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菊芋の食べ方とおいしいレシピ。保存法や効果・効能もご紹介



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

菊芋

無骨な外見と知名度の低さから、手に取るのに勇気がいるという方も多い菊芋(キクイモ)。
実は高い機能性と味の良さで大注目の野菜なんです!

今回は、菊芋の効果・効能からおいしい食べ方、また調理や保存のポイントなど、菊芋の魅力と楽しみ方をたっぷりとご紹介します。

菊芋とは

菊芋とは

菊芋(キクイモ、英名:Jerusalem artichoke)は北アメリカ原産のキク科の多年生植物です。
春と秋に肥大した塊根を掘り上げて利用します。
病害虫に強く無農薬栽培も可能とされ、日本では全国で栽培されています。

味と香りにはクセが少なくほのかな甘味があり、同じキク科のゴボウに似た風味があるので日本人には馴染みやすい野菜です。生ではシャキシャキ、加熱するとホクホク、ねっとりとした食感に変化するため、調理方法によって多彩なメニューが楽しめます。

菊芋の最大の特徴は、その主成分であるイヌリンという多糖類(水溶性食物繊維)。
血糖値を下げる効果があるとして注目を集めており、健康食品としての需要が高まっています。

菊芋の栄養

栄養

「イモ」という呼称がついていますが、菊芋にはほとんどデンプンが含まれません。
カロリーも100gあたり34.9kcalとじゃがいも(76kcal)、さつまいも(140kcal)など他のイモ類より低カロリーです。

さらに菊芋に含まれる水溶性食物繊維「イヌリン」には糖質の吸収を抑える性質があり、食後の血糖値を下げる効果および身体の糖化・老化を防ぐ効果があるとされています。

そのほか、ナトリウムを排泄し血圧を下げる効果があるカリウムも豊富に含んでいるため、血糖や血圧が気になる方におすすめの食材です。

キク科アレルギーの方は要注意!
菊芋はキク科の植物ですので、キク科アレルギーをもっている方は食べることができません。注意してください。
また、菊芋に含まれるイヌリンは摂り過ぎるとお腹が緩くなったり、胃腸にガスがたまって膨満感を感じたりすることもあるといわれています。
食べ過ぎには注意しましょう。

菊芋の食べ方と保存方法

食べ方

菊芋の食べ方といえば有名なのが「味噌漬け」などの漬物。でも実は、味や香りにクセの少ない菊芋は、和風から洋風まで多彩な調理法にマッチする幅広い可能性をもった野菜なんです。
菊芋の調理のポイントとおすすめの食べ方についてご紹介します。

菊芋調理のポイント

① あく抜きをする場合は短時間で

菊芋は水にさらさなくても生で食べることができます。ただし、栽培の方法などによっては軽いえぐみを感じるという場合も。えぐみの強い菊芋を調理する場合はさっと水にさらしてもいいでしょう。
菊芋の主成分であるイヌリンは水溶性で、長く水に漬けておくと流れ出てしまいます。あく抜きをする場合は短時間で、と覚えておいてください。

② 「茹でる」はNG、「味噌汁」はOK

水溶性の栄養分であるイヌリンは茹でると抜けてしまうため、茹で汁を捨てるのは勿体ない食べ方。
マッシュポテトなどにする場合は少量の水で蒸し煮にするとよいでしょう。
スープや味噌汁など、汁ごといただくメニューは問題ありません。
また、高温で長時間揚げる、酸性で加熱するなどの調理法もイヌリンを失いやすいといわれています。

③ 皮つきでOK!生食もおすすめ

菊芋の下処理は、泥をよくこすり落とすだけでOK。皮を剥く必要もありません。
特に皮の部分に香りがあるので、スープなど菊芋の風味を大切にしたいメニューの場合は剥かないようにしましょう。
掘りたての菊芋はシャキシャキとして、生でも美味しいもの。
サラダや和え物にするのもおすすめです。

④ 火の通り方で楽しみ方いろいろ

菊芋は火の通り方によって異なる食感が楽しめる食材です。
生はシャキシャキ、軽く火を通すとホクホクに、もっと火を通すとねっとりした食感となり、最後はやわらかくとろりとした舌触りになります。
加熱する場合には大きく切ると、火の通りによって外側と内側の食感が異なる仕上がりになります。
均一な食感にしたい場合は大きく切りすぎないように注意しましょう。

菊芋・おすすめの食べ方

食べ方

<炒め物>

きんぴらなど和風の炒め物、オリーブオイルやにんにくで作る洋風の炒め物、クミンやガラムマサラなどのスパイスと組み合わせるエスニックな炒め物、どれもよく合います。
あまり薄く小さく切るとすぐに火が通ってシャキシャキ感がなくなってしまうので、ごぼうやにんじんより太めに切ることをおすすめします。

<サラダ・和え物>

その食感と甘味がサラダや和え物にアクセントを加えてくれる菊芋。
スライスしてハリハリとした食感を楽しむのも、千切りにしてやわらかな口当たりを楽しむのもそれぞれの美味しさがあります。
小さめのサイコロ型に切ってトッピングのように使うのもよいでしょう。
オリーブオイルやごま油、えごま油などさまざまな油と相性がよく、生のにんにくを加えてナムルにするのもよく合います。
ごま、海苔、キムチ、梅酢などさまざまな素材や調味料を試してみてください。

<洋風>

菊芋は、マッシュポテト、ロースト、フライ、スープ、グラタンなどさまざまな洋食メニューにすることができます。
バターやミルクなどの乳製品ともよく合い、タイムやローズマリーなどの洋風ハーブとも相性抜群です。甘味があるので、マッシュしてパンやマフィンに練りこんだりするのもいいでしょう。

<漬物あれこれ>

漬物も菊芋の手軽な食べ方です。甘酢漬けや味噌漬け、梅酢漬け、キムチの中に漬けるなどさまざまな漬け方があります。
食感が楽しめるよう、厚めにスライスして漬けるとよいでしょう。常
温で酸性の液に長く漬けるとイヌリンが分解してしまうので、酢漬けにする場合は冷蔵庫に入れましょう。

菊芋は保存方法によって効果が半減?!

保存方法

根菜である菊芋。じゃがいもやさつまいものように保存がききそうに見えるかもしれませんが、実は放っておくとすぐに乾燥してしなびてしまいます。
こうなるとシャキシャキした食感は失われ、加熱してもすぐにやわらかくなって本来の美味しさが楽しめないということに。
菊芋の主成分であるイヌリンも、収穫後、保存している間に少しずつ分解されて減っていくことがわかっています。

美味しさを保ち、イヌリンの減少を最小限にするためには、泥付きのまま新聞紙にくるんで10℃以下の場所で保管するとよいそうです。
乾燥しないようにして早めに使い切りましょう。
冷凍するとより保存期間を延ばすことができますが、生のシャキシャキとした食感は失われます。

菊芋の効果・効能

菊芋に含まれる水溶性食物繊維「イヌリン」の健康効果をご紹介します。

効果1 整腸効果

整腸効果

菊芋に含まれているイヌリンは、善玉菌を増やし腸のはたらきを改善するプレバイオティクスの一種。腸内環境の改善により、便通改善などさまざまな効果が期待できそうです。慢性便秘患者を対象とした実験でも、便の頻度や腸内の通過時間、硬さなどが改善したという結果が得られています。

 

効果2 食後血糖値の上昇抑制効果

食後血糖値の上昇抑制効果

菊芋に含まれているイヌリンは、水に溶けるとゲル化して糖質を包み、消化・吸収されるのを抑制することがわかっています。
そのため食前や食中に摂ることで血糖値の上昇を穏やかにすることができます。
食後血糖値の急激な上昇は糖尿病やその他の生活習慣病の原因になるといわれており、イヌリンの摂取はそうした病気の予防にもつながりそうです。

 

効果3 むくみの予防、血圧の調整効果

食後血糖値の上昇抑制効果

菊芋は、体内の水分量を調整するミネラル「カリウム」が豊富です。
カリウムはナトリウムと均衡を保つことで血圧を正常に維持しているので、不足すると高血圧につながることがあります。
また、カリウムが十分にあることで体内の余分なナトリウムが排泄され、浮腫みの予防や改善につながります。

 

かんたん菊芋レシピ

菊芋のさまざまな表情を楽しめる3つのレシピをご紹介します。

菊芋の豆乳ポタージュ

菊芋の香りと甘味が生きたポタージュです。
じゃがいもを加えてもよく合います。
牛乳や生クリームで作っても。ハーブはタイムの他、ローズマリーもよく合います。
材料
2人分
調理時間
15

菊芋の豆乳ポタージュ

 材料

・キクイモ
中4個
・にんにく
1かけ
・バター
大さじ1
・豆乳
600ml
・タイム
1枝
・水
適量
・塩
適量

 つくり方

1
キクイモはよく洗って泥を落とします。皮を剥かずに適当な厚さにスライスします。
2
鍋にバターを溶かし、1を炒めます。油が回ったら水を少量入れ、にんにくをすりおろして入れて煮ます。
3
2をブレンダーで液状にし、豆乳を加えてタイムの葉を枝から外して加え、沸騰させないようにして軽く温めます。
4
3に好みの分量の塩を加えてできあがりです。

菊芋のハーブソテー

ソテーは菊芋料理の定番です。たっぷりのオリーブオイルで皮がぱりっとするまでいじらずに焼くのがポイント。外のパリパリ感と中のホクホク感を同時に味わえます。火の通り方は菊芋の状態や大きさによって異なるため、味見をして好みの食感になった頃合いを見極めましょう。
材料
2人分
調理時間
10

菊芋のハーブソテー

 材料

・菊芋
中5個
・オリーブオイル
大さじ3
・塩
適量
・ローズマリー
適量

 つくり方

1
菊芋はよく洗って泥を落とし、よく水を切って一口大に切ります。
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、1を並べて、一面ずつ揚げ焼きにします。
3
味見をして好みの食感になったら、塩とローズマリーを振ってできあがりです。

菊芋のキムチ和え

とにかく手軽に作れて美味しくできる菊芋料理が「和え物」。春菊など他の野菜を加えてボリュームアップさせるのもおすすめです。
材料
2人分
調理時間
5

菊芋のキムチ和え

 材料

・菊芋
中4個
・キムチ
50g
・えごま油
大さじ1/2
・海苔
1枚
・白ごま
適量

 つくり方

1
菊芋はよく洗って泥を落とし、薄くスライスしてボウルに入れます。
2
1にキムチとえごま油を加えて和えます。
3
2を器に盛り、刻んだ海苔と白ごまを振りかけてできあがりです。

●管理栄養士からのコメント

キク科の植物である菊芋は、食物繊維を豊富に含む野菜です。
食物繊維がたくさん摂れる食品を食べると、血糖値や血中脂質のコントロールが行ないやすくなります。
その結果、糖尿病・高脂血症・高血圧などのメタボリックシンドロームを予防につながり、疾患にかかるリスクを下げられます。
ただし、菊芋だけを食べていては栄養が偏ってしまうのでしまうので、さまざまな食品と食べ合わせてバランスの良い食事を目指しましょう。
しっかり加熱するとホクホクに、生で食べればシャキシャキ食感になる菊芋は、色々な調理法で楽しみながら食べられます。ぜひおすすめの調理方法を参考にお気に入りの菊芋レシピを探してみてくださいね。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

菊芋についてのQ&A

菊芋は生でも食べられますか?
菊芋は生でも美味しく食べられます。えぐみが強い場合はさっと水にさらすか、皮を剥いて使うといいでしょう。
菊芋は食べれば食べるほど糖尿病に効くのですか?
菊芋は食後の血糖値の上昇を抑えると言われていますが、食べ過ぎは腸の調子を崩すことにもつながります。毎日少しずつ食べることをおすすめします。
菊芋の副作用について教えてください。
水溶性食物繊維を多量に含む菊芋は、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり、ガスが溜まったりすると言われていますので注意してください。
菊芋を一年中摂りたいのですが。
菊芋は春と秋に収穫できます。それ以外の季節は冷凍したものを使うか、菊芋を原料にしたチップスやお茶などの形で摂るのがよいでしょう。
菊芋はどこで買えるのですか?
スーパーではなかなか見かけない作物かもしれませんが、農産物直売所やインターネット販売で手に入れることができます。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。