『基本の白米と玄米を混ぜて炊く方法』美味しい配合比率と水分量&コツ
玄米は健康に良いと分かっているものの、いきなり白米から玄米に切り替えることには抵抗を感じてしまいませんか？
この記事では、白米と玄米を一緒に美味しく炊く方法をご紹介します。
また、「白米と玄米の割合が分からない」「白米と玄米を一緒に炊くとき、水の量はどうしら良いの？」など、白米と玄米を一緒に炊こうと思ったときに誰もが抱く疑問をすっきり解決して、美味しくてヘルシーなご飯を毎日の食卓に取り入れていきましょう。
白米と玄米を混ぜて炊く時の炊き方
最初に、白米と玄米合わせて2合分を炊く場合の炊き方をご紹介します。
白米と玄米の割合は3:1。玄米の良さも取り入れられて食べやすく炊きやすい、ちょうど良い比率です。
白米と玄米を混ぜて炊く方法（2合）
材料
- 玄米 1/2 合
- 白米 1と1/2 合
- 水(1回目) 400 cc
- 塩（お好みで） ひとつまみ
作り方
- 白米と玄米を計量し、研ぐ。
- 1時間程度水に浸け、ザルにあげる。
- 炊飯器に米を入れて水を加え、「白米モード」で炊く。
コツ・ポイント
できれば12時間以上浸けておければベストです。
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白米と玄米の割合と水分量は1.2〜1.3倍
白米と玄米を一緒に炊く時の水分量は、玄米の割合が多くなればなるほど水分の量も増えていきます。
白米と玄米を一緒に炊く時の水加減は、白米だけで炊く時よりも1.2〜1.3倍多く水をいれましょう。
一緒に炊く白米の種類によっても炊き上がりは違いますし、柔らかめの炊き上がりが好きだったり、硬めが好きだったりすると思うので、自分好みの炊き上がりを見つけてくださいね。
ちなみに、玄米だけで炊く時の水分量は、白米だけで炊く時の1.5〜2倍です。
白米と玄米の割合は？
玄米と白米の量をどのくらいの割合で混ぜて炊くかは、一人ひとり好みが異なります。
当然ながら、玄米の健康効果を享受したいのであれば、玄米の割合を多くすることがおすすめです。
いろいろな割合を試しながら、あなたの「ちょうど良い」を見つけてくださいね。
白米５：玄米１
白米とほぼほぼ同じ感覚で召し上がっていただけますので、玄米が苦手な方がスタートされる場合におすすめです。
白米3〜2：玄米１
玄米の良さも取り入れられて食べやすい、ちょうど良い比率です。
白米1：玄米１
玄米の存在感が強めに感じるようになります。この割合で召し上がっていただく場合は、炊く前に玄米を長めに水に浸けていただいたり、玄米食用に作られた品種を選んでいただいたりすることをお勧めします。
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「玄米はパサパサ固くて食べにくい」、「玄米だけだと消化に悪そう」。
また、「私は玄米を食べたいけれど、家族が嫌がる」など、できれば玄米食に切り替えたいものの、難しいとお悩みの方もいらっしゃると思います。
玄米は、炊き方を変えることで劇的に美味しくなることがあるんです。
玄米を美味しく炊くポイントは、たっぷり水に浸けておくこと（12時間以上）と、炊飯器ではなく、土鍋や圧力鍋で炊くと柔らかく仕上がります。
また、玄米に小豆と塩を加え、3日ほど寝かせて作る「酵素玄米」は、モチモチしていて柔らかく、「メラノイジン」「GABA」などの栄養素も増え、消化・吸収もしやすい玄米ごはんです。
「完全食」とも呼ばれる酵素玄米の作り方の基本はこちらからご覧いただけます。
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玄米のメリットとデメリット
※「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より
※参考書籍：『毒出し酵素玄米ダイエット』岡本羽加（主婦の友社）
上の表をご覧いただくと分かるように、食物繊維やビタミン類など、玄米は白米と比べて栄養が豊富です。悪玉コレステロールを少なくしたり、糖尿病予防にも効果、ダイエット効果などが期待できる玄米ですが、デメリットもあります。
お米を栽培する時に使われる農薬は、玄米の糠の部分に溜まりやすかったり、消化に悪かったりします。
玄米のメリットやデメリットについて詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
白米と玄米を混ぜる時のQ&A
- 玄米と米を一緒に炊く時の炊き方は？
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玄米と米を一緒に炊く時の炊き方は、白米と玄米を研いで、1時間以上水につけておきます。水加減は、白米だけで炊く場合よりも1.2〜1.3倍水の量を増やしてください。炊飯器で炊く時は、「白米モード」で炊飯します。
- 白米と玄米を同量で炊くには？
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白米と玄米を同量で炊く場合、玄米の主張が強くなってきます。消化・吸収を良くし、柔らかく炊き上げるためにも、玄米は炊く前に12時間以上水に浸けておくことをおすすめします。水加減は、白米だけで炊く場合よりも1.3倍ほど水の量を増やし、「白米モード」で炊飯します。
- 玄米ごはんがまずいです。どうやったら美味しく食べられますか？
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玄米が美味しくないと感じる時は、まず炊き方を見直してみましょう。玄米は白米に比べて芯まで水を吸水させるのに時間がかかります。そのため浸水時間を長くとり、炊飯器ではなく、圧力鍋や土鍋で炊いてみることおすすめします。また、「酵素玄米」や「発芽玄米」を作ったり、白米と玄米を混ぜて炊く、分つき米にしたりするのもおすすめです。
- 白米と玄米を混ぜて炊いたごはんにダイエット効果はありますか？
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白米と玄米を混ぜて炊いたごはんは、白米だけを召し上がるよりはダイエット効果があると言えるでしょう。
しかし、白米と玄米を混ぜる割合によっては、さほど変わらない場合もありますし、玄米も糖質なので、食べ過ぎてしまうと逆に太る可能性があります。
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