梅干しの健康効果｜塩分には要注意？塩抜きの方法や栄養成分を徹底解説
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
「梅干しは身体にいい」
というのは、ずいぶん昔から社会の共通認識。
なにせ日本最古の医学書にもその効能が書かれ、戦国時代の武士も携帯していたというのですから、一時期のブームとはわけが違います。
でも、どこが？何が？ と聞かれると、ハッキリと答えられる方は少ないのでは？
「おにぎりに入れるくらいしか使い道がない！」なんて思われている方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回は、そんな梅干しの驚きの効果効能と、手軽でおいしいレシピをご紹介します！
もくじ梅干しとは
梅干しとは、梅を塩漬けにして干したもの。赤シソを加えて赤くしたものが一般的です。
日本の伝統食で、英語でも”umeboshi”と呼ばれます。
梅干しが日本の文献に登場するのは平安時代から。
長く薬として使われていたようで、一般庶民の口に入るようになり、現代に近いスタイルで食べられるようになったのは江戸時代といわれています。
似ているものに「梅漬け」がありますが、梅漬けは干さずに漬けたままのものです。
現代では、伝統的な塩漬けだけでなく、はちみつやかつおの味に調味したものも多く出回っています。
梅干しの健康効果・効能
冒頭でご紹介した日本最古の医学書『医心方』（984年）に、「梅は三毒を断つ」という言葉があります。
「三毒」とは食事の毒、水の毒、血液の毒のことで、その頃から梅の優れた抗菌効果や血液の浄化作用が知られていたことが分かります。
「梅はその日の難逃れ」ということわざもあり、万病に効くとされてきた梅干し。
なんと、今回ご紹介する効果・効能は驚きの12種類です
梅干しの健康効果1 食欲増進・消化促進
梅干しの酸味は唾液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。
また、この唾液中に含まれるアミラーゼという酵素は、ご飯やパンなどの消化を助けるため、消化促進効果も期待できます
梅干しの健康効果2 虫歯予防
「梅干しは酸っぱいから歯を溶かすのでは？」と思われがちですが、梅干しは虫歯の原因となるミュータンス菌を殺菌してくれることがわかっています。
また、唾液の分泌も促すため、逆に歯が溶けるのを防いでくれるそうです。
梅干しの健康効果3 食中毒予防
梅干しに豊富に含まれるクエン酸・塩分には強い抗菌効果があり、食べ物が傷むのを防いだり、食中毒を予防したりする効果があります。
梅干しの健康効果4 インフルエンザ予防
梅干しに含まれる「エポキシリオニレシノール」というポリフェノールの1種には、インフルエンザを予防する効果があるそうです。
ただし、インフルエンザウイルスを抑制するには梅干しを1日5個食べなければならないとのこと。
効果を実感するには塩抜きなどの方法が求められそうです。
梅干しの健康効果5 血液浄化
梅干しに含まれるクエン酸には、血管の中で血小板が集まるのを防ぎ、ドロドロの血液をサラサラにする効果があるとされています。
梅干しの健康効果6 身体をあたためる効果
血液をサラサラにする効果がある梅干し。
さらに梅干しを加熱することで「ムメフラール」という成分が生まれ、血行を改善する効果が得られるそうです。
血流をよくすることで身体全体を温め、冷え性の改善も期待できます。
梅干しの健康効果7 抗炎症作用
梅干しに含まれる「梅リグナン」の一種、「ピノレシノール」には抗炎症作用があり、アレルギーやさまざまな疾患の元になる炎症を抑える効能があります。
梅干しの健康効果8 老化防止
梅干しに含まれる梅リグナン「ピノレシノール」「リオニレシノール」には抗酸化作用があり、アンチエイジングや、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
梅干しの健康効果9 脂肪燃焼効果
梅干しには「バニリン」という、脂肪細胞の燃焼を促す効果のある成分が含まれています。
このバニリンは加熱することで量が増え、冷ましても変わらないそうです。
梅干しの健康効果10 骨粗しょう症予防
梅干しにはカルシウムと、体内のカルシウムの吸収を高めるクエン酸が両方含まれています。
若いうちからの骨粗しょう症予防として、育ち盛りのお子様にもおすすめです。
梅干しの健康効果11 糖尿病予防
梅に含まれる「オレアノール酸」には血糖値の上昇を抑える効果があると言われていて、糖尿病の予防効果があるとされています。
特に食前に摂ると効果が高いそうです。
参考文献：梅の効能（紀州梅効能研究会）
おすすめの梅干し
梅干しの栄養成分
さて、「健康によい」と言われる梅干しにはどんな栄養成分があるのでしょうか。
主な成分は次のとおりです。
有機酸
梅干しには、クエン酸、リンゴ酸、シュウ酸、コハク酸など、さまざまな種類の有機酸が含まれています。
ミネラル
梅干しには、カルシウム、リン、鉄などのミネラルが含まれています。
特にカルシウムの量は可食部100g中65mgと豊富です。
ビタミン
梅干しには、ビタミンA、ビタミンEなどのビタミン類が含まれています。
特にビタミンEは、可食部100g中2.3mgと野菜・果物の中では多めです。
梅干しのカロリー
ヘルシーなイメージの梅干しですが、カロリーや糖質はどうなのでしょうか？
あたりの成分を調べてみました。
梅干し（塩漬け）…33kcal（糖質量：6.9g）
梅干し（調味漬け）…96kcal（糖質量：18.6g）
塩だけで漬けたものについては、100gで33kcalと高くはありません。
実際に一度に食べる量は、ご飯一杯につき梅干し10gといったところでしょうから、一食で3kcal程度。たくさん食べるものではないので、カロリーはほとんど気にせずにいただけそうです。
はちみつや砂糖などの入った調味液に漬けたものは、塩漬けのカロリーの約3倍。
塩分控えめで甘みがあるものが多いため「2個、3個と食べてしまう」という場合には要注意です。
梅干しには脂肪燃焼効果もあるため「梅干しダイエット」も話題になりましたが、試すなら塩漬けの梅干しがよさそうですね。
うなぎと梅干しは食べ合わせが悪いって本当？
「うなぎと梅干しは食べ合わせが悪い」と聞いたことはありませんか？
どちらも夏に食べたくなる食材ですが、一体なぜ一緒に食べてはいけないのでしょうか？
結論から先に言うと、現代の医学では全く問題がなく、「うなぎと梅干しは一緒に食べても良い」と言われています。
さまざまなビタミンをたっぷり含んだうなぎは有名な夏のスタミナ食材ですが、脂の多さにより「胃腸に負担をかける」という側面も。
胃液の分泌を促し、消化を助けるうえに口の中をさっぱりとさせてくれる梅干しは、むしろ相性の良い相手とも言えるのです。
うなぎと梅干しで作るひつまぶし…想像しただけでもおいしそうですね！
ちなみになぜこのような言い伝えが生まれたかというと、
- 「梅干しを食べると食欲が増進してしまい、贅沢品であるうなぎを食べ過ぎてはいけないから」
- 「梅干しは酸味があるため、うなぎが腐っていた時に分からなくなるといけないから」
このような説があるそうです。
どちらにせよ、うなぎと梅干しの食べ合わせとは関係は無さそうなので安心ですね。
梅干しは塩分過剰で要注意？
文部科学省の取りまとめている食品成分データベースを基に計算すると、昔ながらの塩分濃度の高い梅干しは、一個（可食部）14gに約3gの食塩が含まれています。
食塩の摂取基準量は、成人男性が1日に8g、女性が7gですから、梅干しを1日に3つ食べるとそれだけで1日ぶんの塩分をオーバーしてしまうことになります。
塩分のことを考えると、梅干しは1日1つ程度に留めておくのがよさそうですね。
たくさん食べたい場合は、後ほどご説明する「塩抜き」をしていただくのも方法のひとつです。
減塩梅干しの塩分は？
世の中には「減塩梅干し」として市販されている梅干しもあります。
1粒14gとして、塩分濃度による食塩の含有量を比較してみました。
- ・塩分22%…3g
- ・塩分15%…2.1g
- ・塩分10%…1.4g
- ・塩分9%…1.26g
- ・塩分8%…1.1g
- ・塩分5%…0.7g
当然、数字が小さくなるにしたがって塩分控えめになります。
しかし、減塩梅干しは腐りやすいため、防腐剤などを添加していることもあります。
また、欠けた旨味を補うために、糖類や旨味調味料などが加えられていることも多いのです。
「塩分控えめ＝健康に良い」と一概にはいえません。購入の際は、ラベルなどをよくチェックしてみてください。
梅干しの塩抜きの方法
塩分濃度が高めの梅干しは、塩抜きして食べやすくすることもできます。
塩抜きした梅干しは傷みやすくなるので、一度にたくさんではなく、少量ずつ塩抜きするようにしましょう。
●梅干しの塩抜きの手順
- 1. 梅干し200g（約10粒）に対して水1Lを用意します。
- 2. 容器に水と梅干し、塩をひとつまみを入れてよくかき混ぜます。
-
- ポイント
- ・塩を入れることで、浸透圧により塩分が抜けやすくなります。
- ・塩が梅と共に沈殿するため、時々かきまぜてください。
- ・人肌のお湯を使うと早く塩抜きできます。
- 3. 好みにより、1時間～数時間ほど塩抜きします。
- 4. 塩抜きが終わったらザルにあげ、よく水を切って数時間乾燥させます。
- 5. 冷蔵庫で保管し、早めに食べきりましょう。
●塩抜き時間について（塩分20%の梅干しを使用した場合）
1粒の大きさや水の温度などにもよりますが、塩抜き時間に対する塩分濃度はだいたい次のようになります。
- ・3時間漬けたもの…約15%
- ・半日漬けたもの…約12%
- ・半日漬け、1度水を取りかえてさらに半日漬けたもの…約5～10%
梅干しの賞味期限は？切れても食べられる？
梅干しは賞味期限がない食品というイメージですが、それは昔ながらの梅干しの話。
賞味期限は、梅干しの作り方・漬け方・添加物の有無などによって変わります。
大きく関係するのは塩分濃度です。
塩分濃度20%以上の梅干しは、常温保存で何年でももつとされています。
「100年経っても腐らない」とも言われますが、熟成期間は3年～5年もあればじゅうぶんで、それ以上熟成させても風味が飛んでしまうようです。
塩分濃度が10%以下の「減塩梅干し」については、製品によって異なりますが、賞味期限は冷蔵で6ヶ月以内というものが多いようです。
「賞味期限」と「消費期限」
ラベルに記載されている「賞味期限」はおいしく食べられる期限であって、その日付を過ぎたからといってすぐに食べられなくなるわけではありません。
未開封のものについては、匂いや見た目に異常がなければ賞味期限が切れていても問題なく食べられることもあります。
ただ、開封後の減塩梅干しについては、早めに食べきる方がよいでしょう。
保存している梅干しには、時々白い点々がつくこともあります。
「カビ？！」と驚きますが、塩やカルシウム、酸の結晶ということもあるので、捨てる前によく見極めてください。
梅干しが乾燥している場合は、結晶である可能性が高いですよ。
かんたん梅干しレシピ
夏バテから生活習慣病まで、さまざまな不調に対応してくれる梅干し。
お料理でも積極的に活用したいですよね。
毎日の食卓で活躍する、お手軽な梅干しレシピをご紹介します。
梅醤番茶
材料
- 梅干し 1 個
- 醤油 1 小さじ
- ショウガ汁 1 小さじ
- 番茶（三年番茶）適量
作り方
- カップに梅干し、醤油、ショウガのおろし汁を入れます。
- 1に熱い番茶を注ぎ、梅干しをよく潰して完成です。温かいうちに飲んでください。
梅干しと長芋の味噌汁
材料
- 梅干し 2 個
- 長芋 10 ㎝
- 海苔 4 枚
- ショウガ汁 800 cc
- 味噌 2 大さじ
作り方
- 長芋は皮をむいて短冊切りにします。厚めの方がほっくりとした食感が楽しめます。
- だし汁に長芋を入れ、好みの食感になるまで火を通します。
- 火を止めて味噌を入れ、味を見ながら梅干しをちぎり入れます。
- 器に注ぎ、細く切った海苔を盛りつけて完成です。
豚の梅肉チーズ巻き
材料
- 豚肉（うす切り） 400 g
- たたいた梅干し 2 個
- ピザ用チーズ 適量
- オリーブ油 適量
- コショウ お好みで
作り方
- 豚肉をまな板に隙間なく並べ、その上に好みで大葉を敷きます。
- 1の端にたたいた梅干しをのせていきます。豚肉を横断するようにのせてください。
- 空いた部分に、しっかりと巻ける程度の量のチーズをのせます。
- 梅をのせた方の端からきつく巻いていきます。好みでコショウを振ります。
- 熱したフライパンに油をしき、4の巻き終わりの部分を下にして焼いていきます。
- 焼き色がつくまで焼き、ひっくり返して蓋をして焼きます。
- 火が通ったら好みの長さに切って盛りつけてください。
梅干しドレッシングの大根サラダ
材料
- 大根 1/3 本
- たたいた梅干し 1 個
- 好みの油（ごま油、オリーブ油、えごま油など） 3 大さじ
- 酢 1 大さじ
- 醤油 1 小さじ
- かつお節 ひとつかみ
- 海苔 適量
作り方
- 大根は皮を剥き、スライサーで薄くスライスします。
- 1を食べやすい太さ（5mm程度、好みで）に切ります。
- 梅干し、油、酢、醤油を器に入れてよく混ぜます。
- 大根を皿に盛り、3を回しかけてかつお節、海苔を振りかけて完成です。全体を混ぜてから取り分けてください。
いろんな梅仕事
梅仕事は梅干し作りだけではありません。ここでは梅を使った様々な梅仕事をご紹介します。
チャレンジしたい梅仕事
梅に関連する食品の豆知識
梅を使った食品の豆知識をご紹介します。
●管理栄養士からのコメント
「一日一つで医者いらず」と言われるほど健康効果の高い梅干し。
疲労回復や食欲増進、お弁当に入れて食中毒予防など夏に良いのイメージもありますが、免疫力を高める効果や体を温める効果もあるので冬にも嬉しい食材です。
梅干しをそのまま食べるのももちろん良いですが、やはり気になるのは塩分。
いつもの料理にプラスすると塩分も増えてしまうので、細かく刻んで和え物に入れたり、魚の梅煮にするなど梅干しの塩分を塩や醤油代わりに使うと良いですね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
梅干しについてのQ＆A
-
梅干しは酸性食品ですか、アルカリ性食品ですか？
-
梅干しは酸を含みますが「アルカリ性食品」です。
酸っぱい梅干しは「身体を酸性にする」と思われがちですが、身体の中に入ると酸性化した血液や細胞液を中和し、弱アルカリ性に保つ働きをします。
-
梅干しの種の中身（仁）を食べても大丈夫？
-
梅干しの種の中身（仁）にはアミグダリンという成分が含まれ、人の体内に入ると有毒成分の青酸に変わり、中毒の原因となります。
ただし、梅干しはアミグダリンの量が少ない熟した梅を使うことが多く、また加工によりアミグダリンの分解が促進されるため、昔ながらの方法で製造された梅であれば少量食べる分には問題ないようです。
国立健康・栄養研究所のWebサイトでは、「食品として常識的な量の摂取」にとどめるよう記載されています。
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