マコモダケとは？豊富な栄養素とおすすめレシピ・食べ方をご紹介

「マコモダケ（真菰筍）」をご存知ですか？きのこのような名前ですが、きのこではありません。主に中国や台湾でよく食べられる野菜ですが、クセのない食べやすさから、近年は日本でも栽培が増えてきています。

今回は、「マコモダケ」の気になる栄養素や、おいしい食べ方をご紹介します。

マコモダケとは？

水辺で育つ、イネ科マコモ属の多年草の植物「マコモ」の根元にできる茎の部分が肥大化したものです。あまり耳にしたことがないかもしれませんが、中国や台湾といった東アジアではポピュラーな食材のひとつです。

マコモとは？

マコモは漢字では「真菰」と言います。マコモの原産地は中国や東南アジア。水田で栽培され、成長すると背丈は約２ｍにもなります。マコモは別名「ハナガツミ」とも呼ばれ、日本でも全国の川などの水辺で群生しているのを見ることができます。

「古事記」や「万葉集」では「神の宿る草」として登場していて、神社では神事に用いられるような、古くから取り扱われている植物です。

また、北米大陸にはマコモの近縁種「アメリカマコモ」があり、このアメリカマコモの種は、英語名では「ワイルドライス」と呼ばれ、北米の先住民に古くから食べられています。このワイルドライスは、フレンチの付け合わせなど、欧米の高級食材としても利用されています。

マコモに寄生する黒穂菌

マコモの特徴は、「黒穂菌」という菌が寄生しやすい植物であることです。感染した黒穂菌の影響により、マコモは夏が過ぎると茎が肥大化しだします。

この肥大化した部分を「マコモダケ（マコモタケ）」と言い、食用として取り扱われます。マコモダケの緑の皮を剥いた中にある、肥大化した白い部分が食べるところです。

日本で自生しているマコモのほとんどは茎が肥大化しないもので、マコモダケになるものは中国黒穂菌の成長が進むと、黒穂菌の黒い色素により、茎の部分に黒い斑点上「胞子」ができてきます。

日本ではこの胞子を「マコモズミ」と呼び、お歯黒や眉墨、漆器の顔料に利用されてきました。

マコモダケはどんな味？

マコモダケは、タケノコに似たシャキシャキとした食感で、香りはヤングコーンに似ています。味はほのかに甘く、淡白でエグミは意外に少ない野菜です。

マコモダケの旬はいつ？

マコモダケの収穫時期は秋で、9月後半から10月中頃までが旬です。

収穫時期が過ぎてしまうと、黒穂菌が増えすぎてしまい、味が落ち商品として売れなくなってしまいます。

収穫時期が短いためマイナーな作物で、他の野菜と比べてあまりスーパーでは見かけない食品と言えるかもしれません。

マコモダケの栄養素と効果効能

マコモダケに含まれる栄養素

マコモダケには、たんぱく質、食物繊維、ミネラル（カリウム）が多く含まれています。
また、100g当たりのカロリーが21kcalと、低カロリーな野菜です。

[マコモダケ成分表（100ｇ中/mg）※日本食品標準成分表による]

マコモダケの効果効能

健康効果１　便秘改善

マコモダケは不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。便の量が多くなり、腸の働きを刺激することで便秘などに効果が期待できます。

参考文献：食物繊維の保健効果／辻啓介

健康効果２　高血圧の予防

マコモダケに多く含まれるカリウムは、腎臓からナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効能があり、高血圧の予防に良いとされています。。

参考文献：カリウムの有効性と安全性／武藤重明

健康効果３　抗酸化作用で老化防止効果

抗酸化作用は老化と要因になる身体の酸化を防ぐ作用のことです。抗酸化作用によって、老化現象が予防、改善されると言われています。

参考文献：マコモの普及拡大と研究上の問題点／三枝正彦

参考文献：マコモ葉部の抗酸化機能に関する研究：マコモ茶への転用と機能性／菊池 拓実 他

参考文献：抗酸化物質と老化予防

健康効果４　ダイエット効果も期待できる

食物繊維が豊富なマコモダケは歯ごたえがあり、よく噛んで食べることで食べすぎや早食いの防止に。また、低カロリーな野菜でもあるので、ダイエットにおすすめです。

参考文献：食物繊維の保健効果／辻啓介

おいしいマコモダケの選び方

マコモダケを実際に購入する際に覚えておいて欲しい、おいしいマコモダケを選ぶポイントをご紹介します。

断面が白いものを選ぶ

時間が経ったマコモダケは、寄生している黒穂菌の影響で黒い斑点ができてきます。この黒い斑点は「マコモズミ」と呼ばれるもので、食べることはできるのですが、少し味が落ちてしまいます。

新鮮なマコモダケは根元の切り口の断面が真っ白なもの。買う時はマコモダケの切り口を見て、白いものを選びましょう。

茎の太さが3cm程度くらい

茎が肥大化しすぎたマコモダケは、収穫時期が遅れている場合もあります。茎の太さが3cm程度くらいのものがおすすめです。

葉などの表面は黄緑色のものを

葉などの表面の緑が濃いものは、茎が太くなりすぎているのと同様、収穫時期が遅れている可能性があります。表面が黄緑のものを選ぶようにしましょう。

買ったマコモダケは要冷蔵！保存方法をご紹介

マコモダケは買ったら必ず冷蔵庫に入れましょう。乾燥を防ぐために、ビニール袋などに入れて野菜室に保存するのがおすすめです。

また、野菜は基本的に根元を下にして立てて保存すること多いですが、マコモダケの場合は根本を上にして保存する方が鮮度を保てます。

冷凍したい時はどうする？

マコモダケはすぐに味がおちてしまうため早めに食べたほうがいいですが、それでもすぐ料理せずに冷凍して保存したい！という場合もあると思います。

ただ、マコモダケは生のまま冷凍すると食感が悪ってしまいます。そのため、あらかじめ用途に合わせて切り分けたものを軽く下茹でした状態で、保存袋に小分けにして冷凍するのがおすすめです。

マコモダケの調理方法と食べ方

マコモダケはクセがなく、タケノコのような食感でほのかな甘みがある野菜なので、いろいろな料理・食べ方を楽しむことができます。

下ごしらえのしかた

まずはマコモダケの下処理方法からご紹介します。

マコモダケは緑の皮の部分を剥がし、中の白い部分を食べることができます。皮は手で剥がすことができますが、手で皮を剥がしても表面が黃緑などで白くなく、固くてそれ以上は手で剥がせなそう、という場合は、ピーラーを使って皮を薄く剥いてみましょう。

マコモダケはクセがないため、あく抜きする必要がない野菜です。切ったらそのまま調理します。

次にマコモダケのおすすめの食べ方をご紹介していきましょう。
マコモダケは加熱しすぎるとやわらかくなりすぎて歯ごたえがなくなってしまうので、料理する際は、どの食べ方でも加熱しすぎに注意が必要です。

マコモダケのおすすめの食べ方・レシピ6選♪

マコモダケの素焼き

マコモダケはまず、シンプルな素焼きがおすすめ。ガスコンロのグリルや、オーブンで焼き上げるだけ。味付けは醤油をかけたり、辛みそをつけたり、かつお節にポン酢、塩とオリーブオイルなど、いろいろな味付けを楽しんでみましょう。

材料2人分

調理時間10分

　材料

マコモダケ

2本

　つくり方

1

マコモダケを皮付きのまま、グリル、またはオーブンで7～10分焼きます

2

焼けたら皮を剥き、お好みの厚さに切ります。。

3

醤油をひとかけするなど、お好きな味付けをして完成です

マコモダケの中華風炒め

中華料理でよく使用されるマコモダケ。クセがなく淡泊な味なので、油を使った料理とよく合います。炒める時、やわらかくなりすぎないよう、焼きすぎないように注意しましょう。

材料2人分

調理時間15分

　材料

マコモダケ

2本

豚肉

100g

オイスターソース

小さじ1/2杯

醤油

小さじ1/2杯

ゴマ油

大さじ1/2杯

　つくり方

1

マコモダケは下処理をして斜め切りにします。

2

フライパンにごま油をいれ、豚肉を炒めます。

3

調味料と切ったマコモダケを入れて炒めて完成です。

マコモダケの味噌汁

材料3人分

調理時間10分

和食にも合うマコモダケは味噌汁の具にもピッタリ。味噌汁のだしとの相性がとても良いです。薄くスライスして程よく煮れば、シャキシャキした食感が楽しめます。

　材料

マコモダケ

1/2本

水

450cc

味噌

大さじ3杯

わかめ

一つまみ

粉末和風だし

小さじ1/2杯

　つくり方

1

下処理したマコモダケは短冊切りにします。

2

水と粉末和風だし、マコモダケを煮立つまで火にかけます。

3

水にもどしたわかめを加えて、さらにもうひと煮立ちさせます。

4

火を止め、味噌をとかして完成です。

マコモダケのきんぴら

マコモダケの特徴であるシャキシャキとした食感をより楽しみたいならきんぴらもおすすめ。淡泊なマコモダケは甘辛なたれによく

材料4人分

調理時間30分

合います。マコモダケだけで炒めるのもいいですし、人参などと合わせてもそれぞれの野菜の食感を楽しめておいしいです。

　材料

マコモダケ

3本

人参

1本

酒、みりん、砂糖

各大さじ1杯

醤油

大さじ1杯

白ごま

適量

ごま油

適量

　つくり方

1

マコモダケと人参を細切りにします。

2

熱したフライパンにごま油をいれ、マコモダケと人参を炒めます。

3

調味料を加え、照りがでてくるまで炒めます。。

4

お皿にもりつけたら白ごまを散らして完成です

マコモダケの天ぷら

材料2人分

調理時間20分

油と相性の良いマコモダケは天ぷらにしてもおいしいです。千切りにしてかき揚げにするのもおすすめです。

　材料

マコモダケ

2本

天ぷら粉

適量

卵

1個

揚げ油け

適量

　つくり方

1

下処理したマコモダケを斜め切りにします

2

天ぷらの衣を作り、マコモダケにまんべんなくつけます。

3

180℃くらいの揚げ油で揚げて完成です。

マコモダケのサラダ

材料4人分

調理時間10分

新鮮なマコモダケは、生でも食べれることができます。細切りや薄くスライスをして、味付けはマヨネーズや粒マスタードなど酸味があるものがよく合います。

　材料

マコモダケ

2本

ツナ缶

1缶

マヨネーズ

大さじ1杯

塩コショウ

少々

　つくり方

1

下処理したマコモダケを千切りにします。

2

切ったマコモダケに、ツナ缶、マヨネーズを入れよく混ぜます

3

最後に塩コショウで味を調整して完成です。

マコモはマコモダケだけでなく、マコモ茶もおすすめ

ご紹介してきたマコモダケはマコモの茎の部分ですが、マコモは葉にもたくさん栄養素が含まれています。

マコモの葉を粉末状にした「マコモ粉末」は、苦味が少なく抹茶のような味で、溶かして飲むことで、おいしく栄養をとることができます。

抹茶パウダーのような感覚で、牛乳に溶かして飲んだり、お菓子を作る時に混ぜてみてもおいしく食べることができます。

マコモダケについてのQ＆A

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