油は種類によってカロリーが違う？身近な油のカロリーを比較！

油はわたしたちの食生活に欠かせない食材ですが、油にどれくらいのカロリーが含まれているのかは意外と知らないのではないでしょうか？
この記事では、普段からよく使用されている油のカロリーを比較し、それぞれの油が持つ栄養素と健康への効果を解説します。

油の種類とカロリー

油の種類

食用油は、飽和脂肪酸を多く含む油と不飽和脂肪酸を多く含む油の2種類に大別できます。飽和脂肪酸が多い油、例えばバターやラードは常温で固形ですが、亜麻仁油やオリーブオイルのような不飽和脂肪酸が多い油は液体です。
健康のことを考えると不飽和脂肪酸を多く含む油を選ぶことが推奨されていますが、バランスよく摂取することが重要です。適切な油の選択が、健康維持に役立ちます。

油のカロリー

油のカロリーは主に含まれる脂肪酸の種類によって多少の差はあるものの、ほとんどの油は100ｇあたり700～900kcal前後で大きな差はありません。さらに、普段わたしたちが口にする大さじ1杯、小さじ1杯程度の量で比較すると、カロリーはほぼ変わらないと言えます。

また、不飽和脂肪酸が豊富な油であるオリーブオイルなどは、心臓病のリスクを減少させる効果が期待できる一方、バターやラードのように飽和脂肪酸が多い油は、適量の摂取を心がけることが推奨されています。
どの油をどれだけ使用するかは、カロリーだけでなく、その油が健康へ与える影響も考慮して決める必要があるでしょう。

飽和脂肪酸を含む油のカロリー

飽和脂肪酸を多く含む油のカロリーは、100ｇあたり700～900kcal程度です。しかし、大さじ1杯、小さじ1杯あたりで見るとその差は小さくなり、ラード、パーム油、ココナッツオイルで言うと、小さじ1杯当たりのカロリーはほぼ同じであることがわかります。

飽和脂肪酸を多く含むのは、バターやラードなどの動物性の油のほか、ココナッツオイルなどです。これらの油は熱に強いため、保存しやすく加熱調理に適しているなど使いやすい反面、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因となることがわかっています。健康的な食生活を送るためには、使用量に注意が必要です。
ただし、飽和脂肪酸の一種であり、パーム油やココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギーとして吸収されやすいため、脂肪になりにくく、食後の血糖値も上げにくいとされています。

油の種類	100ｇのカロリー（kcal）	大さじ1杯（約14g）のカロリー（kcal）	小さじ1杯（約4.6g）のカロリー（kcal）
バター（有塩）	700	98	32
マーガリン（有塩、家庭用）	715	100	33
ラード	885	124	41
パーム油	887	124	41
ココナッツオイル	889	124	41

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不飽和脂肪酸を含む油のカロリー

不飽和脂肪酸を多く含む油のカロリーは、100ｇあたり880～900kcal程度です。飽和脂肪酸を含む油と同様に、大さじ1杯、小さじ1杯当たりで見るとその差は小さくなり、小さじ1杯あたりではカロリーはほぼ同じと言えます。
パーム油、ココナッツオイルを含め、植物由来の食用油のカロリーはほぼ同じということがわかりますね。

不飽和脂肪酸を多く含む油には、サラダ油やオリーブオイル、亜麻仁油などがあります。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす効果などがあるとされています。特に人間の体内で生成できない不飽和脂肪酸の一種であり、不足しがちなオメガ3系脂肪酸を含む油は積極的に摂りたい油です。オメガ3系脂肪酸を含む油には亜麻仁油やえごま油などがあります。

油の種類	100ｇのカロリー（kcal）	大さじ1杯（約14g）のカロリー（kcal）	小さじ1杯（約4.6g）のカロリー（kcal）
亜麻仁油	897	126	41
えごま油	897	126	41
サラダ油（調合油）	886	124	41
菜種油	887	124	41
オリーブオイル	894	125	41
米油（米ぬか油）	880	123	40
ごま油	890	125	41

油のカロリーについてのQ&A

油の種類によってカロリーに違いはありますか？

一般的に、植物由来の食用油100ｇあたりのカロリーは約900kcalでほぼ変わりません。バターやマーガリンは、約700kcalです。ただし、油の種類によって健康に与える影響は異なるため、カロリー以外の栄養価も考慮しましょう。

揚げ物をすると、油によるカロリーはどれくらい増えるのでしょうか？

揚げ物をする際の吸油率は食材や調理方法により異なりますが、一般的には調理後の食品の重量が増える分だけカロリーが増加します。例えば、フライドポテト100gが約30gの油を吸収した場合、追加で約270kcal（油1gあたり9kcalとして計算）が加わります。

ダイエット中に油を使う際の注意点は何ですか？

ダイエット中でも健康的な脂質は必要ですが、摂取カロリーには注意が必要です。調理に使用する油の量を計量し、過剰な摂取を避けましょう。加えて、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブオイルや亜麻仁油を選ぶと良いでしょう。

カロリーオフの油はありますか？

一般的に市販されている食用油のカロリーに大きな差はありませんが、スプレータイプの油を使うと、少量で広範囲に油を塗布できるため、使う量を減らせます。これにより、料理全体のカロリーを抑えることが可能です。

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