味噌汁、おすすめの具はこれ!

日本人の食卓に欠かせない「味噌汁」。

栄養豊富で調理もお手軽、どんな具材でも包み込む包容力の高さも兼ね備えた万能メニューです。

一方で、身近な家庭料理であるだけに味噌の種類などは気にせずに使っている方が多いのではないでしょうか。

具材選びもマンネリ化しがちで、いつも似たような組み合わせに…そんな悩みはありませんか?

今回は、毎日の味噌汁づくりを応援する、味噌汁の基礎知識とおすすめ具材特集です。

味噌汁とは

味噌汁とは

味噌汁(Miiso soup)とは、味噌で調理した汁物のこと。

東京の方言で「おみおつけ(御御御付、御味御付)」とも呼ばれています。

味噌汁は鎌倉・室町時代からご飯のお供として食べられており、現代に至るまで和食の献立の基本メニューのひとつです。

他のスープにはないさまざまな特徴をもつ発酵食でもあり、現代では栄養的な面でも評価が高まっています。

使用するだしや味噌、具材はさまざまで、地域によっても特徴があります。

味噌の種類と味

味噌の種類と味

色や地域の名などで呼ばれることもある味噌ですが、大きく分けると米、麦、豆の3種類しかありません。それぞれ次のような特徴があるとされています。

●米味噌

米麹から作られる味噌。辛口の仙台味噌や信州味噌から甘口の京風白味噌まで、種類が豊富なのが特徴。

●麦味噌

麦麹から作られる味噌。九州地方が主な産地。塩気が少なく甘い味わい。

●豆味噌

豆麹から作られる味噌。熟成期間が長く、愛知県で作られる「八丁味噌」がその代表。塩味が強く、旨味も濃厚。

これらの味噌を2種類以上合わせたものが「合わせ味噌」。

旨みや香りが複雑になっておいしくなります。味噌汁によく使われる「赤だし味噌」はこの合わせ味噌のひとつで、豆味噌をベースに米味噌を合わせたものです。

味噌の作り方についてはこちらの記事をご覧ください。

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「赤味噌」「白味噌」って?

「赤味噌」「白味噌」って?

「赤味噌」「白味噌」というのは、実は見た目の色だけを指して呼ばれる名称で、はっきりとした違いが決まっているわけではありません。

  • 赤味噌…塩分濃度が高め。長期熟成による旨味がある。東日本で多く作られる。
  • 白味噌…塩分濃度が低め。麹による甘みがある。西日本で多く作られる。

大体上のような特徴があるとされていますが、味噌の色は熟成期間や麹の分量など複合的な要因によって変わってくるもの。

多種多様な味噌を「赤」「白」の2つの色に分類するのは難しく、「赤味噌」と言った時に何を指しているのかは人によって違うようです。

味噌汁のカロリーと栄養

味噌汁のカロリーと栄養

味噌汁のカロリーや栄養はだしや加える具材によって異なりますが、具材が入らない赤味噌・かつおだしのお味噌汁で1杯約40kcalほどです。

例えば定番である「ねぎと豆腐の味噌汁」のカロリーは1杯分で約60kcal。

油を加えて炒めたりすることの多い洋風のスープなどと比べると、かなりカロリーは控えめです。

糖質が1杯分で約3gと低糖質なのもポイント。ダイエットやファスティングに味噌汁を利用するという方がいるのもうなずけますね。

栄養面では、タンパク質(9種の必須アミノ酸)やビタミンB2、ビタミンE、食物繊維、ミネラルのほか、イソフラボン、コリン、レシチンなど多様な成分を含んでいます。

具沢山の味噌汁なら手軽にバランスよく栄養を摂れるとして、「具沢山味噌汁」を推奨する自治体もある健康メニューなんですよ。

味噌汁は塩分が多くて身体に悪い?

味噌汁は塩分が多くて身体に悪い?

「味噌汁は塩分が多くて身体に悪い」「味噌汁は高血圧の元」という説があります。

一方で「味噌汁は血圧を下げる」という話も。どちらが正しいのでしょうか?

味噌汁に含まれる塩分は、1杯あたり約1.2g。

確かに、1日3食に1杯ずつ飲むと3.6gで、1日の塩分摂取基準量(男性8g、女性7g※)のうちの半分ほどを味噌汁で摂ってしまうことになります。

「それはいくらなんでも摂りすぎでは?」と思いますよね。

ところが、共立女子大学の研究により、「味噌汁の塩分は血圧に影響しない」ということがわかっているのです。

味噌には血圧の上昇を抑制する作用があり、それが塩分の影響を打ち消すそう。

血圧のことを考えるなら、塩や醤油のスープよりも味噌汁がいいといえそうです。

他にも、味噌にはがん予防、生活習慣病予防、老化防止、放射線防御作用などさまざまな健康効果があるといわれています。

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味噌汁におすすめの具

毎日作る味噌汁は、どうしても具材がマンネリ化しがち。

「また大根だけど、この間と違う味にしたいなぁ」

そんな時のためのおすすめの組み合わせを一覧にしてみました。

季節や体調に合わせて、いろいろな具材の組み合わせを試してみてください!

海鮮の味噌汁

海鮮の味噌汁

海鮮の味噌汁におすすめの味噌は、しっかりと熟成した「米味噌」です。

だしは、「かつおと昆布の合わせだし」なら料亭風に。わかめの味噌汁は「煮干し(いりこ)」だしの家庭的な味わいもよく合います。

海鮮 おすすめ具材 カロリー(50g) 相性のよい具材
あさり 15kcal 小ねぎ、ねぎ、ミツバ
しじみ 32kcal 小ねぎ、ミツバ、山椒
わかめ 9kcal 豆腐、油揚げ、玉ねぎ、じゃがいも

●あさりの味噌汁

タウリンを多く含み、疲労回復に効くあさり。鉄分やビタミンB12も含まれ、貧血の予防にも効果的です。

2~3時間海水に入れて暗い場所に置き、しっかり砂抜きしてから使いましょう。

●しじみの味噌汁

肝臓を助けるオルニチンという成分が含まれるしじみ。

飲み会翌日の定番味噌汁ですが、タウリンや鉄、カルシウムやビタミンなども多く、大人だけでなく子どもにとっても大切な栄養がたっぷり含まれています。

●わかめの味噌汁

低カロリーなのに食物繊維やミネラルを豊富に含むわかめ。整腸作用や高血圧予防効果があります。

栄養が流出しないよう、水で戻す時間はほどほどに。

歯ごたえを残しても、煮込んでトロっとさせてもおいしいです。

野菜(根菜)の味噌汁

野菜(根菜)の味噌汁

野菜の味噌汁には、旨みの強い豆味噌と米味噌を合わせた「赤だし味噌」がおすすめ。

かぶなどやわらかな味の野菜には、クリーミーな味わいの「京風白味噌」もよく合います。

だしは動物性の「かつお」や「煮干し」のだし、それらと「昆布との合わせだし」がおすすめです。

野菜
(根菜)

おすすめ具材 カロリー(50g) 相性のよい具材
じゃがいも 38kcal 玉ねぎ、わかめ、キャベツ、小松菜、白菜
大根 9kcal わかめ、ニンジン、油揚げ、豚肉、小松菜
玉ねぎ 19kcal 卵、じゃがいも、わかめ、かぼちゃ
さつまいも 67kcal 油揚げ、玉ねぎ、豚肉、キノコ類、根菜類
かぶ 11kcal かぶ葉、小松菜、油揚げ、なめこ
かぼちゃ 46kcal 玉ねぎ、白菜、しめじ、しいたけ

●じゃがいもの味噌汁

カリウムが豊富で血圧を下げる作用があるじゃがいも。ビタミンB1やビタミンCも豊富です。

じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いので、お味噌汁にしてもしっかり摂ることができます。大きめに切るとホクホク感が楽しめますよ。

●大根の味噌汁

大根のビタミンCや消化酵素などは加熱すると減ってしまいますが、カリウムやカルシウム、食物繊維などはお味噌汁に入れても健在です。

大根の味噌汁と言えば豚汁。他の根菜やキノコなどと合わせて具沢山の味噌汁にすると、エキスをたっぷり吸いこんでおいしくなります。

●玉ねぎの味噌汁

加熱すると血流改善効果が高まるという玉ねぎ。汁ごと飲める味噌汁で栄養を余すところなくいただきましょう!

切ってから汁に入れるまで、しばらく置いておくとさらに効果が高まるそうですよ。

●さつまいもの味噌汁

食物繊維豊富なさつまいも。加熱に強いビタミンCやビタミンEなど、美容にうれしい成分も豊富に含まれています。

「汁が甘くなるのがイヤ」という意見もありますが、豚肉やキノコ、油揚げなどと組み合わせると甘くなりすぎずおいしいですよ。

●かぶの味噌汁

かぶの栄養は根よりも葉に多く含まれています。葉つきのかぶを手に入れたら、ぜひまるごと味噌汁に入れてください。

かぶの繊細な甘みと食感を味わうには、かつおと昆布の合わせだしがおすすめです。

●かぼちゃの味噌汁

βカロテンやビタミンEが豊富に含まれるかぼちゃには抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。風邪の予防におすすめです。

甘いのが好きになれないという方は、だしをしっかりめにきかせるとよいようです。

野菜(実もの・葉もの)の味噌汁

野菜(実もの・葉もの)の味噌汁

実もの野菜、葉もの野菜の味噌汁も、基本的には「赤だし味噌」と「動物性+昆布の合わせだし」の組み合わせがおすすめです。

キャベツなど甘みの強い野菜には、辛口の「米味噌」を合わせるのもよし、同じく甘みのある「京風白味噌」を合わせてもよし、お好みでお選びください。

野菜
(果菜)
(葉菜)
(根菜)

おすすめ具材 カロリー(50g) 相性のよい具材
なす 11kcal 小ねぎ、卵、油揚げ、オクラ
オクラ 15kcal 豆腐、なす、えのき、わかめ
ほうれん草 13kcal 卵、玉ねぎ、えのき、油揚げ、もやし
小松菜 7kcal じゃがいも、豆腐、大根、油揚げ、キノコ類
キャベツ 12kcal じゃがいも、ねぎ、油揚げ、卵、しいたけ
白菜 7kcal 大根、油揚げ、鮭、えのき、しめじ
水菜 12kcal 豆腐、油揚げ、ニンジン、卵、じゃがいも

●なすの味噌汁

なすの紫色には強い抗酸化作用のあるナスニンというポリフェノールが含まれています。

皮は剥かずにまるごといただきましょう。

くったりと柔らかくなったなすは、卵やオクラなどのトロトロ素材と好相性です。

●オクラの味噌汁

整腸作用、粘膜を保護する作用があるとされるオクラは、βカロテンも豊富に含む夏の健康野菜。

ぬめりを活かし、とろっとした食感の具材と組み合わせるのがおすすめです。

●ほうれん草の味噌汁

抗がん作用のあるβカロテンや鉄分が豊富なほうれん草。シュウ酸が多いのでゆでて水にさらしてから使いましょう。

卵や油揚げなど、マイルドでやさしい味の具材とよく合います。

●小松菜の味噌汁

ほうれん草と同じく、βカロテンやカルシウムなどが豊富に含まれる小松菜。

じゃがいもやごぼう、大根などの根菜類やキノコ類などさまざまな具材と相性がよく、日常的に味噌汁に入れたい野菜のひとつです。

●キャベツの味噌汁

胃腸にやさしいキャベツ。がんの予防効果もあるとされ、積極的に摂りたい野菜です。

芯にも栄養があるので、普段のお味噌汁にはぜひ芯も薄く切って入れてください。

煮すぎると栄養が減ってしまうので注意!

●白菜の味噌汁

どんな具材とも相性のいい白菜ですが、特に豚肉や鮭などの動物性の具と一緒に入れるとお互いのよさが引き立ちます。

たっぷり食べてもカロリーが低いのもうれしいポイントです。

●水菜の味噌汁

シャキシャキとした食感がおいしい水菜は、火を止める直前に鍋に入れると食感を活かした味噌汁に。食感の似たえのきや玉ねぎなども相性のよい野菜です。

その他の味噌汁

その他の味噌汁

豆製品、キノコ類なども味噌汁の定番食材です。

味の強い素材には味の強い味噌と「煮干し(いりこ)と昆布の合わせだし」、あっさりとした素材にはマイルドな味の味噌と「かつおと昆布の合わせだし」を使うと素材の味わいを活かせます。

その他 おすすめ具材 カロリー(50g) 相性のよい具材
豆腐 31kcal(絹豆腐) 小ねぎ、ねぎ、わかめ、豚肉、キノコ類、根菜類
えのき 11kcal わかめ、小松菜、豆腐、玉ねぎ、油揚げ
なめこ 8kcal 小ねぎ、ねぎ、豆腐、小松菜、ほうれん草
納豆 100kcal 小ねぎ、ねぎ、海苔、オクラ、小松菜、キノコ類

●豆腐の味噌汁

少ないカロリーでもたっぷりとタンパク質が摂れる豆腐。

育ち盛りのお子さんにもおすすめの具材です。

絹豆腐は小さく切るとつるりとした食感が楽しめます。

木綿豆腐は大きめにちぎって煮込み、しみこんだ味を楽しむのもいいですね。

●えのきの味噌汁

豊富な食物繊維とビタミンをもつえのき。

抗ストレス作用のあるGABAも含んでいるので、ホッとしたい時におすすめです。

火の入れ具合によってシャキッとした食感もトロリとした食感も楽しめます。

●なめこの味噌汁

関節痛などの予防によいとされるコンドロイチンを含むなめこは、ひざやひじの痛みが気になる時に食べたい食材。

味噌汁との相性は抜群で、他の具材なしでもなめこから出るだしでじゅうぶんにおいしく食べられます。

●納豆の味噌汁

納豆の味噌汁?! と驚かれそうですが、味噌と納豆は発酵食同士、なかなか相性がよいのです。加熱するとネバネバ感が薄くなり、香りも変わって食べやすくなります。

だしを濃いめにとって旨みの強い味噌で作るとよく合います。

味噌汁の作り方について

味噌汁の作り方について

「味噌汁の基本の作り方」はこちらのページでご説明しています。

本格的なだしのとり方や手軽でおいしい味噌汁レシピなどもご紹介していますのでぜひご覧ください。

味噌汁の基本の作り方とおすすめ具材

味噌汁の基本の作り方とおすすめ具材|お手軽味噌汁レシピ
和食の基本メニュー、味噌汁。
何気なく作っているお味噌汁も、出汁のとり方やお味噌の選び方で全く違った味わいに大変身。
美味しいお味噌汁作りのポイントをおさえて、しみじみと「ごちそうさま」と思える味わい深いお味噌汁を作りましょう。

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味噌汁についてのQ&A

味噌汁の作り方で、味噌を沸騰させてはいけないと聞きました。鍋の場合はどうしたらよいのでしょうか?

味噌の香りや風味を味わうのなら、味噌を入れた後煮立てるのはNG。

でも、味噌煮込み鍋や味噌煮込みうどんなど、味噌の味を野菜やうどんに浸みこませたいということもありますよね。

そんな場合はあまりグラグラしないように弱火で煮るのがよいようです。

鍋の場合は、味噌を焼いてから溶くと香りが引き出され、煮込んでもおいしくいただけます。

味噌汁の保存はどうすればいいのでしょうか。日持ちはどのくらいもちますか?

味噌汁は傷みやすいものです。冷蔵なら、具材によりますが2日ほどで食べきるのが安心。

豆腐や根菜など、冷凍すると食感が変わってしまう具が入っていなければ冷凍も可能です。

食べる際は、保存期間にかかわらず、見た目や匂いに異常がないかどうか必ず確認してください。

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Well Being 編集部
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