ココアの栄養を徹底解説｜成分でわかる後悔しない選び方

「ココアは体に良い」ことは知っているものの、成分表示を見ても違いがわからず、何となくココアを選んでいる方も多いはずです。

この記事では、ココアに含まれる主要な栄養成分を解説し、コーヒーや調整ココアとの違いから、選び方のポイントを紹介します。自分や家族にぴったりのココアを見つけ、毎日の一杯をもっと楽しみましょう。

ココアに含まれる栄養成分とは

栄養成分	純ココア10g
エネルギー	27.1 kcal
カカオポリフェノール	0.41 g
テオブロミン	0.17 g
食物繊維	1.4 g
鉄分	1.0 mg
マグネシウム	28.0 mg
銅	0.06 mg
亜鉛	0.23 mg

上記の表から分かるように、ココアには私たちの健康を支える栄養が豊富に含まれています。ここでは、ココアの特徴的な栄養成分を以下の4つご紹介します。

• カカオポリフェノール
• テオブロミン
• 鉄分
• 食物繊維

それぞれ見ていきましょう。

カカオポリフェノール

ココアには10gあたり0.41gものカカオポリフェノールが含まれています。これは、赤ワインやダークチョコレートよりも多い量です(同重量あたり)。

ココアには「フラバノール」と呼ばれるポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用をもちます。フラバノールは、老化や体調不良の原因のひとつである活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりすることで、細胞がサビつくのを防いでくれます。また、血流を促進し、体の巡りを良くすることで、体を若々しく保つ手助けもしてくれるのです。

参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）2020年

テオブロミン

ココアには10gあたり0.17gものテオブロミンが含まれています。苦み成分であるテオブロミンは、カカオが主原料であるココアにも豊富に含まれています。

テオブロミンはカフェインに似た栄養成分ですが、カフェインよりも穏やかに働きかけるのが特徴です。

体の巡りを良くする働きもあり、リラックスする際の飲み物として最適です。

参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）2020年

鉄分

ココアは10gあたり1.0mgもの豊富な鉄分が含まれています。これは、同じ重さのほうれん草の約4倍もの量です。

鉄分は赤血球を作るために重要な栄養素であり、貧血予防やエネルギーの生成に役立ちます。ココアに含まれる鉄分は、ほうれん草や他の食品と比較しても吸収されやすく、鉄分を手軽に摂る際には最適な飲み物だといえるでしょう。

参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）2020年

食物繊維

ココアには10gあたり約2.4gと、食物繊維が豊富に含まれています。これは同じ重さのごぼうの約1.5倍もの量です。

ココアに含まれている食物繊維は、主に「リグニン」という不溶性食物繊維です。リグニンは腸内環境を整える成分としても知られ、腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、排出を促す働きをします。

厚生労働省によれば、成人1日あたりの食物繊維の摂取目安量は、男性20g・女性18g以上であり、ココア2杯(20g)で約4分の1もの量を摂ることができます。

食物繊維が不足しがちな方は、ぜひココアを取り入れてみてください。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ココアとコーヒーの栄養の違いとは

栄養成分 (1杯相当)	純ココア10g	コーヒー150ml
カフェイン (mg)	20	60
エネルギー (kcal)	27.1	4.0
脂質 (g)	2.2	0.01
糖質 (g)	1.9	0.0
食物繊維 (g)	2.4	0.0
鉄 (mg)	1.0	0.0
ポリフェノール (g)	0.4	0.1
マグネシウム (mg)	44	0.0
亜鉛 (mg)	0.7	0.0
カリウム (mg)	280	65

ココアは栄養豊富といわれるものの、他の飲み物との違いが分からないという方も多いのではないでしょうか。上記の表から分かるように、ココアとコーヒーでは、その栄養成分に大きな違いがあります。

ここでは、コーヒーとココアの栄養の違いについてご紹介いたします。

カフェイン量が違う

ココア1杯(純ココア10g)には約20mg、コーヒー1杯にはその約3倍の60mgのカフェインが含まれています。
カフェインには中枢神経を刺激し、眠気を抑えて集中力や注意力を高める働きがあります。そのため、朝の目覚めや仕事・勉強中のパフォーマンス向上を求める場合には、コーヒーが最適です。

一方、ココアはカフェインの含有量が少ないため、妊娠中や授乳中の方、子どもでも安心して飲むことができます。カフェインによる睡眠への影響も少ないため、時間を選ばず飲めるのが魅力です。

参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）2020年

カロリー・糖質・脂質が違う

ココアは、食物繊維や鉄分、マグネシウムなどのミネラルを多く含む、栄養価の高い飲み物です。その一方で、糖質や脂質も含まれるため、カロリーはやや高めとなります。たとえば、純ココア10gあたりのエネルギーは約40kcal程度ですが、砂糖やミルクを加えると一杯で100kcalを超えることもあります。

一方、ブラックコーヒーはカロリーや糖質、脂質がほとんど含まれておらず、1杯（約150ml）あたり4kcal前後と非常に低カロリーです。ただし、砂糖やクリームを加えると一気にカロリーが上がるため、飲み方によって差が出ます。

よって、カロリーや糖質を抑えたい場合はコーヒー、栄養補給を意識したいときはココアが最適だといえるでしょう。

参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）2020年

栄養成分の種類が違う

ココアは、不足しがちな栄養素をバランスよく含んでいます。 特に、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどのミネラルや、不溶性食物繊維が豊富に含まれており、栄養補給に最適です。

さらに、ココアに含まれるポリフェノールの一種「フラバノール」は、10gあたり約0.4gと、他の食品よりも豊富に含まれています。一方で、コーヒーに含まれている栄養は少なく、主にカフェインとポリフェノール(クロロゲン酸)のみです

よって、効率よく豊富な栄養を摂りたい場合は、ココアが最適だといえるでしょう。

参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）2020年

栄養成分から考えるココアの選び方とは

栄養成分 (1杯相当)	純ココア 10g	調整ココア 20g
エネルギー (kcal)	27.1	82.4
糖質 (g)	1.85	14.98
脂質 (g)	2.16	1.36
ポリフェノール (g)	0.41	0.18
テオブロミン (g)	0.17	0.06
食物繊維 (g)	2.39	1.10
鉄分 (mg)	1.00	0.58

ココアは栄養豊富で、心も体もほっとできる飲み物です。ただし、ココアにはココアパウダーのみの「純ココア」と砂糖や粉乳などが添加された「調整ココア」の2つが存在します。上記の表から分かるように、ココアは種類によって含まれる成分に差があるため、目的に合った選び方が大切です。

ここでは、栄養成分の違いから見るココアの選び方についてご紹介します。

糖質やカロリーを抑えたいなら「無糖ココア」を選ぶ

ココアを飲んで栄養を摂りたいけれど、糖質やカロリーが気になる方には、「無糖のココア」が最適です。

調整ココアには砂糖や粉乳などが多く加えられているため、純ココアと比べてカロリー、糖質、脂質の値が高くなりがちです。

よって、美容や健康のためにココアを飲むのであれば、ココアの成分表示を確認し、砂糖が含まれていないもの、または砂糖がココアパウダーよりも後に記載されている製品を選びましょう。ラカントなどのカロリーゼロの甘味料を使用した製品もおすすめです。

無糖のココアに控えめに甘味をつけることで、糖質やカロリーを抑えながらココアを楽しめます。

ポリフェノールを重視するなら「高カカオ」を選ぶ

ポリフェノールを摂取したい方には、カカオが多く含まれているものを選ぶと良いでしょう。

ココアパウダーのみの「純ココア」や、成分表示で「ココアパウダー」や「ピュアココア」が最初に記載されているものはカカオが多く含まれています。

また、調整ココアはココアパウダーの含有量が低い上に、製造過程でポリフェノール量が低下する傾向があります。調整ココアであれば「高カカオ」や「高ポリフェノール」と表示された製品を選ぶのがおすすめです。

カカオの含有量を意識し、効率的にポリフェノールを摂りましょう。

栄養をしっかり摂りたいなら「純ココア」を選ぶ

ココアの栄養をしっかり摂りたい場合は、「純ココア」が最適です。

ココアの栄養成分は主にココアパウダーに含まれています。しかし、調整ココアには甘味料や粉乳、香料などの添加物が含まれており、ココアパウダーの量は少ない傾向にあります。そのため、純ココアは調整ココアよりも、テオブロミンや食物繊維、鉄分などの栄養素が豊富です。

よって、ココアの栄養素を効率よく摂りたい場合は、無添加の純ココアがおすすめです。調整ココアを選ぶ際は、成分表示を確認し、甘味料や粉乳などの添加物の少ないココアを選びましょう。

ココアと栄養に関するQ＆A

ココアにはどんな栄養成分が含まれているの？

カロリー・糖質・脂質のほか、ポリフェノールやテオブロミン、食物繊維、鉄分、亜鉛、カリウム、マグネシウムなど多くの栄養素が含まれています。

ココアのカロリーや糖質はどのくらい？

純ココア1杯10gあたりのカロリーは約27kcal、糖質は約1.9gです。

これは比較的低めですが、砂糖やミルクを加えると一杯で100kcalを超えることもあるため、飲み方には注意が必要です。

ポリフェノールはどれくらい含まれているの？

純ココアには1杯(10g)あたり400mg程度のポリフェノールが含まれています。

コーヒーとココア、どちらが体にいい？

どちらが体に良いかは、目的によって異なります。コーヒーはカフェインが多く、集中力を高めたり眠気を覚ましたいときに適しています。一方、ココアは鉄分やマグネシウム、食物繊維、ポリフェノールなど、体にうれしい栄養素を多く含んでおり、栄養補給を意識する場合に向いています。

純ココアと調整ココアではどちらが体にいいの？

純ココアと調整ココアのどちらが体にいいかは、目的によって変わります。一般的には添加物が少なくポリフェノールが豊富な純ココアの方が健康志向に適しています。