ココナッツオイルの効果効能とは｜使い方やダイエット効果も徹底解説
記事の監修
管理栄養士
稲尾貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。
近年テレビで話題になったり、スーパーなどでも販売されたりと、一気に身近な食材となってきたココナッツオイル。
料理やお菓子作りだけでなく、生活のさまざまなシーンで活用している方がたくさんいるってご存知でしたか？
今回は、ココナッツオイルの気になる効果やおすすめの使い方、ココナッツオイルダイエットについてなど、ココナッツオイルの魅力を詳しくご紹介します。
もくじ
ココナッツオイルとは
ココナッツオイルとは、ココヤシの実の胚乳から抽出される油のこと。
植物油には珍しく、飽和脂肪酸を多く含むオイルです。
ココナッツオイルは、飽和脂肪酸の中でも「中鎖脂肪酸」を多く含み、消化吸収がすみやかで分解が早いのが特徴。
母乳にも含まれており、手術後の方や未熟児のエネルギー補給に使われることもあるそうです。
約20℃以下になると固まる性質をもっていますが、酸化しづらく、熱に強いのが大きな魅力。
ココナッツの甘い香りで、バターの代わりにパンに塗ったりしてもおいしく使えますが、調理用に香りを取り去った精製タイプも販売されています。
ココナッツオイルが出来るまで
ココナッツオイルが出来るまでには主に３つの生産工程があります。
- １.圧搾
- 生や乾燥させたココナッツを圧搾し液体にします。圧搾にも２種類があります。
- 高温圧搾・・・・一気に圧力をかけ高温で圧搾させる
- 低温圧搾（コールドプレス法、コールドエクストラクション法）・・・酵素が失われない温度で乾燥、圧搾させる
- ２.分離
- 出てきた液体からオイル分を分離させます。分離方法も２種類があります。
- 発酵分離法・・・搾りだした液体を暫く寝かせて発酵するのを待つ。発酵させることで酵素が活性化しココナッツの栄養分が守られ、かつ善玉菌が生まれる
- 遠心分離法・・・機械により遠心分離させることでオイル分に分ける
- ３.濾過
- 分離したオイル分から不純物を取り除くため濾過します。その後、精製し脱臭や漂白など行うこともあります。
製法によるココナッツオイルの違い
ココナッツオイルには２つの種類があり、それらは生産方法によって区別されています。
種類によって、味や風味、栄養分が異なると言われていますので目的に応じて選ぶようにするといいですね。
- １．バージンココナッツオイル
- 特徴：精製を行わず、低温で圧搾したオイル
栄養成分が豊富にふくまれる
※その中でも香りも質も高いものは「エクストラバージンオイル」と呼ばれています。
- ２．ＲＢＤ（精製）ココナッツオイル
- 特徴：高温で圧搾し、化学処理をし、脱臭や漂白をしたオイル
香りは薄く使いやすい
栄養価という点でおすすめなのは低温で圧搾し、発酵法で分離したココナッツオイル(エクスペラー)。
ただし、エクスペラーではない乾燥ココナッツ圧搾法も酵素以外の栄養素はそれほど変わらないと言われていますし、遠心分離法は特有の香りが少なくさっぱりして食べやすいといわれていますから、好みで選ぶといいでしょう。
精製、未精製についても、未精製のオイルの方が栄養価が高いと言われていますが、香りが強く調理に使いづらい、好みに合わないという方も。
精製されたココナッツオイルにも、化学的な方法ではなく活性炭など自然な方法で脱臭しているものがありますので、香りが気になるという方はそういった製品を選ぶのがおすすめです。
有機ココナッツから作られたオイル
ココナッツオイルの効果・効能
ココナッツオイルの一番の特徴といえば、なんといっても「中鎖脂肪酸」。
母乳にも含まれるこの脂肪酸は、さまざまな健康効果をもたらすといわれています。
効果・効能1 抗菌・殺菌効果
ココナッツオイルの脂肪酸の約50％を占めている「ラウリン酸」は中鎖脂肪酸の一種で、細菌、ウイルス、真菌などに対する抗菌効果が認められています。
マウスに与えると便の中のカンジダ菌が減少するという研究結果も出ており、カンジダ菌の増殖抑制への効果が期待されています。
効果・効能2 抗酸化効果・免疫力アップ効果
ココナッツオイルに含まれる「ラウリン酸」には抗酸化効果があり、免疫力を高める力があるといわれています。老化抑制のほか、風邪予防などにも効果が期待できそうです。
効果・効能3 皮下脂肪・内臓脂肪低減効果
ココナッツオイルには食欲を減少させる効果、脂肪の燃焼を促進させる効果があり、腹部や臓器の周囲に溜まる腹部脂肪の減少に特に効果があるという実験結果も出ています。
もちろん油ですので摂りすぎは禁物ですが、いつものオイルをココナッツオイルに置き換えることで脂肪を減らせるかもしれません。
効果・効能4 アルツハイマー型認知症の症状軽減効果
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、分解されると一部が「ケトン体」となります。
この「ケトン体」はアルツハイマーの方の脳のエネルギーとして注目される物質で、実際にココナッツオイル摂取で認知機能の改善が認められているそうです。
MCTオイルとは？MCTオイルとココナッツオイルの違い
MCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride）のこと。中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルから、鎖脂肪酸のカプリル酸を多く抽出した油が、MCTオイルとして多く販売されています。
ココナッツオイルに比べ、体に脂肪を溜めにくい中鎖脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。
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効率よく「中鎖脂肪酸」を取り入れたい方には、MCTオイルがおすすめです。
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ココナッツオイルの使い方
発疹や火傷、皮膚の炎症などにも伝統的に使われてきたというココナッツオイル。
美容オイルとしても優秀で、「このオイルが一番」という方も…。
ココナッツオイルのさまざまな使い方をご紹介します。
お料理やお菓子、飲み物に
ココナッツオイルは熱にも強いのでお料理やお菓子作りで、いつもの油の代わりに使うことができます。
- ＜油の代わりに使う＞
- ・バターの代わりとして、パンに塗ったり、お菓子作りに使ったりする。
- ・サラダ油の代わりとして、炒めたり揚げたりする。
- ・オリーブオイルのように、サラダのドレッシングとして使う。
コーヒーなどの飲み物に入れたり、ヨーグルトに入れていつもの味にマイルドさをプラスするのもおすすめです。
ココナッツオイルは冷えると液体から個体に変わるので、冷たいものに入れるときはシャリシャリした食感を楽しめます。
おすすめレシピはこちらをご覧ください。
お肌の保湿＆紫外線対策に
伝統的に保湿剤として使われてきたココナッツオイルですが、研究によっても肌の水分量を改善し、湿疹の症状を軽減できることが証明されています。
さらに殺菌効果もあり、黄色ブドウ球菌やニキビの原因となるアクネ菌にも効果があるそうです。
べたつかず、スッとお肌になじむ使用感も人気です。
冬は固まりますが、お肌にのせるとスーッと溶けていきます。
天然のビタミンEも含み、太陽の紫外線の約20％をブロックするという実験結果もあり、まさに万能美容オイルとして使えそうですね。
ココナッツオイルクレンジング
ココナッツオイルをクレンジングに利用されるという方も多いようです。
方法は簡単、ココナッツオイルを手に取り、軽くなじませてお湯で流し、通常の洗顔を行うだけです。
「つっぱらない、乾燥しづらい」「甘い香りに癒される」など嬉しいポイントはたくさんありますが、酸化しづらいというのも嬉しいところ。
酸化したオイルはお肌にもよくないので、普段あまりお化粧をされない・クレンジングもたまにしかしないという方には長期間保存しても酸化しづらいココナッツオイルが特におすすめです。
髪のお手入れ・ヘアパック
ココナッツオイルは、インドでは昔から髪のお手入れに使われてきたそうです。
傷んだ髪を修復したり、ドライヘアのケア、しなやかで強い髪にするために効果があるのだとか。
そんなココナッツオイルでのヘアパック方をご紹介します。
ココナッツオイルのヘアパックの方法
1.通常の洗髪をしてタオルドライします。
2.ココナッツオイルを適量（頭皮と髪にゆきわたる量）とり、頭皮になじませ、指の腹をつかってマッサージしながら髪にもゆきわたらせます。
※ココナッツオイルが固まっていたら溶かします。
3.タオルで髪と頭の全体を覆い、20分ほど入浴します。
4.髪を洗い流します。
週末のスペシャルケアとして行ってみてください。
特に髪の毛がまとまりにくい、広がってしまうといったお悩みをもつ方におすすめですよ。
Let’s！ココナッツオイルダイエット
いつも摂っている油の種類を変えるだけで痩せる！
そんな魔法のようなダイエット法があったら試してみたいですよね。
ココナッツオイルに含まれる脂肪酸には、脂肪燃焼を促進し、素早くエネルギーになるという特徴があります。
ある研究では1日あたり15〜30グラムの中鎖脂肪酸が24時間のエネルギー消費を5％増加させるという報告も。
実際に体脂肪が減ったという実験結果もあり、脂肪減少効果が期待されています。
ただし、いくらダイエットにいいといっても、ココナッツオイルも油であるということには変わりありません。
カロリーは他の油と同様、1gあたり9kcal。大さじ1杯ほどで100kcalになります。
普段の食事にプラスして摂るのではなく、「他の油と置き換える」のがおすすめです。
コーヒーにココナッツオイルを入れてブレンダーで乳化させる「ココナッツオイルコーヒー」がおいしいと話題ですが、ダイエットのことを考えるのであれば「バターの代わりに」パンに塗る、「植物油の代わりに」炒め物に使うなどといった方法で普段の生活に取り入れていきましょう。
有機ココナッツから作られたオイル
ココナッツオイルは体に悪い？噂の真相
健康によいと話題のココナッツオイルですが、逆に「体に悪い」という噂も。
実際はどうなのでしょうか？ 噂の真相を調べました。
ココナッツオイルに副作用はある？
副作用というわけではありませんが、ココナッツオイルは、食べ過ぎると便がゆるくなったり、胃が熱い感じになったりすることもあるそうです。
また、肝臓で処理されるので肝臓の機能が低下している人、肝臓に疾患がある人には適しません。気になる方はかかりつけの医師に相談してください。
ココナッツオイルはコレステロールを上げる？
ココナッツオイルの成分の大半は飽和脂肪酸ですが、「飽和脂肪酸はコレステロールの値を上げるので血管や心疾患に悪影響がある」という説があります。
その点についてはどうなのでしょうか？
肉類に多く含まれる飽和脂肪酸は「コレステロールを増やす」と思われていますが、近年では研究が進み、飽和脂肪酸の中にもステアリン酸など善玉コレステロールの働きを促進し、悪玉コレステロールを減らすものが見つかっています。
特に中鎖脂肪酸の多いココナッツオイルは、通常の飽和脂肪酸と異なり、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすという研究結果もあるようです。
ココナッツオイルからエネルギーの60%を摂取するという地域の住民には心疾患が少ないという調査もあり、飽和脂肪酸摂取が有害な効果と直接的に結びつくのかどうかについては疑問が残ります。
ココナッツオイルとコレステロールの関係については、実験結果が少なく、まだ結論が出せる状況ではないようです。
もちろん多くの油と同様、食べ過ぎは健康によくありませんので、「健康にいいから」と食べ過ぎないように注意しましょう。
お手軽ココナッツオイルレシピ
ココナッツオイルクッキー
材料
- 小麦粉 180 g
- 卵 1 個
- ココナッツオイル 50 g
- 牛乳または豆乳（大さじ1） 15 ml
- 砂糖 50 g
作り方
- オーブンを180℃に予熱しておきます。
- ココナッツオイルを溶かし、砂糖、卵、牛乳の順に加えて泡だて器で混ぜて乳化させます。
- ふるった小麦粉を2に入れ、ゴムベラで切るように混ぜます。
- 生地がまとまったら7mmほどの厚さに伸ばし、型抜きします。
- オーブンで20分焼き、オーブンから取り出して粗熱がとれたらできあがりです。
ココナッツオイルチョコレート
材料
- ココナッツオイル 50 g
- はちみつ、メープルシロップ、オリゴ糖など 50 g
- ココアパウダー（生地用）※無糖のもの 25 g
- ココアパウダー（仕上げ用）※無糖のもの 5 g
作り方
- ココナッツオイルを溶かし、はちみつやオリゴ糖などと混ぜます。
- ココアパウダーを入れて混ぜます。
- バットやタッパーなどにクッキングシートを敷き、その中に2を流しこんで、冷蔵庫で冷やし固めます。
- 固まったチョコレートをナイフで切り分け、仕上げ用のココアパウダーをかけてできあがりです。
ココナッツオイルのヘルシーフレンチトースト
材料
- 食パン 1 枚
- 卵 1 個
- 豆乳 150 cc
- 蜂蜜（大さじ1）
- ココナッツオイル（大さじ1）
作り方
- ボールに卵と蜂蜜をいれてよく混ぜます。
- 1.に豆乳を加えてよく混ぜます。
- 溶かしたココナッツオイルを入れて軽く混ぜます。
- 食パンを半分に切り、3.にしっかり浸します。
- フライパンにココナッツオイルを少し垂らし、温め、4.を弱火で両面じっくり焼きます。
コツ・ポイント
小松菜とりんごのココナッツオイルスムージー
材料
- 小松菜 1 束
- りんご 1.5 個
- キウイ 1 個
- バナナ 2 本
- 牛乳もしくは豆乳 250 ml
- ココナッツオイル（大さじ1）
作り方
- りんご、バナナは皮をむいて小さく切ります。小松菜は根元を落として切ります。
- 1と牛乳または豆乳をミキサーにかけ、途中でココナッツオイルを入れてさらに攪拌します。
- よく混ざってクリーミーな状態になったらできあがりです。
ココナッツオイルの豆乳ラテ
材料
- 豆乳 400 cc
- ココナッツオイル（大さじ1）
- きび砂糖（大さじ2）
- （お好みで）シナモン
作り方
- 鍋に材料すべてを入れて温める。
- お好みでシナモンを振ってもおいしいです。
コツ・ポイント
ココナッツオイルのチキン野菜カレー
材料
- 鳥もも肉 1 枚
- ★ヨーグルト（大さじ2）
- ★カレー粉（大さじ2）
- 玉ねぎ 1 個
- 生姜 1 片
- ココナッツオイル（大さじ2）
- 茄子 2 個
- じゃがいも 3 個
- トマト水煮缶 1 缶
- カレー粉（大さじ2）
- 水 200 cc
- 鶏がらスープの素（小さじ1）
- 牛乳 100 cc
- バター（大さじ2）
作り方
- 鳥もも肉を一口大に切り、混ぜ合わせた★に漬けておく。
- 玉ねぎ、生姜をみじん切り、じゃがいも、茄子は一口大に切っておく。
- 鍋にココナッツオイルを入れ、火にかけ、玉ねぎを炒める。透き通ってきたらカレー粉を入れて炒める。
- 3.にじゃがいも、茄子を入れて炒める。
- 4.に少し火が通ってきたらトマト水煮缶、鶏がらスープの素と水を入れ沸騰させる。
- 5.に1.を漬け汁ごと一緒に入れて、20分ほど煮込む。
- 牛乳を加え、温め、さらに沸騰直前にバターを加えて完成。
えびと野菜のココナッツオイルソテー
材料
- エビ 300 g
- ズッキーニやパプリカなどお好みの野菜 100 g
- にんにく 1 片
- ココナッツオイル（大さじ2） 30 ml
- 白ワイン（大さじ1） 15 ml
- しょうゆ（大さじ1） 15 ml
- 塩（少々）
- 粗挽き胡椒（少々）
作り方
- エビは殻をむき、背ワタを取り、白ワインをまぶしておきます。にんにくは薄切りに、野菜は一口大に切ります。
- フライパンにココナッツオイルを入れて、にんにくを加えて中火にかけます。こんがりと色がついたら一度にんにくを取り出します。
- ブラックタイガー、エリンギを加えて中火でよく炒めます。火が通ったら2.のにんにくを加えて炒め、しょうゆ、塩、胡椒をふり、仕上げます。
ココナッツオイルについてのQ＆A
- ココナッツオイルを飲むタイミングを教えてください。
- ココナッツオイルを摂取するタイミングは、朝の空腹時がおすすめです。
ココナッツオイルを摂取すると一部が「ケトン体」という物質に変わり、これが認知機能の改善や長寿などにつながるといわれていますが、ケトン体を作りやすいのは血中にブドウ糖がない時。朝、糖質以外のものと一緒に摂るのがいいでしょう。
- ココナッツオイルの1日の摂取量は？
- ココナッツオイルの1日の摂取量は、大さじ2杯くらいを目安にしましょう。
ココナッツオイルに限らず、油は1日全体の摂取量やバランスが大事です。油の取りすぎには注意してくださいね。
- ココナッツオイルは妊婦でも使用できますか？
- ココナッツオイルは妊婦でも摂取できるといわれています。
免疫力アップの効果もあるといわれているので、普段の食生活に適量を取り入れてみてください。
- ココナッツオイルには無臭のものもありますか？
- 製法によって、ココナッツオイル独特の香りを感じづらい製品はあります。
感じ方によりますが、中にはほとんど気にならないものもありますので、いろいろな製品を試してみることをおすすめします。
- ココナッツオイルはどうして人気なの？
- ココナッツオイルの人気の理由は、ココナッツオイルは酸化に強い油で、中鎖脂肪酸という体に脂肪が付きにくい性質の脂肪酸が多く含まれているためです。健康や美容を気にかけている方に特に人気があります。
- ココナッツオイルはオメガ何？
- ココナッツオイルは、オメガ脂肪酸系には属していません。オメガ脂肪酸系は長鎖脂肪酸に属していますが、ココナツオイルは中鎖脂肪酸に属しています。
- ココナッツオイルとオリーブオイルではどちらがいいですか？
- ココナッツオイルとオリーブオイル、どちらがいいとは言い切ることはできません。
オリーブオイルには悪玉コレステロールを少なくする効果などが期待できますし、ココナッツオイルは、体に脂肪がつきにくく、オリーブオイルよりも開封後の保存性があります。
- ココナッツオイルを使った料理で、デザート以外の食べ方を知りたいです。
- 東南アジアなどのエスニック料理に使うのがおすすめです。
ニンニクや香草、ナンプラーなどとは相性抜群。
スパイスとも相性が良いので、カレーや炒飯、エスニック風のスープや炒め物などとよく合います。
●管理栄養士からのコメント
減量効果や美容効果に期待し、ココナッツオイルを試してみたことのある方も多いのではないでしょうか。
購入後、想像以上のココナッツ特有の香りに、使いこなせないままでいるという方もいるかもしれません。
精製方法により香りの強さや栄養価に違いがあるので、しっかりと確認してから購入できると良いですね。
料理やお菓子作りなどに油やバターの代わりとして使用する場合は精製されたもの、香りを楽しむためにトッピングに使用する場合は未精製のものを選ぶといいでしょう。
食べるだけでなくスキンケアやヘアケアなど、様々な活用法がありますので、是非試してみてください。
管理栄養士プロフィール
◎稲尾 貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の２児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。
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