オリーブオイルで便秘解消!効果的な使い方と適正量

便秘

オリーブオイルは、美容や健康に良いとされる食用油の一種ですが、実は便秘解消にも効果があることをご存知でしょうか?オリーブオイルには不飽和脂肪酸やオレイン酸などの成分が含まれており、腸内環境を整えて便通を促す働きがあります。
また、オリーブオイルは消化吸収が良く、胃に負担をかけません。しかし、オリーブオイルを便秘解消のために摂る場合は、摂取量や摂取方法に注意する必要があります。過剰に摂取すると下痢や胃痛などの副作用が起こる可能性がありますし、効果を得るためにはタイミングや方法も重要です。
この記事では、オリーブオイルと便秘解消の関係性や、効果的な使い方と適正量について詳しくご紹介します。

もくじ

オリーブオイルと便秘解消の関係性

オリーブオイル

日本人のなかには、日常的に便秘に悩む方が少なくありません。食生活の乱れやストレス、運動不足など、さまざまな原因が絡み合う結果、便秘は深刻な問題となっています。
そんな便秘解消に、実はオリーブオイルが役立つのです。日本ではまだまだ認知度が低いかもしれませんが、多くの健康効果があることで知られるオリーブオイルは、便秘解消にも一役買っています。オリーブオイルと便秘の関係性を探ってみましょう。

オリーブオイルの成分と効能

オリーブオイルの成分は大きく2つ、ベータカロチンとフェノールです。ベータカロチンは、ビタミンAのもとになる成分で、抗酸化作用や免疫力の維持、視覚の健康に貢献します。また、フェノールはオリーブオイル特有の苦みの元であり、高い抗酸化作用があります。さらにオレイン酸という不飽和脂肪を多く含むことで知られ、血管を清掃し、動脈硬化を予防します。
これらのオリーブオイルの成分が、体を内側から健康にし、便秘の改善にも働きかけるのです。

参考:

オレオサイエンス「ビタミンAとβ-カロテンによる疾病の予防と治療」

各種野菜類の抗酸化性の評価および数種の抗酸化成分の同定

便秘に直接作用するオリーブオイルの力

具体的にオリーブオイルがどのように便秘解消に向けて働くのでしょうか。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、便を柔らかくして排泄を促進する働きがあります。これにより、便が硬くなりにくくなります。また、オリーブオイルには腸壁を滑らかにし、排泄物の通過をスムーズにする働きも。さらに、オリーブオイル内のフェノールは抗酸化作用があるため、腸内環境改善にも寄与し、長期的な観点からも便秘解消に良い影響を与えます。

参考:ヨーグルトとオリーブオイルによる快便へのアプローチ

オリーブオイルとほかの食品の組み合わせによる効果

オリーブオイルを摂る際に、一緒に取る食品も大切です。オリーブオイルは食物繊維が豊富な野菜や果物と組み合わせて摂ると、効果がさらに高まります。食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸の働きを活発にすることが知られています。この食物繊維とオリーブオイルを組み合わせると、便通が良くなるとともに、健康な腸内環境を形成しやすくなるのです。

オリーブの恵みがぎゅっと詰まったオリーブオイル

便秘解消に必要なオリーブオイルの摂取量

オリーブオイル

オリーブオイルは、腸内の便の通りを良くし、排便をスムーズにすることがわかりました。
しかし、オリーブオイルの特性上、大量に摂取すると健康上の問題が出てくる場合もあるため、適量の摂取が推奨されます。では、具体的にどれくらいが適量なのでしょうか。

オリーブオイルの理想的な摂取量の目安

オリーブオイルの理想的な摂取量は、朝食や昼食、あるいは夕食の際にスプーン一杯程度を摂取するのが一般的で、大体15~30mlとなります。これは、大さじ1~2杯程度に相当します。オリーブオイルは、サラダなどにかけたり食材を炒める際に使うなど、様々な調理に活用できますので、日常的に摂取しやすいでしょう。
また、直接飲む際は、特に量に注意が必要です。オリーブオイルを飲むことで腸の動きを活性化し、便秘の解消に繋がることが期待できますが、脂肪分が多いため、一度に大量に摂取すると体調を崩す可能性もあります。

適量のオリーブオイルがもたらす健康上のメリット

オリーブオイルには、健康上の様々なメリットがあります。その中でも、便秘解消はもちろん、抗酸化作用による美肌効果や心臓病の予防効果も期待できます。
そのほか、オリーブオイルの主要成分であるオレイン酸には善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整える作用があると言われています。

参考:

食事・栄養と循環器疾患

一般社団法人 日本植物油協会「植物油と栄養」

オリーブオイルを過剰摂取するとどうなる?

しかし、適量を超えてオリーブオイルを摂取すると、脂となって体内に蓄積し、高脂血症や肥満の原因になることがあります。また、一度に大量に摂取すると消化器系に負担をかけ、吐き気や下痢の症状を引き起こす可能性もあります。
従って、オリーブオイルを摂る際は、一度に大量摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するのが大切です。そして、オリーブオイルの効果を最大限に引き出すためには、毎日継続して摂取することが重要です。
便秘解消や健康のためにオリーブオイルを摂るなら、1日に15~30ml程度を毎日続けて摂るのが理想的と言えるでしょう。

便秘解消のためのオリーブオイルの摂取方法

オリーブオイル

オリーブオイルは、飲むだけでなく、食事に混ぜて摂取することが可能です。朝食前に摂ったり、サラダに混ぜて摂取したりするのは健康効果の高いオリーブオイルの摂り方として知られています。オリーブオイルを効果的に摂取する方法を見てみましょう。

オリーブオイルを朝食前に摂る

オリーブオイルを朝食前に少量摂取するのは便秘解消に効果的です。一日の初めにオリーブオイルを摂取すると、腸内の活動が活発になり、排便をスムーズにします。オリーブオイルをそのまま飲むか、レモン汁やお湯と混ぜて飲むのがおすすめです。
また、朝食の前にオリーブオイルを摂取すると満足感が増し、食事の量を自然と減らせます。つまり、ダイエット効果も期待できるわけです。

オリーブオイルをサラダにかけて摂る

オリーブオイルは、独特の風味があり、サラダにかければ食材の味を引き立ててくれます。レタスやトマト、きゅうりなど、お好みの野菜にオリーブオイルをたっぷりとかけて食べるだけで、便秘解消に効果的です。また、チーズやアボカドなどと一緒に食べると、さらに腸の働きを活発にしてくれるでしょう。ただし、オリーブオイルの摂取量は1日大さじ1~2杯程度を目安にしてください。

オリーブオイルを美味しく摂取!おすすめのレシピ

オリーブオイルを美味しく摂取するためのおすすめレシピとして、パスタや炒め物が挙げられます。例えば、ガーリックと共にオリーブオイルを熱し、パスタを和えるだけで、手軽に美味しいオリーブオイルパスタを作ることができます。また、炒め物にもオリーブオイルは最適です。具材を炒める際に、オリーブオイルをたっぷりと使い、食材全体に行き渡らせて調理すると、外側は香ばしく中はしっとりとした食感になります。これらのレシピを活用すれば、便秘改善につながりますし、特にオリーブオイルの風味が好きな方は継続しやすいでしょう。

ナスとしらすのオリーブオイルパスタ

オリーブオイルとの相性◎のナスとしらすのパスタです。
5 from 3 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • パスタ 200 g
  • オリーブオイル 大さじ 1
  • オリーブオイル 大さじ 3〜4
  • ニンニク 2 かけ
  • ナス 1
  • しらす 好きなだけ
  • 塩(パスタを茹でる時のお湯2リットルに対して) 大さじ 3
  • お好みの量

作り方
 

  • パスタを茹でるお湯を沸かす。湯が沸いたら塩を加える。
    ※100gのパスタを茹でるのであれば、2リットルのお湯に対して加えるお塩の量は約大さじ3。
  • パスタをパッケージの表示に従って、規定の時間茹でる。
  • パスタを茹でている間に、ナスを食べやすい大きさに切り、ニンニクはみじん切りにする。
  • フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、香りが出てきたら茄子を加え炒める(3分程度)。
  • 茹で上がったパスタの水を切り、フライパンに戻し、塩とオリーブオイルと茄子を混ぜ合わせ、味を整える。
  • お皿に盛り付け、しらすを上からトッピングすれば出来上がりです。
  • お好みで、しそ、バジル、ミントなどのハーブを加えると異なる風味が楽しめます。

コツ・ポイント

オリーブオイルパスタを美味しく作るコツ

・パスタを茹でる時の塩分濃度は2〜3%
パスタに適度な塩分とコシを与えます。
一人分、約100gのパスタを茹でるのであれば、2リットルのお湯に対して加えるお塩の量は大さじ3くらいです。
・使用するオリーブオイルはエクストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルの風味が前面に出てきます。美味しいなオリーブオイルを使えば、その分美味しく仕上がります。
エクストラバージンオリーブオイルは、辛味や酸味がまろやかで、フルーティーな香りがプラスされます。
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エキストラバージンオリーブオイル香る地中海料理風チキンソテー

手軽に作れてボリューム満点のごちそうレシピ!オリーブオイルの香りが食欲をそそるチキンソテーです。
4.8 from 10 votes
調理時間 45 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 鶏胸肉 2
  • にんにく 2
  • レモン 1
  • ローズマリー 2
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ 3
  • 適量
  • 黒こしょう 適量

作り方
 

  • 鶏胸肉は広げて厚みのある部分に切れ目を入れ、ニンニクはみじん切りにします。
  • ボウルにエクストラバージンオリーブオイル、ニンニク、レモン汁、ローズマリー、塩、こしょうを混ぜて鶏胸肉を加えてよくもみ込み、30分ほど冷蔵庫で寝かせます。
  • フライパンを熱し、マリネした鶏胸肉を皮目を下にして入れて中火で5分焼きます。下の面がきつね色になったらひっくり返して弱火で裏面を5分ほど(火が通るまで)焼きます。
  • オーブントレイに浸けた食パンを広げ、砂糖を振ります。
  • 150℃に予熱したオーブンで15分焼き、表面がこんがり焼けたら裏返してさらに10分焼きます。
  • 焼きあがった鶏肉をお皿に盛り付けて完成です。レモンの輪切りやローズマリーの枝を添えると見た目も華やぎます。
このレシピのキーワード チキンソテー, オリーブオイル

オリーブオイルと便秘についてのQ&A

オリーブオイルはなぜ便秘に効果があるのですか?

オリーブオイルは不飽和脂肪酸が豊富で、腸の動きを活発にする働きがあります。また、オレイン酸やビタミンEなどの抗酸化物質が含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。

オリーブオイルをどのように摂取すれば便秘に効果的ですか?

オリーブオイルは空腹時にスプーン一杯を飲むのがおすすめです。空腹時に摂取することで、オリーブオイルの成分が直接腸に届きやすくなります。

オリーブオイルを摂取する際の注意点はありますか?

オリーブオイルは大さじ1~2杯程度が1日の摂取量の目安です。過剰に摂取すると、下痢や胃痛などの副作用が起こる可能性があります。また、オリーブオイルは高カロリーな食品なので、摂取量によっては太りやすくなることも。そのため、バランスの良い食事と適度な運動も心がけましょう。

オリーブオイル以外に便秘に効果的な食品はありますか?

便秘に効果的な食品は、食物繊維や水分が豊富なものです。例えば、野菜や果物、海藻類、豆類、玄米などが挙げられます。これらの食品は便の量や水分を増やし、排便をスムーズにします。

オリーブオイルはどのように保存すれば良いですか?

オリーブオイルは高温や直射日光に弱く、酸化や劣化が進みやすい食品です。そのため、冷暗所に密閉して保存してください。また、開封後はなるべく早く使い切りましょう。量にもよりますが開封後は半年以内に使い切るのが理想的です。

オリーブオイルにはどんな健康効果がありますか?

オリーブオイルには便秘以外にも様々な健康効果があります。例えば、不飽和脂肪酸やオレイン酸は血液中のコレステロールを下げる効果があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立ちます。また、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質は老化防止や免疫力向上に効果的です。さらに、オリーブオイルに含まれるスクアレンは皮膚の保湿や新陳代謝を促進する効果があります。

便秘解消のために摂りたい!エクストラバージンオリーブオイル

かわしま屋で販売しているエクストラバージンオリーブオイルは、無ろ過だからオリーブの栄養がたっぷりと含まれています。さらっとしており飲みやすくすっきりとした味のため、毎日の習慣にしやすいオリーブオイルです。便秘解消のために、ぜひチェックしてみてくださいね。

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この記事を書いた人

読み物コンテンツ担当。乾燥肌を改善すべく化粧品成分をチェックするのにハマり化粧品成分上級スペシャリストを取得。趣味は読書と昼寝、自然スポットめぐり。

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