腸内フローラって何？免疫・肌・アレルギーなどに幅広く関与

人間の腸には多種多様な菌があり、すべて合わせた数は1000兆個以上といわれています。免疫や肌、アレルギーなどに幅広く関与し、腸内環境（腸内フローラ）の改善はとても大切です。今回はそんな腸内フローラについて詳しく解説していきます。

腸内環境（腸内フローラ）とは？

人間の腸には1000種類以上の多種多様な菌があり、すべて合わせた数は1000兆個以上といわれています。重さにすれば1～1.5kgほどです。小腸から大腸にかけて腸の壁に棲んでおり、種類ごとの集団になっている様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」（Flora＝花畑）と呼ばれています。

腸内の菌の種類や数が人によって異なることも特徴です。生活習慣・食生活・年齢によっても変化します。

腸内フローラを構成する菌は大きく分けて3種類

腸内の菌は善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類に大分できます。悪玉菌というと悪いイメージですが、悪玉菌がまったくいなくなると善玉菌が働かなくなるため、バランスが重要です。理想は善玉菌2割：日和見菌7割：悪玉菌1割とされています。それぞれの菌の特徴は次のとおりです。

菌の種類	該当する菌の例	働き
善玉菌	ビフィズス菌 乳酸菌	ビタミンを作る消化吸収を助ける免疫力アップ感染防止
日和見菌	連鎖球菌バクテロイデス 大腸菌（無毒株）	体が弱っているときに悪い働きをする。弱っていないときは善玉菌を助けることもある。
悪玉菌	ウェルシュ菌大腸菌（有毒株）ブドウ球菌	腸内腐敗毒素の産出発がん性物質の産出ガスの産出

腸内フローラのバランスが崩れたときの影響

腸内フローラのバランスが崩れたときの主な影響を5つに分けて紹介します。

便秘・下痢・ガス溜まり

肌荒れ・吹き出物

口臭・体臭・おならが臭くなる

自律神経への悪影響

ストレスからの悪循環

腸内フローラのバランスが崩れる要因

腸内フローラのバランスが崩れる主な要因は、食事・生活習慣・運動不足・ストレスの4つです。具体的には次のような状況があげられます。

• 朝食を抜く
• 深夜に食事をする
• 不規則な時間で食事をする
• 同じものばかり食べる
• 野菜を食べない
• 移動は基本的に車（歩かない）
• 長時間のデスクワーク
• 運動習慣がない
• 徹夜
• アルコールを摂りすぎる、日常的な摂取
• ストレスを感じやすい環境にいる
• トイレ・おならを我慢しやすい

消化吸収には長時間かかるため、次の食事までの時間を4時間程度空けるよう心掛けましょう。食物繊維やたんぱく質などの栄養素をバランスよく摂ることも大切です。適度な運動やストレスを感じやすい環境から離れることも、腸内フローラに良い影響を与えます。

また、トイレやおならを我慢すると、排出されるべき老廃物や有毒物質が体内に留まり、血液に溶け込むなどの悪影響が生じるため注意が必要です。

腸内フローラのバランスを改善する方法

腸内フローラのバランスを改善する方法を3つに分けて解説します。

腸内環境を整えてくれる食べ物・サプリを摂る

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、食べ物から取り入れても効果があります。副作用などはないため、定期的かつ多く摂ることが理想的です。また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品も日常に取り入れましょう。

代表的な食品は次のとおりです。

項目	多く含む食品
善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌）	ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチなど
オリゴ糖	大豆、バナナ、ごぼう、オリゴ糖甘味料など
食物繊維	玄米などの穀類、イモ類、きのこ、ごぼう、海藻類など

食事で毎日摂ることが難しい場合は、錠剤・ドリンク・パウダーなどのサプリで摂ることをおすすめします。

乳酸菌を含む食品を詳しく知りたい方はコチラ

適度な運動をする

適度な運動はストレス発散になるほか、腸を刺激して適切な排便を促す効果もあります。

ウォーキングやストレッチ、体操など負荷が少ない運動を定期的におこなうことが大切です。

ただし、過度な運動は逆にストレス要因になります。自分に合った運動を無理なく続けることを心掛けましょう。

生活習慣を見直す

体内時計が狂うと腸にも悪影響があるため、できる限り規則正しい生活を心掛けることが重要です。

また、腸と脳への負荷を減らすことも心掛けましょう。具体的には次のとおりです。

• 決まった時間に寝る
• 決まった時間に起きる
• 決まった時間に食事をする（食事の間隔を4時間程度空ける）
• ストレスを感じやすい環境から離れる
• ストレスを発散できる趣味や運動の時間を設ける
• 栄養バランスの良い食事を心掛ける
• アルコールを控える日を作る

腸内フローラに関するQ&A

ニキビができるのは腸内環境が悪い証拠というのは本当ですか？

腸内環境の悪化だけが原因とは言えませんが、原因の一つでもあります。

腸内の代謝が悪くなり老廃物が排出されないため、毒素が排出され、肌荒れのもとにもなります。ニキビだけでなく肌全体の不調に繋がります。

腸内に善玉菌を増やすにはどうすれば良いですか？

ヨーグルトをはじめとした乳酸菌飲料や、キムチ・納豆などの発酵食品のような善玉菌を豊富に含む食材を意識的に摂取するようにしましょう。善玉菌を増やすためには、毎日コツコツ摂取を続けることもとても重要です。ぜひ毎日の食事に、善玉菌を増やす食材を含めることを意識してみてください。

腸内環境が悪化するとどんな影響がありますか？

腸内環境が悪化すると、便秘や下痢を引き起こします。また、悪玉菌の働きで有毒ガスが発生することにより、便やおならの悪臭にも繋がります。

ニンニクを食べ過ぎると腸に悪いと聞いたことがありますが本当ですか？

ニンニクに含まれるアリシンという成分は殺菌力が強いため、腸内の悪玉菌だけでなく善玉菌まで殺菌してしまう可能性があります。適度に食べる分には問題ありませんが、生のニンニクなら1日あたり1～2片、加熱する場合でも3～4片を上限と考えておきましょう。