黒豆の栄養とカロリー｜効能は？基本の煮方やアレンジレシピもご紹介

2019 7/06

2019.07.06 2024.08.20

編集スタッフ　小辰

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

おせち料理でおなじみの黒豆。
手軽で美味しく、栄養価も高いことから、普段のおかずとしてもひそかに人気の食材です。

今回はそんな黒豆を大特集！
黒豆の栄養やカロリー、さらには煮方やアレンジレシピなど、気になる情報を幅広くお届けしていきます。

黒豆とは
黒豆の栄養成分・カロリー
黒豆の効果効能
黒豆茶はダイエットに効果的？
黒豆の基本の煮方
黒豆を使ったアレンジレシピ
黒豆についてのQ&A
おすすめの黒豆商品

黒豆とは

黒豆とは大豆の種類の一つ。
黒大豆(くろだいず)、ぶどう豆とも呼ばれます。
種皮にアントシアニンという成分が含まれているため、見た目が黒いのが特徴です。

さまざまな品種のある黒豆ですが、中でも代表的なのは兵庫県や京都府で生産される「丹波黒」と、北海道をおもな生産地とする「中生光黒」。

最近では、実が黒く色づく手前で枝豆として収穫される「黒豆の枝豆」も人気です。

丹波黒豆って何？

黒豆を探しているときに、「丹波黒豆」という名前を聞いたことのある方も多いのでは？

丹波黒豆は、先ほど登場した「丹波黒」という品種の高級黒豆のこと。
名前のとおり、兵庫県の丹波篠山市付近が発祥地だとされています。

そんな丹波黒豆のおもな特徴は「大粒で丸い」「モッチリとした口当たりのいい食感」「表面に白い粉が吹いている」の3つ。

中でも分かりやすい特徴である「大粒」である理由には、ほかの品種と比べて開花から成熟するまでの期間が長いことが挙げられます。

黒豆に釘を入れるのはなぜ？

「黒豆を煮るときは釘を入れるとよい」なんてウワサを聞いたことはありますか？

実はこれは本当の話。
黒豆に含まれるアントシアニンというポリフェノールの一種が、釘の鉄やアルミニウムと結合することで、美しい色合いに仕上がるのが理由です。

とはいえ、現代では釘が手元にない家庭も少なくないはず。
そんなときは、鉄製の鍋を使うだけでも問題ありません。
鍋の鉄分が、黒豆の色が青っぽく変化するのを防いでくれますよ。

黒豆の賞味期限について

煮物にした場合の日持ちは1週間程度が目安。
粗熱を取ってから密封容器に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。
このとき煮汁に浸して保存すると、シワができにくくなりますよ。

なお同じ方法で、冷凍保存することも可能です。
この場合の日持ちは3週間程度が目安。
食べる際は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍するのがおすすめです。

一方、乾燥黒豆は冷蔵保存で半年～1年程度持たせることが可能です。
カビの発生を防ぐため、密封容器か通気性の高い紙製の袋に入れて保管しましょう。

ただし、時間とともに風味や味はどうしても劣化していくもの。
できるだけ早いうちに使い切るようにしたいですね。

おせちの黒豆の意味

おせち料理に黒豆を食べるのには「黒は邪気を払って災いを防ぐ色」「『まめ』は昔『丈夫・健康』を表す言葉だった」などの意味が込められているそうです。

分かりやすくまとめると「一年間の厄払いをして、今年も一年健康に暮らせますように」という願いを込めて、お正月に黒豆が食べられるようになったということですね。

黒豆の栄養成分・カロリー

黒豆にはどんな栄養成分が含まれているのでしょうか。
ゆでた黒豆に含まれるおもな栄養成分を、大豆と一緒に表にまとめました。

[黒豆と大豆の栄養成分表(可食部100g当たり)]

食品	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	鉄	食物繊維総量
黒豆	170kcal	14.7g	8.6g	9.8g	2.6mg	7.9g
大豆	176kcal	14.8g	9.8g	8.4g	2.2㎎	8.5g

参考文献：
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ご覧のとおり、黒豆には大豆と同等の栄養成分が含まれています。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なたんぱく質を含むとされていますが、黒豆にも同じだけのたんぱく質が含有されているんですね。

さらに黒豆には黒い皮に含まれるアントシアニンなど、それ特有の成分が含まれており、期待できる効果効能も数多く報告されています。

こちらについては、後ほど効果効能の章でご紹介します。

黒豆はカロリーが多い？

豆を使った料理はカロリーが低いと思われがちですが、黒豆は大豆同様、他の豆と比べたときにカロリーがやや高いのが特徴。
カラダに良いからといって、食べ過ぎはNGです。

ちなみに、ゆでた黒豆100g当たりのカロリーは170kcalで、黒豆煮1粒当たりの重さはおよそ1.2g。
ということは、黒豆煮1粒に含まれるカロリーはおよそ2kcalです。
カロリー計算をする場合の参考にしていただければと思います。

[主な豆のカロリー(可食部100g当たり・ゆで)]

黒豆	大豆	あずき	いんげん豆	枝豆	グリンピース
170kcal	176kcal	146kcal	147kcal	134kcal	110kcal

参考文献：
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

黒豆の効果効能

大豆に共通して含まれるイソフラボンによる効果効能に加え、黒豆の種皮に含まれるアントシアニンなどがもたらす効果効能にも期待できるのが、黒豆のポイントです。

効果効能1.　高血圧の改善

高血圧の患者に黒豆の煮汁を飲ませたところ、2年間で100人を超す患者に明らかな血圧の低下が認められたという事例が報告されています。

これは黒豆を摂取することによる、血液のサラサラ度の改善が関係しているのではないかと言われています。
高血圧のほかにも、血糖値やコレステロール値の改善にも効果が得られたそうですよ。

参考文献：
食料から摂れる補完栄養食品

効果効能2.　生活習慣病や老化の予防

黒豆に含まれるアントシアニンは、大豆全般に含まれるイソフラボンよりも強い抗酸化作用を持つことが示唆されています。

アントシアニンとイソフラボンの両方を含む黒豆は、ガンなどの生活習慣病や老化を予防する効果が期待できる食品だと言えるでしょう。

参考文献：
アントシアニン-大豆タンパク質複合体の調製とその機能性評価

効果効能3.　美白

黒豆に含まれるポリフェノールの一種・プロアントシアニジン(PA)には、カテキンに比べて著しく強い美白効果があることが報告されています。

カテキンは美白のほかにも、その抗酸化作用からシミやそばかすの生成を予防したり、光老化に対するアンチエイジング効果を持つとされる成分です。

黒豆のプロアントシアニジン(PA)についても、今後の研究で皮膚に対してのさらなる嬉しい効果が報告されるかもしれませんね。

参考文献：
プロアントシアニジンの機能性解明と開発

黒豆茶はダイエットに効果的？

黒豆同様に、その効果効能に注目が集まっているのが黒豆茶。
中でもダイエット効果に期待する人が多いようです。

実際に、黒豆茶や黒豆エキスに黒豆アントシアニンとして豊富に含まれるCyanidin-3-glucoside (Cy3G) には、脂肪細胞に対する抗肥満効果があることが報告されています。

またCy3Gは、私たちの生体内の半分近くの重量を占め、骨格筋のエネルギー代謝を活性化させる効果があるとも言われているんです。

報告されているのは、あくまで抗肥満効果に関するものですが、ダイエットのお供に黒豆茶を飲むことで効率的に体内の脂肪を燃やすことができるかもしれませんね。

参考文献：
黒豆由来 Cyanidin-3-glucoside によるC2C12 筋管細胞の代謝活性化作用の解析

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黒豆の基本の煮方

黒豆の栄養や効果効能がわかったところで、続いては基本の煮方。
今回は一般的な鍋を使った作り方をご紹介します。

黒豆の煮方

黒豆をお鍋で釘も重曹も使わない、初めての方でも気軽に作れるレシピです。

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調理時間 4 hrs

材料（人分）人

材料

▢ 黒豆 300 g
▢ 砂糖 200 ｇ
▢ 塩小さじ 1（6ｇ）
▢ 水 1200 ml

作り方

黒豆を水洗いしておきます。
鍋に水、砂糖、塩を入れて煮立たせ、沸騰したら黒豆を入れて火を止めます。
蓋をして、8時間～12時間浸けておきます。
鍋を強火にかけ、沸騰してあくが出てきたら丁寧にすくい取ります。
弱火にし、黒豆が煮汁から出ないようにキッチンペーパーをのせます。
鍋の蓋を少し隙間をあけてのせ、弱火のまま、3時間～4時間煮ます。
煮ている途中で煮汁から豆が出そうになったら、水を足します。
3時間煮たぐらいで黒豆を1粒取り出して黒豆の硬さを確認し、まだ硬ければこのまま煮続けます。
黒豆がお箸ですっと切れるぐらい十分に柔らかくなっていれば火を止め、キッチンペーパーを乗せたまま粗熱を取り、完成です。
粗熱が取れたら保存容器に移し、キッチンペーパーを乗せて冷蔵庫で保存します。

動画

コツ・ポイント

黒豆をお鍋で釘も重曹も使わない、初めての方でも気軽に作れるレシピをご紹介します。便利な作り置きを前提に、用意する黒豆は多めに。また調理時間とは別に、黒豆を鍋の中で漬けておく時間が必要です。
アントシアニンの働きで老化の防止にもなる一品です。
お節やお正月料理だけでなく毎日の食事にとり入れてみるのもおすすめです。

このレシピのキーワード黒豆

●管理栄養士からのコメント

黒豆はお正月に食べるイメージが強いですが、それだけではもったいないです。ポリフェノールやカルシウム、鉄、食物繊維など不足しがちな栄養素が豊富に含まれているので日常でもぜひ取り入れたい食材です。あずきと同じように和菓子や洋菓子に取り入れてみるのもおすすめですし、3時間ほど水に浸してご飯と一緒に炊けば手間も少なく黒豆ご飯ができますよ。美容や健康にも効果のある黒豆をぜひ普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

黒豆についてのQ&A

健康のために毎日黒豆を食べようと思っています。どれくらい食べればいいですか？: 一概には言えませんが、乾燥豆の状態で70gを目安に食べると良いとされているようです。それ以上食べると、体質によっては消化不良などを起こす可能性もあります。お腹の調子を見ながら量を調節してみてはいかがでしょうか。

乾燥豆70gを煮た場合、何グラムくらいになりますか？: およそ150g～160gが目安です。乾燥豆を煮る場合、容積で2.4～2.5倍、重さで2.2～2.3倍程度になると言われています。

黒豆に含まれるイソフラボンの摂りすぎは体に良くないと聞きました。: 1日のイソフラボンの摂取目安量は75mgとされていますが、それを超えたからといって直ちに健康被害に結びつくものではないと、食品安全委員会の報告書に記載されています。他の食品と組み合わせてバランスよく食べることをおすすめします。