大豆イソフラボンとは？｜多く含まれる食品と効果や副作用

大豆イソフラボンは、大豆に含まれている、若さと美しさをキープしてくれる成分です。ここでは、大豆イソフラボンの基礎知識や効果、どんな食材に多く含まれているか、大豆イソフラボンが効果的に摂取できるレシピなどをご紹介いたします。
加齢によるお悩みを自然体で受け止め、食事で改善していきましょう。

大豆イソフラボンとは？女性ホルモンとの関係

大豆イソフラボンとは、大豆の胚芽に多く含まれているポリフェノールの一種です。

大豆イソフラボンの最大の特徴は、女性ホルモンの一種（エストロゲン）に似た働きをすること。エストロゲン（卵胞ホルモン）は加齢とともに減少するホルモンで、ホットフラッシュや骨粗しょう症、肩こり、脱毛、うつなどといった更年期障害の改善や月経不順などの女性特有のお悩みに効果があると言われています。

大豆イソフラボンが多く含まれる食品

豆乳	125ml	69.0mg
納豆	1パック(50g)	65.0mg
豆腐	1/2丁(110g)	55.0mg
油揚げ	1/2枚(75g)	52.5mg
大豆煮	50g	30.0mg
きな粉	大さじ1(6g)	15.6mg
みそ	大さじ1(18g)	7.2mg

大豆イソフラボン6つの効果・効能

1.ホットフラッシュを緩和する

更年期障害は、エストロゲンの減少によって引き起こされ、ほてりなどの「ホットフラッシュ」やうつ、睡眠障害などの症状が現れることがあります。
大豆イソフラボンを摂取することで腸内で生成される「エクオール」を多く摂取している方は更年期障害の症状が緩和されたという報告があります。

※参照元:総合南東北病院「女性に嬉しい栄養素 大豆イソフラボンでトラブル予防」

3.骨粗鬆症を予防する

私たちの体には、骨の新陳代謝を促す「破骨細胞」と呼ばれる、古い骨を吸収する細胞が存在します。破骨細胞は更年期障害などによって、しばしば暴走してしまい、骨粗鬆症を引き起こしてしまうことも。イソフラボンは、破骨細胞の働きを緩やかにし、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ効果があると言われています。

※参照元：フジッコ「イソフラボンのチカラ」

4.悪玉コレステロールを減少させ、生活習慣病予防に

悪玉コレステロールの値が高いまま放置すると、動脈硬化や心筋症といった生活習慣病を引き起こす原因になります。
一定量の大豆イソフラボンを3ヶ月間摂取し続けたところ、血中の悪玉コレステロールの値が減少したという研究結果があります。

※参照元：国立健康・栄養研究所「大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる」

5.薄毛予防

大豆イソフラボンは、男性の薄毛と閉経後の女性の薄毛の両方に改善が期待できます。

男性の場合、「ジヒドロテストステロン」と呼ばれる、ヘアサイクルの乱れを引き起こすホルモンを活発化させる「5αリダクターゼ」と呼ばれる酵素を減らすことで、薄毛の改善効果があるようです。

閉経後の薄毛は、女性ホルモンが減少することによって引き起こされると考えられています。大豆イソフラボンを摂取することで腸内で生成されるエクオールを摂取することで、髪の毛の密度やハリが保たれるという研究報告があります。

※引用元：国立がん研究センター「大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について」
日本美容皮膚科学会雑誌 Vol.30 No.1 「閉経後女性における毛髪とエクオール産生能の関係に関する観察研究」
岩下聡、宮川春菜、上野友美、浜本圭介、内山成人、植木理恵
The Journal of Japanese Society of Aesthetic Dermatology Vol.30 No.1
Equol status affects hair aging in postmenopausal women: A cross-sectional study
Soh Iwashita, Haruna Miyakawa, Tomomi Ueno, Keisuke Hamamoto, Shigeto Uchiyama, Rie Ueki

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大豆イソフラボンの摂りすぎは？副作用について

大豆イソフランボンの摂りすぎによる副作用については、まだはっきりとしたことが分かっていません。
しかし、過剰摂取による副作用はないとする意見がある一方、乳がんのリスクを高めるといった意見も存在しますので、過剰摂取は控えた方が良さそうです。

厚生労働省の報告書では、日常生活において、大豆や大豆製品などを食べて摂取されている大豆イソフラボンの平均値は、16〜22mgでした。これに対して、推奨されるイソフラボンの摂取量の上限は70〜75mgとなっています。

ただし、妊娠中の方や子どもに対する摂取量の上限については、未だはっきりと分かっていません。これらに該当する方は、日常生活で摂取している大豆イソフラボンに上乗せして摂取することは推奨されていないので、ご注意ください。

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「大豆イソフラボン」についてのQ&A

大豆イソフラボンの1日の摂取量は？

大豆イソフラボンの1日の摂取量は、75mg以下と言われています。この上限値については、妊娠中の方やお子様には当てはまりません。

大豆イソフラボンは何にいいの？

大豆イソフラボンは、肌や髪を美しく整え、更年期障害によるさまざまな症状の緩和、男性の薄毛などに効果が期待できるとされています。

豆乳の飲み過ぎはどれくらい？

豆乳の飲み過ぎは、300g以上なので、コップに換算すると約1杯半分の量になります。