純ココアの効果的な飲み方とは？飲むタイミングも徹底解説
ココアには、血流改善や脂肪燃焼サポートなど、美容や健康に嬉しい効果が多く期待できることが近年の研究でも明らかになっています。
とはいえ、せっかく飲むなら、より効果的な飲み方を知りたい、間違った方法は避けたいと考える方も多いのではないでしょうか。
この記事では、純ココアの効果を最大限に引き出すための効果的な飲み方や、効果を高めるタイミングについて詳しくご紹介します。ぜひ参考にして、ココアの効果を最大限に引き出し、美容や健康づくりに役立ててみてください。
純ココアの効果的な飲み方は？
ココアは、おいしいだけでなく、健康や美容にも嬉しい効果が期待されています。
ここでは、純ココアをより効果的に楽しむための飲み方を6つご紹介します。
- 1日1～2杯を目安に継続する
- ココアは濃くしない
- 甘味料は控えめにする
- 目的に合わせてミルクを選ぶ
- 温かくして飲む
- ゆっくり飲む
それぞれについて、くわしく見ていきましょう。
1日1～2杯を目安に継続する
純ココアの効果を引き出すためには、1日1～2杯を目安に、継続的に取り入れることがおすすめです。
ココアには血流の改善や脂肪燃焼のサポートなど、さまざまな効果が期待できますが、即効性はありません。継続して飲み続けることで、徐々に効果を実感しやすくなります。
ココアを作る際は、甘味料やミルクを加えることが多いため、1杯あたりのカロリーは80～130kcal程度になります。脂質や糖質も含まれているため、飲みすぎるとエネルギーの過剰摂取につながり、かえって逆効果になることもあるため注意が必要です。
適量を心がけながら、純ココアを無理なく日々の習慣に取り入れていきましょう。
ココアは濃くしない
純ココアを効果的に楽しむためには、1杯あたりの濃さにも注意が必要です。
目安としては、1杯あたり5～10gの純ココアを使うのがおすすめです。ココアを濃くしすぎてしまうと、カロリーやカフェインの摂取量が増え、体に負担がかかる可能性があります。
実際の研究でも、1日10g程度の純ココアを適量取り入れることで、体脂肪率の低下や腸内環境の改善といった効果が期待できることがわかっています。
たくさん入れるほど効果が上がるわけではないため、適切な濃さを守ることが大切です。
普段の生活に無理なく取り入れるためにも、1杯あたりの濃さにも気を配りながら、純ココアを楽しみましょう。
参考：池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
甘味料は控えめにする
ココアに加える甘味料は、控えめにするのがおすすめです。
目安は、150mlのココアに対して甘味料小さじ1～2杯程度です。
砂糖小さじ1杯には約15kcalが含まれており、血糖値の上昇や脂肪の蓄積を招く可能性があるため、入れすぎには注意が必要です。
自然由来のはちみつやメープルシロップは、砂糖に比べて血糖値の上昇が緩やかですが、カロリーは小さじ1杯で約12kcalあり、低いわけではありません。
また、ラカントやエリスリトールはカロリーはほぼゼロですが、摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるため、使用量には気をつけましょう。
甘味料は適量を心がけ、ココアの自然な甘みや風味を楽しみながら、毎日の健康づくりに役立てましょう。
目的に合わせてミルクを選ぶ
ココアの効果を引き出すためには、目的に合わせてミルクを選びましょう。
リラックス効果を高めたいなら、温めた牛乳がおすすめです。牛乳に含まれるトリプトファンは、ココアのテオブロミンと相乗効果を生み、心地よい眠りにも効果的です。
美容や健康を意識するなら、豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクがおすすめです。特に豆乳はイソフラボンを含み、肌の調子を整え、ホルモンバランスをサポートする働きがあります。
アーモンドミルクにはビタミンEが豊富に含まれており、ココアに含まれるカカオポリフェノールと組み合わせることで、高い抗酸化作用が期待できます。
ダイエット中であれば、低脂肪乳や無脂肪乳を使うのもよいでしょう。ココアの甘さを控えめにすることで、より健康的に楽しめます。
目的に合わせたミルク選びで、効果を高めつつ、ココアを楽しみましょう。
温かくして飲む
ココアは温かくして飲むことで、血流を促進し、体を内側から温める効果が上がります。
また、温めるとポリフェノールの吸収が良くなるという研究報告もあり、アイスよりもホットで飲む方がリラックス効果や栄養の吸収効率も高まるとされています。
体を温めたい方や、ココアの持つ力をしっかりと引き出したい方には、ホットで飲むのがおすすめです。
参考：有山愛 ココア摂取がヒト体表温に及ぼす影響(2009)
ゆっくり飲む
純ココアは、ゆっくり味わいながら飲むことで、満足感やリラックス効果をより実感しやすくなります。
ココアに含まれる食物繊維には満腹感を促す働きがあり、ゆっくり飲むことで脳が満腹感を認識しやすくなり、自然と食べすぎ防止にもつながります。
特に間食代わりに取り入れたいときは、時間をかけて少しずつ飲むのがおすすめです。
さらに、純ココアに含まれるテオブロミンやマグネシウムには、ストレスを和らげる効果があり、リラックスしたいときにぴったりです。
純ココアはいつ飲むといい？
ココアは、飲むタイミングを工夫することで、効果をさらに高めることができます。
ここでは、目的に合わせた純ココアの摂取タイミングと、おすすめの飲み方を4つご紹介します。
- 朝のココアで体を目覚めさせる
- 間食代わりで食べすぎ防止
- 運動前のココアで効率アップ
- 寝る前のココアで眠りをサポート
それぞれについて、くわしく見ていきましょう。
朝のココアで体を目覚めさせる
ココアは朝に飲むことで、腸を動かし血流を促し、体の目覚めを助けます。
ココアには、テオブロミン、ポリフェノール、マグネシウム、鉄分、食物繊維など、腸内環境や血行、代謝をサポートする栄養素が含まれており、朝の栄養補給に最適です。
ある研究では、運動習慣のない女性が朝にココアを飲んだことで、体温や血流の上昇、活力の向上が見られたと報告されています。
おすすめの飲み方は、豆乳やオーツミルクで割ったホットココアです。豆乳にはたんぱく質やイソフラボン、オーツミルクには食物繊維が含まれており、どちらも朝の栄養補給に適しています。
朝食と一緒に飲むことで、体と心にスイッチが入り、心地よく1日をスタートできるでしょう。
参考：池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
間食代わりで食べすぎ防止
ココアは、間食の代わりに飲むのがおすすめです。
実際の研究でも、朝にココアを摂取したグループは満腹感を得やすく、間食の頻度が減少する傾向が見られました。 また、ココアを摂ることで、食物繊維やマグネシウム、亜鉛などの摂取量が増え、栄養バランスの改善にもつながったと報告されています。
さらに、純ココアに含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむことで、満腹感を持続させる働きがあります。カカオポリフェノールやテオブロミンには、ストレスを和らげる作用があるとされ、ストレスによる過食の予防にも役立ちます。
おすすめの飲み方は、ラカントやエリスリトールなどのカロリーゼロ・糖質ゼロ甘味料を使う方法です。甘さを楽しみつつ、カロリーや血糖値への影響を抑え、ストレスなく間食を防ぐことができます。
参考：池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
運動前のココアで効率アップ
純ココアは運動前に摂ることで、パフォーマンスの向上や脂肪燃焼効率が上がる効果が期待できます。
実際の研究でも、ココアの摂取と運動を組み合わせることで、体重やBMI、ウエスト・ヒップのサイズに改善が見られました。
これは、ココアに含まれるテオブロミンやカカオポリフェノール、亜鉛、マグネシウムなどの成分が血流を促進し、代謝が上がったためと考えられています。特にテオブロミンには覚醒作用があり、集中力や持久力のサポートにもつながります。
おすすめの飲み方は、植物性ミルクや低脂肪牛乳などで割ったココアです。これらのミルクは脂質が控えめで、たんぱく質も含まれるため、運動前の軽い栄養補給に最適です。さらに、プロテインパウダーを加えてたんぱく質を補うアレンジもおすすめです。
エネルギー源としてバナナやナッツと一緒に摂ることで、運動中のパフォーマンスをより効果的にサポートできます。
参考：池田衣里 運動習慣のない若年女性に対する運動とココア摂取の 効果に関する研究(2016)
寝る前のココアで眠りをサポート
寝る前にココアを飲むと、心が落ち着き、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
実際の研究では、就寝前にココアを飲むことで、睡眠の質が向上し、入眠までの時間が短縮されたという報告があります。これは、ココアに含まれるテオブロミンやマグネシウムによるリラックス効果によるものです。
おすすめの飲み方は、牛乳や豆乳で割ったホットココアです。牛乳にはトリプトファンが含まれており、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成をサポートします。
また、豆乳にはマグネシウムやイソフラボンが豊富に含まれており、リラックス効果を高めるとともに、ホルモンバランスを整える働きも期待できます。
なお、ココアには微量ですがカフェインが含まれています。敏感な方や妊娠中、生理中など影響を受けやすい方は、飲む時間や量に注意が必要です。気になる場合は、夕方など早めの時間帯に摂るようにしましょう。
参考：高橋 良香 就寝時ココア摂取が睡眠に与える影響(2013)
純ココアの飲み方に関連するQ＆A
この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね！
