雑穀米のアレンジレシピ｜雑穀の食感が楽しめる栄養満点のおすすめメニュー5選
もちもちプチプチとした食感と栄養価の高さが魅力の雑穀米。健康のためにも積極的に取りたい食材ですが、いつも同じ食べ方では飽きてしまいますよね。
そこで、この記事では雑穀米のアレンジレシピ5つをご紹介します。栄養たっぷりの雑穀を使った美味しい料理で、毎日の食卓を彩ってくださいね！
もくじ
雑穀米のアレンジレシピ5選
雑穀米おにぎり
健康的で栄養価の高い雑穀米のおにぎり。雑穀米は白米よりも栄養価が高く、食物繊維やビタミン類が豊富に含まれているため、健康志向の方やダイエット中の方にもおすすめです。塩昆布や梅干しを加えてもおいしいですよ。
材料
- 米 2 合
- 雑穀 30 ｇ
- 水 米2合分＋大さじ4
- 塩 適量
作り方
- 米を洗い、水を切って雑穀を加えます。
- 水を入れて30分ほど浸水させてから、白米と雑穀を軽く混ぜ合わせます。
- 炊飯モードで通常通り炊飯します。
- 手に塩を付けて、お好みの具材を入れて握って完成です。
雑穀米チャーハン
いつものチャーハンのごはんを雑穀米に替えると、彩り豊かになるだけでなく栄養価もアップ！雑穀ごはんが余った時にもおすすめのレシピです。
材料
- 雑穀ごはん 茶碗2 杯分
- 豚肉 100 g
- 玉ねぎ 1/2 個
- にんじん 1/2 本
- 卵 2 個
- しょうゆ 大さじ 1
- 塩 小さじ 1/2
- こしょう 少々
- ごま油 大さじ 1
作り方
- 玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、豚肉は食べやすい大きさに切ります。卵は溶いておきましょう。
- フライパンでごま油を熱し、豚肉、玉ねぎ、にんじんを炒めます。
- 具材に火が通ったら雑穀ごはんを加えます（冷凍の雑穀ごはんを使う場合はあらかじめで電子レンジで温めておきます）。
- 卵を流し入れ、混ぜながら炒めます。
- しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえて完成です。
雑穀サラダ
新鮮な野菜に食物繊維たっぷりの雑穀をトッピングした雑穀サラダはいかがですか？野菜のシャキシャキ感と雑穀のプチプチとした食感は相性抜群！レモン風味でさっぱりとした味わいです。
材料
- 雑穀 100 g
- レタス 1/2 個
- トマト 1 個
- きゅうり 1/2 本
- ツナ缶 1/2 缶
- オリーブオイル 大さじ 1
- レモン汁 大さじ 1
- 塩 小さじ 1/4
- 黒こしょう 少々
作り方
- 雑穀は洗って、水に10分程度浸けておきます。
- レタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし形に、きゅうりは薄切りにします。
- 沸騰した湯に雑穀を鍋に入れ、雑穀が柔らかくなるまで5～15分ほど茹でます。
- 茹で上がった雑穀をボウルに移します。粗熱が取れたらオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを加えて和えます。
- レタス、トマト、きゅうりを加えて和えます。
- 器に盛り、缶汁を切ったツナを載せて完成です。
コツ・ポイント
このレシピでは雑穀米をお鍋で茹でて使っています。雑穀米だけを炊飯器で炊くこともできるので、食感のお好みやライフスタイルに合わせて使い分けてみてください。
雑穀スープ
野菜と雑穀がたっぷり入ったヘルシーなスープ。雑穀は、食物繊維やミネラル、ビタミンを豊富に含んでいて栄養満点です。
材料
- 雑穀 1/2 カップ
- 玉ねぎ 1/4 個
- にんじん 1/3 本
- ベーコン 2 枚
- コンソメ 大さじ 1/2
- オリーブオイル 小さじ 1
- 塩、こしょう 少々
- 水 500 cc
作り方
- 雑穀は水に10分程度浸けて水を切ります。
- 玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、ベーコンは細切りにします。
- オリーブオイルを熱し、ベーコンと玉ねぎ、にんじん、雑穀を炒めます。
- 全体に油が回ったら水を加えて強火にします。
- 煮立ったらアクを取り、コンソメを加え、弱火で15分ほど煮ます。
- 塩、こしょうで味をととのえて完成です。
雑穀スムージー
雑穀と豆乳を使った雑穀スムージーは、栄養価の高い健康的なドリンク。オレンジとバナナを加えることで、爽やかな味わいに仕上がります。満腹感が得られるのでダイエット中にもおすすめです。
材料
- 雑穀 大さじ 2
- 豆乳 200 cc
- オレンジ 1 個
- バナナ 1 本
作り方
- ボウルに雑穀を入れ、さっと洗い、沸騰したお湯で5～10分ゆでて水を切ります。
- オレンジとバナナは皮をむきます。
- すべての材料を滑らかになるまでミキサーにかけます。
- お好みで小粒の雑穀をトッピングして完成です。
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