体を温める方法7選｜すぐにできる温活のやり方を徹底解説
「体が冷えやすい」「なんとなく不調を感じやすい」と感じることはありませんか。冷房の効いた環境や運動不足、生活リズムの乱れなどにより、体が冷えやすい状態になっている方は少なくありません。体の冷えは、巡りの滞りや毎日の調子に影響することもあります。
そこで注目されているのが、体を内側から温める習慣づくりを意識する「温活」です。温活は、単なる防寒対策ではなく、健康を維持しやすい体温を目指す活動を指します。
本記事では、研究や論文などの科学的根拠をもとに、今日からすぐに取り入れやすい体を温める方法を7つ紹介します。無理なく続けられる温活のヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
すぐにできる！温活で体を温める方法7選
体を温めることは、体の調子を整える土台づくりにつながります。ここでは、日常生活に無理なく取り入れやすい温活の方法を7つ紹介します。
- 体を温める飲み物を飲む
- 体を温める食材を食べる
- 42度前後のお風呂に10分以上浸かる
- 「3つの首」を温める
- 腹巻で内臓を温める
- 運動で体を温める
- ストレッチで体を温める
それぞれの方法について、詳しく解説します。
体を温める飲み物を飲む
温活におすすめなのは常温以上の温かい飲み物を選ぶことです。氷入りの冷たい飲み物は胃腸を急激に冷やして代謝を下げてしまいますが、温かい飲み物は内臓を内側から温め、全身の巡りをスムーズにしてくれます。
飲み物を選ぶ際は、以下の表を参考に「発酵しているもの」や「体を温める性質」があるものを選ぶとより効果的です。
| カテゴリ | 体を温める飲み物 |
|---|---|
| お茶 | 紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶、ルイボスティー、黒豆茶、そば茶 |
| お酒 | 日本酒（熱燗）、赤ワイン |
| その他 | 白湯、ココア、生姜湯、ゆず茶 |
朝に1杯の白湯を飲む習慣をつけると、眠っていた胃腸が目覚めて1日の代謝が上がりやすくなりおすすめです。また、紅茶を飲む際に少量のショウガを加えたり、コーヒーの代わりにココアや黒豆茶を選んだりするだけで、内側からのポカポカ感が長く続くようになります。お酒を楽しむ際も、温活中は冷たいビールよりは熱燗や赤ワインを選ぶようにしましょう。
温活を意識した飲み物の詳細に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。選び方のコツや取り入れる際の注意点も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
参考：香辛料辛味成分の機能に関する栄養生化学的研究 河田照雄(1992)
体を温める食材を食べる
温活を意識した食事には、根菜類やたんぱく質を積極的に取り入れるのがおすすめです。これらは消化される際に熱を生み出す力が強く、食べるだけで体温を底上げしてくれる働きが期待できます。
食材選びに迷ったときは、以下の表を参考に「冬が旬のもの」や「土の中で育つもの」を意識して選んでみましょう。
| カテゴリ | 体を温める食材 |
|---|---|
| 野菜 | 人参、ごぼう、レンコン、かぼちゃ、玉ねぎ、山芋、ネギなど |
| 果物 | りんご、さくらんぼ、桃、ドライフルーツなど |
| たんぱく質 | 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、サケ、サバ、イワシ、納豆など |
| 調味料 | 味噌、醤油、天然塩、黒糖、はちみつなど |
手軽に取り入れる例として、人参やお肉を入れた「具だくさんの味噌汁」がおすすめです。不足しがちな野菜とたんぱく質を一度に摂れるだけでなく、温かい汁物との相乗効果で効率よく全身が温まります。
体を温める食材の選び方や、毎日の食事に取り入れやすい温活レシピについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。毎日の食事に無理なく取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
参考：若年女性の冷えと食および生活習慣との関連 山王丸靖子(2016)
香辛料辛味成分の機能に関する栄養生化学的研究 河田照雄(1992)
42度前後のお風呂に10分以上浸かる
シャワーだけで済ませず、湯船にしっかり浸かると体の芯まで温まるのでおすすめです。
実際の研究でも、約42度のお風呂に10分以上入浴すると、体の深部まで熱が届き、血流が良くなるといった結果が出ています。
お好みの入浴剤やバスソルトを活用するのも良いでしょう。リラックス効果が期待できると同時に、お風呂上がりの熱が逃げにくくなります。
参考：42℃入浴における体温と最高動脈血流速度の変化—温泉大浴槽入浴と家庭用浴槽入浴の比較— 島崎 博也(2018)
「3つの首」を温める
首、手首、足首の「3つの首」は、冷気が当たらないようにすると体が効果的に温まります。これらの部位は太い血管が肌のすぐ近くを通っているため、ここをガードするだけで温まった血液が効率よく全身を巡るようになります。
外出時のネックウォーマーはもちろん、室内でもレッグウォーマーをサッと着けるだけで、手足の冷えを最小限に抑えられます。
参考：暑熱、寒冷環境下での作業に伴う健康リスクと予防方策 澤田晋一(2011)
腹巻で内臓を温める
腹巻やインナーで内臓を温めると、末端の冷え改善にもつながるのでおすすめです。
お腹が冷えると体は大切な内臓を守るために熱を中央に集め、手足への血流を後回しにしてしまいます。よって、お腹を温めると、冷えやすい末端まで血液を送り出し、冷えの改善につながりやすいとされます。
薄手のシルクや綿素材のものなら、服の下に着けても目立たず動きを邪魔しないため、取り入れやすいでしょう。夏場も飲み物や冷房で内臓が冷えやすいため、通年かけて取り入れるのがおすすめです。
なお、他に毎日の生活に取り入れやすい温活に役立つグッズについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
参考：暑熱、寒冷環境下での作業に伴う健康リスクと予防方策 澤田晋一(2011)
運動で体を温める
体の中で作られる熱の約6割は筋肉から生まれるため、日常的に体を動かす習慣を持つと、根本的な冷えの改善にとても効果的です。特に筋肉の約7割が集中している下半身を動かすと、温まった血液が全身へ送り出されやすくなり、体温の上昇を助けてくれます。
実際の研究では、スクワットなどで下半身を刺激した後に散歩などの軽い運動を1時間行った結果、体温が上昇しやすくなり、血流が促進されることが示されました。そのため、お休みの日や時間に余裕がある日は、「スクワット＋散歩」を組み合わせて取り入れてみるのもよいでしょう。
長時間運動するのが難しい場合は、かかとの上げ下げやスクワットなどで筋肉を刺激するだけでも血流が促されやすくなり、体を温めるきっかけになります。無理のない範囲で、日常の中に少しずつ取り入れるのが大切です。
参考：若年女性における長時間一定負荷運動時の体温調節反応 : 基礎体温の高低差及び性周期からの検討 松崎愛(2006)
ストレッチで体を温める
寝る前やリラックスタイムには、体を締め付けない服装で、無理のないストレッチを行いましょう。研究では、10～60秒程度の静的ストレッチでも、終了後に筋肉の血流が一時的に増えると示されています。例えば、以下のような簡単なストレッチです。
- 足首や手首を軽く回す
- 首を横に倒す
- アキレス腱を伸ばす
- 腕を回す
簡単なストレッチでも、筋肉を伸ばすと血流が促され、体に熱が行き渡りやすくなります。朝や仕事の合間や寝る前など、自分に合ったタイミングで無理なくストレッチを取り入れてみましょう。
参考：静的ストレッチングの伸長時間の違いが伸長部位の筋酸素飽和度および筋血流量に及ぼす影響 永澤健(2011)
やってはいけない「NG温活」3選
温活は、方法を間違えると逆効果になってしまう場合もあります。ここでは、無意識にやってしまいがちな避けるべき温活習慣を3つ紹介します。正しいポイントを押さえ、温活を快適に続けましょう。
- 厚着による締め付けと汗冷え
- 就寝時の靴下の着用
- 電気毛布やカイロの使いすぎ
それぞれについて詳しく解説します。
厚着による締め付けと汗冷え
「とにかく着込めば温かい」と思われがちですが、過度な厚着は血流を妨げる原因になります。きつい下着や何枚も重ねた靴下で体を締め付けると、血管が圧迫されて血液の巡りが滞り、かえって手足の先が冷えてしまいます。
また、着込みすぎて汗をかくと、その汗が乾くときに体の熱を奪う「汗冷え」を引き起こすため、注意が必要です。温活では、体と服の間に「温かい空気の層」を作れるよう、締め付けのないゆったりとした服装を心がけましょう。
就寝時の靴下の着用
足が冷えて眠れないからと靴下を履いたまま寝ると、入眠を妨げる可能性があります。
人は眠りにつく際、手足の先から熱を逃がして深部体温を下げることで深い眠りに入る仕組みを持っています。靴下で足先を完全に密閉してしまうと、熱がうまく逃げずに熱がこもってしまい、眠りの質を下げてしまうのです。靴下は寝る直前までにして、布団に入ったら脱ぐようにしましょう。
電気毛布やカイロの使いすぎ
外部からの熱に頼りすぎると、体が本来持っている「自分で熱を作る力」が弱まってしまう場合があります。
常に電気毛布などで外から温められていると、脳が「自分でエネルギーを消費して温まる必要がない」と判断し、基礎代謝の低下を招く恐れがあります。また、長時間の電気毛布は肌の乾燥や脱水の原因にもなり、血行を悪くすることもあります。就寝前に布団を温める程度に留めるか、時間が経つと自然に温度が下がる湯たんぽを活用するのが、体のリズムを崩さないためおすすめです。
手軽に温活をして体を温めよう
温活は、一度にすべてを完璧に行う必要はありません。大切なのは、日々の暮らしの中で「心地よく続けられる習慣」を見つけることです。
まずは、朝一杯の白湯を飲む、仕事の合間に軽くつま先立ちをしてみるといった、小さな行動から始めてみてください。特別な道具を使わなくても、飲み物や食べ物を意識したり、隙間時間で運動やストレッチをするなどといった、日々の積み重ねが大切です。
ぜひ本記事を参考に温活に挑戦し、寒さや冷えに負けない、いきいきとした毎日を送りましょう。
温活の方法に関するQ＆A
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