おからパウダーって？ダイエットに効く？｜簡単レシピもご紹介

ダイエットの方法の1つとして年々認知度を高めている「糖質制限」。
その糖質制限の人気に伴い、おからパウダーもヘルシー食材として注目を集めています。

2018年には人気テレビ番組「得する人損する人」で取り上げられ話題になったこともあり、気になっている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回はおからパウダーを使用したレシピをはじめとして、おからパウダーの糖質やダイエットとの関係性、食べる上での注意点など幅広く紹介していきます。

そもそもおからパウダーの「おから」とは？

そもそもおからパウダーの「おから」とはどんなものなのか、実はよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
おからとは大豆から豆乳や豆腐を作る時にでてくる残りかすのことを指します。

1,700年代に発刊された料理本「豆腐百珍」におからを使用した料理が多数紹介されていることから、日本では江戸時代から人々に親しまれてきた食材であることがよく分かります。

現在は料理以外にも、化粧水の原料や肥料など幅広いジャンルで活用されている食材です。

糖質は？ダイエットに効果的って本当？

もともとは大豆の1部でもあったおからは、タンパク質・食物繊維をはじめとした栄養価が豊富で健康効果が高いことでも有名です。

おから成分表（一部抜粋）

また、水を含ませると膨張するという特徴を持つことからも、ダイエットのために摂取しようと考えている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットに活用するとなると、気になるのが糖質の量ですよね。

おから100gあたりの糖質は生の状態では2.3g、乾燥状態では8.7gと言われています。
精白米の100gあたりの糖質が77.1g、ゆでた状態のスパゲッティ100gあたりの糖質が30.3gであることを考えると、かなりヘルシーな食材であることが分かるのではないでしょうか。

おからパウダーダイエットの注意点

栄養価が高く、糖質が少ないことから糖質制限のための食材として最適なおからパウダーですが、摂取の際には2つ注意するべきポイントがあります。

1.おからパウダーの食べ過ぎ

おからパウダーは、糖質が低いとはいえ100gあたりカロリーは100～421kcalと決して少ないわけではありません。
ダイエットをするのであれば食品に全て頼るのではなく、一緒に適度な運動も行うようにしましょう。
また、おからには不溶性の食物繊維も多く含まれているため、多量に摂取をすると便秘や腸の不調を引き起こす可能性もあると言われています。
おからパウダーを食べる時には、必ず適量の摂取を心掛けるようにしましょう。

2.おからの消費期限

スーパーなどでは販売されているおからは乾燥状態のことがほとんどのため過敏になりすぎる必要はありませんが、生おからの場合には注意が必要です。
生おからは傷みが非常に早い食材でもあり、冷蔵庫でしっかり保管していた場合でも数日程度で消費する必要があります。
生おからを購入する際には、1日の摂取量を考慮した上で必要な分量を見極めて購入するようにしましょう。

おすすめレシピ～おかず編～

ここまでおからパウダーの特徴について見ていきましたが、実際の食生活に取り入れる方法について気になっている方も多いのではないでしょうか。
おからパウダーは小麦粉代わりにも活用でき、さっぱりとした風味・味で他の食材の邪魔をしないことから、様々な料理と組み合わせることができます。

まずは、おからパウダーを使ったおかず料理を見ていきましょう。今晩のおかずに悩んでいる方は、ぜひここから紹介する料理を参考にしてみてはいかがでしょうか？

おからパウダーのお好み焼き

最初に紹介するのがおからパウダーのお好み焼き。小麦粉やお好み焼きパウダーの代わりにおからパウダーを使用したレシピです。糖質をできるだけ抑えつつも、ガッツリとしたご飯を食べたいという方には特に最適なこのレシピ。ぜひ1度チャレンジしてみてくださいね。

材料1人分

調理時間30分

　材料

・おからパウダー

140ｇ

・豚バラ肉

4～6枚

・キャベツ

4～6枚

・卵

2個

・水

150ml

・サラダ油

適量

・塩

適量

・コショウ

適量

トッピング

・お好み焼きソース

適量

マヨネーズ

適量

・青のり

適量

・かつお節

適量

・（お好みで）紅しょうが

適量

　つくり方

1

キャベツを千切りにします

2

おからパウダーと卵をボウルに入れ、よく混ぜます

3

おからパウダーと卵が混ぜ終わったらキャベツ・塩・コショウを入れ、なめらかになるまでよく混ぜます

4

フライパンに油を適量入れ中火で熱します

5

豚バラ肉をフライパンに敷き、上から生地を流し入れます

6

焼き目がついたら裏返し、フタをして弱火で蒸し焼きにします

7

焼き目がついたらお皿に盛り、お好みソース・マヨネーズなどのトッピングを適量散らして完成です

おからパウダーの蒸しパン

作るのが難しいと思われがちな蒸しパンですが、このレシピ調理時間はわずか15分程度というお手軽さ。ベーキングパウダーを除けば、どのご家庭にもある食材で作れるのも嬉しいポイントですね。明日の朝ごはんはこれで決まりかも？

材料1人分

調理時間30分

　材料

・おからパウダー

50ｇ

・卵

1個

・砂糖

大さじ1

・水（牛乳や豆乳でも可）

50ｇ

・ベーキングパウダー

小さじ1/2

・バニラエッセンス（なくても可）

1、2滴

　つくり方

1

おからパウダーの粒が大きい場合は、予めふるいにかけておきます

2

すべての食材をボウルに入れ、よくかき混ぜます

3

耐熱容器に移し、600Wのレンジで5～10分加熱すれば完成です

おすすめレシピ～お菓子編～

おかず料理の次はおからパウダーを使用したお菓子レシピを紹介していきます。
おからパウダーを使用したお菓子なら、糖質制限ダイエットにもピッタリですよ。次のお休みにぜひ友達・家族と作ってみてください。

おからパウダーのクッキー

おからパウダーを使ったお菓子としてまず紹介するのがクッキー。このレシピでも小麦粉代わりにおからパウダーを使用します。ヘルシーなクッキーはバレンタイン・ホワイトデーのプレゼントにも最適ですよ。30～40分程度で簡単に作れるので、ぜひお子様や友人と一緒に作ってみてはいかがでしょうか。

材料1人分

調理時間40分

　材料

・おからパウダー

大さじ4

・片栗粉（コーンスターチでも可）

大さじ2

・ラカント（砂糖でも可）

大さじ2

・豆乳（牛乳でも可）

大さじ3

・無塩バター

大さじ1

　つくり方

1

オーブンは180℃に予熱しておきます

2

おからパウダーの粒が大きい場合は、予めふるいにかけておきます

3

無塩バターを電子レンジで加熱し、溶かします

4

豆乳以外の材料を全てボウルに入れ、よく混ぜます

5

少しずつ豆乳を加えながらさらによく混ぜます

6

お好みの形に整え、予熱しておいたオーブンで15～20分焼きます。焼き時間はクッキーの厚さや焼き具合によって調整してください

7

オーブンから取り出し、粗熱を取ったら完成です

おからパウダーのパンケーキ

最後におからパウダーのパンケーキレシピを紹介します。糖質が高くなってしまいがちなパンケーキも、おからパウダーを使用すればヘルシーに仕上がります。フルーツを乗せたり、チョコペンを活用したり、トッピングにこだわってインスタグラムにアップするのもオシャレかもしれませんね。

材料1人分

調理時間40分

　材料

・おからパウダー

大さじ3

・ベーキングパウダー

小さじ1

・卵

1個

・牛乳（低脂肪乳でも可）

大さじ6

・砂糖

大さじ1

・サラダ油

適量

トッピング

・メープルシロップ

適量

・バター

適量

　つくり方

1

おからパウダーの粒が大きい場合は、予めふるいにかけておきます

2

サラダ油以外の材料を全てボウルに入れ、よく混ぜます

3

ダマがなくなったらフライパンに油を引き、生地をお好みのサイズに流し入れます

4

表面にふつふつと穴ができる状態になったらひっくり返します

5

フライパンに蓋をして、弱火でさらに焼いていきます

6

両面とも焼き目がついたらお皿に取り、お好みでバター・メープルシロップをトッピングすれば完成です

混ぜるだけ！超簡単おからパウダーレシピ

おからパウダーを活用したおかず・お菓子レシピを紹介してきたところで、さらに簡単で料理が苦手な方でも手軽に作れるレシピを紹介していきます。
ここから紹介する料理の作り方は、なんと全て混ぜるだけ。
おからパウダーと各商品さえあればすぐにできるものばかりなので、ぜひ1度チャレンジしてみてくださいね。

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ヨーグルト
コーヒー
バニラアイス

ヨーグルト

おからパウダーとヨーグルトの組み合わせ。
おからパウダーがヨーグルトの水分を吸収、膨張するので小腹が空いたときにもピッタリです。
お好みでハチミツやジャムを合わせてみても良いでしょう。味噌や明太子を加えれば、生野菜のディップとしても活用できます。
・ヨーグルト 100g
・おからパウダー 10g
ヨーグルトにおからパウダーをかければ完成です

コーヒー

「おからコーヒー」とも呼ばれている、おからパウダーとコーヒーの組み合わせ。
おからパウダー舌ざわりが気になるという方はフードプロセッサーやミキサーで砕いたり、あらかじめふるいにかけたりするようにしましょう。
牛乳や豆乳を入れるとより飲みやすくなるので、1口飲んで「苦手だな」と感じた方はぜひ牛乳や豆乳を入れて飲んでみてください。
・コーヒー　1杯
・おからパウダー 小さじ1
コーヒーにおからパウダーを加え、よく混ぜれば完成です

バニラアイス

おからパウダーとバニラアイスの組み合わせです。
きな粉がかかったアイスと同じような食感を楽しめるのがこのレシピ。
甘さが追加で欲しい時には、オリゴ糖シロップやハチミツなどがオススメです。
ヨーグルト風味のアイスとも相性が良いので、興味のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
・バニラアイス　1個
・おからパウダー 小さじ1
バニラアイスにおからパウダーをかければ完成です。

おからに関するQ＆A

ヘルシーなおからパウダーを毎日の食事に取り入れてみよう

今回は糖質制限に役立つ食材としても注目を集めているおからパウダーについて紹介しました。おからパウダーは味や風味がほとんどなく、様々な料理と簡単に組み合わせることができる食材です。ぜひ健康的な生活を送るために、日々の食事におからパウダーを取り入れみてはいかがでしょうか。