もち麦でおならが増えるのはなぜ？原因と対策を徹底解説します！
「腸活にいいと聞いて始めたもち麦。でも最近、おならの回数が増えた気がする…」そんな悩みを抱えていませんか？健康志向の高まりとともに注目されているもち麦ですが、実はその豊富な食物繊維が原因で、お腹にガスが溜まりやすくなることがあります。
この記事では、もち麦に含まれる「発酵性食物繊維」や「β-グルカン」が腸内でどのように作用するのかをわかりやすく解説。さらに、ガスの発生を抑えながら腸内環境を整える具体的な食べ方や、避けるべき食材の組み合わせなども紹介します。
正しい知識を持てば、もち麦の健康効果を損なわずに快適に続けることが可能です。記事を読めば、「なぜ？」「どうすればいい？」が明確になり、不安やストレスから解放されるはず。
もち麦ライフをもっと安心して楽しむために、まずは原因と対策を一緒にチェックしていきましょう。
もち麦でおならが増える理由は「発酵性食物繊維」
もち麦に多く含まれる水溶性食物繊維は、腸内で発酵しやすいのが特徴です。そのため発酵によるガスが発生しやすくなります。これは、腸内環境が活性化しているサインでもあるのです。
ここではもち麦でおならが増える理由について以下の観点から解説します。
- 腸内で発酵されやすいβ-グルカンの働き
- 善玉菌のエサになる一方でガスが発生しやすい仕組み
- ガスが出やすい人と出にくい人の体質差
もち麦を食べてガスが出るのは、体の中で良い変化が起きている証拠でもあります。最初は少し不快に感じるかもしれません。しかし適量を守りつつ継続すると腸内環境の整備につながるでしょう。
腸内で発酵されやすいβ-グルカンの働き
β-グルカンは、水に溶けることで独特のとろみを持つようになります。この性質が、体内でさまざまな働きを引き出す鍵となります。
そのひとつが、腸内での存在感です。とろみのある状態になったβ-グルカンは、腸内細菌にとって扱いやすく、消化の過程で発酵が進みやすくなります。発酵の過程で腸の中が少し活発になることもあり、人によってはお腹にガスが溜まると感じることがあるかもしれません。
ただし、これは体が慣れるまでの一時的な反応であるのが一般的です。少しずつ摂る量を調整すれば自然に落ち着いていきます。
善玉菌のエサになる一方でガスが発生しやすい仕組み
β-グルカンは、善玉菌が活発に働くためのエネルギー源になります。
腸内でβ-グルカンが分解・発酵される過程で、二酸化炭素、水素、メタンといったガスが発生します。これらは通常においはほとんどありません。
ですが、たんぱく質や硫黄を含む成分と一緒に発酵すると、独特のにおいが強まることがあります。とくに、食生活が動物性食品に偏っていると、このにおいが気になる人もいるかもしれません。においを抑えたいときは、動物性脂肪や過剰なたんぱく質を控えるとよいでしょう。
なお、発生するガスそのものは健康に悪影響はありません。ただし、お腹の張りや不快感につながることはあります。そんなときは、食物繊維の量や種類を見直してみましょう。無理なく続けられる形で、自分の体と相談しながら調整していくことが大切です。
腸内環境は一朝一夕では変わりません。毎日の食事の積み重ねが、少しずつ腸内のバランスを整えていきます。善玉菌と上手につきあうことが、快適な毎日への第一歩です。
参考：
Springer, 『Applied Microbiology and Biotechnology』第108巻第1号, 2024年, 「In vitro and in vivo fermentation models to study the function of dietary fiber in pig nutrition」
ガスが出やすい人と出にくい人の体質差
ガスが出やすいかどうかは、実は人それぞれの体質や生活習慣によって大きく左右されます。
まず注目したいのは、腸内に棲む細菌のバランスです。腸内には善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌という三種類の細菌が共存しています。このうち善玉菌が優勢な人は、腸内での発酵が穏やかに進み、ガスの発生も比較的抑えられます。たとえば、普段から味噌や納豆、ヨーグルトといった発酵食品を取り入れている人には、この傾向が見られやすいとされています。
反対に、便秘がちだったり、肉や脂肪に偏った食生活をしている人は注意が必要です。こうした環境では、たんぱく質を腐敗させる菌が増えやすく、有害なガスやにおい物質が発生しやすくなります。アンモニアや硫化水素などが代表的で、これらが不快なにおいの原因になります。
さらに見逃せないのが、ストレスや睡眠不足といった生活習慣の影響です。これらは自律神経のバランスを乱し、腸の動きを鈍らせることがあります。その結果、ガスが腸内にたまりやすくなり、不快感や膨満感につながるのです。
つまり、腸内細菌の構成や食事、生活リズムの違いが、ガスの出やすさに直結しているということです。だからこそ、自分の体質や生活に合わせて、もち麦などの食物繊維をどう取り入れるかを工夫することが大切です。
参考
公益社団法人日本生化学会, 『生化学』第95巻第4号, 2023年, 「食と腸内細菌が織りなす腸内代謝環境の構築と健康への影響」
川崎医療福祉学会, 『川崎医療福祉学会誌』第30巻第1号, 2020年, 「腸内フローラと健康」
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もち麦でおならが増えたときの対策
もち麦を食べながらもガスの発生を抑える方法は、実はちょっとした工夫で実現できます。いずれも簡単に取り入れられるものです。
- もち麦の摂取量を一気に増やさない
- もち麦を食べる回数とタイミングを調整する
- ゆっくりとよく噛んで食べる
- 水分を多めに摂取する
これら4つのポイントを意識するだけで、通勤中や会議中など気になるタイミングでのガスの不安が軽くなります。それぞれ見ていきましょう。
もち麦の摂取量を一気に増やさない
もち麦を取り入れるときに意識したいのは、腸への負担をできるだけやわらげること。そのためには、摂取量を一気に増やさないのが鉄則です。
白米の半分以上をもち麦に置き換えてしまうと、腸内細菌が急に活発に働きはじめ、ガスが一気に発生することがあります。腸にとってはまさに想定外の出来事です。急激な変化は、お腹の張りや不快感の原因にもなりかねません。
おすすめは、白米2合に対してもち麦を1合ほど加えるくらいの控えめなスタートです。これくらいであれば、腸もゆっくりと環境の変化に対応できます。体調を見ながら1〜2週間かけて様子を観察し、問題がなければ少しずつもち麦の割合を増やしていきましょう。
途中で「ガスが増えたな」と感じたら、無理せずもち麦の量を元に戻し、数日間はお休みするのも一つの方法です。その後、あらためて少量から試してみれば、体も自然と慣れていくでしょう。
大切なのは、自分の体と対話するように、もち麦の「適量」を見つけていくことです。それが、健康習慣として無理なく続けていくための近道になります。
もち麦を食べる回数とタイミングを調整する
もち麦を食べる回数やタイミングを調整することで、腸内のガス発生を穏やかに抑えることができます。
たとえば、1日3食すべてにもち麦を取り入れてしまうと、腸内での発酵が追いつかず、ガスが過剰に発生してしまうことがあります。まず朝食や昼食のどちらか1回だけにもち麦を取り入れるのがおすすめです。特に活動量が多い日中に食べることで、腸の動きも活発になり、ガスが溜まりにくくなります。
さらに、1日の予定に合わせた調整も有効です。たとえば外出や会議など、人と会う機会が多い日は、もち麦の量を控えめに。反対に、家で過ごす日には少し多めにするというふうに、柔軟に取り入れていくことで不快感を最小限に抑えられます。
また、興味深いことに、発酵やガス発生のメカニズムは給餌頻度によっても左右されるという研究結果があります。嫌気性消化槽（発酵タンク）の研究では、エサを一度に与えるのではなく、複数回に分けて少しずつ供給すべきと結論が出ました。発酵過程が安定し、ガスの急激な増加を抑えられるようです。
この知見は、人間の腸にも応用できそうです。急な変化を避け、緩やかに腸を慣らしていく姿勢が、もち麦を長く続ける鍵になります。
参考：
ゆっくりとよく噛んで食べる
もち麦のβ-グルカンが消化が不十分なまま大腸に届くと、発酵が過剰に進んでガスが発生しやすくなります。これを防ぐには、一口につき30回以上を目安によく噛むことが重要です。
咀嚼の大切さは、動物の研究からも裏づけられています。たとえば、牛においては、よく噛んで食べることで消化器内のpHバランスが整い、栄養の吸収効率も向上することが報告されています。
これは、唾液に含まれる消化酵素アミラーゼの働きによって、口の中でデンプンの分解が始まるからです。腸に届く前にある程度の消化が進めば、腸内での発酵も穏やかになり、ガスの発生が抑えられます。
よく噛むように意識するだけで、もち麦による消化器への負担が軽くなります。今日の一食から、さっそく始めてみてください。
参考：
水分を多めに摂取する
もち麦に多く含まれる水溶性食物繊維、特にβ-グルカンは、水と一緒に摂取することでその力を最大限に発揮します。水分を含むとゲル状に変化し、腸の中をやさしくスムーズに動かしてくれるのです。
もし水分が不足すると、もち麦の繊維が十分に膨らまず、腸内で硬くなってしまうこともあります。これが便秘やガスの発生の一因になってしまうのです。
そのため、もち麦を食事に取り入れるときには、1日あたり1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけることが大切です。
ここで注意したいのが、飲み物の種類。カフェインやアルコールは利尿作用が強く、かえって水分を体外に出してしまいがちです。できるだけ純粋な水や、ノンカフェインのお茶を選ぶようにしましょう。体にやさしい水分補給が、もち麦の働きをしっかりと引き出してくれます。
「喉が渇いてから飲む」のではなく、「喉が渇く前に飲む」ことが、腸内環境を整える第一歩です。1〜2時間ごとの水分摂取を意識してみると習慣づけやすくなります。
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【おなら予防】もち麦と組み合わせNGな食材一覧
発酵性食物繊維を豊富に含むもち麦は、腸内環境を整える力を持っています。
ですがその一方で、ほかの食材との組み合わせによってはガスが発生しやすくなることがあります。とくに、おならや腹部の張りが気になる方は、食材の相性に注意を払ってみてください。
もち麦と一緒に摂るのを控えたい代表的な食材を以下の表にまとめました。
| カテゴリ | 主な食材例 | ガスが増えやすい理由 | 調整・代替案 |
|---|---|---|---|
| ガラクトオリゴ糖が多い豆類 | 大豆・インゲン・レンズ豆など | ラフィノース／スタキオースが豊富で発酵しやすい | 量を半分に・長時間煮る・ペースト状にする・発芽／ゆでこぼしでオリゴ糖を減らす |
| 乳製品（牛乳・ヨーグルト等） | 牛乳・ヨーグルト・アイス | 乳糖不耐で分解できず発酵 → ガス・下痢 | ラクトースフリー品や酵素入り、チーズ・発酵バターに置き換え |
| 果糖が多い果物 | リンゴ・梨・マンゴー・果汁ジュース | 果糖過剰で発酵しガス増 | 少量をよく噛んで、朝食・おやつに。ベリー類や柑橘系を選ぶ |
| フルクタンが多い野菜 | 玉ねぎ・にんにく・ねぎ・アスパラガス | 強い発酵作用を持つフルクタンが豊富 | 加熱でフルクタン減少。玉ねぎを飴色まで炒める等。量とタイミングを調整 |
| 人工甘味料を含む食品 | ソルビトール・マンニトール入り飲料／菓子 | 糖アルコールが吸収されにくく大腸で発酵 | 成分表示を確認し摂取を控える。ステビア・エリスリトール、少量の果物や蜂蜜に置き換え |
これらの食材は、いずれも発酵性の糖質や食物繊維を含んでおり、腸内細菌のエサとなって発酵を活発にします。結果としてガスが多く発生し、膨満感やおならの頻度が増える可能性があるのです。
それぞれの食材をカテゴリ別に解説していきます。
ガラクトオリゴ糖が多い豆類
ガスが発生しやすい豆類には、ラフィノースやスタキオースといった「ガラクトオリゴ糖」が多く含まれています。これらは人間の消化酵素では分解されず、大腸に届いた後に腸内細菌によって発酵され、大量のガスを発生させます。
とくに大豆、インゲン豆、レンズ豆などは発酵性が高く、もち麦のように水溶性食物繊維を多く含む食品と一緒に大量に食べると、腸内での発酵反応が重なり、ガスが急増するリスクがあります。
とはいえ、豆類はたんぱく質やミネラル、食物繊維の優れた供給源でもあります。完全に避ける必要はありません。たとえば、以下のような調整でガスの発生を抑えることが可能です。
- 食べる量を半分に減らす
- よく煮て柔らかくする
- 発芽処理をする
- ゆでこぼしてから使う
豆類は工夫次第で「味方」にもなります。もち麦と上手に組み合わせることで、ガスを抑えつつ栄養もしっかり取り入れられます。腸と相談しながら、自分に合った摂り方を探ってみてください。
参考：
牛乳やヨーグルトなどの乳製品
乳製品を摂るとお腹が張ったり、ガスが出やすくなったりする経験がある人は、もしかすると「乳糖不耐症」の可能性があります。これは、牛乳などに含まれる乳糖（ラクトース）をうまく分解できない体質で、消化されなかった乳糖が腸内で発酵して、ガスや下痢の原因になるのです。
たとえば、もち麦と一緒にヨーグルトを食べると、善玉菌の働きによって腸内環境が整うという利点があります。ですが体質によってはかえって不調を招いてしまうこともあります。とくに、ヨーグルトを食べたあとにお腹がゴロゴロする人は要注意です。
乳製品でお腹がゴロゴロする人は「ラクトースフリー牛乳」や「乳糖分解酵素入りヨーグルト」などを試してみてください。乳糖があらかじめ除去または分解されているため、腸への負担が軽減されます。そのため不快な症状も起きにくくなるでしょう。
また、チーズや発酵バターなどは製造過程で乳糖の大部分が分解されているため、比較的取り入れやすい乳製品です。こうした食品を代替として活用すれば、カルシウムやたんぱく質もしっかり摂取できます。
大切なのは、自分の体がどのような反応を示すかを知ることです。乳製品でお腹の調子が悪くなるようであれば、無理をせず別の形で腸活をサポートする方法を考えてみましょう。腸にやさしい食生活は、まず自分をよく知ることから始まります。
果糖を多く含む果物
果物は健康に良いイメージがありますが、摂り方によってはガスの原因になることがあります。特に、リンゴ、梨、マンゴーなどに含まれる果糖は、過剰に摂ると小腸で吸収されにくくなります。そのまま大腸に届いて腸内で発酵するのが、ガスを発生させやすくなる仕組みです。
この影響は、とくに果物をジュースやスムージーにしたときに顕著です。液体にすると量を把握しづらく、一度に多くの果糖を摂取しがちになるため注意が必要です。腸への刺激が強まり、お腹の張りや不快感につながることも。
果物を取り入れるなら、朝食やおやつなど消化が活発な時間帯に、よく噛んで少量ずつ食べるのがベストです。こうすることで、果糖の吸収が穏やかになり、ガスの発生も抑えられます。
果糖が比較的少ないベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）や柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）がおすすめです。腸にやさしく、ビタミンや抗酸化物質もしっかり摂れます。
大切なのは、果物の種類と量を上手に選び、多様な種類を少しずつ楽しむことです。栄養バランスを崩さず、もち麦ともうまく組み合わせながらガス対策を行うことができます。腸にやさしい果物の付き合い方を意識してみましょう。
フルクタンを多く含む野菜
一部の野菜には、「フルクタン」と呼ばれる発酵性の糖質が多く含まれています。フルクタンは腸内で分解される過程でガスを発生させやすい物質です。とくに生のまま大量に食べると、お腹の張りやおならの原因になりやすくなります。
具体的な野菜は玉ねぎやにんにく、ねぎ、アスパラガスなどです。とはいえ、これらの野菜は栄養価が非常に高く、抗酸化物質やミネラル、免疫を整える成分も豊富に含まれています。腸の健康にも良い影響を与えることが多いため、「避ける」のではなく、「工夫して取り入れる」ことが大切です。
効果的なのは、加熱調理によってフルクタンの量を減らすことです。たとえば、玉ねぎを飴色になるまでじっくり炒めると、甘みが引き出されると同時にフルクタンの発酵性も穏やかになります。にんにくも、生のまま使うより、軽く火を通したりローストしたりするだけで腸への刺激がやわらぎます。
また、量やタイミングを考えることもポイントです。たとえば、にんにくをたっぷり使った料理は、翌日に人と会う予定がない日などに楽しむと、においやガスを気にせず安心して食べられます。
フルクタンを含む野菜は、上手に扱えば腸の味方になります。もち麦と同様、体と相談しながら取り入れていくことで、お腹も気分も軽やかに保つことができます。
人工甘味料を含む食品
人工甘味料の中でも、ソルビトールやマンニトールといった糖アルコールは、ガスの原因になりやすい成分として知られています。これらは小腸でうまく吸収されません。大腸の腸内細菌によって発酵され、ガスやお腹の張りを引き起こすのです。
こうした糖アルコールは、主に以下の食品に使われています。
- ダイエット系の清涼飲料水
- 「シュガーレス」と表示されたガム
- 飴やクッキーなどのお菓子類
一見ヘルシーに見える製品でも、成分によっては腸に負担をかけることがあります。成分表示をチェックして摂取量を調整することが大切です。
とくに、もち麦など発酵性の高い食品を日常的に取り入れている人は、糖アルコールと一緒に摂るとガスの発生量がさらに増えることがあります。
甘味が欲しいときは、ステビアやエリスリトールのように発酵されにくいタイプの甘味料を選ぶと安心です。これらは血糖値にも影響しにくく、腸にもやさしいのが特徴です。
また、自然な甘さを取り入れたいときには、少量の果物やはちみつを使うのもよいでしょう。甘さを楽しみつつ、お腹の不快感を避けられる賢い選択です。
人工甘味料を控えめにすると、おならのトラブルを防ぎつつ、日々の食事を楽しめます。
もち麦を食べ慣れるとおならは減ってくる
もち麦を食べ始めたときにおならが増えるのは、実は自然な反応です。腸内細菌が新しいエサに出会って活発に働き出す証拠でもあります。しかし、この状態はずっと続くわけではありません。
継続して食べ続けることで、腸内細菌のバランスがもち麦に順応していきます。発酵のしかたが安定し、ガスの量やにおいも次第に落ち着いてくるのです。
一般的には、2〜4週間ほどで腸内フローラが整い始めるとされており、その頃には「おならの頻度が減った」「においが気にならなくなった」と感じる人が多くなります。
この時期を乗り越えると、便通の改善や肌の調子が整ってくるなど、さまざまなプラスの変化が現れやすくなります。もち麦を続ける上での強いモチベーションにもつながっていくでしょう。
大切なのは、最初のガス増加を「一時的な副作用」として受け止め、焦らず続けることです。体が変わるには時間がかかります。どうしても不快感が強いときには、無理をせず、医師や管理栄養士に相談してみましょう。もち麦の量や食べ合わせを見直すと、より快適に続けられる方法が見つかるかもしれません。
もち麦習慣は、一歩ずつの積み重ねです。もち麦とともに腸を育てるという視点で、ゆったりと取り組んでみてください。
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おたに家の「ダイシモチ」もち麦は、宮崎県・高千穂町の雄大な自然の中で無農薬・有機栽培で穀物を栽培しています。もち麦の中でも歯応えがよく栄養分の高い、貴重な品種です。
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もち麦とおならに関するQ&A
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