忙しい女性に!オリーブオイルの健康効果|身体にいい効能をご紹介



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

オリーブオイルについて

忙しい現代社会の女性は、ストレスを抱えがちです。日々の家事や仕事に追い立てられ、自分の食事にまで気を遣えない方もいらっしゃるかと思います。身体のちょっとした不調に悩まされている方も多いでしょう。

ですが日常生活で使う油をオリーブオイルに変えると、不摂生な食生活を手軽に健康なものへ変えていけます。オリーブオイルは他の油よりも、美容や健康に良い成分がふんだんに含まれているからです。

この記事ではオリーブオイルの健康効果や効能をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

栄養豊富なオリーブオイルの効能は古代から活用されていた

オリーブオイルとは?

オリーブオイルはフルーティな香りとさっぱりとした口あたりが特徴の油です。他の油は植物の種から搾油されますが、オリーブオイルはオリーブの果実そのものを絞って作られます。いわばフレッシュジュースのようなものです。

オリーブオイルの歴史は古く、古代ギリシャやローマでは医療や美容、宗教的な儀式にも利用されてきました。その効能は科学的にも証明されており、心血管の健康維持や抗酸化作用、炎症の軽減などが期待されています。

日々の生活に取り入れれば、手軽に健康的な食事を摂れるようになるでしょう。

飲むオリーブオイル

オリーブオイルをより楽しむには、飲むのがおすすめです。
オリーブオイルは加熱により風味が飛んでしまいます。
しかし生のまま飲めば、フレッシュな風味を存分に楽しめるのです。

健康的にオリーブオイルを飲むなら、1日大さじ2杯を目安に朝飲むのが良いでしょう。
腸を刺激して排便を促し、すっきりとした1日を始められます。

オリーブオイルを飲む効果に関しては以下の記事で詳細に解説しています。

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オリーブオイルのカロリー

オリーブオイルのカロリーは他の油と大きく変わりません。
しかしオリーブオイルには身体を痩せやすくする効果があるので、ダイエットに効果的だといわれます。

また美容効果も優れており、美しくなりたい女性に好まれる食品です。
オリーブオイルのカロリーやダイエット効果に関しては以下の記事で詳細に解説しています。

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オリーブオイルの種類

オリーブオイルには、国際オリーブ協会(以下IOC)によって定められた基準があります。

  • バージンオリーブオイル
  • 精製オリーブオイル
  • オリーブオイル
  • オリーブポマスオイル

オリーブオイルの詳細な種類については、以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

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オリーブオイルを選ぶポイント

オリーブオイル選ぶポイントは「本物」のオリーブオイルを選ぶことです。

日本のオリーブオイルの定義は国際規格よりも緩くなっており、世界的にはオリーブオイルと認められない商品が多数流通しています。
そのため、良質なオリーブオイルを手に入れるためには信頼できる販売元から購入するのがおすすめです。

本物のオリーブオイルの選び方は以下の記事で詳細に解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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オリーブオイルの賞味期限と保存方法

オリーブオイルの賞味期限は、開封から1ヵ月から2ヵ月程度です。
開封後は冷暗所で保存し、お早めに召し上がりください。

冷蔵庫の中や、日差しの当たる窓際はオリーブオイルの劣化を早めます
オリーブオイルの賞味期限や保存方法の詳細は以下の記事を参考にしてみてください。

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安心して使えるオーガニックのエクストラバージンオリーブオイル

女性にうれしいオリーブオイルの健康効果5選

オリーブオイルにはさまざまな健康効果があります。ここでは女性にうれしいオリーブオイルの健康効果を5つに厳選してご紹介します。

  • 高い抗酸化作用でアンチエイジング
  • 悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防
  • 血管を若返らせて心筋梗塞や脳梗塞を予防
  • 腸を活性化させて便秘を改善
  • 口腔内をコーティングして口臭を予防

高い抗酸化作用でアンチエイジング

抗酸化作用

オリーブオイルには高い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。活性酸素を抑制できれば、体内の老化を予防できるからです。

ストレスが過剰にかかると活性酸素が増えてしまいます。活性酸素は身体を内側から老化させ、がんや生活習慣病の原因となる物質です。病気だけでなく皮膚のシワやたるみ、シミやくすみなども引き起こします。

オリーブオイルは抗酸化作用の高いオレイン酸やビタミンEが豊富です。毎日の食生活にオリーブオイルを取り入れれば、若々しい肌を保てるでしょう。

※参考:オレオサイエンス「オレイン酸は活性酸素よりの細胞障害を防御する」

悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防

動脈硬化を予防

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす効果もあります。悪玉コレステロールは、動脈硬化を引き起こす物質です。血管の柔軟性が失われてしまうと、肌に十分な栄養が届かなくなり、肌の健康状態が悪化します。

悪玉コレステロールの影響で注意したいのは、肌のくすみや乾燥です。血行不良により、肌細胞のターンオーバーが低下し、くすみや乾燥が生じます。肌が健康な状態を保つためには、十分な血流が不可欠です。

オリーブオイルには体内の健康だけでなく、お肌の健康を守る効果も期待できます。

※参考:オレオサイエンス「高度不飽和脂肪酸とオレイン酸の健康栄養機能」

血管を若返らせて心筋梗塞や脳梗塞を予防

心筋梗塞や脳卒中などの予防

オリーブオイルの効果で活性酸素や悪玉コレステロールを減らせれば、血管が若返ります。血液がサラサラになり心臓への負担も減るので、心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病の予防が可能です。

血管が老化すると、詰まったりもろくなったりします。すると身体のすみずみまで必要な栄養が届かなくなり、身体全体が老化していくのです。

しかしオリーブオイルの健康効果で血管の老化を防げば、身体の内側から若々しく健康になれます。

オリーブオイルの健康効果4 腸内環境の改善

腸内環境の改善

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれるので、排便が促される効果が期待できます。 オリーブオイルが腸内の潤滑油の役割を果たして便の通りが良くなるのです。また、硬い便も柔らかくなり排出しやすくなるので便秘の解消に繋がります。

※参考:便秘の問題解決、5つのポイント

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口腔内をコーティングして口臭を予防

口臭予防

古代インドから伝わる健康法に、オイルプリングと呼ばれる、オイルでうがいをする方法があります。
オリーブオイルに含まれる成分が歯や舌をコーティングしてくれて、口臭の原因となる菌の増殖を防いでくれるそうです。
風邪菌やインフルエンザウイルスにも効果的と言われています。歯磨き後や、寝る前などに行うとより効果的なようです。

さまざまな健康効果が期待できるエクストラバージンオリーブオイル

栄養豊富なオリーブオイルの健康効果を高める簡単レシピ

ここでは栄養豊富なオリーブオイルの健康効果を高める、簡単レシピをご紹介します。オリーブオイルとの相乗効果が期待できる、健康的な食材をピックアップしました。普段のメニューにもさっと取り入れられますよ。

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オリーブオイルレモンドレッシング

オリーブオイルレモンドレッシング

オリーブオイルレモンドレッシングは、簡単に作れてヘルシーなドレッシングです。レモンの酸味とオリーブオイルのコクがマッチして、さっぱりとした味わいに仕上がります。サラダやお肉にかけて、食卓に彩りを添えましょう。
4.34 from 12 votes
調理時間 5 mins

材料
  

  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ 3
  • レモン汁 大さじ 2
  • 小さじ 1/4
  • こしょう 少々
  • 粒マスタード(お好みで) 小さじ 1

作り方
 

  • ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを入れてよく混ぜます。
  • 粒マスタードを加えてさらによく混ぜて完成です。

コツ・ポイント

・粒マスタードはなくても美味しくできますが、加えると風味と食感がプラスされます。
このレシピのキーワード オリーブオイル, ドレッシング, オーガニック油, エクストラバージンオリーブオイル

 

究極のオリーブオイルとトマトのサラダ

トマトだけのシンプルなサラダを、美味しくいただくためのポイントと作り方をご紹介します。
4.58 from 7 votes
調理時間 7 mins
材料(人分) 3

材料
  

  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ 1
  • トマト 1
  • 小さじ 1/2強

作り方
 

  • トマトを角切りにする。
  • ボウルにトマト、塩、オリーブオイルを加えさっと混ぜ合わせる。

コツ・ポイント

美味しくいただくためのポイントは3つ!
point1:作りたてをいただくべし(時間を置いてしまうと、トマトから水分が出てきてしまいます)。
point2:トマトは櫛形切りではなく、サイコロ状に切るべし。
point3:美味しいオリーブオイルを使おう(エクストラバージンオイルは、辛味の少ないオリーブオイル。口あたりの良いオリーブオイルを選ぶときの目安になります)。
このレシピのキーワード オリーブオイル

 

オリーブオイルの蒸し焼き野菜

ブロッコリーのオリーブオイル蒸し

オリーブオイルで作る、ブロッコリーの蒸し焼き料理です。
4.31 from 42 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 3

材料
  

  • オリーブオイル 2 大さじ
  • ブロッコリー 1
  • 塩・胡椒 適量

作り方
 

  • ブロッコリーを洗って、食べやすい大きさに切る。
  • フタ付きの鍋やフライパン、タジン鍋などにオリーブオイルを入れ、全体にオリーブオイルを行き渡らせる。
  • ブロッコリーを入れて、塩・胡椒を振り、蓋をして弱火で10〜15分くらい蒸し焼きにする。

コツ・ポイント

使用する野菜は、何でもOKです。
おすすめは、カブやトマト、キャベツ、玉ねぎ、など。
さらに、野菜の上にチーズや卵を乗せて蒸し焼きにすれば、フライパンひとつで満足感のある朝ごはんになりますよ。
お好みのハーブを散らしても◎
このレシピのキーワード オリーブオイル, オーガニック油

 

エキストラバージンオリーブオイル香る地中海料理風チキンソテー

手軽に作れてボリューム満点のごちそうレシピ!オリーブオイルの香りが食欲をそそるチキンソテーです。
4.79 from 14 votes
調理時間 45 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 鶏胸肉 2
  • にんにく 2
  • レモン 1
  • ローズマリー 2
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ 3
  • 適量
  • 黒こしょう 適量

作り方
 

  • 鶏胸肉は広げて厚みのある部分に切れ目を入れ、ニンニクはみじん切りにします。
  • ボウルにエクストラバージンオリーブオイル、ニンニク、レモン汁、ローズマリー、塩、こしょうを混ぜて鶏胸肉を加えてよくもみ込み、30分ほど冷蔵庫で寝かせます。
  • フライパンを熱し、マリネした鶏胸肉を皮目を下にして入れて中火で5分焼きます。下の面がきつね色になったらひっくり返して弱火で裏面を5分ほど(火が通るまで)焼きます。
  • オーブントレイに浸けた食パンを広げ、砂糖を振ります。
  • 150℃に予熱したオーブンで15分焼き、表面がこんがり焼けたら裏返してさらに10分焼きます。
  • 焼きあがった鶏肉をお皿に盛り付けて完成です。レモンの輪切りやローズマリーの枝を添えると見た目も華やぎます。
このレシピのキーワード チキンソテー, オリーブオイル
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レシピで使ったオリーブオイル

オリーブオイルについてのQ&A

オリーブオイルとはどんな油ですか?
オリーブオイルとは、オリーブの実を搾って得られる油のことです。オリーブオイルには、エクストラバージンオイーブオイル、バージンオリーブオイル、オリーブオイルの3種類があります。
エクストラバージンオイーブオイルは最も品質が高く、香りや風味が豊かです。バージンオリーブオイルはエクストラバージンよりも酸度が高く、風味がやや劣ります。オリーブオイルは精製したオリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたもので、マイルドな味わいです。
オリーブオイルは便秘に効きますか?
オリーブオイルは腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれるので、排便が促されるという効果があります。お通じが良くなったり、潤滑油の役割を果たして腸内での便の通りが良くなったりするため、便秘の解消に繋がります。
オリーブオイルは飲めますか?
“本物”のエクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を搾ったフレッシュジュースのようなものなので飲んで楽しめます。そのまま飲むことで、オリーブそのものの芳香や味わい、品種や産地、造り手による違いを十分に味わい尽くすことができるでしょう。 1日の摂取量は、大さじ2杯が目安です。
オリーブオイルは揚げ油として使用しても大丈夫ですか?
オリーブオイルは揚げ油として使用できます。エクストラバージンオリーブオイルの場合、160℃〜180℃が適温です。
また、抗酸化効果が高いた再度使えることも利点の一つです。
使用後はしっかりと漉し、密閉容器に入れて保存してください。
状態にもよりますが、2~3回程度は美味しく使用できます。
オリーブオイルの保存方法はどうすればいいですか?
オリーブオイルは高温や直射日光、空気に弱く、酸化や劣化を早めます。そのため、冷暗所で密閉して保存することがおすすめです。
冷蔵庫で保存することもできますが、白濁したり固まったりする場合があります。その場合は常温に戻すと元に戻り、品質に問題はありません。ただし、固めたり溶かしたりを繰り返すと劣化しますので、できるだけ温度変化のない場所で保管するようにしましょう。

●管理栄養士からのコメント

オリーブオイルは、ポリフェノール類やビタミンEなどを多く含んでいます。
オリーブオイルによっては、苦味や辛味があるもの、まろやかに感じるものなど様々あります。苦味や辛味はポリフェノールによるもので、時間経過とともにまろやかになります。
蓋を開けると空気に触れて酸化が始まるので、使用後はしっかり蓋を閉め、冷暗所での保管をおすすめします。
熱にも強いため様々な料理に使うことができますが、摂取のし過ぎには気を付けましょう。

ようこ

管理栄養士プロフィール

◎鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

かわしま屋おすすめのエクストラバージンオリーブオイル

かわしま屋のオリーブオイルは、無ろ過のためオリーブの恵みをたっぷりと含んでいます。
抗酸化作用のある成分のオレイン酸やポリフェノールも豊富なので、生活習慣病の予防や美肌効果が期待できますよ。
さらっとした口あたりで、フレッシュなコクが楽しめるので、飲むオリーブオイルやドレッシングなど、非加熱で味わうのが特におすすめです。

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この記事を書いた人

コンテンツ、写真撮影担当。暇があったらキッチンで発酵食品や保存食品を作ったり、写真を撮ったりしています。趣味は一人で映画に行くこと。