雑穀米の栄養と健康効果｜ダイエット効果や炊き方のコツを紹介！

記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

いつものお米と混ぜて炊くだけで、豊富な栄養がバランス良く摂れる雑穀米。 毎日の食生活に取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
この記事で雑穀米に含まれる栄養素・カロリーや健康に嬉しい効果効能、雑穀米の炊き方や賢い選び方まで、幅広くお届けします。

雑穀米とは

雑穀米とは、玄米やあわ、ヒエ、キビ、ハトムギ、もち麦、押し麦、黒米など複数の穀物を、白米と混ぜて炊き上げたものです。
雑穀は種類によってさまざまな栄養素を含むため、白米に足りていないビタミン類やミネラル類、食物繊維やポリフェノールなどの豊富な栄養をバランス良く摂取できます。
また白米と比べて噛み応えのある雑穀は、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られやすく、ダイエットの食材として取り入れられることも。もちもち、プチプチなどさまざまな食感も楽しめます。

雑穀米に入っている雑穀の種類

雑穀米に用いられることの多い、主な雑穀を表にまとめました。

雑穀の種類
あわ	ヒエ	キビ	ハトムギ
もち麦	押し麦	黒豆	小豆
とうもろこし	はだか麦	黄大豆	黒大豆
アマランサス	赤米	黒米	緑米
丸麦	発芽玄米	青大豆	タカキビ
黒ごま	えごま	白ごま	キヌア

これらの雑穀を白米と混ぜ合わせて炊くことで、さまざまな栄養をバランスよく摂取できます。

雑穀米の栄養素

雑穀米に含まれる栄養としてよく知られているのは、食物繊維・ミネラル・ビタミンの3種類です。
ミネラルの具体例としては、マグネシウム・カルシウム・鉄・カリウムなど。ビタミンの具体例としては、ビタミンB1やビタミンB6などが挙げられます。
含まれる雑穀の種類によって栄養素は異なりますが、同じ量の白米と比べた場合、10倍以上のカルシウムや食物繊維を含む商品もありようです。以下に雑穀米に使われる主な雑穀の栄養と特徴をまとめましたので、参考にしてください。

雑穀の種類	栄養と特徴
もち麦	良質な食物繊維がたっぷり。タンパク質も含まれる
キヌア	低GI値食材で、必須アミノ酸をバランスよく含むスーパーフード。カルシウムも多い
発芽玄米	玄米の栄養素に加えGABA(ガンマアミノ酪酸)も豊富
黒大豆	ポリフェノールの一種アントシアニンやプロアントシアニジンを含む
アマランサス	カルシウムや鉄分、葉酸などが豊富な高栄養価穀物。とくにカルシウムは白米の23倍
白ごま	必須アミノ酸や、カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルをバランス良く含む
とうもろこし	ビタミンバランスの良さが特長。白米の約3倍のマグネシウムも
きび	亜鉛やナイアシンが豊富。抗酸化性に優れたポリフェノールや、肝臓の解毒作用にかかわる「メチオニン」も
黒米	アントシアニンに加え、タンパク質やビタミン類も豊富。楊貴妃も愛用したと伝わる美容食
あわ	パントテン酸の含有量は雑穀の中でとくに多い。貧血気味の人におすすめの鉄もたっぷり
えごま	オメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」が豊富な注目の美容食
ハトムギ	グルタミン酸などのアミノ酸を含み、美肌作用など美容の観点からも人気。漢方成分「ヨクイニン」としても知られる
赤米	ビタミンBや、高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種「タンニン」などを含む
押し麦	白米の約19倍とも言われる食物繊維。内臓脂肪を減らす効果があるとも言われる
小豆	植物性の貴重なタンパク源。注目の栄養成分「サポニン」も
ヒエ	含まれるタンパク質に、善玉コレステロールを高める作用が
タカキビ	ポリフェノールが豊富
大正金時豆	ビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウムを多く含む
緑米	亜鉛・マグネシウムといったミネラルや食物繊維を多く含む貴重な古代米
金ごま	ごまの中で最も希少で栄養も豊富
もち玄米	GABAが豊富。もちもちした食感も人気
もちきび	モチモチ食感。ビタミンやミネラルたっぷり
うるちあわ	白米の約6倍の鉄分を含むとも。上品な味わいも特徴
うるちきび	タンパク質が豊富。ふわっとした口当たりも人気
黒ごま	カルシウムは牛乳の11倍とも。香ばしさがアクセントに
黒もちあわ	食物繊維・鉄分・亜鉛・ポリフェノールを多く含む、希少な黒色のもちあわ
胚芽押麦	大麦を蒸して平たくしたもの。ビタミンや食物繊維を多く含む
大豆	タンパク質やイソフラボンを多く含む女性の味方
もちあわ	ビタミンやミネラルが豊富で、味わいにクセもなく雑穀米デビューの方にもおすすめ
うるち玄米	食物繊維たっぷり。ほんのりとした甘さ
白いんげん	タンパク質、鉄、カルシウム、食物繊維を多く含む。低脂肪なのも◎
裸麦	水溶性食物繊維が豊富
青大豆	オレイン酸、リノール酸、リノレン酸を含む希少食材
うずら豆	カルシウムが豊富。ビタミンB1・B2に食物繊維も

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雑穀米のカロリーと糖質

雑穀米のカロリーや糖質を、白米と比較してみました。

〈炊飯後の雑穀米と白米100gあたりのカロリーと糖質〉

	エネルギー	糖質
雑穀米	168kcal	30.0g
白米	168kcal	36.1g

ご覧のとおり、カロリーに関しては雑穀米と白米で大きな違いはありません。糖質に関しては雑穀米のほうがやや低いといったところです。
とはいえ、食物繊維が豊富な雑穀米は、ダイエットや糖質制限にもおすすめの食材です。 このあたりについては次の章で触れますね。

雑穀米の健康効果・効能

雑穀米にはさまざまな雑穀が含まれるため、その健康効果もバラエティ豊か。 代表的なものを順番にご紹介します。

効果1.　肥満を予防する

効果2.　便秘を改善する

効果3.　アンチエイジングの助けとなる

効果4.　美肌に近づける

効果5.　コレステロールを下げる

効果6.　精神を安定させる

健康と美容のために取り入れたい雑穀

雑穀米はダイエットに効果的？

白米と比べて噛み応えのある雑穀は、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感を得やすく、ダイエット中の食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できます。
また、食物繊維が豊富な雑穀米は食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれるため、肥満の予防にも効果的。実際に白米と大麦を1:1の割合で混ぜた麦ごはんを1日2回、12週間食べたところ、内臓脂肪が減少したというデータもあるそうです。
加えて白米と比べて栄養価・栄養バランスも優れている雑穀米は、ダイエットにおすすめの食材だと言えるでしょう。
食べ過ぎはもちろんNGですが、いつものご飯(白米)を雑穀米に変えるだけで、ダイエット中のカラダに嬉しい変化が起きるかもしれません。

参考： 日本食生活学会誌「大麦β-グルカンの機能性について」

雑穀米は体に悪い？デメリットはある？

ここまで述べてきたように、カラダに嬉しい効果効能がたくさんの雑穀米。 しかし、一部では「雑穀米＝体に悪い」というイメージもあるようです。
この理由としては、雑穀が米よりも野生に近く、過酷な環境でも育つことから、日本人の主食として大昔から食べられてきた背景が関係していると考えられます。
というのも、昔は「雑穀＝米の代わりに食べるもの」という、いわば貧しさを象徴する存在だったとも言われているんです。 貧しさという、どこかネガティブな言葉が栄養面のイメージにも波及して、いつのまにか雑穀米が体に悪いというウワサが広まってしまったのかもしれません。
とはいえ、これまで紹介してきたように、雑穀米にさまざまな栄養素がバランス良く含まれているのは、多くの専門家も認めるところ。 適量を食べる分には、体に悪いどころか健康維持に一役買ってくれるありがたい食材だと言えるのではないでしょうか。
ただし、食物繊維が豊富な雑穀米は、一度に食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があります。 食べ過ぎに気を付けるのはもちろん、胃腸の調子が悪いときに食べるのは控えたほうが良いでしょう。

雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方はとっても簡単です。 研いだお米(白米など)に、雑穀米の商品パッケージに記載されている量の雑穀を加え、軽く全体をかき混ぜてから炊飯器で炊くだけ。時間に余裕がある場合は、30分ほど吸水させてから炊飯すると、よりふっくらした炊き上がりになります。
基本的に雑穀は洗う必要がなく、水加減も白米を炊くときと同じです。 ただし、商品によっては雑穀と同じ(もしくは2倍の)分量の水を足すよう記載されているものもありますので、炊く前に雑穀米のパッケージを確認すると良いでしょう。
炊き上がった雑穀米は、そのまま食べるのはもちろん、おにぎりやカレー、炒飯にしても美味しくいただけますよ。

厳選した雑穀を毎日の食卓にプラス

雑穀米の選び方

雑穀米についての知識がひととおり身に付いたところで、賢い選び方も確認しておきましょう。 順番に5つお伝えします。

選び方1.　自分に合った栄養・効果のものを選ぶ

栄養や効果の章で述べてきたとおり、雑穀によって含まれる栄養や、私たちの体にもたらしてくれる健康効果はさまざまです。アンチエイジング効果を期待するなら、黒大豆や黒米・赤米が入っている雑穀米を。美肌を目指したいならハトムギ入りの雑穀米を選ぶなど、あなたの目的にマッチした雑穀の入っている商品を探してみましょう。
この記事の「雑穀米の栄養素」や「雑穀米の健康効果・効能 」の章の内容も参考にしてくださいね。

選び方2.　国産を選ぶ

毎日の食生活に取り入れたい雑穀米だからこそ、生産地にはこだわりを持ちたいもの。
自分はもちろん、家族やお子さんに安心して食べてもらえるよう、生産者の顔をイメージしやすい国産のものを選ぶのがおすすめです。

選び方3.　無農薬・減農薬のものを選ぶ

2.と同様の理由で、無農薬・減農薬の雑穀米をチョイスするのも賢い選択です。とはいえ、さまざまな種類の雑穀がブレンドされていると、完全無農薬の雑穀米を見つけるのは現実的ではないかもしれません。
商品の販売ページをチェックするなどして、有機農法など生産者のこだわりが感じられる雑穀米を選ぶようにすると良いでしょう。

選び方4.　初めてなら「もち麦」「押し麦」などにする

雑穀米デビューを考えている場合におすすめなのが、もち麦や押し麦など「もち●●」「押し●●」といった雑穀が含まれている雑穀米。ほかの雑穀と比べてクセがなく、もっちりとした食感を楽しめるのがその理由です。
慣れてきたら、キヌアやアマランサスなどの雑穀にも挑戦して、あなたにぴったりのブレンドを見つけてみてはいかがでしょうか。

選び方5.　多くの雑穀がブレンドされているものを選ぶ

バランス良く栄養を摂りたいなら、ある程度の種類の雑穀がブレンドされている商品を選ぶのがおすすめです。
かわしま屋でも黒米や赤米など、66種類の穀物をブレンドした商品を扱っています。「初心者の私でも美味しく炊けました」「くせのない、長く続けられる味です」など、お客様からもありがたい声をいただいている自信作を、ぜひお試しください。

雑穀米についてのQ&A

雑穀米は太りにくいですか？

雑穀米は、白米に比べて糖質の吸収される度合い（＝GI値）が低く、血糖値の上昇を抑える効果があります。そのため、白米と比較すると太りにくいと言えるでしょう。
雑穀米は、食物繊維やミネラル、ビタミンB群が豊富で、健康に良いとされています。雑穀米ダイエットも注目されており、適切な量を摂取することで、ダイエット効果が期待できます。

雑穀米はいつ食べるとダイエットに効果的ですか？

押し麦などの大麦に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維には、次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれる「セカンドミール効果」があります。よって、朝ご飯や昼ご飯に雑穀を食べるのがおすすめです。

雑穀米は糖尿病にいいですか？

雑穀米は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があるため、白米を雑穀米に置き換えれば、糖尿病リスクを下げることができるでしょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。決められた量を守りながら、白米を雑穀米に置き換えるようにしてください。

雑穀米はパッケージに記載の目安より多く入れても問題ありませんか？

雑穀米を目安量より多く入れて炊いても大きな問題はありません。雑穀の割合を高めることによって、より多くの栄養素を摂取できます。
ただし、人によっては食感に抵抗を感じたり、食物繊維が増えることで腸内バランスが乱れるケースもあります。少しずつ割合を増やしていくのがおすすめです。

雑穀のかたい食感が苦手です。食べやすくする方法はありますか？

雑穀米を下茹でしてから炊飯すると、軟らかい食感になります。また、もち麦やもちきび、あるいは押し麦など、「もち●●」「押し●●」という雑穀が多く含まれている商品を選ぶのも食べやすさの面でおすすめです。

ご飯に混ぜる以外の、雑穀の活用レシピを教えてください。

茹でた雑穀を、スープやサラダに加えるのはいかがでしょうか。またハンバーグやコロッケ、ピーマンの肉詰めなどの具材に混ぜるのもおすすめです。気軽に栄養をプラスできるので、ぜひお試しください。

管理栄養士からのコメント

白米に加えるだけで栄養価がグンとアップする雑穀。
忙しくてたくさんおかずを作るのは難しいという方こそ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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