大豆

豊富な栄養がぎゅっと詰まった健康食材、大豆。

アンチエイジングから腸内環境改善まで、さまざまな効能をもつ貴重な植物性たんぱく源ですが、「調理が面倒で…」「料理がワンパターンになってしまう」と敬遠されている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回は、そんな大豆をグッと身近な存在にする料理のアイデアや人気のレシピをご紹介。気になる「大豆ダイエット」の効果や注意点もまとめました。

大豆の基礎知識

大豆の基礎知識

日本食には欠かせない食材のひとつ、大豆(英語:Soy)。
マメ科の1年草で、豊富なタンパク質を含み、「畑の肉」とも呼ばれています。

大豆は未熟な豆を「枝豆」として食べるほか、乾燥させて保存し、さまざまな料理や食品にも加工されます。さらにはバイオ燃料や動物の飼料、ロウソク、化粧品などにも使われ、その用途の広さから海外では”Miracle Crop”という異名も。

海外ではヘルシー食材として健康に気をつかう人々に人気の大豆ですが、日本では口にしない日はないほどに食生活に浸透しています。
その代表例が、和食に使われる調味料の代表ともいえる味噌と醤油。さらにはきな粉、豆腐、納豆、おから、大豆油といったさまざまな形に姿を変え、私たちの食生活を支えています。

大豆の栄養

大豆は栄養豊富!とは言われるけれど、具体的には何が含まれているの? カロリーや糖質はどのくらい?…大豆の栄養と健康効果についてご紹介します。

大豆に含まれる主な栄養

大豆に含まれる主な栄養

100gあたりの栄養成分
食品成分 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維総量 糖質 灰分
kcal g g g g g g
国産黄大豆(乾燥) 422 33.8 19.7 29.5 21.5 8 4.7
黄大豆
(水煮)
140 12.9 6.7 7.7 6.8 0.9 1

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

大豆のカロリーは、水煮にしたもので100gあたり140kcal。
だいたい1カップのゆで大豆が145gで200kcalです。同じ重さの白米だと243kcalとなりますから、白米よりもローカロリーですね。

特筆すべきはその糖質で、なんと100gあたり0.9gと極めて低糖質!
大豆をメニューに加えることで、「たんぱく質を始めとする栄養」と「満腹感」をアップ、「糖質」をオフした食生活が実現できそうです。

大豆に含まれる注目成分と効果

大豆に含まれる注目成分と効果

①大豆オリゴ糖
大豆に含まれるオリゴ糖には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。腸内環境の改善、便秘の改善などに効果的です。

②ソイプロテイン
植物性のたんぱく質は動物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアや利用効率が低いという特徴がありますが、大豆に含まれるソイプロテインはそれらの数値を動物性たんぱく質と比較しても劣ることなく、コレステロールを上げる心配もないとされています。

③イソフラボン
大豆に含まれるポリフェノールであるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがあり、女性の美容や更年期障害などに効果的です。

④ダイゼン
大豆に含まれるイソフラボンの一種で、更年期の骨粗しょう症治療薬として使われています。また、化学物質によるガンの誘発を抑制したり、免疫力を高めたりといった効果もあるとされています。

大豆の水煮の作り方

「大豆は好きだけれど、使いたいときにすぐ使えないのが不便!」
「水煮の状態にするのが面倒で…」
なんとなく避けがちな大豆料理。使う予定がなくてもとりあえず煮てみる、余ったら冷凍する…それだけでずいぶんとハードルが下がります。

長いのは水に浸している時間だけで、調理時間は圧力鍋ならあっという間。
まずは水煮の作り方を覚えて、食事の支度をしながらささっと作れるようになってしまいましょう!

大豆の戻し方・水煮の作り方

大豆の戻し方・水煮の作り方

 準備するもの

・大豆
・水
・落とし蓋
・圧力鍋

 大豆の戻し方

1
大豆を水洗いします。
2
大きなボウルに大豆とたっぷりの水を入れます。大豆は吸水して膨らむので、ボウルは大きめのものを選び、水も完全に浸るように入れてください。
3
そのまま一晩水に浸けます。

 圧力鍋を使った水煮の作り方

1
圧力鍋に水で戻した大豆と新しい水を入れ、一度茹でこぼします。
2
新たにひたひたの水を加え、落し蓋をのせて蓋をし、火にかけます。
3
沸騰したら弱火にし、5分間加圧します。
4
火を止めたら圧力が抜けるまで自然冷却します。

水煮の利用法

水煮の利用法

「大豆料理といえば、甘辛い煮物かな…」
知らず知らずのうちに大豆料理がワンパターンになっていませんか? 大豆は和食だけでなく、洋食やエスニックなどさまざまな料理で大活躍。
たくさん作って冷凍保存しておくと、欲しい時にすぐ使えて便利ですよ。

用途 料理
煮込み料理に スープ、ポークビーンズ、チリコンカン、五目豆など
おかずに混ぜて 大豆入りハンバーグ、、大豆コロッケ、大豆入り餃子など
トッピングに サラダ、ヨーグルト、シリアルなど
そのほか 大豆の炊き込みご飯、大豆ディップ、大豆ピクルスなど

かんたん大豆ダイエット

かんたん大豆ダイエット

「大豆を食事の初めに食べる」「おやつに大豆を食べる」それだけで痩せると話題の大豆ダイエット。
カロリーが低く、糖質量も白米(35g/100g)の約1/38と低糖質な大豆は、白米や甘いおやつの代わりに食べればそれだけで全体のカロリーや糖質量を減らす「糖質オフダイエット」に。特に、豊富な食物繊維が血糖値の上昇を抑制するため、食前に食べることで太りにくくなるようです。
さらには、

  • ・サポニン・レシチンがコレステロール値を下げ、メタボを予防
  • ・大豆サポニンが脂肪の合成や蓄積を抑制する
  • ・食べ応えがあり満腹感を得られるため、食べ過ぎを防止

といった特徴もあり、なかなか効果のありそうなダイエット法です。

ただしやりすぎは禁物。
目安としては、1回の食事・おやつに25g程度を取り入れるのがよいと言われています。

大豆は消化しにくいため、一度に大量に食べると胃腸の調子を崩してしまいます。
また、1日のイソフラボンの摂取量の目安は最大75mgといわれており、煮豆なら170g程度。毎食の白米をすべて大豆に置き換えるなど極端な方法は避け、バランスを考えて摂るようにしましょう。

人気の大豆レシピ

水煮にさえなっていれば、あらゆる料理に変身してくれるのが大豆です。
コクを出したい時、ボリュームを出したい時に少し加えると、自然に栄養バランスも整えてくれる優れもの。
大豆が主役のメニューから、おいしさを引き立ててくれるメニューまで、4つの人気レシピをご紹介します。

大豆とひじきの煮物

大豆の煮物の定番、ひじきの煮物です。
ひじきだけでなく、こんにゃくやレンコン、ゴボウも入れて食物繊維豊富な腸内環境改善レシピになりました。
材料2人分
調理時間20

大豆とひじきの煮物

 材料

・大豆(水煮)
150g
・ニンジン
30g
・ゴボウ
10㎝
・レンコン
50g
・こんにゃく
1/4枚
・乾燥ひじき
18g
・昆布
5㎝
・干ししいたけ
2枚
☆だし
1カップ
☆本みりん
大さじ2
☆醤油
大さじ2

 つくり方

1
干ししいたけはぬるま湯につけて戻し、こんにゃくはお湯で煮て細切りにします。ひじきは軽くすすいで水で戻しておきます。
2
ニンジン、ゴボウは細切り、レンコンはいちょう切りにしておきます。昆布は細切りにします。
3
鍋に☆の調味料を煮立て、すべての材料を入れて火にかけ、汁気がなくなるまで中火で煮ればできあがりです。

大豆サラダ

野菜を切って和えるだけの簡単サラダ。豆の種類を増やしたり、ケールやレタス、アボカドや茹で卵をプラスしたりとアレンジも自由です。マヨネーズに醤油を加えるのもおいしいですよ。
材料2人分
調理時間15

大豆サラダ

 材料

・大豆(水煮)
100g
・きゅうり
1本
・ニンジン
1/2本
・セロリ
1/2本
・ツナ
1缶
☆マヨネーズまたは好みのドレッシング
適量
☆塩
適量
☆こしょう
適量

 つくり方

1
ニンジン、きゅうり、セロリは細切りにしておきます。
2
ボウルに大豆と1の野菜を入れ、ツナと☆の調味料で和えてできあがりです。

大豆のドライカレー

ホクホクとした豆の食感がおいしいドライカレー。カレールウがなくても家にある食材で手軽に作れるのがうれしいレシピです。
材料4人分
調理時間30

大豆のドライカレー

 材料

・大豆(水煮)
200g
・豚ひき肉
350g
・玉ねぎ
1個
・ニンジン
1本
・ニンニク
1かけ
・ショウガ
1かけ
・カレー粉
大さじ1+1/2
☆ケチャップ
大さじ9
☆ソース
小さじ5
☆しょうゆ
小さじ3
・塩
適量

 つくり方

1
玉ねぎ、ニンジン、ニンニク、ショウガをみじん切りにします。
2
フライパンに油(分量外)を熱し、玉ねぎ、ニンニク、ショウガを炒め、透き通ってきたらニンジンを加えて炒めます。
3
2に豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒めます。
4
カレー粉を加えてひと混ぜし、☆の調味料と大豆の水煮を加え、汁気を飛ばしながら炒めます。
5
塩で味を調えてできあがりです。

大豆のポタージュスープ

大豆の水煮さえあればあっという間にできてしまうポタージュスープ。
大豆のやさしい甘さが味わえるシンプルなレシピです。豆乳で作っても。
材料4人分
調理時間30

大豆のポタージュスープ

 材料

・大豆(水煮)
200g
・玉ねぎ
1個
・ニンニク
1かけ
・バター
20g
・水
200ml
・牛乳
400ml
・塩
適量
・こしょう
適量

 つくり方

1
玉ねぎとニンニクは薄切りにし、鍋にバターを熱して弱火で炒めます。
2
大豆と水を加え、蓋をして5分ほど煮ます。
3
2をミキサーにかけてなめらかにし、鍋に戻して牛乳を加え、あたためます。
4
塩、こしょうで味を調えてできあがりです。

大豆についてのQ&A

大豆アレルギーの人でも食べられる大豆製品は?
醤油や味噌については、発酵の過程でアレルゲン性が低下するため、食べられる方が多いといわれています。医師に確認してください。
犬に大豆を食べさせてはいけないというのは本当ですか?
生の大豆に含まれるトリプシン・インヒビターという物質は、哺乳類の消化不良・下痢などの原因になるといわれています。生の大豆は与えないようにしましょう。
大豆をつかったお菓子を教えてください。
黒豆大福や甘納豆などの和の甘味から、マフィンやドーナツにそのまま加える洋風スイーツ、さらにペーストや餡にして楽しむモンブランなどのお菓子があります。
大豆イソフラボンは男性が摂っても大丈夫ですか?
大豆イソフラボンの1日の最大摂取量は、男性の場合も75mgとなっています。
大豆を食べ過ぎたときの害について教えてください。
大豆は消化しにくい食材で、食べ過ぎると胃腸を壊す恐れがあります。また、大豆には利尿作用がありますが、腎炎を患っている方の腎臓には負担になるため、過剰に摂取しないようにしてください。

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Well Being 編集部
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