体にいい油とは?|健康的な油の種類と理想的なバランスについて

「体にいい油」と聞いて、パッと思い浮かぶものはありますか?
健康系オイルが流行している今、多種多様なオイルが溢れていますよね。

アマニ油、ココナッツオイル、ライスオイル、ギーなど、、実際どれを摂れば健康に良いのでしょうか。

結論からお伝えすると、油も「バランス」が大事です!

他の栄養素と同じように、油を摂ることにおいても、
油の種類を知り理想的なバランスを意識することが大切です。
どれか1つの油を摂れば良い、というものではありません。

この記事では「結局、どの油を選んで良いかわからない・・」というオイル迷子な方に向けて、分かりやすく解説していきますね。

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まずは油についてざっくり知ろう

ダイエット中でも油は必須!その理由とは

油(脂肪)は、タンパク質・炭水化物と同様に必要な栄養素です。からだの基盤となる細胞膜を作ったり、女性ホルモンの分泌を促したり、ビタミンの吸収を助けたり、と私たちの健康を支えてくれています。

ダイエットを意識するあまり、油(脂質)を極端に減らしてしまうと、肌や髪がガサガサになってしまったり、自律神経が不安定になる、なんてことにもなりかねません。

また活動に必要なエネルギーが不足してしまい、体力の低下を招くといった危険性もあります。

三大栄養素でいうと、一般的に理想と言われるバランスは、炭水化物・タンパク質・脂質=50〜65%:13〜20%:20〜30%。必要なエネルギーのうち、2〜3割は脂質なのです。

油のグループ分け

油は、成分の9割を占める「脂肪酸」(栄養素の名前です)をキーに、大きく2種類に分けられます。

1つは、肉類や乳製品(牛肉やバターやラード)に代表される「飽和脂肪酸」。

もう1つは、植物や魚の油に代表される「不飽和脂肪酸」です。

後者の「不飽和脂肪酸」は、さらに大まかに2つに分かれます。
体内で生成できる油「一価不飽和脂肪酸」と、体内で生成ない油「多価不飽和脂肪酸」です。

名前が漢字ばかり(あるいはカタカナや数字が入り混じり)で分かりづらい・・という印象を持たれるかもしれません。
ここでは、ざっくり「3つのグループ」と捉えてみてくださいね。

体にいい油の種類とその理由

ここからは、それぞれのグループの中でも、特におすすめの油をご紹介します。

1.MCTオイル

1つ目、肉類や乳製品に代表される「飽和脂肪酸」。
飽和脂肪酸の代表的な油:肉製品・バター・ラード・ココナッツオイル・・・など

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肉類や乳脂肪と聞くと、「太りそう」と思われる方も多いと思いのではないでしょうか。
確かに摂りすぎると「悪玉コレステロール」が増えるリスクはありますが、体にとっては重要なエネルギー源。摂り過ぎには注意したい油ですが、大事なのはどの種類を選ぶか?という点です。
大切にしたいのは、「脂肪に蓄積されにくいか油かどうか?」というポイントです。体内に留まる時間が少なければ、脂肪になりにくい。言い換えれば、「体の中で燃焼されやすいかどうか」がポイントです。

その点でおすすめなのは「MCTオイル」です。


体内で燃焼されやすいオイルは、「ココナッツオイル」や「MCTオイル」。
その中でも燃焼されやすい栄養素「中鎖脂肪酸」の割合が高い「MCTオイル」がおすすめです。
ココナッツに含まれる成分のうち、燃焼されやすい「中鎖脂肪酸」のみを取り出した、中鎖脂肪酸100%のオイルです。
長年医療現場などで活用されてきた油でもあります。効率よくエネルギーを補給でき、満足感も得られる「MCTオイル」がおすすめです。

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2.オリーブオイル

2つ目は、「不飽和脂肪酸」の中でも、体内で生成できる油「一価不飽和脂肪酸」をみてみましょう。

代表的な油:オリーブオイル・べに花油・なたね油・マカダミアナッツオイルなど

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ここでは「オリーブオイル」がおすすめです。
健康系オイルの先駆けとも言える存在で、積極的に取り入れられている方も多いのではないでしょうか。

オリーブオイルが体に与える恩恵は幅広く、悪玉コレステロール減少、動脈硬化・脳卒中の予防、抗酸化作用、整腸作用、さらに口臭予防まで、高い効果があると言われる油です。
これらの効果は主成分のオレイン酸がもたらすものですが、それ以外にもビタミンE・Aやポリフェノールも含んでいて、肌の乾燥やシミ・シワの予防効果など老化を抑える美容効果も期待できます。

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3.アマニ油・えごま油

3つ目、「不飽和脂肪酸」の中でも、体内で生成できない「多価不飽和脂肪酸」をみてみましょう。
代表的な油:アマニ油、エゴマ油、青魚など

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体内で生成できないため積極的に摂り入れたいのですが、加熱に弱いのが特徴です。
青魚からも摂ることができますが、毎日摂ることは現実的に難しいです。

そのため、アマニ油・エゴマ油を取り入れるのがおすすめです。

加熱に弱く生でいただくのが基本ですが、なかには特殊な製法によって加熱調理ができるものもあります。
加熱調理OKなものは、「栄養素が変わらないこと」がしっかり証明されてるアマニ油やえごま油を選ぶと良いでしょう。

アマニ油やエゴマ油から摂取したいのは「オメガ3系脂肪酸」という栄養素です。
青魚からも摂取できますが、日頃から健康に気を配っている方でも不足しがちだと言われます。
食事が西欧化した現代の日本人にとっても、特に意識して摂りたいと言えるでしょう。

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良質な油とは?4つのポイント

私たちの健康を保ってくれる、品質の良い油。
摂取する脂肪酸のバランスを考え、どのような原料をどのようにして採油したかなど、4つのポイントを見ていきましょう。

3:4:3が黄金バランス(SMP比)が大事

「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」を3:4:3で摂取することが理想的です。

飽和脂肪酸(S = Saturated fatty acid)、一価不飽和脂肪酸(M = Monounsaturated fatty acid)、多価不飽和脂肪酸(P = Poly un-saturated fatty acid)の比率が3 :4 : 3。この配分をSMP比といいます。


参照:公共財団法人日本食肉消費総合センター
http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui3/q_056.html

意外に思われた方も多いのではないでしょうか?

3:4:3、つまり、「どれかに偏ることなくバランスよく」というのがこの割合からみてとれると思います。どのグループも必要な油。それぞれ体には必要な栄養素です。

「栄養素」という括りでみてみると、100%同じ成分というわけではありません。例えば、オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸の割合が大きいですが、一定の割合で飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸も含まれます。

毎日のことなので、意識したいのは、「偏りなく・バランスよく」摂ること。”厳密に”3:4:3を叶えること、ではありません。1つのオイルばかりを摂るのではなく、3グループの代表的なオイルを知った上で、それぞれのオイルを無理なく摂ることが大切です。

原料の栽培方法をチェック

農薬や化学肥料に頼らずに育てられた、有機栽培(オーガニック)の油を選ぼう。微量とはいえ、残留農薬により健康被害が気になる方も多いと思います。有機栽培で育てられた原料から採油された油であれば、気持ちよくお使いいただけ流のではないでしょうか。

油の抽出や精製の方法の違い

油を絞る方法は何通りかあり、ガソリンに多く含まれるヘキサンを使って油を抽出したり、高温で脱臭処理をしたりなど、油本来の味わいや香りを損ねてしまうことがあります。

コールドプレスと呼ばれる、熱を加えずに圧力をかけて絞る方法で絞られた油は、良質な油と言えるでしょう。

保存容器は遮光ビンが◎

油は光や酸素によって劣化する性質があります。保存容器は、透明ではなく、プラスチックよりも酸素をシャットアウトできる、遮光ビンに入っているものは、採油され、食卓に上がるまでの油の劣化を最小限に抑えてくれます。

揚げ物におすすめ:体に良くて、安全な油

揚げ物に適した油を選ぶポイントは2つ。熱に強く、リノール酸など、オメガ6系の脂肪酸を避けてみましょう。

安全に揚げ物を楽しむためには、発煙点が高い油が適しています。
オリーブオイル(エクストラバージンオイルを除く)や精製されたココナッツオイルは発煙点が高く、オメガ6系ではない脂肪酸です。

発煙点の高さだけで考えれば、コーン油やひまわりオイル、揚げ物用としてよく知られているサラダ油が優れていますが、コーン油やサラダ油、ひまわりオイルはオメガ6系脂肪酸のリノール酸を多く含んでいます。
オメガ6系脂肪酸は、現代人が摂りすぎがちな脂肪酸です。オメガ6系脂肪酸の摂りすぎにより、動脈硬化やアレルギーを誘発するなどの可能性がありますので、注意が必要です。

かわしま屋おすすめのオイル

オイルバランスを考えるなら。”栄養素レベル”で理想バランスを叶えた1本です!

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ミックスオイルを使ったおすすめレシピ

生でそのままいただくのはもちろん、かわしま屋のミックスオイルには特別な製法で作られたアマニ油をブレンドしているので加熱調理にも使っていただけます。

 

チキンソテー

チキンソテー

今日のおかずにいかがですか?皮目から低温でじっくり焼いて、外はパリパリ中はふっくらと仕上げます。
4.56 from 9 votes
材料(人分) 1

材料
  

  • 鶏もも肉 1
  • ミックスオイル 4 大さじ
  • 1/2 小さじ
  • こしょう 少々

作り方
 

  • フライパンにミックスオイル大さじ2を入れ、鶏もも肉をのせたら上からミックスオイル大さじ1を回しかける。
  • フライパンを中火にかける。
  • 鶏肉を動かさないように焼き、ぱちぱちという音が大きくなってきたら弱火にする。
  • 余分な油はキッチンペーパーで拭く。
  • 表面が白くなってきたら裏返す。
  • 2〜3分焼き、塩こしょうをふってできあがり。

動画

このレシピのキーワード MCTオイル, アマニ油, オリーブオイル, ミックスオイル, オーガニック油

 

フレンチドレッシング

基本のフレンチドレッシング

お酢と塩コショウを混ぜるだけ。
さっと作れるのでいつでも新鮮なドレッシングを味わえます。
4.67 from 6 votes
材料(人分) 4

材料
  

  • ミックスオイル 3 大さじ
  • 2 大さじ
  • 1/2 小さじ
  • こしょう 少々

作り方
 

  • 材料をボウルに入れます。
  • 泡立て器などでしっかりと混ぜればできあがり。しばらく置いておくとオイルとお酢が分離するので、食べる直前に再度混ぜてください。

動画

このレシピのキーワード MCTオイル, アマニ油, オリーブオイル, ミックスオイル, オーガニック油

Q&A

 

体に悪い油は何?
体に悪い油を一概に申し上げることはできませんが、摂り過ぎに注意した方が良い油は、ラードやマーガリンといった、動物性の油や、マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」は、悪玉コレステロールを増やすなど、成人病のリスクを高める可能性があります。
油は、バランスよく、良質なものを選びましょう。
植物性の油なら、体に悪くはない?
植物性のオイルといっても、大きく2つに分かれます。1つは、一種類の植物からとる加工が少ない「植物性オイル」。MCTオイルやオリーブオイル、アマニ油はこちらです。もう1つは、複数の原料から加工して作られる「植物油脂」といって、マーガリンなど体に弊害が指摘されるもの。食品のラベルに「植物油」「植物油脂」と書かれている場合、元は何でどのように作られたものかがわかりません。具体的な原料や、加工方法が表示されているものを選ぶと安心です。
体にいいオススメの油は?
体にいいオススメの油は、オリーブオイルやMCTオイル、エゴマオイルやカメリナオイルなどオメガ3を含む油です。

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この記事を書いた人

コンテンツ担当。体に良いものを探索しています。ヨガと瞑想とライフワークです。南インドのカレーが大好き。ベランダで、カレーリーフを育てています。