イヌリンの効果的な使い方｜おすすめのレシピと注意点も

天然由来の水溶性食物繊維イヌリンは、腸内をキレイにし、ダイエットや糖尿病予防などに効果があるといわれています。
不足しがちな水溶性食物繊維を補って、血糖値や便秘などのお悩みを自然に解消し、美しさや健康をキープできたら嬉しいですよね。
ここでは、イヌリンを効果的に摂取するためのポイントや注意点、イヌリンパウダーを使ったおすすめのレシピなどをご紹介します。

イヌリンパウダーの使い方｜効果的な摂取方法は？

基本的にイヌリンパウダーは、溶かして飲み物やお料理に混ぜてお使いいただけます。
ただし、商品によってはお味に若干のクセが感じられるものもあります。まずは水などにイヌリンパウダーを少量溶かしてみて、味を確かめてからお使いいただくことをおすすめします。

イヌリンを効果的に摂取するためのポイントと注意点！

イヌリンパウダーは、水分と一緒に摂る

イヌリンは水溶性食物繊維であるため、水分と一緒に摂ることでその効果を最大限に発揮します。イヌリンパウダーを召し上がる時は、水分を多めに摂るようにしましょう。

イヌリンは160℃以上の加熱によって減少

イヌリンは熱に弱いと言われることがありますが、実際には100℃程度の加熱処理ではイヌリンはほとんど変化しないとされています。ただし、160℃を越えてしまうと減少してしまうので、イヌリンを効果的に摂取したい時は、揚げ物などは控えることをおすすめします。

参照：西九州大学「キクイモに含まれるイヌリンの安定性に及ぼす 加熱および pH の影響」

ほぼ無味無臭！使いやすいオーガニック「イヌリンパウダー」

イヌリンパウダーの1日の摂取量と効果的な摂取のタイミング

残念ながら、公的機関からの水溶性食物繊維（イヌリンや難消化デキストリンなど）の目標摂取量は発表されていない様子です。
しかし、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をまとめた「食物繊維」の目標摂取量は、存在し、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上です。一方、現在の成人した日本人の平均的な食物繊維摂取量は、1日13.7 g。

1日約6g不足していることになります。イヌリンの摂取量も6gを目安にすると良いでしょう。

その理由は、イヌリンなどの水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて不足しがちですし、食物繊維は1日25〜29gの摂取量で生活習慣病の重症化予防には最も顕著な効果が観察されたとの報告もあり、実際は目標値よりも多く摂取した方が良さそうなんです。
ただし、胃腸が敏感な方や、その日によって食事の内容に違いがあり、推奨摂取量はあくまで目安でしかありません。
食物繊維は摂りすぎると、お腹が緩くなる場合があります。

イヌリンを摂取するときは、少量から始めて徐々に増やしていくことが望ましいです。特に初めてイヌリンを摂取する場合は、少しずつ摂っていき、体調を見ながら管理していきましょう。

参照：【厚生労働省】平成30年「国民健康・栄養調査」、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

イヌリンの摂取は食前がおすすめです。
食前にイヌリンを摂取することで、胃の中でイヌリンが膨張し、満腹感を早く得ることができます。その結果、食事量を自然に減らすことができます。
食後に摂取しても腸内環境の改善や血糖値の安定化に役立つので、摂取のタイミングは食前でなくても十分効果を発揮してくれます。

オススメのイヌリンパウダーのレシピ

普段の食生活に、簡単にイヌリンパウダーを取り入れられるレシピをセレクトしました。
イヌリンと共に善玉菌の一種である乳酸菌や、善玉菌のエサになるオリゴ糖などを組み合わせて摂取することで、腸内環境が改善されます。甘さを加えるときや、レシピを組み合わせる時は、この点を意識してみると期待している効果をUPさせることができそうです。

イヌリンパウダーの飲み物のレシピ

イヌリンパウダーの食べ物のレシピ

イヌリンの効果・効能と副作用

イヌリンに期待できる主な健康効果は、以下の3つです。

1.腸内環境改善
腸内環境が改善されることで、不要なものがスッキリ排出されるようになり、ダイエット効果や、美肌効果などが期待できます。
2.血中の中性脂肪を低減させる
コレステロールや胆汁酸などの脂質を吸着し、体の外に排泄する特性を持っています。
3.食後の血糖値上昇を抑制する
消化吸収のスピードを遅らせ、結果として血糖値の上昇吸収を緩やかにします。

イヌリンには、食物アレルギーの発症を抑える効果があるという研究論文が2023年に発表されたり、免疫機能の向上が示唆されたりしています。今後の研究によっては、更なる効果が発表されるかもしれないという状況です。

イヌリンのより詳しい効果・効能については、下の記事からご覧いただけます。

参照：東邦大学医療センター「食物繊維」
高知県立大学「人における食品機能性成分摂取による免疫、体内時計指標、血糖上昇抑制に及ぼす影響」
藤田医科大学「多様なプレバイオティクスによる食物アレルギー発症の予防的効果を証明」

イヌリンの副作用は？

イヌリンは食物繊維の一種であり、自然に食材から摂取する場合は、健康を害することはないようです。
しかし、サプリメントなどで過剰摂取をすると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。 また、副作用とまでは言えませんが、オナラがよく出るようになることもあります。
イヌリンは、多量に摂取したからといって健康作用が大きくなるものではありません。適度な範囲で取り入れていきましょう。

おすすめのイヌリンパウダー

かわしま屋のイヌリンパウダーはほぼ無味無臭なので、お飲み物やお料理の味を邪魔することなくお使いいただけます。
原材料は管理農園で有機栽培されたブルーアガベ（リュウゼツラン）100%。その中でも5～7年生育したトップクラス品質のものだけを原料に厳選しています。

イヌリンに関するQ＆A

イヌリンは熱に弱いですか？

イヌリンは熱に比較的強いです。イヌリンは、100℃程度の加熱処理ではほとんど変化しないとされていますが、160℃以上で減少します。

イヌリンパウダーはいつ飲むと効果的ですか？

イヌリンパウダーは、食前に水分と一緒に飲むと効果的です。胃の中でイヌリンが膨張することで、食事の量を減らす効果があります。食後に摂取しても腸内環境の改善や血糖値の安定化に役立ちます。

イヌリンはどんな食品に含まれているの？

イヌリンは、アーティチョーク、アガベ、チコリ、菊芋などの食品に多く含まれています。これらの食品を日常の食事に取り入れることで、自然にイヌリンを摂取することが可能です。

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