玄米フレークとは？国産有機玄米100%使用の無添加オートミールをご紹介
『オートミールは好きだけれど、やっぱり国産がいい』
という方には、玄米フレークがピッタリです。
玄米を元にオートミールと同じように手軽に食べやすく加工された玄米フレークは、そのまま食べてもおいしく、素朴な風味は様々な味つけに馴染んでくれます。
もくじ玄米フレークとは
完全栄養食・玄米を、”アルファ化”
玄米フレークは、熱・圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
生米から炊飯したご飯と同じデンプン構造をしているため美味しさは変わりませんが、シリアルのような食感なので「よく噛まないと消化吸収がしづらい」という玄米特有の問題点が無く、玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
玄米フレークの特徴
そのまま食べるとお茶づけのあられのような香ばしいカリカリ食感が楽しめて、水にぬれるとふんわり柔らかくなり誰でも食べられる一品に。
ほのかなお米の風味でクセが無いため、主食としてもトッピングとしても、甘味やおかずなど幅広いお料理にお使いいただけます。
玄米フレークの栄養価
玄米フレークは、白米よりも多くの食物繊維を含んでいます。
| 食物繊維 | 3.8g (白米の約8倍) |
|---|---|
| エネルギー | 406kcal |
| タンパク質 | 6.3g |
| 脂質 | 3.6g |
| 炭水化物 | 87.2g |
| 食塩相当量 | 0.010g |
(100gあたり)
玄米フレークのおすすめの食べ方
オートミールの代わりに
オートミールやシリアル風に、牛乳や豆乳をかけて。
5分くらいで徐々にふやけて、15分ほど置くとふわふわと食べやすくなります。
おかゆにして
熱湯をかけて少し混ぜ、醤油やトッピングで味つけをするだけ。
3分ほどでしっかりふやけるので、お好みの柔らかさでお召し上がりください。
ふやかした玄米フレークは離乳食にもピッタリで、ご高齢の方にもお喜び頂けます。
そのまま食べてもOK
スープやサラダ、お茶漬けなど日常の食事にプラスしてもカリカリの食感がアクセントになります。
他にも、そのままもしくは少し砕いて唐揚げの衣にしたり、溶かしたチョコやマシュマロと一緒に固めてお菓子として楽しむこともできます。
玄米の栄養は？
玄米は白米よりも栄養価が高く、健康や美容でも注目されています。
玄米の栄養はどのような成分なのでしょうか？
食品標準成分表を元に作成したグラフで、白米とどれだけ違うのか比較しながら栄養の働きも解説していきます。
食物繊維：糖質の吸収を穏やかにする
下のグラフは、炊いた状態の玄米と白米の栄養成分の含有量を比較したものです。
玄米の食物繊維量は白米と比較して圧倒的に多く、なんと5倍。白米の方が糖質が高いことが分かります。
玄米は脂質が高めであることから「太るのでは？」と思われるかもしれませんが、脂肪として蓄えられやすいのは脂質ではなく糖質なのです。
糖質の吸収を穏やかにするのに一躍かっているのが食物繊維です。
玄米はGI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）も低く、生活習慣病の心配を抱えている方にもおすすめできそうです。
＜玄米ご飯の栄養成分含有量を100とした場合の白米の栄養バランス＞
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ビタミンB群：代謝や皮膚の健康を守る
玄米といえば『ビタミンB』といわれるほど、ビタミンB群が豊富です。
それまで玄米を食べていた人々が白米を食べるようになり、ビタミンB1不足から江戸の町で「脚気」という病気が流行したのは有名な話。
胎児の成長のために妊婦さんにすすめられる葉酸や皮膚を丈夫に保つビタミンB2・パントテン酸も多く含まれています。
ビタミンE群は他の野菜と比較して特別多く含まれているわけではありませんが、主食であるお米で毎日少しずつプラスできるのは嬉しいことです。
＜玄米ご飯の栄養成分含有量を100とした場合の白米のビタミン含有量＞
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ミネラル：血液や骨などの健康維持
玄米のミネラルは、同時に含まれるフィチン酸によって吸収が阻害されるという説もありますが、その効果はビタミンCや有機酸、発酵食品などによって抑制されることがわかっており、フィチン酸の入った食事がミネラルの吸収に悪影響を与える可能性があるという栄養調査上の証拠はほとんどないとされています。
＜玄米ご飯の栄養成分含有量を100とした場合の白米のミネラル含有量＞
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
玄米のタンパク質について
白米と比較するとタンパク質が豊富といわれる玄米。
実際は炊いたお米で比較すると玄米が2.8g/100g、白米が2.5g/100gと、豆やその他の野菜に含まれるタンパク質量を考えるとそれほど差が大きいわけではありません。
しかし、少しの差でも主食として毎日それなりの分量を食べることを考えると嬉しいことです。
玄米に含まれる植物性のタンパク質に比べて、肉や乳製品などに含まれている動物性タンパク質の方が消化・利用効率が高いとされていますが、日本人の成人では植物性タンパク質の摂取量が多いほど心血管疾患による死亡リスクが低いという研究結果も出ています。
タンパク質といえば肉や魚という考えが一般的ですが、アミノ酸の組成も食品によって異なるため、野菜や豆、穀類なども含めさまざまな食品からバランスよく摂るとよいでしょう。
参考文献：
「玄米食 vs. 白米食」の比較試験、玄米食群で有意な血糖改善効果
玄米の栄養についてはこちらの記事を御覧ください。
玄米の栄養からみた効果
玄米のもつ具体的な効果についてご紹介します。
玄米の効果1 抗酸化効果
玄米には抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれています。これらの物質はフリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を防いで、生活習慣病やがんを防いだり、老化を遅らせたりする効果があると考えられています。
玄米の効果2 ダイエット効果
玄米には豊富な食物繊維が含まれており、ダイエットに有効であると考えられています。ある実験では、肥満の女性を2グループに分け、同じ量の玄米と白米を食べさせたところ、玄米を摂取したグループでは体重、ウエスト、ヒップの周囲、BMIの減少がみられたそうです。
また、玄米に限った話ではありませんが、大規模な統計調査においても、繊維の豊富な全粒穀物を食べる人の方が精白した穀物を食べる人よりも体重が少ないことが分かっています。
玄米の効果3 心疾患リスク低減効果
玄米には心疾患のリスクを低減させるリグナンという物質が含まれています。また、玄米に豊富に含まれるマグネシウムも血管を拡張させる効果をもっており、心血管系の健康に重要な成分です。
玄米の効果4 血糖コントロール効果
食物繊維を豊富に含む玄米は白米と比較してGI値が低く、食後の血糖値上昇が緩やかな食品です。食事中の玄米を白米と置き換えることで2型糖尿病のリスクを低減できるという研究があります。
玄米フレークと、オートミールの違い
オートミールは置き換えダイエットの主食としてよく知られていますが、実は身近な食材である玄米から作られた玄米フレークにも、メリットがたくさんあります。
※左・玄米フレーク、右・オートミール
食物繊維が豊富
玄米フレークはオートミールのように、白米よりも多くの食物繊維を含んでいます。
適度な量の食物繊維は消化不良につながる心配が少なく、日本人の体質にかなった食材とも言えます。
| 玄米フレーク | オートミール | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 3.8g(白米の約8倍) | 9.4g(白米の約20倍) |
(100gあたり)
必須ミネラルはどちらも豊富
鉄、マグネシウム、セレン、マンガンなど健康維持に欠かせない必須ミネラルは、玄米フレークにもオートミールにも同じくらい含まれています。
グルテンフリー
玄米フレークもオートミールも、小麦粉中心の食事になりがちな方に、消化の負担を抑えるグルテンフリーの主食としてオススメです。
玄米フレークを使った簡単レシピ６選
玄米フレークのシリアル風
材料
- 玄米フレーク 60 ｇ
- 豆乳（牛乳） 180 ml
- バナナ 1/3 本
- ドライフルーツ・ナッツ （お好みで）
作り方
- 器に玄米フレークを入れます。
- 豆乳や牛乳を注ぎます。
- 切ったバナナやドライフルーツ・ナッツをのせてお召し上がりください。
コツ・ポイント
- 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
- 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
- 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
玄米フレークの簡単お粥
材料
- 玄米フレーク 60 ｇ
- お湯 150～ ml
- 塩・醤油（お好みで）
- トッピング（ネギ,梅干し,かつお節）など
作り方
- 器に玄米フレークを入れます。
- 熱湯をかけて少し混ぜます。3分～しっかりふやけます。
- そのままでも召し上がれます。
- お好みで醤油やトッピングで味つけてお召し上がりください。
コツ・ポイント
- 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
- 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
- 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
シイタケとわかめの玄米フレーク粥
材料
- 玄米フレーク 60 ｇ
- 水 500 ml
- 小さめの干しシイタケ（スライスも可） 6 個
- 乾燥わかめ （小さじ） １
- 昆布 4cm 角
- 塩 少々
作り方
- 干しシイタケ・昆布を水500mlに１時間ほど浸しておきます。
- 乾燥わかめを調理する直前に、水にひたして戻しておきます。
- １の戻し汁ごと具材を小鍋に入れ、玄米フレークを加えて火にかける。
- 玄米フレークが好みの柔らかさになったら、火をとめます。
- わかめを加え、塩で味付けをしてできあがりです。
コツ・ポイント
- 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
- 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
- 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
玄米フレークで唐揚げ
材料
- 鶏もも肉 300 g
- ★醤油 （大さじ） 1
- ★酒 （大さじ） 1
- ★おろし生姜 1 片
- ★おろしニンニク 1 片
- ★塩・コショウ 少々
- 卵 1/2 個
- 玄米フレーク 30 ｇ
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
作り方
- 鶏肉は一口大に切ってボウルに入れます。
- ★印の調味料を加えてもみ込んだら約10分おきます。
- 溶き卵を加えて混ぜます。
- 片栗粉を加えてさらに混ぜます。
- フライパンに揚げ油を深さ２cmほどまで入れて約170℃に熱します。
- 玄米フレークを砕き４にしっかりとまぶします。
- 上下を返しながら３分ほど揚げます。
- 全体に揚げ色がついたら約180℃で１分ほど揚げて取り出します。
コツ・ポイント
- 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
- 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
- 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
玄米フレークの白玉風
材料
- 玄米フレーク 50 ｇ
- 水または豆乳など 50 ml
- ぜんざい もしくは あんこ （お好みで）
作り方
- ボウルに玄米フレークと水または豆乳を入れて混ぜ、15分ほど置いておきます。
- 玄米フレークがふやけて粘り気がでてきたら、手で軽く丸めていきます。
- お好みで、ぜんざいやあんこと一緒にお召し上がりください。
コツ・ポイント
- 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
- 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
- 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
「玄米フレーク」のクッキー
材料
- 玄米フレーク 100 ｇ
- ドライフルーツ 50 g
- 豆乳（牛乳） 80 ml
- ハチミツ （大さじ） 1.5
作り方
- ボウルに玄米フレークとドライフルーツを入れて軽く混ぜておきます。
- そこに豆乳とハチミツを入れてしっかりと混ぜ、15分ほど置いておきます。
- オーブンを180℃に予熱しておきます。
- 玄米フレークが水分を吸ってふやけ、少し粘り気がでてきたら、スプーン1杯分づつを天板に並べていきます。
- ひとつひとつを手でしっかりとまとめておきます。
- オーブンに入れ、15分ほど焼いたら完成です。
コツ・ポイント
- 熱と圧力を加えて調理した玄米を乾燥させフレーク状にする『アルファ化』と呼ばれる加工技術で作られています。
- 調理の手間がなくそのままでもお召し上がりいただけます。
- 玄米の豊富な栄養をお手軽に摂取したい方にピッタリです。
かわしま屋の国産有機玄米フレーク
国産の有機玄米100%使用で、安心安全
玄米フレークは、日本国内で有機農産物の基準を満たしてなるべく化学肥料や農薬を使わずに丁寧に育てられた、選りすぐりの玄米のみを使用して作られています。
有機JAS認定工場にて製造しています
玄米フレークのアルファ化・袋詰めは、安心の有機JAS認定工場にて行われています。
かわしま屋が最も重視している「安心して食べられる」という基準にかなった商品として、お客さまにお届けしています。
玄米フレークや玄米シリアルとの違い
「玄米フレーク」や「玄米シリアル」と呼ばれる商品をスーパーで見かける機会も増えましたが、
それらは甘く味付けされていたり、加工の際に添加物が加えられていたりすることが多く、
加工方法や食感、用途も「玄米フレーク」とは別物です。
フレークやシリアルを食べすぎると砂糖を採りすぎてしまうこともあるため、健康的に玄米を手軽に食べたい方には「玄米フレーク」がおすすめ。
国産・有機・無添加にこだわった、かわしま屋の「国産有機玄米フレーク」は、
玄米の栄養を丸ごと、安心して食べることができて、
余計な味付け等は一切加えず、玄米本来の素材の味を楽しむことができます。
オートミールで置き換えダイエットをしたい方にもおすすめです。
玄米フレークについてのQ&A
- 玄米フレークはご飯のかわりになるものですか？
- 玄米フレークは、ご飯やパンと同様に主食です。
玄米フレーク粥は、白米粥よりも時短で作れるため、時間がない時の朝食や、離乳食作りにもおすすめできます。
- 玄米フレークはいつ食べればいいの？
- 玄米フレークで置き換えダイエットをするならば、効果の出やすいご飯と置き換えができるタイミングがおすすめです。
間食をする方であれば、おやつのタイミングで置き換えても大丈夫です。
- 玄米フレークはダイエットに向いていますか？
- 栄養素の面では向いていると考えられます。
ただ、食品も個人によって相性などあるので、絶対的な答えはできません。
- 玄米フレークは離乳食にできますか？
- 離乳食に慣れてくる中期以降を目安に、アレルギーには十分注意して、少しずつ食べさせて様子をみながらすすめていくようにしましょう。
上手に消化ができるよう、大人が食べるとき以上にしっかりと加熱することを意識してみてくださいね。
燕麦のオートミールと比べて、玄米フレークはお湯でふやけるのが速く、潰す手間も殆どないので、時短にもなります。
- 玄米フレークはグルテンフリーですか？
- 玄米フレークの原材料は玄米のみで、小麦は使用していません。
そのためグルテンフリーと言えますが、
本品の製造工場では「小麦」「卵」「乳成分」を含む製品を製造しているため、少量の小麦でも反応するアレルギーを持っているのであれば、必ず医師に相談の上でお召し上がりください。
- 玄米フレークは小麦アレルギーでも食べられますか？
- 玄米フレークの原材料は玄米のみで、小麦は使用していません。
しかし、本品の製造工場では「小麦」「卵」「乳成分」を含む製品を製造しているため、少量の小麦でも反応するアレルギーを持っているのであれば、必ず医師に相談の上でお召し上がりください。
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