コンブチャの効果と作り方｜口コミどおりの効果はあるの？

編集スタッフ　鳥居 2020.08.03

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この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

海外の健康マニアからセレブたちまでを巻き込んだ、空前のブームで話題の飲み物「コンブチャ」。

コンブチャって昆布茶？　一体どんな味？　本当に効果はあるの？　家でも作れる方法って？
今回はその正体から研究されている効果まで、「コンブチャ」の真実に迫ります。

コンブチャとは
コンブチャの効果・効能
コンブチャの口コミ～「ダイエットに効く」は嘘？
コンブチャの作り方・育て方
コンブチャの副作用と飲み方
コンブチャについてのQ＆A
おすすめのコンブチャ

コンブチャとは

コンブチャ（Kombucha）とは、アジアが発祥といわれている発酵飲料。
正確な起源はわかっておらず、モンゴルや満州などの説が有力なようです。
「昆布茶」を連想させる名称ですが昆布とは関係なく、紅茶や緑茶などのお茶を原料にして作られます。

「多くの健康効果がある」として欧米で爆発的な人気を博しており、Sandor Ellix Kats『発酵の技法』（水原文訳、オライリー・ジャパン）によれば「コンブチャほど急激に人気を獲得した発酵食品は、（少なくとも米国においては）他に存在しない」とのこと。

日本では1970年代頃に「紅茶キノコ」として流行した後、長らく忘れ去られていましたが、アメリカでの大流行を受け、「コンブチャ」として近年静かなブームが広がっています。

コンブチャの原料

コンブチャの基本的な原料は紅茶か緑茶と砂糖、それにスターターとなる微生物です。
お茶を作って冷まし、砂糖と微生物を入れると、発酵と共にSCOBYまたはマザーと呼ばれるゲル状の塊が作られます。

このゲル状の塊がキノコに見えるということで以前は「紅茶キノコ」と呼ばれていましたが、紅茶だけでなく緑茶、白茶、ウーロン茶、プーアル茶など、チャノキの茶葉を使った浸出液であればどんなお茶でも使えるそうです。

手作りコンブチャとコンブチャ製品

コンブチャは植え継ぎによって増やすことができます。
そのため手作りで楽しんでいる人も多いですが、ヨーグルトやぬか床と同様、生きている微生物なので管理が必要であること、管理が悪いと健康被害を招く恐れもあることから、完成したものを瓶詰めした市販品も人気です。

コンブチャの商品は、「微生物（手作りのためのスターター）」、「飲料」、「サプリメント」など複数の形で販売されています。

コンブチャの微生物

たとえば同じ「ヨーグルト」や「キムチ」と呼ばれているものでも、製品によって微生物の種類や数はさまざまです。
「コンブチャ」も同様で、製品によって微生物の種類や数は異なります。

また、管理されたスターターで作られる市販のヨーグルトと、家庭で何年も植え継いで手づくりされているヨーグルト。
元々の菌は同じでも、徐々にその菌叢が違うものになっていくというのは想像がつきますよね。
手作りの「コンブチャ」についても、ひとつひとつの瓶で微生物の種類や構成は異なりますし、生きている微生物である以上、それは一定ではありません。

瓶の中にいる微生物が人の身体に有用な菌であるかどうかは、ぬか床などと同じように「匂い」や「見た目」、そして「勘」といったもので判断していくしかないのです。

コンブチャの味と香り

コンブチャの味は、次のような要素で成り立っています。

・砂糖の「甘み」
・微生物が作り出した酢酸・乳酸による「酸味」
・原料となるお茶と微生物が作り出した「香り・風味」
・砂糖を酵母が発酵させた結果できる「発泡感」
・後から加えられたハーブやフルーツなどによる「フレーバー」

これらのバランスは、お茶の種類や加えるフレーバー、存在する微生物の種類や発酵の長さ、温度などによって異なるため、製品によって千差万別です。
また、自家製のものは菌が砂糖をエサにして甘くなくなった頃に飲むこともあります。
ある製品が口に合わないという人でも別の製品は好みの味であった、ということもあるので、いろいろ試してみてください。

コンブチャの効果・効能

コンブチャの中には、「酢酸菌」「乳酸菌」「酵母」など多様な微生物*が含まれます。

生きている微生物を含むコンブチャは、含まれる菌類の種類や構成比などが起源や管理によって異なり、すべてが同一の健康効果をもつ訳ではありませんが、研究によって次のような効能をもつ可能性が指摘されています。

*Marsh,O’Sullivan,Hill,Ross,Cotter（2014）”Sequence-based analysis of the bacterial and fungal compositions of multiple kombucha (tea fungus) samples”

効果1　抗菌効果、抗カンジダ効果

コンブチャには抗菌・抗真菌活性があることが実験によってわかっています。
この抗菌活性は紅茶より緑茶の方が強く、表皮ブドウ球菌、リステリア菌などの活動を大きく抑制したほか、カンジダパラプシローシスに対する反応により、抗カンジダの可能性もあると考えられています。

参考：BATTIKH,CHAIEB,BAKHROUF,AMMAR（2012）”ANTIBACTERIAL AND ANTIFUNGAL ACTIVITIES OF BLACK AND GREEN KOMBUCHA TEAS”

効果2　血糖値抑制効果

コンブチャには糖分が含まれるため、糖尿病にはよくないのでは？と考えている方も多いと思いますが、動物実験の結果では血糖降下作用が確認され、糖尿病ラットの肝腎機能を保護する効果が報告されています。
糖尿病の治療と予防のためのサプリメントとしての応用の可能性が期待されているようです。

参考：Aloulou,Hamden,Elloumi, Ali,Hargafi,Jaouadi,Ayadi,Elfeki,Ammar.（2012）”Hypoglycemic and antilipidemic properties of kombucha tea in alloxan-induced diabetic rats.”

効果3　コレステロールコントロール効果

コンブチャはコレステロールをコントロールする効果についても研究されています。
動物実験においては、悪玉コレステロールといわれるLDLを低下させ、善玉コレステロールといわれるHDLを増加させる効果が認められました。
特に肝腎機能の観点から、高コレステロール血症に対する治癒効果が期待されています。

参考：Bellassoued,Ghrab,Makni-Ayadi,Van,Elfeki,Ammar.（2015）”Protective effect of kombucha on rats fed a hypercholesterolemic diet is mediated by its antioxidant activity.”

効果4　抗酸化効果

コンブチャに抗酸化効果があることはいくつかの実験で指摘されています。
動物実験では、鉛にさらされたラットにコンブチャを経口投与すると、脂質の過酸化とDNA損傷が減少することがわかったそうです。論文では「コンブチャは、鉛による免疫抑制をかなりのレベルまで軽減した」とされ、コンブチャが強力な抗酸化および免疫調節特性を持っている可能性があるとしています。

参考：Dipti,Yogesh,Kain,Pauline,Anju,Sairam,Singh,Mongia,Kumar,Selvamurthy.（2003）”Lead induced oxidative stress: beneficial effects of Kombucha tea.”

その他の効果について

コンブチャを飲む人の証言およびロシアの研究者からは、コンブチャの効果として次のようなものが報告されているそうです。

・血液を解毒する
・コレステロール値を下げる
・アテローム性動脈硬化の減少
・血圧を下げる
・炎症の問題を軽減
・関節炎、リウマチ、痛風の症状を緩和する
・肝機能を促進する
・腸の活動を正常化し、腸内細菌叢のバランスをとる
・肥満を減らし、食欲を調節する
・膀胱の感染症を予防・治癒する
・糖尿病の予防
・がんに対する体の抵抗力を高める
・細菌、ウイルス、酵母に抵抗する
・免疫システムを強化し、インターフェロン産生を刺激する
・気管支炎と喘息を和らげる
・月経障害と更年期のほてりを減らす
・髪、肌、爪の健康を改善する
・アルコールに対する渇望を軽減する
・ストレスや神経障害、不眠症を軽減
・頭痛を和らげる
・視力を改善する
・老化を防ぐ
・一般的な代謝を高める　ほか

出典：Rasu Jayabalan,Radomir V. Malbaša, Eva S. Lončar,Jasmina S. Vitas, Muthuswamy Sathishkumar（2014）”A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”

これらの主張の中にはそれを裏付ける科学的なデータが存在しないものも多く、過信はおすすめできません。
もちろん、現在証明されていないだけで、実際は効果があるという可能性もありますが、コンブチャは食品であり、万能薬ではないことは覚えていてくださいね。

コンブチャの口コミ～「ダイエットに効く」は嘘？

日本では、コンブチャについてデトックス効果、アンチエイジング効果、美容効果にダイエット効果など、さまざまな効果や効能が宣伝されています。
コンブチャ製品の口コミ・評判としては次のような内容が多いようです。

肯定派	否定派
・食事制限なしでも痩せる。・便がどっさりでるようになった。・便通が改善され、肌の調子がよくなった。・フルーティーでおいしい。・飲みやすく、続けやすい。・代謝がよくなり汗をかくようになった。	・まったく痩せない。・逆に太った。・便通も改善しない。

否定派と肯定派で全くいわれていることが違って困惑してしまいますね。

実は、微生物には腸との相性があり、ヨーグルトなどプロバイオティクスの効果については、個人の腸内環境によって効き目が異なるといわれています。
「効く・効かない」と意見が分かれるのは、コンブチャに限らず多くのプロバイオティクスでも同じです。
「自分の身体で試してみて、効果のあるものを続ける」ようにしてください。

コンブチャの作り方・育て方

ヨーグルトや漬物など、発酵食品を作るのは楽しいものですが、コンブチャは「徐々に株が大きくなる」という特徴があり、発酵食品の中でも「育てる」楽しみが大きいもののひとつです。
作り方は簡単ですので、ぜひ一度コンブチャを作ってみて、目に見えない微生物たちが「生き物」であると実感してみてください。

材料
2人分

調理時間
1週間

　用意するもの

・紅茶または緑茶の茶葉: 5g

・お湯: 500ml

・砂糖: 50g（好みで加減してOK）

・市販のコンブチャスターター（菌株）

・キッチンペーパーまたは清潔な布

・ゴム

・広口のガラス瓶（煮沸したもの）※コンブチャが作る酸によって成分が溶け出すことがあるため、ガラス以外の容器は避けてください。

　つくり方

1: 紅茶（緑茶）の茶葉にお湯を注いで紅茶（緑茶）を作ります。

2: 煮沸したガラス瓶に1を漉して入れ、砂糖を加えて30℃前後に冷まします。

3: 2にコンブチャの菌株を入れます。

4: 容器にキッチンペーパーや清潔な布など、空気を通すもので蓋をし、ゴムで留めます。

5: 直射日光を避けて温かい場所（約24℃）に保存し、動かさずに発酵させます。気温によりますが、温かければ1週間ほどで発酵が完了します。

6: 容器の上部に膜（SCOBY）が張り、清潔なスプーンなどで味見をして酸味がある状態になればコンブチャの完成です。SCOBYと少量のコンブチャを残し、別の瓶などに入れて冷蔵庫に入れましょう。

＜次回以降の作り方とSCOBYの保存について＞: コンブチャは継続したリズムで作るのが望ましいと言われています。; 可能であれば、コンブチャができたらすぐに初回と同じように紅茶液を作り、今回できたコンブチャ（作る量の5～10%の量、500mlなら50ml）とSCOBYを加えて発酵させてください。; すぐに作れない場合は、コンブチャにSCOBYを入れたまま冷暗所で保存することもできるようです。

コンブチャづくりについての注意
すべての発酵食品と同様に、コンブチャの中の微生物たちも変化していきます。
また、管理によっては人体に有害な菌が増殖してしまう可能性もあります。
コンブチャづくりについては、生き物であることを心に留めて管理を怠らず、カビなどが生じた場合は全てを破棄してスターターから作り直してください。

手作りコンブチャの味の変化

コンブチャの味は、発酵初期のフルーティーな酸味のある状態から、穏やかな酢のような味に変化していくといわれています。
あまり長期間発酵させると酸味が強くなりすぎてしまいますが、グルクロン酸、ビタミンC、フェノール類などの有効成分は発酵につれて増加していくという報告もあります。
味や成分の好みによって、飲むタイミングを調整してください。

甘みが残っているうちに密封できる瓶などに移すと、中で発泡してスパークリング・コンブチャができます。
ただし、過剰発泡すると瓶が割れて危険ですので、心配な方は耐圧用ペットボトルを使うといいでしょう。

できあがったコンブチャにフルーツや野菜のジュースを加えるなどして二次発酵させる人もいますが、甘みを加えすぎるとアルコール含有量が増えてしまうこともありますので注意してください。

コンブチャの株（SCOBY）が大きくなりすぎたら？
コンブチャの株は、伝統的に株分けして人に手渡されてきました。
しかし、衛生上のリスクや責任の問題から、現在ではあまり推奨されてはいないようです。

Sandor Ellix Kats『発酵の技法』によれば、ミキサーにかけて美顔パックにしたり、その繊維をつかって衣服や和紙のような紙を作ったり、シロップの中で煮てから乾燥させ、キャンディーにしたりといった利用法があるそうです。

コンブチャで作られた服…ちょっと見てみたくありませんか？

コンブチャの副作用と飲み方

コンブチャを試してみたい、育ててみたい！と思っても、日本ではまだ馴染みのない食品。飲むのは不安という方もいるでしょう。
その成分や副作用、飲み方について調べました。

コンブチャの成分

分析の結果、コンブチャの成分として次のようなものが含有されていることがわかっています。

有機酸：酢酸、グルコン酸、グルクロン酸、クエン酸、L-乳酸、リンゴ酸、酒石酸、マロン酸、シュウ酸、コハク酸、ピルビン酸、ウスニック酸

糖：スクロース、グルコース、フルクトース
ビタミン：ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンC

その他：14のアミノ酸、生体アミン、プリン、色素、脂質、タンパク質、加水分解酵素、エタノール、抗生物質、二酸化炭素、フェノール、茶ポリフェノール、ミネラル、アニオン、DSL、その他の酵母および細菌代謝産物

参考文献：Rasu Jayabalan,Radomir V. Malbaša, Eva S. Lončar,Jasmina S. Vitas, Muthuswamy Sathishkumar（2014）”A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”

発酵の結果生まれる多種類の有機酸に加え、お茶がもっている健康成分も含まれているようです。

コンブチャの副作用～授乳中でも飲める？

アメリカでは、コンブチャが原因である可能性がある「めまい」や「吐き気」、原因不明の重病の症例が過去に報告されているそうです。
これらの副作用は、コンブチャを作った容器からコンブチャの酸によって鉛が溶けだしたことによる鉛中毒や、不衛生な環境で発酵させたことによる有害菌の繁殖など、作り手の不適切な取扱いが原因である可能性があり、報告数もごく少数です。

そのため、衛生的な環境で作られた市販のコンブチャについては当てはまらない可能性もありますが、微量のカフェインやアルコールも含まれており、「妊娠中・授乳中の女性」や免疫力の弱い「子ども」、「HIV陽性患者」については推奨されないとされています。

コンブチャは、2000年、2001年の動物実験によって毒性はないと報告されており、アメリカ食品医薬品局（FDA）でも、適切に作られたものであれば安全であるとしています。
コンブチャを自分で作る際には、くれぐれも「衛生的に作る」「容器はガラス製」を守って作るようにしてくださいね。

コンブチャの飲み方

コンブチャを飲むタイミングについては、次のようにいわれています。

・食事の前に飲むと消化を助ける
・カフェインを含有するため、就寝前は避ける
・酢酸が含まれるので、歯を守るためには時間を決めて飲む

続けやすい時間を決めて、継続して飲めるといいですね。

コンブチャについてのQ＆A

コンブチャとは一言でいうと何なのでしょうか？: お茶を発酵させて作る乳酸菌などを含んだ酸味のある植物性の発酵飲料です。

コンブチャにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？: ポリフェノールやアミノ酸、乳酸菌、ビタミンB群などが豊富に含まれています。

コンブチャを飲んで期待できるメリットにはどんなものがあるのでしょうか？: 乳酸菌や酢酸菌などの菌を豊富に含むため「腸内環境を整える働き」や強い抗酸化作用を持つテアニンやタンニンなどのポリフェノールを豊富に含むことから「アンチエイジング効果」「美肌効果」もあります。
また、コレステロールや血糖値をコントロールする効果も期待されています。

コンブチャクレンズという言葉をよく耳にしますが、何のことなのでしょうか？: コンブチャでクレンズ（浄化）するという意味です。
消化に負担のかかる固形や脂肪分・たんぱく質の多いの食物や飲料を口にする代わりにコンブチャで置き換えることで消化器官を休める効果があります。
食事を摂らないと体に必要な栄養素が補えませんが、コンブチャに含まれる栄養素を補給し、腸内環境を整えながら消化器官を休めることができます。

自分で発酵させたコンブチャと、瓶詰めで市販されているコンブチャにはどのような違いがあるのでしょうか？: 瓶詰めされた市販のコンブチャは流通の過程で発酵し品質が変わらないよう殺菌処理がしてあります。
有害な雑菌はもちろん体に取り入れたい良い菌まで死滅している場合もあります。また、飲みやすくするために甘味料や添加物、香料などが含まれている商品もあります。
一方、自分で発酵させたコンブチャは加熱しない限り生きたまま菌を取り入れることができますが、自己管理で衛生に気を遣わなければ雑菌が増えてしまっていることもあるので注意が必要です。

コンブチャを粉末状にしたものもございますが、栄養素や期待できる効能には違いがありますか？: メーカーによって加工方法は異なるので一概には言えませんが、乾燥された粉末の状態でも乳酸菌や栄養素の効果は期待できます。
ものによってはポリフェノール量が茶葉に匹敵するほど含まれているものもあります。
また、乳酸菌はフリーズドライにされているので、体内で生きた状態に戻るとは言い切れませんが、もし乳酸菌が死んでしまっていても腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を良好な状態へ導くはたらきがあります。

コンブチャをつくる際に使用する紅茶（または緑茶）はどのように選べばよいのでしょうか？: 菌が成長する際にカフェインを吸収するので、カフェインの入った紅茶・緑茶を使って問題ないですが、ノンカフェインで作りたい方はノンカフェインの紅茶・緑茶でも大丈夫です。
できれば農薬不使用の紅茶葉、緑茶葉がおすすめです。

コンブチャをつくる際に使用する砂糖はどのように選べばよいのでしょうか？黒砂糖や甜菜糖を使ってもよいのでしょうか？: コンブチャの菌は糖分をエサにするので、糖分以外の成分が含まれない精製された白砂糖が菌の消化・吸収にも最適です。
黒砂糖や甜菜糖でも問題なく作れる場合もありますが、発酵に時間がかかったり、菌が弱ってしまうこともあります。
最終的に砂糖は菌が食べて乳酸菌などに変化し、私たちが口にするときには甘味も残っていないのでコンブチャを育てるためには白砂糖がおすすめです。

フレーバーをつけるコンブチャのレシピを教えてください。: Sandor Ellix Kats『発酵の技法』（水原文訳、オライリー・ジャパン）によれば、コンブチャはハチミツやアガベ、メープルシロップや大麦モルト、フルーツジュースなどの甘味料を使って作られることもある一方、そういったものを加えた結果、株が死んでしまったということもあるそうです。
基本の材料以外を加える場合は、念のため株を分けてとっておくことをおすすめします。

コンブチャは怖いという話を聞いたのですが、危険なことがあるのでしょうか？: コンブチャには毒性はないと報告されていますが、手作りコンブチャは他の発酵食品と同様、不適切な取り扱いにより健康被害がおきる可能性もあります。
衛生に気をつけて作ってください。

コンブチャの株はどうしたら手に入りますか？: 知り合いから分けてもらうという方もいますが、衛生上の観点から、通信販売などで市販されているスターターを使うのが安心です。

コンブチャのカロリーを教えてください。: コンブチャのカロリーは加える砂糖の量や発酵時間によって異なります。

コンブチャにカビが生えてしまいました。: コンブチャにカビが生えた場合は、健康被害の可能性もあるため、すべて破棄してスターターから作り直してください。

●管理栄養士からのコメント

腸内環境を整え、美肌効果やダイエット効果も期待できるコンブチャ。
私も実際にコンブチャを育てて飲んでいましたが、水やフルーツジュースと合わせて飲むだけではなく、酢の代わりにドレッシングにしたり、フルーツにかけてフルーツポンチのように楽しんだりもしたことがあります。
自宅で作るには衛生的に不安だという方は市販のものがおすすめです。
ただ、「コンブチャ」と言っても甘味料や添加物が多く含まれる商品やコンブチャの嬉しい成分が少量しか含まれていない商品もあるので原材料をしっかり確認しましょう。