黒米の栄養成分とは？白米との違いを押さえて食卓に取り入れよう

「黒米が体に良いって聞くけど、具体的にどんな栄養があるの？白米とどう違うの？」といった疑問を抱えていませんか。

この記事では、黒米に含まれる具体的な栄養成分をわかりやすくご紹介します。白米との違いも解説するので、毎日の食卓に無理なく黒米を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

黒米に含まれる栄養成分

黒米は栄養豊富な穀物です。ここでは黒米に含まれる主要な栄養成分を表にまとめました。

項目	含有量
たんぱく質	7.8 g
脂質	3.2 g
炭水化物（総量）	72 g
食物繊維	5.6 g
ビタミンB1	0.39 mg
ビタミンB2	0.10 mg
ビタミンB6	0.49 mg
鉄	0.9 mg
マグネシウム	110 mg
亜鉛	1.9 mg
マンガン	4.28 mg

ここからは黒米の中でも特に注目したい、以下の項目に絞って解説します。

• ポリフェノール
• 食物繊維
• ビタミンB群
• ミネラル

それぞれ見ていきましょう。

ポリフェノール

黒米の紫黒色は、アントシアニンというポリフェノール色素によって生まれます。アントシアニンは抗酸化作用があるとされている成分です。

黒米は炊くと色が落ちます。ですが加熱調理によってアントシアニンが分解してできるPCA（プロトカテク酸）は、さらに強い抗酸化力がある成分です。そのため炊飯してもPCAによる十分な抗酸化作用が期待できます。

白米2合に黒米を大さじ1加えるだけで、ブルーベリーと同じくらいのポリフェノールを手軽に主食から補えます。

食物繊維

黒米には、100gあたり5.6gの食物繊維が含まれています。

水溶性と不溶性、両方の食物繊維がバランスが良いのも特徴です。ただし注意点もあります。あまり噛まずに飲み込むと、ガスが溜まったりお腹が張る原因になることがあります。よく噛んで食べることが大切です。

黒米を混ぜたご飯はもちもちとした食感になるため、自然と噛む回数が増えます。そのおかげで、満腹感も得やすくなるという嬉しいメリットもあります。

ビタミンB群

黒米には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

特にビタミンB1は、エネルギー代謝を助けるため疲労回復ビタミンとも呼ばれている成分です。体内では、糖質をすばやくATPというエネルギーに変換する役割を果たします。

また、ビタミンB2やB6も豊富です。これらは脂質代謝やたんぱく質の合成をサポートしてくれます。黒米は玄米よりもクセが少ないため、お子さまでも抵抗なくビタミンB群を摂取できる点が魅力です。

ミネラル

黒米には、体に必要なミネラルが豊富に含まれています。

例えば、100gあたりにマグネシウムは110mg含まれています。マグネシウムは筋肉の正常な収縮や神経の働きを助けるミネラルです。鉄も0.9mg含まれています。鉄は赤血球の材料となるため、疲れやすさやめまいを感じやすい人には欠かせません。

また、黒米にはマンガンも多く、4.28mg含まれています。マンガンは抗酸化酵素SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）の構成成分であり、体内で発生する活性酸素を無害化する働きを持っています。

さらに、亜鉛も1.9mg含まれているのも特徴です。亜鉛は味覚を正常に保ち、免疫機能を維持するために必要なミネラルです。

白米ではこれらの微量元素の多くが削られていますが、黒米なら丸ごと摂れるのが魅力です。

黒米と白米の栄養価の比較

黒米の栄養価の高さは白米と比較すると、よりわかりやすくなります。以下のレーダーチャートは黒米と白米の栄養素を比較したものです。

カロリーや炭水化物量はほぼ同等ながら、黒米には白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているのが見て取れます。

ここからは黒米と白米の違いを押さえるうえでの要点を解説します。

• カロリーや糖質の比較
• ポリフェノール含有量の比較
• 食物繊維の量の比較

それぞれ見ていきましょう。

カロリーや糖質の比較

黒米は、実は白米とカロリーがほとんど変わりません。

黒米の特徴は、糖質が少なく、その分食物繊維とたんぱく質が多く含まれている点です。

このため、血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品として注目されています。糖質制限を行うと、どうしても栄養バランスが偏りがちです。しかし、黒米を取り入れれば、腸の働きを落とさずにエネルギー管理を続けることができます。

何より、いつもの白米を黒米に置き換えるだけという手軽さが大きな魅力です。ただし白米にプラスする形で取り入れると、カロリーオーバーにつながるので注意しましょう。

ポリフェノール含有量の比較

黒米には、白米にはほとんど含まれないポリフェノールが豊富に含まれています。

白米は、胚芽やぬか層を削って精製されるため、ポリフェノールがほぼ失われています。一方で、黒米はアントシアニンが皮の部分に集中しているのが特徴です。玄米や赤米よりも多く含まれていることがわかっています。

購入時は、粒の紫黒色が濃いものを選ぶのがおすすめです。色の濃さは、アントシアニンがたくさん含まれているかを判断する目安になります。

食物繊維の量の比較

黒米には、白米と比べて圧倒的に多くの食物繊維が含まれています。

黒米には5.6gの食物繊維が含まれており、白米の0.5gと比べると約11倍です。さらに、玄米と比べてもわずかに黒米の方が多く含まれているといわれます。

黒米には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれてるのが特徴です。朝食に黒米おにぎりを取り入れると、昼前の空腹感を抑えることができ、エネルギー切れを防げます。

満足感の高い食事にしたいのであれば、白米の一部を黒米に置き換えるのがおすすめです。

黒米の栄養を毎日の食卓に取り入れよう

黒米は、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

炊き方の基本は、白米2合に対して黒米を大さじ1混ぜることです。浸水時間は1〜2時間ほどで、水は黒米大さじ1につき大さじ2を追加するとちょうどよく炊き上がります。

初めて取り入れる場合、色や香りが気になることもあるかもしれません。そんなときは黒米の量を大さじ半分に減らしてみましょう。少しずつ慣れることで、家族も抵抗なく食べられるようになります。

炊き上がった黒米ご飯は、ほんのり甘く、もちもちとした食感が特徴です。子どもからも好評を得やすいご飯になります。

アレンジも簡単です。美容を意識するなら、オリーブオイルと合わせてリゾット風に。ダイエットを重視するなら、雑穀や豆をプラスしてたんぱく質を強化する方法もおすすめです。

今日の夕飯から、黒米を取り入れてみてはいかがでしょうか。

黒米の栄養に関するQ&A

黒米は白米と比べてどんな栄養が多いですか？

黒米は白米より食物繊維やビタミンB群、ミネラルが多く含まれています。特に食物繊維は約11倍もあり、ポリフェノールも豊富です。

黒米にはどんなポリフェノールが含まれていますか？

黒米にはアントシアニンというポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用があるといわれています。炊いても分解後の成分がしっかり働いてくれます。

黒米に多いビタミンB群にはどんな働きがありますか？

黒米に含まれるビタミンB1はエネルギーを作るのを助け、B2やB6は脂質代謝やたんぱく質合成をサポートしてくれます。

黒米にはどのくらいマグネシウムが入っていますか？

黒米には100gあたり110mgのマグネシウムが含まれています。

黒米には鉄分が含まれていますか？

黒米には100gあたり0.9mgの鉄が入っています。

黒米のカロリーは白米と比べてどうですか？

黒米のカロリーは白米とほとんど同じですが、糖質がやや少なく、たんぱく質や食物繊維が多いのが特徴です。