コンブチャ(紅茶キノコ)は痩せる？効果効能を解説【管理栄養士監修】
「コンブチャは痩せる」といった情報を耳にする機会が増え、健康や美容を意識する人々の間で注目を集めています。
その一方では「効果を感じなかった」という声もあり、実際に試してみようか迷っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、科学的根拠に基づいてコンブチャの効果効能をわかりやすく解説します。含まれる栄養素や、実際の研究で報告されている内容を整理しながら、コンブチャの魅力をお伝えします。
美容や健康習慣のためにコンブチャを取り入れるか迷っている方は、判断のヒントとしてぜひ最後までご覧ください。
記事の監修
管理栄養士
安藤
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
コンブチャ(紅茶キノコ)の効果的な栄養素とは
| 栄養素 | 詳細 |
|---|---|
| 有機酸 | 酢酸/グルコン酸/グルクロン酸/クエン酸/L-乳酸/リンゴ酸/酒石酸/マロン酸/シュウ酸/コハク酸/ピルビン酸/ウスニック酸 |
| 糖類 | スクロース/グルコース/フルクトース |
| ビタミン | ビタミンB1/ビタミンB2/ビタミンB6/ビタミンB12/ビタミンC |
| ミネラル | カルシウム/マグネシウム/カリウム/鉄/亜鉛/マンガン |
| ポリフェノール | カテキン/テアフラビン/テアルビジン |
| その他 | アミノ酸/生体アミン/プリン/色素/脂質/タンパク質/加水分解酵素/エタノール/抗生物質/二酸化炭素/フェノール/茶ポリフェノール/アニオン/DSL（D-サッカリン酸-1,4-ラクトン）/その他の酵母および細菌代謝産物 |
コンブチャは、砂糖を加えたお茶を発酵させてつくる伝統的な飲み物です。お茶由来の成分に加えて、発酵の過程でさまざまな栄養素が生まれるのも特長で、豊富な栄養を含んでいる点が魅力といえます。
ここでは、コンブチャに含まれる特徴的な栄養素を4つご紹介します。
- 有機酸
- ポリフェノール
- ミネラル
- ビタミン
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
有機酸
コンブチャには、発酵の過程で生まれるさまざまな有機酸が含まれています。
中でも酢酸は最も多く含まれる栄養素で、コンブチャ特有のさわやかな酸味を生み出しています。さらに、グルコン酸やグルクロン酸はコンブチャならではの成分であり、腸内環境のサポートやデトックスに関わる働きが期待されています。
有機酸は発酵が進むにつれて増加し、味わいが変化していく点もコンブチャの特長です。
参考：Kombucha茶飲料の化学,抗酸化,抗微生物および官能特性の評価 India(2019)
ポリフェノール
紅茶や緑茶を原料とするコンブチャには、カテキンやテアフラビンといった、お茶特有のポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、体のサビを防いで老化や生活習慣病の予防に役立つとされています。実は、コンブチャのポリフェノール量は発酵によって増加し、一部は吸収されやすい形に変化することが研究によって明らかになっています。
よって、コンブチャはポリフェノールを効率的に取り入れられる飲み物だといえるでしょう。
参考：Kombucha茶飲料の化学,抗酸化,抗微生物および官能特性の評価 India(2019)
Kombucha beverages on vitamin C content and antimicrobial activity Annona muricata L.(2023)
ミネラル
コンブチャには以下のようなミネラルが豊富に含まれています。
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
- 鉄
- 亜鉛
- マンガン
鉄や亜鉛といった、他の飲料にはほとんど含まれない栄養素が摂れる点は、コンブチャならではの特長です。これらのミネラルは、骨や歯の健康維持、エネルギー代謝のサポート、免疫機能の維持など、体のさまざまな働きに関わっています。
さらに、発酵の過程でミネラルの吸収性が高まり、一部の成分が増加する変化も報告されています。
このように、豊富なミネラルを効率的に補給できるのも、コンブチャの魅力だといえるでしょう。
参考：Fermentation and its Role in Enhancing Nutrient Bioavailability. Emmanuel OK(2024)
Effects of Fermentation Time and Type of Tea on the Content of Micronutrients in Kombucha Fermented Tea. Karolina Jakubczyk(2022)
ビタミン
コンブチャには、ビタミンB群（B1・B2・B6・B12）やビタミンCが含まれています。
発酵の過程でこれらのビタミンは生成・増加し、ビタミンCは2倍程度にまで増えることが研究で報告されています。
ビタミンB群はエネルギー代謝や細胞機能に欠かせない栄養素ですが、水溶性で体内に留まりにくいため、気軽に補給できる点もコンブチャの利点です。
参考：Kombucha茶飲料の化学,抗酸化,抗微生物および官能特性の評価 India(2019)
コンブチャ(紅茶キノコ)の効果効能5選
コンブチャは美容や健康に良いというイメージがありますが、実際にはどのような働きが期待できるのでしょうか。ここでは、実際の研究結果をもとに、代表的な5つの効果をご紹介します。
- ダイエットをサポートする
- 肌や髪の健康をサポートする
- 便秘を改善し腸内環境を整える
- 生活習慣病の予防をサポートする
- 免疫力を高める
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
ダイエットをサポートする
コンブチャに含まれる有機酸やポリフェノールは、ダイエットをサポートしてくれます。
- 脂肪燃焼のサポート：代謝を活発にし、脂肪燃焼をサポート
- 血糖値の安定化：食後の急な血糖値上昇を抑え、脂肪をたまりにくくする
- 食欲コントロール：酸味が満腹感を与え、食べすぎ防止に
- 基礎代謝アップ：血流を促し、エネルギー消費しやすい体質に
- むくみの改善：余分な水分の排出をサポート
また、実際の研究では 酢酸を含む飲料を12週間継続したところ、体脂肪や血中中性脂肪が減少したという報告があります。さらに、コンブチャを4週間飲み続けたグループでは、体重やBMIが有意に低下しました。
こうした複合的な働きにより、コンブチャは健康的なダイエットを支える飲み物として注目されています。
参考：酢酸の生理機能性 山下広美(2014)
コンブチャによる痩身効果および 便通改善効果 金子剛(2019)
肌や髪の健康をサポートする
コンブチャに含まれる強い抗酸化作用を持つ成分には、肌や髪の老化を防ぐ効果が期待できます。
これは、発酵によってポリフェノールやビタミンCが増加し、老化の原因となる活性酸素を抑える働きをするためです。
成分調査を行った研究では、コンブチャの抗酸化作用を示す値は紅茶の約4倍、ポリフェノール含量も2倍以上に増加していることが分かりました。
よって、コンブチャは抗酸化作用によって、美容をサポートしてくれる飲料といえるでしょう。
参考：Kombucha茶飲料の化学,抗酸化,抗微生物および官能特性の評価 India(2019)
kombucha beverages on vitamin C content and antimicrobial activity Annona muricata L.(2023)
便秘を改善し腸内環境を整える
コンブチャに含まれる乳酸菌や酢酸菌、酵母など多様な微生物には、便秘を改善し腸内環境を整える効果が期待できます。
実際の研究では、30mlのコンブチャを4週間飲み続けたところ、排便日数・排便回数が有意に増加し、便秘の改善が見られました。
よって、コンブチャは腸の働きを助け、内側から健康を支えてくれる発酵飲料といえるでしょう。
参考：コンブチャによる痩身効果および 便通改善効果 金子剛(2019)
生活習慣病の予防をサポートする
コンブチャに含まれる強い抗酸化作用を持つ成分には、生活習慣病リスクを減らす働きが期待されています。
- 血糖値の安定化：食後の血糖値の急上昇を抑え、糖尿病予防に役立つ
- 血管の保護：酸化ストレスを和らげ、動脈硬化や高血圧予防に役立つ
- コレステロール値の改善：悪玉と善玉のバランスを整えて、脂質異常症の予防に役立つ
- 代謝・排出機能を守る：体内の老廃物排出や栄養代謝を助け、全身の健康維持に役立つ
実際にラットを使った動物実験では、コンブチャに 血糖を下げる作用や肝臓・腎臓を守る効果、さらに脂質の改善作用 が報告されています。
よって、コンブチャは、血糖や脂質のバランスを整え、生活習慣病予防をサポートする働きがあるといえるでしょう。
参考：Protective effect of kombucha on rats fed a hypercholesterolemic diet is mediated by its antioxidant activity. Pharm Biol(2015)
Effect of Kombucha in alloxan induced diabetic rats. Food Chem Toxicol(2013)
免疫力を高める
コンブチャに含まれる有機酸やポリフェノールは強力な抗菌作用を持ち、体内の免疫機能を高める効果が期待できます。
実際の研究でも、ガンジタや大腸菌、インフルエンザ菌などの病原菌の増殖の抑制が確認されています。特に発酵を14日間続けたコンブチャでは抗菌力がさらに強まり、黄色ブドウ球菌や大腸菌といった感染症の原因菌に対しても強い抑制効果を示しました。
また、動物実験では、免疫力が低下したラットにコンブチャを与えた結果、免疫機能の低下を抑えることができました。
よって、コンブチャは免疫力を整え、体調管理に役立つ飲料といえるでしょう。
参考：ANTIBACTERIAL AND ANTIFUNGAL ACTIVITIES OF BLACK AND GREEN KOMBUCHA TEAS. BATTIKH(2012)
Lead induced oxidative stress: beneficial effects of Kombucha tea.Dipti(2003)
コンブチャの「痩せる効果」は嘘？
コンブチャは「痩せる飲み物」として宣伝されることがありますが、実際の口コミを見ると効果を感じる人もいれば、変化がなかった人もいます。本当に効果があるのか、不安に思う方も多いのではないでしょうか。
ここでは、コンブチャで痩せるのか、科学的根拠を元に紹介します。
コンブチャを飲んだ人の口コミは様々
コンブチャの製品について、美容効果やダイエット効果など、さまざまな効果効能が宣伝されています。
実際にコンブチャを利用した方の口コミをまとめてみました。
| 肯定派 | 否定派 |
|---|---|
| 少し痩せた 沢山食べても体重が増えない お腹周りがすっきりした コレステロール値が大きく下がった 便通が良くなった 体調が良くなった | 体重は変化なし 便通が改善しない |
口コミを見ると、効果を感じる人もいれば、まったく変化がなかったという人もいます。
このことからも、コンブチャの効果は個人差があるといえるでしょう。
動物実験では一定の効果が証明されている
海外ではコンブチャに関するラットやマウスによる動物実験が多く行われており、以下のような結果が出ています
- 体重の減少
- 血糖値の安定化
- コレステロール値の改善
- 代謝・排出機能の改善
- 免疫力低下の抑制
現状として、コンブチャに関する人を対象とした研究は少なく、科学的根拠は完全には確立されていません。しかし、動物実験では一定の成果が確認されており、今後の研究により、さらなる進展が期待されています。
参考：Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Julie M Kapp(2019) /Protective effect of kombucha on rats fed a hypercholesterolemic diet is mediated by its antioxidant activity. Pharm Biol(2015)/Effect of Kombucha in alloxan induced diabetic rats. Food Chem Toxicol(2013)/Lead induced oxidative stress: beneficial effects of Kombucha tea.Dipti(2003)
小規模研究では人への効果が報告されている
小規模ながらも、コンブチャには 腸内環境を整え、代謝をサポートする効果があると研究で示されています。
日本で行われた試験では、コンブチャを摂取したグループの体重やBMIが有意に減少し、便通改善が報告されています。
さらに、アメリカで行われた試験では、コンブチャを飲んだ人の、腸内環境を整える菌(善玉菌など)の増加が確認されました。
これらの結果から、コンブチャに含まれている成分には腸内環境を整え、代謝をサポートする効果が期待されています。
参考：コンブチャによる痩身効果および 便通改善効果 金子剛(2019)
Kombucha摂取によるヒト腸内微生物叢と健康マーカーの調節 Ecklu-Mensah, G(2024)
まずはコンブチャを試してみるのがおすすめ
結論として、コンブチャに含まれる成分はダイエットをサポートしてくれるといえるでしょう。
有機酸やポリフェノールといった栄養素を含み、腸内環境の改善や代謝の活性化に役立つ可能性も示されています。
コンブチャだけに頼るのではなく、食事や運動との組合せによって、より高いダイエット効果が期待できます。
まずは試しに取り入れてみて、自分の体に合うと感じたら、健康習慣のひとつとして続けてみるのがおすすめです。
参考：Kombucha茶飲料の化学,抗酸化,抗微生物および官能特性の評価 India(2019)
管理栄養士からのコメント
腸内環境を整え、美肌効果やダイエット効果も期待できるコンブチャ。
私も実際にコンブチャを育てて飲んでいましたが、水やフルーツジュースと合わせて飲むだけではなく、酢の代わりにドレッシングにしたり、フルーツにかけてフルーツポンチのように楽しんだりもしたことがあります。自宅で作るには衛生的に不安だという方は市販のものがおすすめです。
ただ、「コンブチャ」と言っても甘味料や添加物が多く含まれる商品やコンブチャの嬉しい成分が少量しか含まれていない商品もあるので原材料をしっかり確認しましょう。
管理栄養士プロフィール
安藤
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
コンブチャの効果に関するQ＆A
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