イヌリンとは？難消化性デキストリンとの違い、健康効果や副作用を解説
記事の監修
管理栄養士
亀崎智子
亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。
健康に良いと噂されるイヌリンですが、実際にどんなものかはよく知らない方も多いのではないでしょうか。
『イヌリンって一体何？』
『イヌリンは本当に体に悪くないの？』
そんな疑問にお答えします。
この記事では、イヌリンとは何か、難消化性デキストリンとの違い、そしてその健康効果や副作用について詳しく解説します。
もくじイヌリンとは
まずはじめに、イヌリンの概要についてご紹介します。
イヌリンとは何か、イヌリンを多く含む食品について詳しくお話していきます。
水溶性食物繊維の一種
イヌリンは、アルギン酸や難消化性デキストリンといった栄養素と同様の「水溶性食物繊維の一種」です。
食物繊維は主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、中でも水に溶ける水溶性食物繊維は多くの健康効果が期待できます。
「便秘解消」や「肥満の予防」、「生活習慣病の予防」に効果的で、健康的な体づくりには欠かせない栄養素なのです。
イヌリンは特に、菊芋やチコリ、にんにく、ニラ、玉ねぎなどの植物に多く含まれます。
カロリーは約2kcal/g、糖や炭水化物の約2分の1で脂質の約4分の1と大変低カロリーな栄養素です。
イヌリンを多く含む食品
イヌリンを多く含む食品を下表にまとめました。
菊芋をはじめ、にんにくやニラ、玉ねぎなど普段の食生活でよく利用される食品にも多く含まれているため、お料理に取り入れてみるといいかもしれません。
| 食品 | イヌリン含量 （％生体重あたり） |
|---|---|
| アガベ | 25~30％ |
| 菊芋 | 約20％ |
| チコリ | 15～20％ |
| にんにく | 9～16％ |
| ニラ | 3～10％ |
| 玉ねぎ | 2～6％ |
| ごぼう | 3.5～4.0％ |
イヌリンと難消化性デキストリンの違い
水溶性食物繊維にはイヌリンだけでなく”難消化性デキストリン”もありますが、それぞれどういった違いがあるのでしょうか？
どちらも同じ水溶性食物繊維であるため大きな差はありませんが、小さな違いはいくつかあります。
詳しくみていきましょう。
難消化性デキストリンとは。健康やダイエットに効果的な理由を解説
難消化性デキストリンの正体やその効果について、詳しくご紹介していきたいと思います。
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原料の違い
まず、イヌリンと難消化性デキストリンは原料が異なります。
イヌリンは、菊芋・チコリ・アガベなどの植物、難消化性デキストリンは主にトウモロコシ由来のでんぷんが原料となります。
製法の違い
イヌリンは菊芋などの植物に多く含まれており、市販されているサプリメントはほとんどが天然の植物から抽出されたものです。菊芋やアガベをパウダー状にしたものや、砂糖にイヌリン合成酵素を使用して工業的に製造される方法もありますが、製造量は多くありません。
一方、難消化性デキストリンは、トウモロコシのデンプンを焙焼し、アミラーゼで加水分解して得られる水溶性食物繊維です。この過程で難消化性成分を取り出して調製します。簡単に言えば、「トウモロコシ由来の人工的な食物繊維」ということです。
イヌリンは天然の成分であるのに対し、難消化性デキストリンは人工的に抽出された成分です。
参照：
プロバイオティクスとして用いられる乳「食物繊維を摂ろう！難消化性デキストリン」（出典：大塚製薬）
整腸作用の違い
イヌリンと難消化性デキストリンはどちらも腸内細菌のエサとなり、腸内環境改善に効果的です。
しかし腸内細菌のエサになる割合（資化率）には差があり、イヌリンの方が資化率では勝っています。
具体的には難消化性デキストリンの資化率が約50％なのに対し、イヌリンはなんと100％なのです。
つまり整腸作用だけを見ると、イヌリンの方が効果が期待できるということです。
使用感の違い
イヌリンや難消化性デキストリンの製品は粉状で水分に溶かして使用しますが、使用感に少し違いがみられます。
冷水時、難消化性デキストリンは水にサッと溶けますが、イヌリンは少し溶けにくさを感じるかもしれません。
また、イヌリンは溶かすと若干トロっとした性状を感じられます。
実績の違い
イヌリンは「機能性表示食品の関与成分」として多く利用されています。
機能性表示食品は、”事業者の責任において科学的根拠に基づいて機能性を表示している”食品です。
一方難消化性デキストリンは、「特定保健用食品の関与成分」として認められています。
こちらは”国として保険の効果を科学的に認めている”ため、信頼性はより高いといえます。
イヌリンの健康効果
イヌリンは多くの機能性表示食品の関与成分となっているほど、その健康作用は注目されています。
3つの健康作用を具体的にみていきましょう。
健康効果1 腸内環境改善（整腸作用）
イヌリンは、「プレバイオティクス」の要件を満たす成分として認められています。
ここでプレバイオティクスの要件とは次の通りです。
- ①消化管上部で分解・吸収されない
- ②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
- ③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
- ④人の健康の増進維持に役立つ
イヌリンは消化されず腸内まで到達するため、善玉菌のエサとなり腸内フローラを整えてくれるのですね。
またイヌリンは食物繊維の中でも資化率（腸内細菌のエサとなる割合）が100％と大変効率のよい成分なのです。
実際に、ヒトを対象とした臨床試験では腸内細菌環境と便通の改善も認められています。
健康効果2 血中の中性脂肪を低減させる
イヌリンの摂取は、血中の中性脂肪を有意に低下させると報告されています。
水溶性食物繊維であるイヌリンは、コレステロールや胆汁酸などの脂質を吸着し、体の外に排泄する特性を持っているためです。
また、イヌリンが腸内細菌のエサになり腸内細菌が短鎖脂肪酸を生み出すことによって、食欲抑制が促されることも理由にあると考えられています。
イヌリンの働きにより、複数の角度から血中の中性脂肪を低減してくれるのですね。
健康効果3 食後の血糖値上昇を抑制する
イヌリンは食後の血糖値上昇を緩やかにするのに効果的です。
これはイヌリンのトロトロとした性状や水を含むと膨張する特性が関係しています。
トロトロとした粘性や体積が大きくなることで食べ物を包み込み、消化吸収のスピードを遅らせ、結果として血糖値の上昇吸収を緩やかにするのです。
食後高血糖を抑制することは糖尿病などの生活習慣病の予防に大変有効なので、嬉しい効果ですね。
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イヌリンに副作用はある？摂取量の目安は？
健康作用がありダイエットにも効果的なイヌリンですが、副作用はあるのか？どのくらい摂取したらいい？と気になるところ。
ここからは副作用や摂取目安量について解説します。
食物繊維だから安全。ただし過剰摂取には注意
イヌリンは食物繊維の一種であり、健康を害することは考えにくいでしょう。
ただし、サプリメントなどで過剰摂取をすると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。
多量に摂取したからといって健康作用が大きくなるものではありませんので、適度な範囲で使用しましょう。
目標摂取量は男性21g以上、女性18g以上
厚生労働省が定める食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は18～69歳で「男性21g以上」、「女性18g以上」です。
最近の報告によると一日あたりの食物繊維摂取量は約14gと報告されています。
目標摂取量と比較すると男性で約7g、女性で約4g不足していることになりますね。
近年は食の欧米化により、日本人の食物繊維摂取量は年々減少しているそうなので、積極的に摂取していきたい栄養素といえるでしょう。
イヌリンは肝臓に悪い影響を与える？
健康作用がありダイエットにも効果的なイヌリンですが、副作用はあるのか？どのくらい摂取したらいい？と気になるところ。
ここからは副作用や摂取目安量について解説します。
イヌリンの過剰摂取によるネガティブ影響
ポーランドにあるシュチェチン・ポメラニア医科大学の研究によると、イヌリンの過剰摂取は、腸内での過剰な発酵を引き起こし、ガス、膨満感、腹痛などの消化器症状を引き起こす可能性があり、これらの症状が続くと、腸内環境のバランスが崩れ、間接的に肝臓にストレスを与える可能性があるとされています。
持病の肝臓疾患への影響
また、同研究では、特に重篤な肝疾患を持つ患者に対してイヌリンの影響がどのように及ぶかについての研究は限られているため、肝臓を患っている場合は、イヌリンの摂取について医師に相談することが推奨されています。
肝臓の脂肪減少ポジティブな影響
いくつかの動物実験では、イヌリンが脂肪肝（非アルコール性脂肪肝疾患、NAFLD）の改善に寄与する可能性が示されています。これは、イヌリンが腸内細菌叢を改善し、腸内で生成される短鎖脂肪酸（特に酪酸）が肝臓の脂肪代謝を改善するためと考えられています。
イヌリンでダイエットができるのか
多くの健康作用を持つイヌリンですが、うまく活用すればダイエット効果が期待できるかもしれません。
ここからはダイエットという視点で考えていきましょう。
満腹感を得られやすい
食物繊維であるイヌリンは、その保水性から体内で水分を吸収し膨張します。
そのため満腹感が得られやすく、結果として余分なカロリーの摂取を控えられるのです。
また、イヌリンをエサとする腸内細菌が短鎖脂肪酸という物質を作り出し、それが食欲抑制に効果があるとも考えられています。
余分な糖の吸収・体脂肪の合成を抑えてくれる
水溶性食物繊維であるイヌリンは、そのトロトロとした性状や水を含むと膨張する特性により、他の食べ物の消化を遅らせる効果があります。
消化を遅らせることは糖の吸収スピードを緩やかにすることに繋がり、結果として余分な糖の吸収を抑制できるのです。
また、糖の吸収スピードを遅らせることは余分な体脂肪合成の抑制にも繋がります。
なぜなら、体脂肪を合成するホルモンは食後の血糖値上昇によって増加するためです。
イヌリンで糖の吸収スピードを緩やかにするだけで、余分な糖の吸収抑制と体脂肪合成抑制の2つのメリットが得られるのですね。
腸内環境改善で痩せやすい体づくり
痩せやすい体をつくるためには腸内細菌のバランスが重要です。
そして腸内に棲む善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌のバランスは腸内フローラと呼ばれています。
この腸内フローラのバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」が理想とされていますが、不規則な食生活を続けているとバランスが乱れてしまいます。
そうすると痩せやすい体づくりからは遠のいてしまいますが、ここでイヌリンが活躍します。
イヌリンは難消化性デキストリンやポリデキストロースといった他の水溶性食物繊維と比べ、特に善玉菌のエサとして活用されやすいのです。
イヌリンが善玉菌を増やす手助けをしてくれるため、結果として痩せやすい体づくりに繋がるということです。
●管理栄養士からのコメント
イヌリンはスーパーなどでも手軽に手に入る食材に豊富に含まれている水溶性食物繊維です。
基本は食材から摂り入れることを意識しつつ、不足を感じてしまう時には、粉末タイプのものを利用するというのがよいでしょう。
食材のなかでは特に、菊芋がいろいろな食べ方をすることができるのでおすすめです。生の菊芋だけでなく、チップスにしたり、粉末したりなどいろいろな形に加工されています。
わが家では、ほんのりと甘みがあるということもあり、子どものおやつ代わりに菊芋チップスを食べることも。粉末であれば、コーヒーやお茶などの飲み物やお味噌汁、スープなどに入れたり、ご飯を炊く時に入れたりするのもおすすめです。
ご飯に入れると、もちもち感もますので、もちもちしたご飯が好きな方にはぜひ、試してもらいたいです。
また、生が出回る秋には、薄くスライスして酸味のある柑橘系を絞ってかけて生のサラダとして食べるのも美味しいので、見つけた際にはぜひやってみてくださいね。
管理栄養士プロフィール
◎亀崎智子
管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。
▼公式サイト
ブログ：http://kamegohan.com/
Instagarm：kamegohan0528
イヌリンに関するＱ＆Ａ
- イヌリンとは何ですか？
- イヌリンは、アルギン酸や難消化性デキストリンと同様の「水溶性食物繊維の一種」です。菊芋やチコリ、にんにく、ニラなどの植物に多く含まれています。
- イヌリンはどんな健康効果がありますか？
- イヌリンには主に、以下3つの健康効果があるとされています。
①腸内環境改善（整腸作用）の効果
②血中の中性脂肪を低減させる効果
③食後の血糖値上昇を抑制する効果
特に③食後の血糖値上昇を抑制する効果は糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がるため嬉しい効果といえます。
- イヌリンはダイエットに効果がありますか？
- イヌリンはそのトロトロとした性状や水を含むと膨張する特性から、以下の点でダイエットに役立つと考えられます。
・満腹感を得られやすい
・余分な糖の吸収・体脂肪の合成を抑えてくれる
・腸内環境改善で痩せやすい体づくり
- イヌリンの摂取量の目安を教えてください
- イヌリンは食物繊維の一種です。厚生労働省が定める食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は18～69歳で「男性21g以上」、「女性18g以上」となっています。
- イヌリンは便秘に効果がありますか？
- イヌリンは、プレバイオティクスとして認められており、整腸作用の効果が期待できます。食物繊維の中でも資化率（腸内細菌のエサとなる割合）が100％と大変効率のよい栄養成分であり、実際にヒトを対象とした臨床試験では腸内細菌環境と便通の改善も認められています。
- イヌリンに副作用はありますか？
- イヌリンは食物繊維の一種であり、健康を害することは考えにくいでしょう。ただし、サプリメントなどで過剰摂取をすると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。
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