ココアダイエットは痩せる？やり方と成功するコツを徹底解説
「ダイエットをしたいけれど、甘いものは我慢したくない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのが、「ココアダイエット」です。ココアには、代謝を高めたり、脂肪燃焼をサポートしたりと、ダイエットに役立つさまざまな効果があることが最近の研究でわかっています。
この記事では、ココアダイエットの効果やその方法、ダイエットを成功させるためのコツを紹介します。
ぜひ参考にして、無理せず健康的に痩せるヒントとしてお役立てください。
ココアがダイエットに良い理由とは
ココアは甘くおいしい飲み物ですが、ダイエットをサポートするさまざまな効果があることが近年の研究でわかっています。
ここでは、ココアがダイエットに与える4つの効果をご紹介します。
- 脂肪の燃焼をサポート
- 代謝を高め運動効率アップ
- 脂肪を溜めにくくする
- 間食・食べ過ぎ防止になる
それぞれについて、くわしく見ていきましょう。
脂肪の燃焼をサポート
ココアには、エネルギー消費を促進し、脂肪を効率的に燃やす効果があります。これは、ココアに含まれるカカオポリフェノールやテオブロミン、亜鉛といった成分のおかげです。
実際の研究では、1日10gのココア摂取により、体脂肪率や体脂肪量が有意に減少したことが確認されています。さらに、内臓脂肪の断面積が減少し、生活習慣病予防にも効果が期待できることがわかりました。
よって、ココアは脂肪燃焼をサポートし、ダイエットに最適な飲み物といえるでしょう。
参考：
曽川 美佐子 ココア摂取が食餌性肥満ラットの体重および体脂肪減少に及ぼす影響(2018)
池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
代謝を高め運動効率アップ
ココアには代謝を高め、運動によるカロリー消費を増やす効果があります。実際の研究でも、ココアを摂取しながら運動を行ったグループでは、赤血球数が増加し、体重やBMI、ウエスト・ヒップのサイズに改善が見られました。
これは、カカオポリフェノールが血流を改善し、体内の代謝を上げるためです。また、ココアに含まれる亜鉛や鉄が、運動効率を高め、ダイエット効果をさらに強化することが分かっています。
参考：
曽川 美佐子 ココア摂取が食餌性肥満ラットの体重および体脂肪減少に及ぼす影響(2018)
池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
脂肪を溜めにくくする
ココアには、脂肪を溜めにくくし、脂肪を排出する効果があります。これは、ココアに含まれるカカオポリフェノールや食物繊維のおかげです。
カカオポリフェノールは、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える働きをします。さらに、食物繊維とカカオポリフェノールの効果で、腸内環境が整い、善玉菌を増やす助けになります。
実際の研究では、ココアの摂取によりコレステロール値が下がり、お通じが改善され、脂肪排出も増加したことが報告されています。
よって、ココアを摂取することで、脂肪が体に溜まりにくくなり、健康的な体型維持に役立つでしょう。
参考：
池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)高木 ひろ美 寝たきり患者の排便コントロールの検討～ココアの効果～
間食・食べすぎ防止になる
ココアは、間食や過食を防ぐのに役立ちます。
ココアに含まれる食物繊維は、満腹感を持続させ、甘い物が欲しいときの代わりとして最適です。さらに、ココアに含まれる亜鉛は食欲を調整する働きがあります。亜鉛が不足すると食欲が増すため、ココアを摂ることは食べ過ぎ防止にもつながります。
また、ココアを摂った後には、味覚の感度が上がり、薄味でも満足しやすいという研究結果があり、塩分や糖分の摂取を自然に減らす効果も期待できるでしょう。
参考：池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
ココアダイエットのやり方とは
ココアには、ダイエットをサポートする成分が含まれており、上手に取り入れることで無理なくダイエットを続けることができます。しかし、やり方を間違えると効果が感じにくくなることもあるため、注意が必要です。
ここでは、ココアダイエットのやり方のポイントを5つをご紹介します。
- ココアパウダーの含有量が多いものを選ぶ
- 体に優しい甘味料を使う
- 1日1〜2杯を目安に続ける
- 朝食や間食の代わりに取り入れる
- 温かくしてゆっくり飲む
それぞれについて、くわしく見ていきましょう。
ココアパウダー含有量が多いものを選ぶ
ココアには「純ココア」と「調整ココア」の2種類があります。ココアダイエットに使う場合は、なるべくココアパウダーが多く含まれているものを選びましょう。
純ココア（ピュアココア）はココアパウダーのみのものを指します。調整ココアは砂糖やミルクパウダーが加えられているものを指します。お湯を入れるだけで飲める手軽さが魅力ですが、ココアパウダーの含有量が少なく、ダイエット効果が感じにくい可能性が高いです。
よって、ダイエット効果を得るためには、純ココアがおすすめです。
無糖のものを選ぶことで、甘さの調整がしやすく、豆乳や植物性ミルクと組み合わせることでダイエット効果をさらに高めることができるでしょう。
体に優しい甘味料を選ぶ
ココアダイエットに使うココアの甘味料は、体に優しいものを選びましょう。
白糖はカロリーが高く、血糖値が急激に上がりやすいため、ココアダイエットに使う際には注意が必要です。
代わりに、以下の甘味料がおすすめです。
- はちみつ：小さじ1で約21kcalとややカロリー高めですが、ビタミンやミネラルなど栄養価が高いのが特徴です。甘味が強いので少量で満足できます。
- アガベシロップ：樹液から作られるシロップです。小さじ1あたり約15kcalで、甘味が強くココアによく合います。
- ラカント：羅漢果とエリスリトールからできた甘味料で、カロリーと糖質が0です。血糖値にほとんど影響を与えず、加熱に強いためココアに使っても風味を損ねません。
- エリスリトール：とうもろこし由来で、小さじ1あたり約1kcalと非常に低カロリーです。体に吸収されにくく、血糖値への影響がほとんどありません。
甘いものはなるべく我慢せず、自分に合った甘味料を上手に取り入れることで、無理なくおいしくココアダイエットを楽しみましょう。
1日1〜2杯を目安に続ける
ココアダイエットの際は、1日1〜2杯程度の適量を2カ月以上続けましょう。
実際の研究でも、1日10gの純ココアを50日間摂取することで、体脂肪率の減少やウエスト・ヒップサイズの縮小といった効果が確認されています。
ココア1杯あたりのカロリーは、一般的に約80〜130kcal程度であり、糖質や脂質も含まれています。飲みすぎはカロリーオーバーにつながるため、注意が必要です。
また、ココアダイエットは、すぐに効果は感じないことが多いです。普段の生活に無理なく取り入れ、まずは2か月間継続することをおすすめします。
参考：池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
朝食や間食の代わりに飲む
ココアダイエットを行う際のおすすめのタイミングは、朝食や間食の時間です。
朝食を抜きがちな場合でも、ココアを飲むことで代謝を上げ、1日のエネルギー消費を高められます。また、間食の代わりにココアを飲むことで、過食を防ぎ、摂取カロリーを減らすことができます。
ただし、空腹時にココアだけでは胃に負担がかかることがあるため、豆乳などで割って飲むのがおすすめです。
温かくしてゆっくり飲む
ココアダイエットの際には、温かいココアをゆっくり飲むとより効果的です。
温かいココアは冷たい時よりも甘味を感じやすく、少量の甘味料でも十分に満足感を得ることができます。また、飲み物をゆっくり摂取することで、脳に満腹の信号が届くタイミングが増え、食べすぎを防ぎます。
これにより、ココアを楽しみながら、自然にダイエットを進めることができます。
ココアダイエットを成功させるコツとは
せっかくダイエットをするのであれば、失敗したくない、より効率よく進めたい、という方も多いはずです。ここでは、ココアダイエットを楽しみながら効果的に続けるためのポイントを3つご紹介します。
- ミルクの種類やトッピングで楽しむ
- 食事や運動と組み合わせる
- ストレスを減らしリラックスする
それぞれについて、くわしく見ていきましょう。
ミルクの種類やトッピングで楽しむ
ココアはそのままでも十分美味しいですが、ミルクの種類やトッピングを工夫することで、飽きずに楽しむことができます。
ミルクの種類：
- 無調整豆乳：低カロリーで植物性タンパク質やイソフラボンが摂れます。調整豆乳は糖分が添加されているため、無調整がおすすめです。
- オーツミルク：食物繊維が豊富でほんのり甘いのが特徴です。腹持ちも良いため、朝食時におすすめです。
- アーモンドミルク：低カロリーでビタミンEや食物繊維が豊富です。ナッツの風味がココアと相性抜群です。
トッピングの種類：
- 生姜：体を温め、ダイエット効果を高めます。
- シナモン：血糖値の上昇を抑える効果があり、香りを加えてくれます。
- ナッツ：体にいい不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富で、満腹感を得られます。カロリーが高いので適量を砕いて入れるのがおすすめです。
- きなこ：豆乳との相性が良く、食物繊維や植物性タンパク質、ビタミンやミネラルなどダイエットに役立つ栄養価が豊富です。
- 塩：少量加えることで、甘みが引き立ち、深みのある味わいになります。
ミルクやトッピングを工夫することで、毎日のココアが飽きずに楽しめ、ダイエットを続けやすくなります。
自分の好みに合わせて、さまざまなアレンジを楽しんでください。
食事や運動と組み合わせる
ココアダイエットをより効果的に進めるためには、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることが大切です。
実際の研究でも、適度な運動を取り入れることで、ココアのダイエット効果が高まることが確認されています。ウォーキングや軽いジョギング、筋トレなどを無理のない範囲で取り入れてみましょう。
また、栄養バランスも大切です。食べすぎや偏った食事では、ココアダイエットの効果を実感しにくくなります。納豆や豆腐などのタンパク質を豊富に含む食品や、野菜を積極的に摂取することで、ココアダイエットの効果をさらに高めることができます。
ストレスを減らしリラックスする
ダイエット成功のためには、ストレスを溜めないことも大切です。
ストレスが溜まると食欲を増加させるホルモンが分泌され、ダイエットの妨げになることがあります。また、ストレスは睡眠にも影響を与え、睡眠不足はダイエットの効果を減らす原因になります。
ココアにはリラックス効果があり、特に「ポリフェノール」や「テオブロミン」という成分が、心を落ち着けるのを助けます。ココアを温かくしてゆっくり飲むことで、リラックスでき、食欲も抑えやすくなります。
ダイエット中は我慢することが多いですが、ストレスを溜めてしまうのは逆効果です。たまには我慢せずに好きなものを食べて、ココアを上手に活用して、楽しみながらダイエットを成功させましょう。
ココアダイエットに関するQ＆A
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