プルーンは鉄分が豊富で貧血に効く？｜プルーンの栄養と8つの効果
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
ミネラルや食物繊維を多く含むといわれ、生でもドライでも人気のプルーン。
今回はその栄養成分や効果・効能、美味しい食べ方をご紹介、人気の秘密に迫ります。
もくじプルーンとは
プルーン（英語：prune）はバラ科の樹木で、西洋スモモと呼ばれるスモモの仲間です。
原産地はカスピ海沿岸のコーカサス地方ですが、現在ではアメリカのカリフォルニア州が主な産地。世界のプルーンの約70%がカリフォルニア州で生産されているともいわれています。
日本では長野県などで、主に生食用として生産されています。
スモモには多くの種類がありますが、大別すると日本で「プラム」と呼ばれている日本スモモと、「プルーン」と呼ばれている西洋スモモに分けられます。
果汁の多いプラムに対して、プルーンは生で食べられるほか、半生のドライフルーツやペースト状に加工したものが多く販売されています。
プルーンは鉄分が豊富？
プルーンの栄養といえば真っ先に思いつくのが「鉄分」です。
生プルーンと乾燥ブルーンで含まれる鉄分の量を比較してみました。
| 食品成分 | (生)プルーン | (乾燥)プルーン |
|---|---|---|
| カリウム(mg) | 220 | 730 |
| カルシウム(mg) | 6 | 57 |
| マグネシウム(mg) | 7 | 40 |
| リン(mg) | 14 | 69 |
| 鉄(mg) | 0.2 | 1.1 |
| 亜鉛(mg) | 0.1 | 0.4 |
| 銅(mg) | 0.06 | 0.4 |
| マンガン(mg) | 0.09 | 0.27 |
鉄分については、乾燥プルーンの方が多く含んでいるという結果に。
生の状態でも、他の果物と比較して特に多いというわけではなさそうです。
鉄分が豊富といわれる他の食品とも比較してみました。
| 食品 | 鉄分(mg) |
|---|---|
| (生)プルーン | 0.2 |
| (乾燥)プルーン | 1.1 |
| ほうれんそう（ゆで） | 0.9 |
| ひじき（ゆで） | 0.3 |
| うしもも赤身肉（生） | 2.5 |
| ぶたもも赤身肉（生） | 0.5 |
| にわとりもも皮なし（生） | 2.1 |
こうして見ると、生のプルーンに含まれる鉄分はゆでたニンジンと変わらず、カロリーのことを考えるとドライプルーンだけで鉄分を摂ろうとすることはおすすめできません。
また、鉄には肉・魚類に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類に含まれる「非ヘム鉄」の2種類がありますが、ヘム鉄の方が体内への吸収率が高く、非ヘム鉄の4～10倍にもなるといわれています。
プルーンには鉄分が含まれますが、鉄分の摂取はそれだけに頼らずさまざまな食品からバランスよく摂るよう心がけましょう。
プルーンに含まれる非ヘム鉄を効率的に吸収したい場合は、良質なタンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで吸収率を上げることができるそうです。
※参考：日本内科学会雑誌「鉄代謝と鉄欠乏性貧血―最近の知見―」
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プルーンは貧血に効く？
プルーンは鉄分が含まれているので、貧血には効果があると言えます。
鉄は、ヘモグロビンや体内にある各種酵素の構成に役立ちます。体内の鉄分が足りなくなると、鉄欠乏性貧血（一般的に言われている貧血）になってしまう可能性がある他、運動機能、認知機能等にも悪影響を及ぼします。
厚生労働省によると、日本人成人（20～49歳）が1日の食事から鉄を摂取する必要量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg（月経のない女性：6.5mg）と推奨されています。必要量は男女で異なり、女性は月経の有無や妊娠・授乳期にあるかどうかによって変わります。
前述の成分表から見れば、ドライプルーンには100gあたり1mgの鉄分が含まれているので、1日の必要量の10〜15%を摂ることができます。
しかし、先に触れている通り、ドライプルーンは糖質が多いので摂り過ぎには注意が必要です。鉄分の摂取を目的にドライプルーンを食べるのであれば、主食のご飯を減らすなど1日のうちで糖質量を調整しましょう。
レバーなどの食材を毎日の食事に取り入れるのは難しいため、おやつとしてドライプルーンを摂り入れたり、朝食のパンやヨーグルトにプルーンエキスをかけたりするのもおすすめです。
プルーンの栄養
プルーンには鉄分以外の栄養も豊富。実際にはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか？
プルーンには、βカロテンが豊富であるほか、ビタミンB群や食物繊維が含まれています。
といっても、他のフルーツと比較して圧倒的に栄養豊富というわけではなさそうです。
カロリーは、生の状態なら49kcal/100g、ドライなら211kcal/100g。
成分がぎゅっと濃縮しているドライプルーンは、栄養成分を効率的に摂ることができますが、食べ過ぎるとカロリーや糖分の過剰摂取になるので注意しましょう。
- ドライプルーン、1日何個食べる？
- 毎日の食習慣に組み込んでいる方も多いドライプルーン。食物繊維ならば4～5個（40g）で1日に目標とされている量の15～18%程度をまかなえるそうです。
ドライプルーン40gのカロリーは約84kcal。おやつやデザートにもぴったりですね。
| 栄養成分 | (生)プルーン | (乾燥)プルーン |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 49 | 211 |
| たんぱく質(g) | 2.4 | 1.3 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.2 |
| 炭水化物(g) | 10.2 | 44.0 |
| 灰分(g) | 0.4 | 1.8 |
| α-カロテン(μg) | 0 | 130 |
| β-カロテン(μg) | 450 | 1100 |
| β-クリプトキサンチン(μg) | 54 | 220 |
| α-トコフェロール(mg) | 1.3 | 1.3 |
| ビタミンB1(mg) | 0.03 | 0.07 |
| ビタミンB2(mg) | 0.03 | 0.07 |
| ナイアシン当量(mg) | 0.7 | 2.6 |
| ビタミンB6(mg) | 0.06 | 0.34 |
| 葉酸(μg) | 35 | 3 |
| パントテン酸(mg) | 0.22 | 0.32 |
| ビタミンC(mg) | 4 | 0 |
| 食物繊維総量(g) | 1.9 | 7.1 |
プルーンは便秘に効く食物繊維が豊富！
食物繊維は生活習慣病予防だけでなく、優れた整腸効果も期待できます。
厚生労働省は1日の食物繊維の摂取量の目安として、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上と定めています。しかし、実際の摂取量は男女問わず目標値を下回っているのが現状です。
下の表からみると、プルーンは100gあたり7.2gの食物繊維を含んでいて、干し柿や干しいちじくにはやや劣るくらいの総量です。ただ、プルーンは比較的小粒で手軽に摂取が可能なので、1日4〜5粒のドライプルーンを摂り入れることでその差を埋めることができます。
※参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 食物繊維総量 | |
|---|---|---|---|
| 干し柿 | 12.7 | 1.3 | 14 |
| 干しいちじく | 7.6 | 3.3 | 10.9 |
| 干しプルーン | 3.8 | 3.4 | 7.2 |
参考：「炭水化物＆食物繊維 糖分ランキング」エクスナレッジ
また、総量だけではなく、プルーンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をほぼ同じ量で含んでいる点も注目ポイントです。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の体積を増やし、腸を刺激することで排便を促します。一方、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になって、便を柔らかくすることで出しやすくしてくれます。
さらにプルーンに含まれる天然のソルビトール（糖アルコールの一種）には整腸作用に寄与する効果がある近年の研究で明らかになってきました。
ソルビトールと不溶性・水溶性の二種類の食物繊維をバランスよく摂取することが可能なので、プルーンには便秘解消や腸の健康維持効果に大きく期待ができると言われています。
カリウムで生活習慣病へアプローチ！
プルーンはカリウムやカルシウムなど、我々の体に欠かせない必須ミネラルと言われている栄養素のほとんどを含んでいます。
豊富な栄養素の中でも特にプルーンはカリウムの多いフルーツであり、生プルーンで一粒（20g）に約50mgのカリウムが含まれています。カリウムが豊富といわれている夏みかんにも匹敵する量です。
また、ドライプルーンやプルーンエキスは、カリウムが濃縮されるため、含有量がさらに多くなり、20gあたり約150mgのカリウムが含まれています。
そしてこのカリウムには、体内のナトリウムの排出を促進し血圧を下げる効果があることがわかってきました。
高血圧をはじめとする生活習慣病の予防やに有効だと言われています。
ドライプルーンは手軽に摂取が可能なので、日常生活で不足しがちなカリウムをプルーンで積極的に摂取してみてはいかがでしょうか？
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プルーンの効果・効能
プルーンの摂取で期待できる効果と効能をご紹介します。
効果・効能1. 便秘解消効果
プルーンは便のかさを増す不溶性食物繊維と便を柔らかくして排出しやすくする水溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、便秘の解消に役立つといわれています。
また、プルーンに含まれるソルビトールという糖質にも整腸作用があるといわれています。
効果・効能2. 抗酸化効果
プルーンには、生活習慣病や過度の老化を引き起こす活性酸素から身を守るための抗酸化物質（アントシアニン）やβカロテンが豊富に含まれ、抗炎症作用や細胞の酸化を防ぐ働きがあると考えられています。
※参考：プルーンの成分特性と抗酸化能
効果・効能3. 血糖コントロール効果
プルーンには糖分が多く含まれているにもかかわらず、食後に血糖値を大きく上昇させません。これは、プルーンに食物繊維が豊富に含まれ、血糖値をコントロールする作用があるからではないかと考えられています。
プルーンを食べることで2型糖尿病のリスクが低下するという実験結果もあり、さらなる研究が期待されています。
効果・効能4. 骨粗しょう症予防効果
プルーンには、骨密度の低下を防ぐ効果がある可能性があると考えられています。
骨を保護する効果のあるミネラルが含まれること、プルーンの摂取で骨の形成にかかわるホルモンのレベルが増加することなどが理由として考えられており、今後の研究が期待されています。
※参考：Newly published study reports daily prune consumption preserves hip BMD in postmenopausal women
効果・効能5. 心臓保護効果
プルーンには、コレステロールをコントロールする効果や高血圧を改善する効果があるという報告があります。
これは、豊富に含まれる食物繊維やカリウム、ポリフェノールによるものだと考えられています。
効果・効能6. ダイエット効果
食物繊維が豊富に含まれているプルーン。長期的にスナック菓子をプルーンに置き換えることでダイエット効果が見込めるという報告もあるようです。
実験の参加者からは「2か月を過ぎたあたりから満腹感が増した」という意見が聞かれたとのこと。
試す場合は3か月以上継続してみてください。
効果・効能7. 貧血改善効果
鉄欠乏性貧血は最も見られる貧血です。国民1人当たりの鉄摂収量減少が顕著である現状に向けて、ドライプルーンだけで鉄分を補ることは難しいですが、おやつとして毎日手軽に取り入れられるものとしておすすめです。
効果・効能8. むくみ予防・解消
プルーンにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムと均衡を保つことで体内の水分量を調整しているミネラルです。塩分の多い食事やアルコールを摂ったあとに身体が浮腫みやすいのは、カリウムが不足している可能性があります。浮腫みが気になるときは、プルーンや生野菜などを食べてカリウムを補うようにしましょう。
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プルーンの食べ方
プルーンはドライの方がおいしい、と考えていませんか？生のプルーンを買ってみたけど酸っぱくておいしくなかった、という方もいらっしゃるかもしれませんね。
実は生プルーンをおいしくいただくには「食べ頃」の見極めが大切なんです。
＜生プルーンの食べ頃は？＞
生プルーンは、ピンと皮が張った状態で食べても酸っぱくておいしくありません。
皮全体にしわが寄り、「乾燥して美味しくないのでは？」と思うくらいの状態が完熟です。ぎゅっと濃縮した甘酸っぱい味わいが楽しめます。
＜皮は剥く？ 剥かない？＞
プルーンの皮には、抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。
また、しっかりと完熟させたプルーンは皮を剥こうと思っても薄く剥くことができず、無理に剥こうとすると果肉を無駄にしてしまうことに。皮は剥かないで食べましょう。
＜どうやって切る？＞
- 1. 包丁の刃をプルーンの種に縦に当てます。
- 2. プルーンをくるりと回すようにしながら種の周りを一周させます。
- 3. 包丁の切れ目が入ったら、プルーンの左右をそれぞれの手で持ち、ひねるようにして果肉を切り離します。
- 4. 果肉についた種を外し、好きなサイズに切り分けます。
プルーン活用レシピ
お食事にもデザートにも使えるプルーン。さまざまなレシピに応用してみてください。
① 煮込み料理に
ドライプルーンを豚肉や牛肉、レバー、ゴボウなど、コクのある食材と煮るとよく合います。甘酸っぱく濃厚なバルサミコ酢とも相性がよいです。
② ソースとして
生のプルーンを肉や魚料理のソースとして使うのもおすすめです。赤ワイン+バルサミコ酢で作ったソースはコクのある赤身肉、赤身魚に。
ヨーグルトなどと合わせた軽いソースは、白身魚やサラダにもよく合います。
③ デザートに
完熟プルーンはジャムにしてもおいしくいただけます。ジャムを使ったマフィンやパウンドケーキも手軽でいいでしょう。
ブランデーなどのお酒に漬け込んで焼き菓子に入れるのもよく、ココア生地とも相性抜群です。
生の状態からスムージーやムースにしたり、軽く焼いたり煮たりしてからタルトやクランブルにするのもおすすめです。
- 離乳食としてのプルーン
- 天然食材であるプルーンは、便秘がちな赤ちゃんの離乳食としてよく使われます。
しかし、ごく稀ではありますが、どんな食材でもアレルギーを起こす可能性もあるので、少量から始めるのがおすすめです。
プルーンを使ったレシピ
栄養が豊富なプルーンはどんな料理に使えるのでしょうか？こちらではプルーンを使ったレシピをご紹介します。
プルーンの成分が濃縮されたプルーンエキスを使えば、糖分の摂りすぎも防げるのでおすすめです。
【腸活】プルーンエキスがけヨーグルト
材料
- ヨーグルト （大さじ） 5
- プルーンエキス （小さじ） 1
- お好みのフルーツ（キウイやバナナ）
作り方
- ヨーグルトにプルーンエキスをかけて、お好みのフルーツをのせて完成
- フルーツはビタミンCが取れるキウイやバナナが相性がよいです。
コツ・ポイント
プルーンのアンチエイジングスムージー
材料
- プルーン 3 個
- バナナ 1 本
- 小松菜 1 束
- ゴールドキウイ 1/2 個
作り方
- プルーンの種を取ります。
- すべての材料を適当な大きさにカットし、ミキサーやブレンダーにかけて完成です。
手作りフレッシュプルーンジャム
材料
- 生のプルーン 200 g
- お好みの砂糖 70 g
- レモン果汁 大さじ 1/2
作り方
- プルーンの種を取ります。
- プルーンを焦げつきにくい鍋に入れ、砂糖をまぶして2～3時間ほどおいておきます。
- 弱火で加熱し始め、軽く混ぜながら煮てアクが出たら取りましょう。
- アクが出なくなってきたらレモン果汁を加え、水分をとばして完成です。
さっぱりプルーンドレッシング
材料
- プルーン 5 個
- オリーブオイル 大さじ 2
- 塩 お好みの量
- レモン果汁 お好みの量
作り方
- プルーンは種を取って細かくカットします。
- 1にオリーブオイルを入れ、塩とレモン果汁で味を調節します。
- レタス・ベビーリーフ・オニオンとスモークサーモンなどサラダとの相性が抜群！お好きな野菜にかけてお召し上がりください。
【プルーンエキス使用】コクうま手羽中の煮込み
材料
- 鶏の手羽中 10 本ほど
- 沸かした湯 1 ℓほど
- 水 100 ml
- プルーンエキス （大さじ） 1
- しょう油 （大さじ） 2
- 酒 （大さじ） 1
- おろし生姜 （小さじ） 1
作り方
- 耐熱の器に手羽中を入れて沸かした湯を注ぎ20秒ほど置いたら流水で洗い臭みを取ります。
- ボウルに水・プルーンエキス・しょう油・酒・おろし生姜を入れてよく混ぜ合わせます。
- フライパンに手羽中と合わせたタレを加えて中火にします。
- 落し蓋をして15∼20分ほど煮込みます。
- 煮汁が半分くらいに減ったら完成です。
レシピで使ったプルーンエキス
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プルーンについてのＱ＆Ａ
- プルーンにはどのくらいの鉄分が含まれていますか？
- 生の状態のプルーンで100gあたり0.2mg、乾燥したプルーンで1.1mgほどの鉄分が含まれています。
- プルーンは貧血に効果がありますか？
- プルーンには鉄分が含まれているため貧血に効果があると言えます。ただし、プルーンはフルーツの中では鉄分が豊富かもしれませんが特別多く鉄分が含まれているというわけではありません。
プルーン以外にもレバーなどの食材もバランスよく摂るようにしてください。
- プルーンは便秘に効きますか？
- プルーンには食物繊維のほか、便秘に有効といわれるソルビトールという糖が含まれているため、便秘の改善に期待できると言えるでしょう。
- プルーンを食べ過ぎるとどうなりますか？
- プルーンには腸を刺激して排便を促す作用があり、食べ過ぎると下痢症状が出る可能性があります。食べ過ぎないようにしましょう。
- プルーンは妊娠中でも食べられますか？
- プルーンは妊娠中の方でも食べられます。妊娠中の便秘対策におすすめです。
- プルーンを離乳食に使いたいです。何か月から食べられますか。
- プルーンは生後5～6ヵ月頃から離乳食に使うことができます。
ドライプルーンはそのまま食べるには固いため、煮てやわらかくしてからあげるとよいようです。
●管理栄養士からのコメント
さまざまな効能があるプルーン。
手軽に食べられるドライプルーンは食べ過ぎるとカロリーや糖質が多くなってしまうので、適量摂取を心がけましょう。
毎日ドライプルーンを食べるのであれば、一日5粒程度がいいですね。また、プルーンを摂ることで得られる最大のメリットは便通改善や浮腫みの予防かな、と個人的に感じています。
「最近おなかの調子が悪いな……」「味が濃い料理が続いているかも」という方は、プルーンとたっぷりの白湯を摂ってみてください。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
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という悩みを解決するための情報を発信しています。
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また、使いやすいボトルタイプなのもポイント。毎日の健康習慣として食べやすくて使いやすいプルーンエキスを取り入れてみてくださいね。
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