食べ物で温活！体を温める食材一覧＆簡単温活レシピも紹介
「体を温める食べ物って何があるの？」「温活に効果的な食材の選び方は？」と疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。体の冷えが気になる季節には、毎日の食事で体を内側から温めることが大切です。
この記事では、温活に効果的な食材一覧や、それらの食材が体を温める理由、そして簡単に取り入れられる温活レシピをわかりやすく解説します。
避けるべき食材や、より効率的に温活食材を取り入れるポイントも紹介していますので、冷え知らずの体づくりを目指すヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
温活に最適！体を温める食べ物一覧
食べ物には「体を冷やすもの」と「体を温めるもの」があります。大切なのは、温かい料理を食べるだけでなく、体を内側から温めてくれる食材を意識して選ぶことです。
この一覧表では、温活に積極的に取り入れたい、体を温める食べ物・食材をまとめています。
| カテゴリ | 食材例 |
|---|---|
| 根菜類などの冬野菜 | にんじん／ごぼう／れんこん／だいこん／かぼちゃ |
| たんぱく質が多い食材 | 鶏肉／牛肉／豚肉／羊肉／鮭／サバ／アジ／イワシ／マグロ／卵／豆腐／厚揚げ |
| 香味野菜・スパイス | しょうが／にんにく／ねぎ／唐辛子／シナモン |
| 発酵食品 | 納豆／味噌／醤油／漬物／キムチ |
| 寒冷地の果物 | りんご／ぶどう／さくらんぼ／もも／あんず |
ここでは、これらの温活に良いとされる食材について、詳しく紹介します。
根菜類などの冬野菜
厳しい環境で育った冬野菜は、体を温める代表的な食材です。
- にんじん
- ごぼう
- れんこん
- だいこん
- かぼちゃ
主に根菜類が多いですが、かぼちゃなどの甘みの強い冬野菜もおすすめです。これらの冬野菜は、寒さから身を守るために、糖分や食物繊維、ミネラルを豊富に蓄えている点が特長です。
糖質は体内でエネルギーに変わる際に熱を生み出し、食物繊維は血糖の急な上昇を抑えてエネルギーを持続させるのに役立ちます。また、ミネラルは血流や代謝の働きを支えてくれます。
これらの冬野菜を温かい料理として取り入れて、温活に役立てましょう。
参考：主要根菜類の炭水化物組成 加藤陽治(1995)
独立行政法人農畜産業振興機構 かぼちゃ
たんぱく質が多い食材
たんぱく質を多く含む食材は、消化の際に多くのエネルギーを使い熱を生み出すため、温活に効果的です。
- 肉類：鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉
- 魚類：鮭、サバ、アジ、イワシ、マグロ
- 卵
- 大豆製品：豆腐、厚揚げ
肉や魚は種類によってたんぱく質の量が違う点に注意しましょう。脂身の少ない赤身肉や、赤身の魚を選ぶと効率的にたんぱく質がとれるのでおすすめです。
参考：食品タンパク質・ペプチドによるGLP-1分泌促進とそれによる血糖上昇抑制，体温上昇作用 比良徹(2024)
食肉の肉質を決める筋線維タイプの重要性 澤野祥子(2019)
赤身の魚と白身の魚 鈴木たね子(1976)
香味野菜・スパイス
香味野菜やスパイスは、即効性のある温活食材です。刺激成分が血管を拡張させ、代謝を活性化し、効率的に体温を上昇させます。
- しょうが
- にんにく
- ねぎ
- 唐辛子
- シナモン
代表的な体を温める栄養成分として、しょうがに含まれるジンゲロールやショウガオール、唐辛子に含まれているカプサイシンがあります。
これらの香味野菜やスパイスは、少量でも効果が高いのが特長です。しかし、過剰に摂ると胃腸などに負担をかける可能性があるため、注意しましょう。
おすすめの取り入れ方は飲み物にプラスする方法です。毎日飲んでいるお茶にしょうがやシナモンを入れて、手軽に温活をしてみましょう。
参考：ショウガ摂取がヒト体表温に及ぼす影響 藤澤史子(2005)
香辛料辛味成分の機能に関す る栄養生化学的研究 河田照雄(1992)
発酵食品
味噌や納豆などの発酵食品も温活におすすめの食材です。
- 納豆
- 味噌
- 醤油
- 漬物
- キムチ
発酵過程で生まれる酵素や乳酸菌が腸内環境を整え、体の巡りをサポートしてくれます。ビタミンB群を含むものが多く、食べ物をエネルギーに変える働きを助け、体を温めやすくしてくれます。
おすすめの取り入れ方は朝の味噌汁です。温活食材である根菜類やねぎを入れて、朝から体を温めましょう。
参考：日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康―肥満を中心に 河 野 一 世(2010)
寒冷地の果物
りんごやぶどうなど寒い地域で育つ果物は、温活をサポートしてくれる食材です。
- りんご
- ぶどう
- さくらんぼ
- もも
- あんず
寒さや日差しなど、厳しい環境で育つ果物は、自分の身を守るためにポリフェノールなどの栄養成分を蓄えやすい傾向にあります。食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養成分も含まれており、これらの成分が体の巡りをサポートしてくれます。
加熱してもポリフェノールの量は大きく変化しないため、温めたりドライフルーツにするのもおすすめです。
参考：リンゴポリフェノールの健康機能性とその活用 庄司俊彦(2016)
果実ポリフェノール量および抗酸化活性への 電子レンジ加熱 大池奈津希(2012)
温活中は避けたい！体を冷やしやすい食べ物一覧
温活中は、冷たい飲み物やアイスを避けるだけでなく、体を内側から冷やしやすい食材にも注意が必要です。
以下の一覧表では、温活中はできるだけ控えたい「体を冷やしやすい食べ物」をまとめています。
| カテゴリ | 食材例 |
|---|---|
| 夏野菜 | きゅうり／トマト／ナス／レタス／ピーマン／ズッキーニ |
| 南国の果物 | バナナ／パイナップル／マンゴー／スイカ／メロン |
| 冷たい食べ物 | アイスクリーム／かき氷／サラダ（過剰摂取）／そうめん／冷やし中華 |
ここでは、これらの体を冷やしやすい食材について、詳しく紹介します。
夏野菜
水分を多く含む夏野菜は、暑い時期に体の熱を逃がす働きが期待できます。
そのため、温活中には食べすぎないよう注意しましょう。
- きゅうり
- トマト
- ナス
- レタス
- ピーマン
- ズッキーニ
夏野菜は生のままでも美味しく食べられるため、気が付かない内に胃腸から冷えてしまう場合もあります。また、夏野菜の多くはカリウムが豊富です。カリウムの持つ利尿作用により、尿と一緒に熱も排出されるため、体を冷やしやすいという特長があります。
温活中に食べるなら、加熱して温野菜にするのがおすすめです。スープや炒め物にすれば、冷やす作用を和らげられます。
南国の果物
暖かい地域で採れる果物は体を冷やす傾向があり、温活中の摂りすぎには注意が必要です。
- バナナ
- パイナップル
- マンゴー
- スイカ
- メロン
南国のフルーツにもカリウムが豊富に含まれており、塩分を排出するとともに熱も放出してしまいます。水分も多く、体を冷やしやすいため、温活中に食べる際には常温に戻すなど、冷たいまま食べないよう工夫しましょう。
冷たい食べ物
冷たい食べ物は効果的に体を冷やしてくれるため、温活中は控えめにしましょう。胃腸が冷えると血流が悪くなり、全身が冷えてしまうためです。
- アイスクリーム
- かき氷
- サラダ(過剰摂取)
- そうめん
- 冷やし中華
特に冷たいアイスクリームやかき氷は、注意が必要です。また、生野菜のサラダや冷たい麺類も食べ過ぎると体を冷やします。食べる際には、量を少なめにするか、温かいものと一緒に摂って胃腸を冷やさないように工夫しましょう。
参考：若年女性の冷えと食および生活習慣との関連 山王丸靖子靖子(2016)
体が温まる！おすすめ温活レシピ
毎日の食事に取り入れやすい、体がぽかぽか温まる温活レシピを3つご紹介します。
豚肉や根菜類、味噌や生姜など、温活にうれしい食材をたっぷり使ったメニューばかりです。
- 豚汁
- 味噌煮込みうどん
- 生姜焼き
それぞれ詳しく見ていきましょう。
豚汁
豚肉のたんぱく質と根菜類がたっぷり入った、栄養バランス抜群の一品です。
味噌と生姜を加えると、体の芯から温まります。野菜もたくさん摂れるので、毎日の温活メニューに最適です。
味噌煮込みうどん
愛知の郷土料理として知られる味噌煮込みうどんは、濃厚な味噌ベースのスープが体を芯から温めてくれます。
卵や鶏肉などのたんぱく質、ネギなどの薬味を加えれば、さらに温活効果がアップ。寒い日の夜ごはんにぴったりです。
生姜焼き
生姜には体を温める成分「ショウガオール」が豊富に含まれています。豚肉は良質なたんぱく質源で、ビタミンB1も豊富。疲労回復効果も期待できる、温活にも健康にも嬉しい定番おかずです。
ご飯との相性も抜群で、毎日の食事に取り入れやすいメニューです。
温活食材を取り入れるポイント
温活に適した食材が分かったものの、毎日の生活に意識的に取り入れるのは難しいのではないでしょうか。ここでは、毎日の食生活に温活食材を無理なく取り入れ、習慣化するための方法を解説します。
汁物を取り入れる
温活食材を取り入れる手段として、汁物を活用すると簡単に続けやすいのでおすすめです。根菜類の入ったお味噌汁や、生姜やネギを入れたスープなど、体を温める食材は汁物と相性抜群です。
お味噌汁やスープを夜に多めに作って朝は温めるだけにすれば、自然と毎日の食事に取り入れることができます。
お味噌汁に豆腐やお肉などのたんぱく質が摂れる食材を入れる方法も、実践しやすくおすすめです。炒め物などの火を使う料理は火加減や火のとおり具合を見る必要があり、ハードルが上がりがちです。しかしお味噌汁であれば、細かな火加減を見なくても味がまとまりやすく、手軽に作れます。
実際の研究でも、麺類だけ・野菜だけといった偏った食事をしている人ほど、冷えを自覚しやすいと報告されています。ぜひ、汁物を活用して、バランスよく温活食材を取り入れてみてください。
参考：若年女性の冷えと食および生活習慣との関連 山王丸靖子靖子(2016)
毎食少しずつ取り入れる
温活食材は、一度にまとめて摂るよりも、毎日少しずつ続けるのが重要です。
実際の研究では、スパイスを摂取した後、代謝が上がる状態が約3時間ほど持続するという結果が報告されており、体が温まる効果は一時的なものです。
そのため、温活食材を一度に大量に摂るよりも、継続的な摂取が体温の底上げにつながります。毎日の食事のどこかで、温活食材を取り入れる工夫をしてみてください。
朝ごはんにおすすめなのが納豆や卵などです.。ご飯にかけるだけで火を使わずにたんぱく質を取り入れられます。昼は生姜やネギを入れたスープでほっこり、夜はにんにくを効かせた生姜焼きでガッツリなど、食事ごとに温活食材を意識してみるのがおすすめです。
今回紹介したレシピも活用しながら、自分に合った方法で無理なく取り入れてみてください。
参考：香辛料辛味成分の機能に関する栄養生化学的研究 河田照雄(1992)
温活食材で体を温めよう
冷え対策のひとつとして、体を温める温活食材を紹介しました。普段の食生活に少し変化を持たせるだけで意外と簡単に温活に繋げることができます。食材や栄養バランスを考えるのが難しいという方は、紹介したレシピや取り入れるポイントも参考にしてみてください。
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