エクオールを摂りたい人のレシピ集

エクオールは「いつまでも若々しく過ごしたい」という方におすすめしたい栄養素です。できることなら普段の食事から自然にエクオールを摂取したいと考えてらっしゃる方に、手軽に効率的にエクオールが摂取できそうなレシピを5つ厳選いたしました。

エクオールとは?

エクオールとは、大豆イソフラボンが腸内細菌(エクオール産生菌)によって代謝されてできる成分です。

エクオールは、女性ホルモンの一種「エストロゲン」に似た構造をしていることから、更年期障害をはじめとするさまざな症状を改善する効果が期待されているんです。 エクオールは腸内細菌によって作りだされるので、この腸内細菌が体内にいなかったり、元気に働いていなかったりすると、体の中でエクオールを作りだすことができません。

エクオールは何に含まれているの?

大豆と豆腐

エクオールは、大豆や大豆製品に多く含まれている、大豆イソフラボンの一種「ダイゼイン」が体内で変化したものです。そのため、大豆や大豆製品を積極的に食べることが大事です。
しかし、先ほどもお伝えしましたが、腸内環境が悪化しているとエクオール産生菌が活発に活動できないことも。大豆を食べることと共に、腸内環境を整える発酵食品や、食物繊維なども十分に食生活に取り入れていきましょう。

エクオールのレシピ6選

きなこヨーグルト

エクオールのレシピ|きなこヨーグルト

エクオール産生菌を活性化する乳酸菌たっぷりのヨーグルトにきなこをかけて、大豆イソフラボンを補います。豆乳ヨーグルトにすればさらに効果がUP!
4.67 from 3 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • ヨーグルト お好きなだけ
  • きなこ 1 大さじ
  • オリゴ糖シロップまたは、はちみつ 適量
  • エゴマ油や亜麻仁油 お好みで

作り方
 

  • ヨーグルトにきなことオリゴ糖シロップ、オメガ3系の油をかけていただきます。

コツ・ポイント

きなこは大さじ1杯で約9mgの大豆イソフラボンが含まれています。
豆乳ヨーグルトは、製造メーカーによって大豆イソフラボンの含まれる量に違いがあるようなので、購入前にチェックすることをおすすめします。
オリゴ糖は胃では消化されずに腸に直接届き、乳酸菌などのエサになります。そのため、腸内環境の改善が期待できるんです。
エゴマ油や亜麻仁油に含まれるオメガ3系脂肪酸は、腸内環境を改善する効果があるといわれています。
このレシピのキーワード 大豆イソフラボン, エクオール

豆腐キムチ

エクオールのレシピ|お豆腐キムチ

大豆イソフラボンを補い、エクオール産生菌を活性化する乳酸菌たっぷりのキムチの組み合わせは、お味も◎
4.67 from 3 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豆腐 1
  • キムチ お好きなだけ
  • エゴマ油や亜麻仁油 お好みで

作り方
 

  • キムチを食べやすい大きさに刻む。(カットしてあるキムチをそのまま乗っけてもOK)
  • 豆腐の水気を切り、食べやすい大きさに切る。
  • 豆腐の上にキムチを乗せ、最後にエゴマ油や亜麻仁油など、オメガ3系の油をかけて出来上がり。

コツ・ポイント

大豆イソフラボンは、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐に多く含まれています。
絹ごし豆腐でも木綿豆腐でも、豆腐1丁で1日の大豆イソフラボンの推奨量が摂取できます。
エゴマ油や亜麻仁油に含まれるオメガ3系脂肪酸は、腸内環境を改善する効果があるといわれています。最後に少量かけることで、相乗効果が期待できます。
このレシピのキーワード 大豆イソフラボン, エクオール

大豆の甘辛

エクオールのレシピ|大豆の甘辛

調理時間8分。給食でも大人気のレシピです。蒸し大豆に片栗粉をまぶして、多めの油で揚げ焼きにし、タレに絡ませるだけ。作り置きやお弁当のおかずにも◎。
5 from 3 votes
調理時間 8 mins

材料
  

  • 蒸し大豆 200 g
  • 片栗粉 大さじ 1と1/2
  • 大さじ 2
  • 醤油 大さじ 1と1/2
  • オリゴ糖シロップ 大さじ 1
  • 大さじ 1

作り方
 

  • 蒸し大豆に片栗粉をまぶす。
  • フライパンに油を入れて温める。
  • 大豆を加えて、揺すったり、菜箸で混ぜたりしながら中火で5分ほど揚げ焼きにする。
  • ボウルに醤油、オリゴ糖シロップ、酢を入れて、タレを混ぜ合わせておく。
  • 揚げ焼きにした大豆をタレの入ったボウルに入れ、絡めれば出来上がり。

コツ・ポイント

大豆イソフラボンがしっかりと残った蒸し大豆に、オリゴ糖シロップとお酢が腸内環境を整えてくれるエクオールのレシピです。

エクオールのレシピ|大豆とひじきの煮物

3.25 from 4 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 大豆(水煮または蒸し大豆) 200 g
  • 乾燥ひじき 18 g
  • にんじん 1/2
  • こんにゃく 1/2
  • 油揚げ 1
  • だし汁 2 カップ
  • しょうゆ(大さじ2) 30 cc
  • みりん(大さじ2) 30 cc
  • 酒(大さじ2) 30 cc
  • 油 少々

作り方
 

  • ひじきを水で戻しておきます。
  • にんじんと油揚げを千切りにします。
  • 鍋に油を入れ、材料を軽く炒めます。
  • 鍋にだし汁を入れ、煮立ったら調味料を入れ弱火で煮ます。
  • 10分ほど煮たら完成です。

コツ・ポイント

ひじきなど海藻には、エクオール産生菌など腸内細菌をを元気にする水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
このレシピのキーワード 大豆, 大豆イソフラボン, エクオール

酢納豆

エクオールのレシピ|酢納豆

食物繊維と大豆イソフラボンたっぷりの発酵食品「納豆」とお酢の力でエクオール産生菌を応援するレシピです。
4.67 from 3 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 納豆 1 パック
  • 1 大さじ
  • えごま油や亜麻仁油など 1/2 大さじ

作り方
 

  • 納豆にお酢と油を入れます。
  • 50回ほどしっかり混ぜます。
  • ふわふわクリーミーになったら完成です。

動画

コツ・ポイント

お好みで、お醤油を少し加えても美味しいです。
海苔やめかぶ、キムチ、オクラなども一緒にご飯に乗っければ、栄養満点の「エクオール丼」ができちゃいます。
肌の調子を整えたり、腸内環境を改善したりする働きのある、えごま油や亜麻仁油などオメガ3系脂肪酸を一緒に摂ることで、相乗効果を狙いましょう。

エクオール産生を応援する、かわしま屋おすすめの商品




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「エクオール」についてのQ&A

エクオールは何に効きますか?

エクオールの効果・効能は、更年期症状や骨粗鬆症の改善や、女性だけではなく男性の薄毛予防、生活習慣病の予防などに効果が期待できます。

大豆を食べるとエクオールが作れるの?

大豆を食べると、腸内にエクオール産生菌がいる方はエクオールを作ることができます。しかし、腸内環境が悪化したり、抗生物質を摂取したりするなど、腸内細菌のバランスが崩れると、エクオールが作れなくなったり、エクオールを作れる量が少なくなったりする可能性があります。

エクオールの1日の摂取量は?

エクオールの1日の摂取量の目安は10mgと言われています。

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この記事を書いた人

動物、植物、子ども、美味しいものとスターウォーズをこよなく愛する1児の母。近頃は、昔苦手だった虫も可愛くなってきました。
将来の夢はパーマカルチャー暮らし。