美容やダイエットにも最適!?ソイプロテインのメリットを徹底解説!

プロテイン

内面だけでなく、外見でも健康的な身体への関心が高まっている昨今、ダイエットなど、美容目的でのプロテイン利用の人気が高まっています。

中でも大豆由来のソイプロテインは、たんぱく質に加えイソフラボンも含まれており、女性には特におすすめしたプロテイン。

今回は、そんなソイプロテインの効果や摂取時のタイミングやポイントについてまとめました。

ソイプロテインとは

ソイプロテインとは

たんぱく質を英語にすると、プロテイン。
ソイプロテインとはその名の通り、大豆たんぱく質を抽出して生成したプロテインです。

厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」によれば、15歳以上の1日のたんぱく質摂取の推奨量は約50~130g。
年齢や運動量のレベルによってこのこの推奨量は異なりますが、例えば

  • – 若鶏肉ささ身生40gあたりのたんぱく質量:23.9g
  • – 豚肉ロース赤肉生200gあたりのたんぱく質量:22.7g
  • – 牛もも赤肉生200gあたりのたんぱく質量:19.3g

というように、1日の推奨量をクリアするのは意外と難しいのです。

プロテインと聞くと何となくムキムキの筋肉をイメージしてしまう人も多いかもしれませんが、たんぱく質は筋肉に限らず、皮膚や爪、髪の毛をつくる材料でもあります。
また、酵素や免疫の働きにも大きく関わっている、私たちの身体にとって必要不可欠な栄養素です。

大豆を原料としている植物性たんぱく質のソイプロテインなら、資質も少なくカロリーも低めのため、ダイエットにも最適です。

以下では、そんなソイプロテインの特徴や他のプロテインとの違いを詳しく解説していきましょう。

ホエイプロテイン・カゼインプロテインとの違い

違い

プロテインは、原料や製造方法の違いによりホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類に分けられています。

ソイプロテイン ホエイプロテイン カゼインプロテイン
原料 大豆 牛乳 牛乳
たんぱく質含有量(100gあたり) 約80g 約70~90g
(製法により異なる)
約85g
カロリー(100gあたり) 約380kcal 約400kcal 約350kca
消化吸収の速さ
(腹持ち)
ゆっくり 早い ゆっくり
おすすめのタイミング 就寝前・空腹時・朝 運動直後 就寝前・空腹時・朝
溶けやすさ 溶けにくい 溶けやすい 少し溶けにくい

※栄養素は日本食品標準成分表などを参照。製品によって含有量や栄養素が異なります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を主成分としており、ホエイプロテインは消化吸収が早く、カゼインプロテインは消化吸収がゆっくり。
消化吸収がゆっくりという点ではソイプロテインもカゼインプロテインと似ていますが、ソイプロテインは大豆由来のため、脂質の含有率が低く、また乳糖を含まないため、乳糖不耐症の方でもお腹がゆるくなりにくいと言われています。

さらにソイプロテインは大豆に含まれるイソフラボンが含まれていることもポイント。
そして他のプロテインよりもアミノ酸のアルギニンやグルタミンも豊富に含んでいます。

参考文献・食品成分データベース|食品群名/食品名: 乳類/(その他)/カゼイン

ソイプロテインで筋肉はつく?

筋肉

ホエイプロテインなどと比べると、ソイプロテインは筋肉を作るのに適していないのでは?と感じる方もいらっしゃるかもしれません。

確かにホエイプロテインは消化吸収が早いため、筋トレ後すぐの摂取に適しています。
しかし、ソイプロテインもホエイプロテインと同程度のたんぱく質を含有しているため、筋肉の維持に役立ちます。

また、吸収が遅いことは筋肉をつけるのに必ずしも悪いという訳ではありません。
吸収が遅いと、長時間にわたって身体にアミノ酸を供給できます。
そのため、寝ている間などのプロテインを摂取できないタイミングでも時間をかけてゆっくりたんぱく質を体に取り込めるという違った側面でのメリットがあるのです。

ソイプロテインの効果・効能

効果・効能

消化吸収が遅く、大豆イソフラボンを含むソイプロテイン。
ソイプロテインを飲むと、具体的にはどのような健康効果が期待できるのでしょうか。
ここでは、ソイプロテインを飲むことで得られる健康効果や効能について解説します。

1 ダイエット効果

ダイエット効果

ソイプロテインのダイエット効果は、大豆たんぱく質、イソフラボンの両面から期待されています。

まず大豆たんぱく質について、これまでの研究では、大豆たんぱく質に血液中の中性脂肪を減らす効果が認められています。

 

参考文献:大豆の生理活性成分とその効用|第99巻 第3号

中性脂肪は人が活動するために必要なエネルギー源でもありますが、食べ過ぎによってエネルギーとして使われなかった中性脂肪は、血液中で過剰になると、皮下脂肪として蓄積されてしまいます。

そんな時、大豆たんぱく質は、食べすぎた際の血中中性脂肪を下げて、余ったエネルギーを脂肪に変えにくくする効果があるのです。

加えて大豆イソフラボン。
大豆イソフラボンは、脂肪の燃焼を促し、エネルギー消費を増加させるたんぱく質「PGC-1β」を活性化させるという研究結果が報告されています。

参考文献:PMC|Genistein, daidzein, and resveratrols stimulate PGC-1β-mediated gene expression

普段からバランスの良い食事や腹八分目を心がけるべきではありますが、誰でも食べすぎてしまうことは多々あるはず。
大豆たんぱく質はそんな時の強い味方ですね。

また、吸収が緩やかなソイプロテインは腹持ちがいいこともプラスポイント。
食事の間の間食を減らしたい方にもおすすめです。

2 美肌効果

美肌効果

大豆イソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることはよく知られていますが、実は美肌効果も報告されています。

大豆イソフラボンは私たちが活動するために必要なエネルギーを作り出すミトコンドリアを増やす働きがあると言われています。

これはつまり、大豆イソフラボンが肌の新陳代謝を活性化させ、美肌の維持に役立つ効果が期待できるということ。
お肌のしわや、ハリが気になっている方は積極的に摂取したいですね。

 

参考文献:PMC|Genistein, daidzein, and resveratrols stimulate PGC-1β-mediated gene expression

3 血清コレステロールの低下作用

血清コレステロールの低下作用

大豆タンパク質は動物性たんぱく質と比較し、血清コレステロールの濃度を低下させることがこれまでの研究から明らかになっています。
目安として、1日あたり3~6gほどの大豆たんぱく質摂取でこの効果が有効とされているため、一般的な粉のソイプロテイン製品であれば大抵は、1食分でこの必要量が摂取できるでしょう。

 

参考文献:大豆の生理活性成分とその効用|第99巻 第3号

男性が飲むメリットや効果は?

大豆イソフラボンがエストロゲンと似た働きをすることから、ソイプロテインは女性のもの、というイメージがある人もいるかもしれません。
しかし、ここまで解説したように、ソイプロテインは他のプロテインと同様、たんぱく質を補給するための栄養補助食品です。

腹持ちがよく、かつ脂肪の燃焼を促すダイエット効果や、新陳代謝を促し美肌効果も期待できるため、筋肉を落とさずに体重を落としたい方や、健康を維持したい男性にもぴったりです。

乳糖不耐症で、牛乳由来のプロテインではお腹がゴロゴロしてしまう方にも良いでしょう。

ソイプロテインのデメリットとは?

ソイプロテインのメリットであり、同時にデメリットにもなり得るのが、その消化吸収の遅さです。
ホエイプロテインなどと比べると、消化吸収がゆっくりなソイプロテインは、例えば「プロテイン摂取ゴールデンタイム」と呼ばれる運動後45分以内に摂取しても効率的に吸収されません。

また、ソイプロテインだけでなくプロテイン全般は、栄養が効率的に摂取できるよう商品化されているため、摂取した分を考慮して食事をしなければ、栄養を過剰摂取してしまう可能性があります。

例えばソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持っており、厚生労働省では1日の上限摂取目安量を定めています。

「閉経前女性:64mg/日、閉経後女性:74mg/日、男性:76mg/日」

出典:厚生労働省

また、プロテインの継続的な過剰摂取は肝臓に負担をかけます。
ソイプロテインを摂取する際は、製品の摂取量の目安を守り、食事はバランスよく摂るよう心がけましょう。

ソイプロテインを飲むタイミングとは?

飲むタイミング

すでにご紹介した通り、大豆由来のソイプロテインは食物繊維が豊富で消化吸収の速度は緩やか。
脂質も低いため、まさにダイエットにはぴったりのプロテインです。

特におすすめしたいのが就寝前。
私たちの身体は、寝ている間にその機能をメンテナンスしたり、筋肉量を増やすための成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促進するため、成長ホルモンの分泌が活発な就寝時にたんぱく質を補給しておくと、その吸収をさらにアップさせられるのです。

しかしあまり直前に飲んでも胃に負担がかかってしまうので、就寝の30~1時間前を目安に摂取すると良いでしょう。
胃に過度な負担がかからず、なおかつ成長ホルモンのピーク(就寝から30~3時間後)に合わせることができます。

そして次にお勧めしたいのが朝。
寝ている間、私たちの身体はたんぱく質を使って体を修復しています。
そのため、起床時は身体から水分や、たんぱく質を含む栄養素を使い切った状態です。
そのタイミングでソイプロテインを摂取すれば、砂漠に水が染みわたるように、たんぱく質が効率的に身体に取り込まれます。

忙しい朝もプロテインなら手軽に作れますし、腹持ちも良いので間食防止にも役立ちます。

ソイプロテインの美味しい飲み方

飲み方

ひと昔前までは溶けにくく、大豆の味が濃いため飲みにくいイメージのあったソイプロテインですが、最近は改良が進み、ソイプロテインのメリットはそのままに、飲みやすい大豆プロテインが増えました。

それでもやはりホエイプロテインなどと比べるとダマができやすく、口当たりが気になるため、ソイプロテインを飲む際は、専用のブレンダーボトルやミキサーを使った方が良いです。
ブレンダーはボール入りがよく混ぜられておすすめです。

また、割るドリンクは水よりも幾分とろみのあるものの方が、ソイプロテインをより美味しく楽しめます。
具体的には、牛乳や豆乳。
ヨーグルトと混ぜて食べても美味しいですよ。

ソイプロテインのフレーバーとの相性も考えて、割るドリンクを選ぶのも楽しみの一つ。
おすすめの飲み方を紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

– ノンフレーバー
ソイプロテインそのままの味なので、いろいろなアレンジを楽しめます。
牛乳や豆乳はもちろんのこと、バナナやココアパウダー、ピーナッツバターなどを加えてミキサーにかければオリジナルの栄養満点朝スムージーに。

– ココア味
わざわざココアパウダーと混ぜるのが面倒!という方にはココア味がおすすめ。
バナナジュースやイチゴミルクと合わせると、それぞれチョコバナナやチョコイチゴといったフレーバーが手軽に作れます。

– コーヒー味
ソイプロテインは大豆特有の苦味があります。
そのため、コーヒーフレーバーにすれば独特の苦味がコーヒーの味わいで抑えられ、飲みやすくなります。こちらも牛乳や豆乳と合わせるのがおすすめです。

最後に気をつけておきたいのが、ソイプロテインに限らず、プロテインは作り置きNGだということ。
作り置きはプロテインが変質したり、栄養価が低下したりする恐れがあるため、どうしても持ち歩きたい時は粉末と液体を別々に持ち運び、飲む直前に混ぜるようにしましょう。

ソイプロテインを選ぶ時のポイント

ポイント

近ごろは、ビタミンやコラーゲンなどの栄養素が加えられたプロテインが市場に出回っていますが、追加される栄養素が多くなればなるほど、食品の原料や産地、加工方法の情報は埋もれてしまいます。

例えば、大手の安価なソイプロテインの中には、遺伝子組み換えの大豆を原料としているものもあります。
身体に良いものを食べようとするあまり、いつの間にか有害かもしれない食べ物を口にしていては本末転倒です。

ソイプロテインを選ぶ際は、できるだけ余分なものは入っておらず、材料や生産地にこだわったものが好ましいでしょう。

最後になりましたが、ソイプロテインは、動物性由来のホエイ・カゼインなどと異なり、悪玉菌を発生させず腸内環境を良好に保てることもメリットの1つです。

ダイエット効果や美肌効果など、女性のきれいを応援するソイプロテインは毎日の健康維持にも便利なアイテム。
毎日の食事に賢く取り入れて、魅力的な身体作りに役立てたいですね。

ソイプロテインのについてのQ&A

ソイプロテインでも筋肉はつきますか?
ソイプロテインは他のプロテインよりも消化吸収がゆっくりなだけで、製品によっては同等かそれ以上のたんぱく質を含みます。
そのためもちろん、良質なたんぱく質源として筋肉をつけるのに役立てられます。
ソイプロテインを男性が飲むメリットは何ですか?
腹持ちの良いソイプロテインは、男女関わらずたんぱく質の摂取に有効です。
もちろん、男性が飲んでも大豆たんぱくや大豆イソフラボンによるダイエット効果や美肌効果が期待できるでしょう。乳糖不耐症の方でも飲めるプロテインとしても最適です。
ソイプロテインはどのタイミングで飲むのが効果的ですか?
消化吸収がゆっくりで腹持ちの良いソイプロテインは、寝る前30分~1時間前や、朝の栄養補給に飲むのが効果的です。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。