コンブチャ（kombucha）効果やクチコミは正しい？作り方と飲み方を解説

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

海外の健康マニアからセレブたちまでを巻き込んだ、空前のブームで話題の飲み物「コンブチャ」。

コンブチャって昆布茶？　一体どんな味？　本当に効果はあるの？　家でも作れる方法って？
今回はその正体から研究されている効果まで、「コンブチャ」の真実に迫ります。

コンブチャとは

コンブチャ（Kombucha）とは、アジアが発祥といわれている発酵飲料。
正確な起源はわかっておらず、モンゴルや満州などの説が有力なようです。
「昆布茶」を連想させる名称ですが昆布とは関係なく、紅茶や緑茶などのお茶を原料にして作られます。

コンブチャには酢酸菌や酵母菌など、34属200種の微生物（プロバイオティクス）が含まれているため、「多くの健康効果がある」として欧米で爆発的な人気を博しています。
Sandor Ellix Kats『発酵の技法』（水原文訳、オライリー・ジャパン）によれば「コンブチャほど急激に人気を獲得した発酵食品は、（少なくとも米国においては）他に存在しない」とのこと。

日本では1970年代頃に「紅茶キノコ」として流行した後、長らく忘れ去られていましたが、アメリカでの大流行を受け、「コンブチャ」として近年静かなブームが広がっています。

コンブチャの原料

コンブチャの基本的な原料は紅茶か緑茶と砂糖、それにスターターとなる微生物です。
お茶を作って冷まし、砂糖と微生物を入れると、発酵と共にSCOBYまたはマザーと呼ばれるゲル状の塊が作られます。

このゲル状の塊がキノコに見えるということで以前は「紅茶キノコ」と呼ばれていましたが、紅茶だけでなく緑茶、白茶、ウーロン茶、プーアル茶など、チャノキの茶葉を使った浸出液であればどんなお茶でも使えるそうです。

手作りコンブチャとコンブチャ製品

コンブチャは植え継ぎによって増やすことができます。
そのため手作りで楽しんでいる人も多いですが、ヨーグルトやぬか床と同様、生きている微生物なので管理が必要であること、管理が悪いと健康被害を招く恐れもあることから、完成したものを瓶詰めした市販品も人気です。

コンブチャの商品は、「微生物（手作りのためのスターター）」、「飲料」、「サプリメント」など複数の形で販売されています。

コンブチャの味と香り

コンブチャの味は、次のような要素で成り立っています。

• ・砂糖の「甘み」
• ・微生物が作り出した酢酸・乳酸による「酸味」
• ・原料となるお茶と微生物が作り出した「香り・風味」
• ・砂糖を酵母が発酵させた結果できる「発泡感」
• ・後から加えられたハーブやフルーツなどによる「フレーバー」

これらのバランスは、お茶の種類や加えるフレーバー、存在する微生物の種類や発酵の長さ、温度などによって異なるため、製品によって千差万別です。
また、自家製のものは菌が砂糖をエサにして甘くなくなった頃に飲むこともあります。
ある製品が口に合わないという人でも別の製品は好みの味であった、ということもあるので、いろいろ試してみてください。

コンブチャの効果・効能

コンブチャの中には、「酢酸菌」「乳酸菌」「酵母」など多様な微生物*が含まれます。

生きている微生物を含むコンブチャは、含まれる菌類の種類や構成比などが起源や管理によって異なり、すべてが同一の健康効果をもつ訳ではありませんが、研究によって次のような効能をもつ可能性が指摘されています。

*Marsh,O’Sullivan,Hill,Ross,Cotter（2014）”Sequence-based analysis of the bacterial and fungal compositions of multiple kombucha (tea fungus) samples”

効果1　抗菌効果、抗カンジダ効果

コンブチャには抗菌・抗真菌活性があることが実験によってわかっています。
この抗菌活性は紅茶より緑茶の方が強く、表皮ブドウ球菌、リステリア菌などの活動を大きく抑制したほか、カンジダパラプシローシスに対する反応により、抗カンジダの可能性もあると考えられています。

参考：BATTIKH,CHAIEB,BAKHROUF,AMMAR（2012）”ANTIBACTERIAL AND ANTIFUNGAL ACTIVITIES OF BLACK AND GREEN KOMBUCHA TEAS”

　

効果2　血糖値抑制効果

コンブチャには糖分が含まれるため、糖尿病にはよくないのでは？と考えている方も多いと思いますが、動物実験の結果では血糖降下作用が確認され、糖尿病ラットの肝腎機能を保護する効果が報告されています。
糖尿病の治療と予防のためのサプリメントとしての応用の可能性が期待されているようです。

参考：Aloulou,Hamden,Elloumi, Ali,Hargafi,Jaouadi,Ayadi,Elfeki,Ammar.（2012）”Hypoglycemic and antilipidemic properties of kombucha tea in alloxan-induced diabetic rats.”

　

効果3　コレステロールコントロール効果

コンブチャはコレステロールをコントロールする効果についても研究されています。
動物実験においては、悪玉コレステロールといわれるLDLを低下させ、善玉コレステロールといわれるHDLを増加させる効果が認められました。
特に肝腎機能の観点から、高コレステロール血症に対する治癒効果が期待されています。

参考：Bellassoued,Ghrab,Makni-Ayadi,Van,Elfeki,Ammar.（2015）”Protective effect of kombucha on rats fed a hypercholesterolemic diet is mediated by its antioxidant activity.”

　

効果4　抗酸化効果

コンブチャに抗酸化効果があることはいくつかの実験で指摘されています。
動物実験では、鉛にさらされたラットにコンブチャを経口投与すると、脂質の過酸化とDNA損傷が減少することがわかったそうです。論文では「コンブチャは、鉛による免疫抑制をかなりのレベルまで軽減した」とされ、コンブチャが強力な抗酸化および免疫調節特性を持っている可能性があるとしています。

参考：Dipti,Yogesh,Kain,Pauline,Anju,Sairam,Singh,Mongia,Kumar,Selvamurthy.（2003）”Lead induced oxidative stress: beneficial effects of Kombucha tea.”

　

その他の効果について

コンブチャを飲む人の証言およびロシアの研究者からは、コンブチャの効果として次のようなものが報告されているそうです。

出典：Rasu Jayabalan,Radomir V. Malbaša, Eva S. Lončar,Jasmina S. Vitas, Muthuswamy Sathishkumar（2014）”A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”

これらの主張の中にはそれを裏付ける科学的なデータが存在しないものも多く、過信はおすすめできません。
もちろん、現在証明されていないだけで、実際は効果があるという可能性もありますが、コンブチャは食品であり、万能薬ではないことは覚えていてくださいね。

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コンブチャの口コミ～「ダイエットに効く」は嘘？

日本では、コンブチャについてデトックス効果、アンチエイジング効果、美容効果にダイエット効果など、さまざまな効果や効能が宣伝されています。
コンブチャ製品の口コミ・評判としては次のような内容が多いようです。

否定派と肯定派で全くいわれていることが違って困惑してしまいますね。
健常者を対象として、コンブチャの痩身効果および便通改善効果を検証した実験も行われています。コンブチャを摂取しないグループを対照として、4週間の無作為化試験を実施した結果、コンブチャ摂取群では、非摂取群に比べて体重やBMIが有意に減少し、便通も有意に改善したことが示されました。

以上のような実験結果もありますが、微生物には腸との相性があり、ヨーグルトなどプロバイオティクスの効果については、個人の腸内環境によって効き目が異なるといわれています。
「効く・効かない」と意見が分かれるのは、コンブチャに限らず多くのプロバイオティクスでも同じです。
「自分の身体で試してみて、効果のあるものを続ける」ようにしてください。

コンブチャの作り方・育て方

基本の【コンブチャの作り方・育て方】

ダイエットや健康に良いと話題のコンブチャ。自宅であなが好きなお茶であなた好みのお味に作れることをご存知でしたか？失敗せずに作るためのポイントとともにご紹介します。

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調理時間 7 d

材料（人分） 2 人

必要な道具

• 広口のガラス瓶（煮沸したもの）※コンブチャが作る酸によって成分が溶け出すことがあるため、ガラス以外の容器は避けてください。
• キッチンペーパーまたは清潔な布
• ゴム

材料

  

1x2x3x

• ▢ 紅茶または緑茶の茶葉 5 g
• ▢ お湯 500 ml
• ▢ 砂糖 50 g
• ▢ 市販のコンブチャスターター（菌株）

作り方

 

• 紅茶（緑茶）の茶葉にお湯を注いで紅茶（緑茶）を作ります。
• 煮沸したガラス瓶に1を漉して入れ、砂糖を加えて30℃前後に冷まします。
• 2にコンブチャの菌株を入れます。
• 容器にキッチンペーパーや清潔な布など、空気を通すもので蓋をし、ゴムで留めます。
• 直射日光を避けて温かい場所（約24℃）に保存し、動かさずに発酵させます。気温によりますが、温かければ1週間ほどで発酵が完了します。
• 容器の上部に膜（SCOBY）が張り、清潔なスプーンなどで味見をして酸味がある状態になればコンブチャの完成です。SCOBYと少量のコンブチャを残し、別の瓶などに入れて冷蔵庫に入れましょう。

動画

コツ・ポイント

時々味見をしてみましょう。
コンブチャは、発酵時間が長ければ長いほど、酸っぱく、甘味も少なくなります。

あなた好みの味を見つけてくださいね。

コンブチャ作りに適したお茶は？
コンブチャ作りに使用するお茶は何でも構いません。しかし、台湾茶のような繊細な香りを楽しむ茶葉を使用しても、繊細な香りは消えてしまいます。

紅茶と緑茶では、緑茶の方がサッパリとした感じに仕上がります。

＜次回以降の作り方とSCOBYの保存について＞
コンブチャは継続したリズムで作るのが望ましいと言われています。
可能であれば、コンブチャができたらすぐに初回と同じように紅茶液を作り、今回できたコンブチャ（作る量の5～10%の量、500mlなら50ml）とSCOBYを加えて発酵させてください。
すぐに作れない場合は、コンブチャにSCOBYを入れたまま冷暗所で保存することもできるようです。

このレシピのキーワード コンブチャ, kombucha, 紅茶キノコ, スパークリングティー, 発酵ドリンク

手作りコンブチャの味の変化

コンブチャの味は、発酵初期のフルーティーな酸味のある状態から、穏やかな酢のような味に変化していくといわれています。
あまり長期間発酵させると酸味が強くなりすぎてしまいますが、グルクロン酸、ビタミンC、フェノール類などの有効成分は発酵につれて増加していくという報告もあります。
味や成分の好みによって、飲むタイミングを調整してください。

甘みが残っているうちに密封できる瓶などに移すと、中で発泡してスパークリング・コンブチャができます。
ただし、過剰発泡すると瓶が割れて危険ですので、心配な方は耐圧用ペットボトルを使うといいでしょう。

できあがったコンブチャにフルーツや野菜のジュースを加えるなどして二次発酵させる人もいますが、甘みを加えすぎるとアルコール含有量が増えてしまうこともありますので注意してください。

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コンブチャの副作用と飲み方

コンブチャを試してみたい、育ててみたい！と思っても、日本ではまだ馴染みのない食品。飲むのは不安という方もいるでしょう。
その成分や副作用、飲み方について調べました。

コンブチャの成分

分析の結果、コンブチャの成分として次のようなものが含有されていることがわかっています。

参考文献：Rasu Jayabalan,Radomir V. Malbaša, Eva S. Lončar,Jasmina S. Vitas, Muthuswamy Sathishkumar（2014）”A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”

発酵の結果生まれる多種類の有機酸に加え、お茶がもっている健康成分も含まれているようです。

コンブチャの副作用～授乳中でも飲める？

アメリカでは、コンブチャが原因である可能性がある「めまい」や「吐き気」、原因不明の重病の症例が過去に報告されているそうです。
これらの副作用は、コンブチャを作った容器からコンブチャの酸によって鉛が溶けだしたことによる鉛中毒や、不衛生な環境で発酵させたことによる有害菌の繁殖など、作り手の不適切な取扱いが原因である可能性があり、報告数もごく少数です。

そのため、衛生的な環境で作られた市販のコンブチャについては当てはまらない可能性もありますが、微量のカフェインやアルコールも含まれており、「妊娠中・授乳中の女性」や免疫力の弱い「子ども」、「HIV陽性患者」については推奨されないとされています。

コンブチャは、2000年、2001年の動物実験によって毒性はないと報告されており、アメリカ食品医薬品局（FDA）でも、適切に作られたものであれば安全であるとしています。
コンブチャを自分で作る際には、くれぐれも「衛生的に作る」「容器はガラス製」を守って作るようにしてくださいね。

コンブチャの飲み方｜痩せる飲み方は？

コンブチャの基本的な飲み方は、コンブチャを炭酸水や水で割っていただきます。
コンブチャ１に対して炭酸水や水が３が割合の目安です。

甘いものがお好きな方は、ジュースで割っていただくのも良いでしょうし、炭酸水で割ったコンブチャにミントなどのハーブやカットしたフルーツをを加えると、見た目にも美しく、美味しくいただくことができます。

コンブチャを飲むタイミングについては、次のようにいわれています。

• ・食事の前に飲むと消化を助ける
• ・カフェインを含有するため、就寝前は避ける
• ・酢酸が含まれるので、歯を守るためには時間を決めて飲む

先ほどもお伝えしましたが、一人ひとり召し上がる食事の量や傾向や体質が異なるため、コンブチャを飲んだことによる効果も人それぞれ。そのため、コンブチャを飲んだからといって一概に痩せるとは断言することができません。
しかし、コンブチャに含まれているプロバイオティクスの効果によって、腸内環境が改善される可能性はありそう。
すぐに効果がでないこともあるので、一定期間、継続して飲めるといいですね。

コンブチャクレンズの方法
｜危険は？

コンブチャクレンズとは？

コンブチャクレンズとは、一定期間固形物を食べずに胃腸を休ませ、コンブチャと水だけで過ごすことによって体内を浄化するという健康法です。
コンブチャクレンズは、栄養失調になる可能性も否定できません。必ず妊娠中ではない方、持病などのない健康に自信のある方のみがチャレンジしてください。

コンブチャクレンズの方法

コンブチャクレンズの方法は、期間などを含め若干違ったやり方があります。
おおまかな方法は、コンブチャクレンズを始める３〜１日前から油っこい食べ物を控える、ご飯はお粥にするなど、消化に良いものを食べるように心がけます。
コンブチャクレンズをする当日は、朝は水を飲んでから、2時間おきにコンブチャを飲みます。コンブチャクレンズをする日はコンブチャと水意外は口にしません。

コンブチャクレンズをやった次の日は、急にたくさん食べるのはNG。消化に良い食べ物を少しずつお召し上がりください

コンブチャについてのQ＆A

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