります。とくにフルーツやはちみつなどをたっぷり使ってしまう方は気をつけましょう。オーバーナイトオーツのオートミール一食分は「30g」が目安です。