シナモン・注目の効果【種類や1日に摂る目安と使い方】
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
甘く独特な香りのスパイス、シナモン。
シナモンロールにシナモンチュロス、チャイにパンプキンパイと、シナモンが欠かせないデザートはたくさんあります。
しかしシナモンの素晴らしさは甘い香りだけではありません。
漢方薬としても使われてきたというシナモンは、身体にもうれしい効果がいっぱいあります。
今回はシナモンの強力な効果・効能や、気になる摂取量・副作用、シナモンをつかった美味しいレシピなどシナモンについて詳しく紹介します。
もくじ
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シナモンとは
シナモンは、クスノキ科ニッケイ属の樹皮から採られる香辛料。
世界最古の香辛料の一つともいわれ、古くから香料や防腐剤として重宝されてきました。
シナモンの木の樹皮をはぎとって乾燥させた「スティック」と粉末にした「パウダー」があり、パンやスイーツ、肉料理や煮込み料理、スープの風味付けなど、今では世界のさまざまな家庭料理で使われています。
日本に伝わったのは8世紀ごろ、中国から生薬としてもたらされました。
日本ではニッキとも呼ばれていますが、厳密にいうと違う種類のものになります。
また、日本ではあまり見かけませんが、葉もお茶にしたり料理に使ったりでき、樹皮とはまた違った爽やかで甘い香りが好まれています。
シナモンの効果・効能
健康に役立つ多くの効果があるといわれるシナモン。
薬効の幅が広く、さまざまな生薬と組み合わせて漢方薬にもなっています。
効果・効能1 抗酸化効果
シナモンに含まれているプロアントシアニジンはポリフェノールの仲でも最も抗酸化作用が強いと言われています。
クローブやオレガノなど26種類のスパイスとの比較実験では、シナモンが最高の抗酸化作用を示したそうです。
アンチエイジングや生活習慣病の予防効果が期待されます。
効果・効能2 抗炎症効果
慢性的な炎症は、長期間にわたって身体を蝕み、がんや動脈硬化、アルツハイマーなどの病につながる可能性があるそうです。
シナモンには、抗炎症作用のある複数の成分が含まれ、天然の抗炎症剤として利用できる可能性が指摘されています。
効果・効能3 コレステロール改善効果
シナモンには、HDLコレステロール（善玉コレステロール）はそのままに、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）のレベルを下げる効果があるそうです。
動物実験では血圧を下げる効果も認められ、心疾患予防効果も期待されます。
効果・効能4 血糖コントロール効果
シナモンには血糖値を下げる効果があることが知られています。
多数の研究によって糖尿病への効果が証明されており、空腹時の血糖値を下げることが示されています。
効果・効能5 血行改善効果
シナモンに含まれているシンナムアルデヒドは、毛細血管を作る物質を活性化する働きがあると言われています。
毛細血管の健康の維持が全身の健康の維持につながるとされており、冷え性の改善だけでなく、全身に酸素や栄養を届け、健康を維持する効果が期待できます。
※シナモンには上記のような効果があるとは言われていますが、実際のところヒトを対象にした研究が少ないのが現状です。今後ヒトを対象にした研究の結果、効果についての情報が更新された場合は内容を修正する場合があります。
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ニッキとシナモンってどう違うの？
「シナモン（cinnamon）」は英語の呼び方、「ニッキ（肉桂）」は中国語の呼び方ですが、厳密にいうと違う種類をさしています。
「シナモン」と呼ばれて流通しているものの中には複数の種類があり、それぞれ採取された木の種類が違います。
主な種類は、スリランカ原産のセイロンニッケイと、中国原産のシナニッケイ。
そして「ニッキ」とは、中国原産のシナニッケイが日本に根付いた「ニッケイ」のことです。
| セイロンニッケイ （Cinnamomum verum） |
スリランカ原産。 「セイロンシナモン」、また学名から「真のシナモン」とも。甘く品のある繊細な香りと言われている。 |
| シナニッケイ （Cinnamomum cassia） |
中国原産。 「カシア」とも呼ばれる。 濃厚で甘く、スパイシーな香りと言われている。 |
| ニッケイ （Cinnamomum sieboldii） |
中国原産、日本育ち。 樹皮の香りは弱く、根の皮が使われる。 |
「ニッキ」は日本産のシナモンで、甘さより爽やかさ、ハッカのようなスーッとした風味が際立つ香りです。
八つ橋に使われているのがニッキで、シナモンクッキーとの香りを比較してみるとその違いがわかるかもしれません。
ちなみに価格は高価な順に「ニッキ」、「セイロンシナモン」、「カシア」。現在流通しているシナモンの大部分は「カシア」なのだそうです。
セイロンシナモンとは
シナモンには大きく分けて、スリランカ原産のセイロンシナモン（セイロンニッケイ）と中国原産のカシア（シナニッケイ）があります。
これらは原産国だけではなく、香りや風味にも違いがあります。
| セイロンシナモン （セイロンニッケイ） |
樹皮のコルク層を取り除いて筒状にし、仲に細かい皮を詰めて乾燥させたもの 皮が薄い 品のある繊細な香り 穏やかな清涼感 マイルドな風味 |
| カシア （シナニッケイ） |
コルク層を残したまま樹皮を乾燥 肉厚 濃厚で甘く、独特の強い香り ピリッと刺激的 |
また、カシアにはクマリンという成分が含まれており、過剰摂取は肝臓に負担をかけるということがわかっています。
セイロンシナモンにはクマリンがほとんど含まれず、その含有量はカシアの約1/63です。
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シナモンの1日の摂取量と副作用
薬としても利用されてきたシナモン。副作用はないのか気になるところです。
シナモンは子どもや妊婦さんが摂取しても大丈夫なのでしょうか？
シナモンの摂取量と気になる副作用
実は、流通しているシナモンのうち「セイロンシナモン」と「カシア（シナニッケイ）」は成分が少し異なり、「カシア」の方に多く含まれている「クマリン」という成分は、たくさん摂取すると肝臓の障害につながることがわかっています。
「クマリン」は桜餅に使われる桜の葉などにも含まれる成分で、「カシア」についても健康への影響は「比較的長期間にわたり大量摂取しない限り懸念されない」（参考：内閣府食品安全委員会Webサイト）とされていますが、「カシア」を長期的に摂る場合は次の摂取量を守るようにしましょう。
体重60kgの大人…1日当たり2g未満（小さじ1弱）
体重15kgの子ども…1日当たり0.5g未満
一方の「セイロンシナモン」に含まれるクマリンは極めて微量で、通常スパイスとして使用される分量では特に問題にならないようです。
シナモンは香りが強いので、実際に小さじ1杯も使うことはなかなかないと思いますが、「カシア」を使った場合は食べすぎに注意してください。
シナモンは妊婦でもOK？
血行をよくし、身体を温める作用もあるシナモンですが、妊娠中は避けた方がよいとも言われています。
シナモンの入ったお菓子や料理をたまに食べる程度ならばそれほど気にすることはないとされていますが、気になる方は医師に相談してみてください。
「健康のために」と毎日たくさん摂ったり、サプリメントから摂取したりするのは、妊娠中は控えましょう。
シナモンパウダーの使い方
樹皮を乾燥させたスティックタイプは、煮込み料理など食材と一緒に煮たてたり漬け込んだり、じっくりと香りを出していきます。
一方パウダータイプは、料理の仕上げに使ってすぐに香りを楽しんだり、まんべんなく振りかける時におすすめです。
おいしいシナモンレシピ
チャイやパンにかけだけでもいいけれど、本格的な料理にもシナモンは大活躍です。
デザートにお料理にと、シナモンを存分に活用してください。
シナモンロール
材料
- 強力粉 200 g
- ドライイースト 5 g
- 砂糖（大さじ2） 18 g
- 牛乳 60 ml
- バター 15 g
- 塩（ひとつまみ）
- 卵 1 個
- シナモンパウダー（大さじ1） 6 g
- バター 20 g
- 砂糖 35 g
- 粉糖 50 g
- 牛乳（大さじ1） 15 ml
- バニラエクストラクト（少々）
作り方
- ボウルに強力粉、ドライイースト、砂糖大さじ2を入れて泡だて器でよく混ぜます。
- 牛乳60mlとバター15gをレンジもしくは湯煎にかけ、人肌に温めます。
- 卵をといておきます。
- 1に2を加えて混ぜ、卵と塩を入れてよくこねます。
- 生地がなめらかにまとまったらボウルに入れ、温かい場所で2倍の大きさになるまで膨らませます。
- 発酵を待つ間にシナモンバターを作ります。やわらかくしたバター20gにシナモンと砂糖35gを加え、よく混ぜます。
- 生地が発酵したら、台に置いて麺棒で厚さ5mmの長方形に伸ばします。小さなシナモンロールをたくさん作りたい場合は巻いた時に細長い筒状になるように、大きなシナモンロールを作りたい場合は太くて短い筒状になるように、形を考えて伸ばします。
- 生地にシナモンバターを塗り、空気が入らないようにきっちりと巻いていきます。
- 巻いた生地を包丁で好きな個数にカットします。
- オーブンシートを敷いた天板に並べ、ラップをして、温かい場所で2倍の大きさになるまで発酵させます。
- 180℃で25分ほど焼きます。
- 粉糖、牛乳大さじ1、バニラエクストラクトを合わせてグレーズを作っておきます。
- 焼きあがって粗熱がとれたらグレーズをスプーンなどで上からかけて完成です。
シェパーズパイ
材料
- じゃがい 3 個
- 牛乳 50 cc
- 塩（小さじ1/2） 3 g
- 挽肉 300 g
- にんにく 1 片
- 玉ねぎ 1 個
- 人参 1/2 本
- セロリ 1～2 本
- トマト缶 1 缶
- 塩、こしょう（少々）
- ケチャップ（大さじ3） 45 g
- ウスターソース（大さじ1） 18 g
- 醤油（大さじ1） 18 g
- シナモンパウダー（お好みで）
作り方
- じゃがいもは皮をむいて鍋で茹で、熱いうちにつぶします。牛乳と塩を加えてなめらかにのばします。
- オーブンを250℃に予熱しておきます。
- にんにく、玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにします。
- フライパンに油（分量外）とにんにくを入れて熱し、玉ねぎ、にんじん、セロリの順に加えて炒めます。
- 挽き肉を加えて炒め、塩こしょうでかるく下味をつけます。
- トマト缶を加え、中火で煮詰め、ケチャップ、ウスターソース、シナモンを加えます。
- 耐熱容器に入れ、じゃがいもを重ねます。
- オーブンに入れ、約20分焼いたら完成です。
アップルシナモンケーキ
材料
- 薄力粉 100 g
- ベーキングパウダー 4 ｇ
- 卵 1 個
- 砂糖 60 g
- なたね油 60 ml
- ヨーグルト 60 g
- りんご 1 個
- 無塩バター（大さじ1/2） 6 g
- 砂糖（大さじ3） 27 g
- シナモンパウダー（小さじ1/2） 1 g
作り方
- オーブンを180℃に予熱しておきます。
- 15㎝のケーキ型の内側にオーブンシートをしいておきます。
- 無塩バターを湯せんまたはレンジで溶かし、砂糖 大さじ３、シナモンパウダーを加えて混ぜ、シナモンシュガーを作ります。
- りんごを2㎝角くらいの大きさに切ります。
- 薄力粉、ベーキングパウダーを合わせてふるいにかけます。
- ボウルに卵をいれてとき、砂糖60gを入れて混ぜます。
- なたね油、ヨーグルトを加えて泡だて器で混ぜます。
- ふるった薄力粉を加え、へらでざっくりと混ぜます。
- リンゴも加えてさっと混ぜます。
- 出来上がった生地をケーキ型に流し入れ、シナモンシュガーをかけます。
- オーブンにいれ、30分ほど焼いたらできあがりです。
大人気「シナモンコーヒー」で美肌＆アンチエイジング
香ばしいコーヒーの香りと甘くスパイシーなシナモンの香りが溶け合うシナモンコーヒー。
美味しいだけでなく美容にうれしい効果もたくさんあるということで、海外でも大人気です。
シナモンコーヒーの作り方
作り方は簡単。温かいコーヒーを淹れて、シナモンパウダーを振りかけるだけです。
シナモンスティックを用意してコーヒーに添えればカフェ風に。
特にカプチーノに添えられることが多く、シナモンスティックを浸してかき混ぜれば、たちのぼる贅沢な香りに癒されます。
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シナモンコーヒーには美容にうれしい効果がいっぱい！
シナモンはコーヒーにプラスするとさらにパワーアップ。美容にうれしい効果がたくさんあります。
- ＜効果1 冷え性改善＞
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コーヒーには血流サラサラ効果と血管を若返らせる効果があり、東洋医学でも「温性」とされる食材。
そこに血流を改善させる効果と身体を温める効果のあるシナモンを入れることで、さらにぽかぽか効果の高いドリンクになります。
- ＜効果2 白髪・抜け毛の予防＞
- 血流を改善させる効果の高いシナモンコーヒー。
特にシナモンには毛細血管の健康維持にも効果があるとされ、身体のすみずみまで酸素や栄養を届けることで白髪・抜け毛の予防や美肌にも役立ちそうです。
- ＜効果3 シミ・しわを防ぐ！＞
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高血糖な状態が続くと体内の「糖化」がすすみ、シミやしわ、たるみなどの老化の元に。
シナモンとコーヒーには、ともに血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
特に、砂糖を足してしまいがちなコーヒーに甘い香りをプラスして「砂糖なしでもOK」と感じさせてくれるシナモンは、糖化だけでなく太ることも予防してくれます。
「入れるなら砂糖の代わりにシナモン」で、コーヒーだけでなく紅茶やハーブティーなどにもプラスしてみてください！
●管理栄養士からのコメント
昔からスパイスとして利用されてきたシナモン。
シナモンは抗酸化作用や抗菌作用、血糖値や血中脂質を抑制する作用があるといわれています。
健康に良い影響をもたらすイメージが強い食品ですが、食べる量によっては身体に悪影響が出るため気をつけましょう。
とくに「カシア」と呼ばれるシナモンには、肝機能を低させる「クマリン」が豊富です。
クマリンは日常的に1.3g以上を摂ると肝臓に負担になる可能性があります。
カシア種のシナモンを食べる際は使用しすぎないように意識してください。
シナモンそのものを摂取せずとも、シナモン入りのクッキーやパンでも、カシアの場合は食べる量を考える必要があります。
とくに肝臓がまだまだ未発達な小さなお子さんと一緒にシナモンを摂っている場合、一度食べている量を見直しましょう。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
シナモンについてのQ＆A
- シナモンは、漢方薬としてはどんな効果があるのですか？
- シナモンは「桂皮（けいひ）」という生薬としても知られており、健胃、発汗、鎮痛、解熱、整腸などの効果があるとされています。
- シナモンはダイエットにも有効ですか？
- 細胞レベルの研究では脂肪の分解を促す効果があることが確認されています。
- シナモンは血糖値を下げますか？
- 空腹時の血糖値を下げるほか、血中脂質を抑制する働きがあるといわれています。
- シナモンが白髪防止に効きますか？
- 血流が良くなり頭皮から髪にまで栄養が届きやすくなることで、白髪・抜け毛の予防にも役立つと言われています。
- シナモンを摂りすぎたらどうなりますか？
- たくさん摂取すると肝臓の障害につながることがわかっています。シナモンの種類の一つ「カシア」には「クマリン」という成分が多く含まれています。「カシア」の場合は大人1日当たり小さじ1弱までが目安です。一方「セイロンシナモン」に含まれるクマリンは極めて微量で、通常スパイスとして使用される分量では特に問題にならないようです。
- シナモンはアレルギー症状を引き起こすことがありますか？
- シナモンは、一部の人にとっては蕁麻疹などのアレルギーを起こすこともあるようですが、多くの人にとっては安全で、抗アレルギー効果もあるとされています。
- シナモンのサプリメントを飲みたいです。注意はありますか？
- シナモンの中でも、「カシア（シナニッケイ）」はクマリンという成分を多く含み、1日の摂取量が多いと肝臓に負担がかかるといわれています。
サプリメントで摂る場合もクマリンの分量が少ない「セイロンシナモン」を使った商品だと安心です。
- シナモンスティックの使い方は？
- シナモンコーヒーのようにドリンクに使うほか、シチューなどの煮込み料理にそのまま入れて煮込み、香りが出たら取り出すという使い方や、焼きりんごの芯の中に差し込んで香りをつける使い方があります。
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