記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

おせち料理でおなじみの黒豆。
手軽で美味しく、栄養価も高いことから、普段のおかずとしてもひそかに人気の食材です。

今回はそんな黒豆を大特集!
黒豆の栄養やカロリー、さらには煮方やアレンジレシピなど、気になる情報を幅広くお届けしていきます。

もくじ

黒豆とは

黒豆とは

黒豆とは大豆の種類の一つ。
黒大豆(くろだいず)、ぶどう豆とも呼ばれます。
種皮にアントシアニンという成分が含まれているため、見た目が黒いのが特徴です。

さまざまな品種のある黒豆ですが、中でも代表的なのは兵庫県や京都府で生産される「丹波黒」と、北海道をおもな生産地とする「中生光黒」。

最近では、実が黒く色づく手前で枝豆として収穫される「黒豆の枝豆」も人気です。

丹波黒豆って何?

黒豆を探しているときに、「丹波黒豆」という名前を聞いたことのある方も多いのでは?

丹波黒豆は、先ほど登場した「丹波黒」という品種の高級黒豆のこと。
名前のとおり、兵庫県の丹波篠山市付近が発祥地だとされています。

そんな丹波黒豆のおもな特徴は「大粒で丸い」「モッチリとした口当たりのいい食感」「表面に白い粉が吹いている」の3つ。

中でも分かりやすい特徴である「大粒」である理由には、ほかの品種と比べて開花から成熟するまでの期間が長いことが挙げられます。

黒豆に釘を入れるのはなぜ?

「黒豆を煮るときは釘を入れるとよい」なんてウワサを聞いたことはありますか?

実はこれは本当の話。
黒豆に含まれるアントシアニンというポリフェノールの一種が、釘の鉄やアルミニウムと結合することで、美しい色合いに仕上がるのが理由です。

とはいえ、現代では釘が手元にない家庭も少なくないはず。
そんなときは、鉄製の鍋を使うだけでも問題ありません。
鍋の鉄分が、黒豆の色が青っぽく変化するのを防いでくれますよ。

黒豆の賞味期限について

煮物にした場合の日持ちは1週間程度がめやす。
粗熱を取ってから密封容器に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。
このとき煮汁に浸して保存すると、シワができにくくなりますよ。

なお同じ方法で、冷凍保存することも可能です。
この場合の日持ちは3週間程度がめやす。
食べる際は、前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍するのがおすすめです。

いっぽう、乾燥黒豆は冷蔵保存で半年~1年程度持たせることが可能です。
カビの発生を防ぐため、密封容器か通気性の高い紙製の袋に入れて保管しましょう。

ただし、時間とともに風味や味はどうしても劣化していくもの。
できるだけ早いうちに使い切るようにしたいですね。

おせちの黒豆の意味

おせち料理に黒豆を食べるのには「黒は邪気を払って災いを防ぐ色」「『まめ』は昔『丈夫・健康』を表す言葉だった」などの意味が込められているそうです。

分かりやすくまとめると「一年間の厄払いをして、今年も一年健康に暮らせますように」という願いを込めて、お正月に黒豆が食べられるようになったということですね。

黒豆の栄養成分・カロリー

黒豆の栄養成分・カロリー

黒豆にはどんな栄養成分が含まれているのでしょうか。
ゆでた黒豆に含まれるおもな栄養成分を、大豆と一緒に表にまとめました。

[黒豆と大豆の栄養成分表(可食部100g当たり)]
食品 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維総量
黒豆 170kcal 14.7g 8.6g 9.8g 2.6mg 7.9g
大豆 176kcal 14.8g 9.8g 8.4g 2.2㎎ 8.5g

参考文献:
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ご覧のとおり、黒豆には大豆と同等の栄養成分が含まれています。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なたんぱく質を含むとされていますが、黒豆にも同じだけのたんぱく質が含有されているんですね。

さらに黒豆には黒い皮に含まれるアントシアニンなど、それ特有の成分が含まれており、期待できる効果効能も数多く報告されています。

こちらについては、後ほど効果効能の章でご紹介します。

黒豆はカロリーが多い?

豆を使った料理はカロリーが低いと思われがちですが、黒豆は大豆同様、他の豆と比べたときにカロリーがやや高いのが特徴。
カラダに良いからといって、食べ過ぎはNGです。

ちなみに、ゆでた黒豆100g当たりのカロリーは170kcalで、黒豆煮1粒当たりの重さはおよそ1.2g。
ということは、黒豆煮1粒に含まれるカロリーはおよそ2kcalです。
カロリー計算をする場合の参考にしていただければと思います。

[おもな豆のカロリー(可食部100g当たり・ゆで)]
黒豆 大豆 あずき いんげん豆 枝豆 グリンピース
170kcal 176kcal 146kcal 147kcal 134kcal 110kcal

参考文献:
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

黒豆の効果効能

大豆に共通して含まれるイソフラボンによる効果効能に加え、黒豆の種皮に含まれるアントシアニンなどがもたらす効果効能にも期待できるのが、黒豆のポイントです。

効果効能1. 高血圧の改善

高血圧の改善

高血圧の患者に黒豆の煮汁を飲ませたところ、2年間で100人を超す患者に明らかな血圧の低下が認められたという事例が報告されています。

これは黒豆を摂取することによる、血液のサラサラ度の改善が関係しているのではないかと言われています。
高血圧のほかにも、血糖値やコレステロール値の改善にも効果が得られたそうですよ。

参考文献:
食料から摂れる補完栄養食品

効果効能2. 生活習慣病や老化の予防

生活習慣病や老化の予防

黒豆に含まれるアントシアニンは、大豆全般に含まれるイソフラボンよりも強い抗酸化作用を持つことが示唆されています。

アントシアニンとイソフラボンの両方を含む黒豆は、ガンなどの生活習慣病や老化を予防する効果が期待できる食品だと言えるでしょう。

参考文献:
アントシアニン-大豆タンパク質複合体の調製とその機能性評価

効果効能3. 美白

美白

黒豆に含まれるポリフェノールの一種・プロアントシアニジン(PA)には、カテキンに比べて著しく強い美白効果があることが報告されています。

カテキンは美白のほかにも、その抗酸化作用からシミやそばかすの生成を予防したり、光老化に対するアンチエイジング効果を持つとされる成分です。

黒豆のプロアントシアニジン(PA)についても、今後の研究で皮膚に対してのさらなる嬉しい効果が報告されるかもしれませんね。

参考文献:
プロアントシアニジンの機能性解明と開発

黒豆茶はダイエットに効果的?

黒豆茶はダイエットに効果的?

黒豆同様に、その効果効能に注目が集まっているのが黒豆茶。
中でもダイエット効果に期待する人が多いようです。

実際に、黒豆茶や黒豆エキスに黒豆アントシアニンとして豊富に含まれるCyanidin-3-glucoside (Cy3G) には、脂肪細胞に対する抗肥満効果があることが報告されています。

またCy3Gは、私たちの生体内の半分近くの重量を占める、骨格筋のエネルギー代謝を活性化させる効果があるとも言われているんです。

報告されているのは、あくまで抗肥満効果に関するものですが、ダイエットのお供に黒豆茶を飲むことで効率的に体内の脂肪を燃やすことができるかもしれませんね。

参考文献:
黒豆由来 Cyanidin-3-glucoside によるC2C12 筋管細胞の代謝活性化作用の解析

黒豆茶の効果効能

黒豆茶の効果効能|ダイエットの強い味方!? 作り方もご紹介
黒豆の栄養を手軽に摂れることで人気の黒豆茶。
「黒豆茶の効果効能は?」「カフェインは入ってる?」「作り方を知りたい!」この記事で効果効能を中心に、気になる情報を幅広くお届けします。
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黒豆の基本の煮方

黒豆の栄養や効果効能がわかったところで、続いては基本の煮方。
今回は一般的な鍋を使った作り方をご紹介します。

鍋を使った作り方

ここでは釘も重曹も使わない、初めての方でも気軽に作れるレシピをご紹介します。なお作り置きを前提に、用意する黒豆は多めに。また調理時間とは別に、黒豆を鍋の中で漬けておく時間が必要です。
材料
8人分
調理時間
180

鍋を使った作り方

 材料

黒豆
300g
◎水
1200ml
◎砂糖
200g
◎砂糖
大さじ2
◎塩
小さじ1

 つくり方

1
鍋に◎の材料を入れて煮立てます。黒豆は水洗いしておきます。
2
沸騰したら黒豆を入れて火を止めます。
3
蓋をしたまま一晩(8~10時間)おきます。
4
強火で沸騰させます。
5
沸騰したら、とろ火にして蓋をしたまま3~4時間煮ます。煮ている途中で煮汁から豆が出そうになったら、水を足します。
6
好みの柔らかさになったら完成です。

黒豆を使ったアレンジレシピ

基本の煮方を覚えたら、黒豆を使ったアレンジレシピにも挑戦してみましょう。ここではおかずとお菓子に、手軽につまめる黒豆酢大豆を加えた、3つのレシピをご紹介します。

1.黒豆の卵焼き

まずは黒豆の卵焼き。おかずの定番・卵焼きに黒豆にを入れるだけです。卵焼きの塩気と黒豆の甘みが絶妙にマッチしますよ。
材料
4人分
調理時間
10

黒豆の卵焼き

 材料

黒豆
45g
4個
みりん
大さじ1
少々
サラダ油
適量

 つくり方

1
ボウルに卵を割り入れ、みりんと塩を加えたのち、白身を切るように溶きます。
2
卵焼き器にサラダ油を入れて強火にし、キッチンペーパーで全体になじませます。
3
卵焼き器がしっかりと熱くなったら中火にし、卵液を1/3流し入れて全体に広げます。
4
黒豆の1/3を卵の上に広げ、奥から手前に巻きます。巻いたら、奥に移動させます。
5
ふたたび卵液の1/3を流し入れ、卵焼きを少し持ち上げて、卵焼きの下にも卵液を行き渡らせます。
6
黒豆の1/3を卵の上に広げ、奥から手前に巻きます。巻いたら、奥に移動させます。
7
もう一度、同じ工程を繰り返したら完成です。

2.黒豆のパウンドケーキ

続いて黒豆を使ったスイーツ。紹介するのは、黒豆のパウンドケーキのレシピです。おせち料理で余った黒豆も、これなら美味しく活用できます。子供のおやつにもぴったりですよ。
材料
4人分
調理時間
60

黒豆のパウンドケーキ

 材料

黒豆煮
80g
バター
70g
砂糖
60g
1つ
小麦粉
150g
ベーキングパウダー
小さじ1
牛乳
90ml

 つくり方

1
卵とバターは室温に戻しておきます。バターに砂糖と卵を加えて混ぜます。
2
小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れます。さらに牛乳を加えてさっくり混ぜます。
3
最後に黒豆煮を入れて、全体を混ぜ合わせます。
4
パウンド型に流し込み、余熱なしのオーブンで180度で40分ほど焼きます。
5
竹串を刺してみて、生地が付かなければ完成です。

3.黒豆酢大豆

最後は黒豆酢大豆の作り方レシピ。手軽に作れて気軽につまめる、ヘルシーな一品です。そのまま食べるのはもちろん、サラダなどにトッピングしても美味しく頂けますよ。黒豆が焦げないように、フライパンをゆすりながら煎るのがポイントです。
材料
4人分
調理時間
25

黒豆酢大豆

 材料

黒豆
200g
300g
はちみつ
適量

 つくり方

1
黒豆を水洗いし、クッキングペーパーで水気をふき取ります。
2
フライパンに黒豆を入れます。最初は水気を飛ばすために中火で、フライパンが乾いてきたら弱火にして15分ほど煎ります。
3
密閉容器に冷めた黒豆を入れ、かぶるくらいの酢を注ぎ入れます。
4
黒豆が十分に酢を含んだら、残りの酢を加えます。このときお好みでハチミツを加えると、味がまろやかになります。
5
数時間置いたら完成です。さらに1週間ほどおくと、より味が染みて柔らかくなります。

●管理栄養士からのコメント

黒豆はお正月に食べるイメージが強いですが、それだけではもったいないです。ポリフェノールやカルシウム、鉄、食物繊維など不足しがちな栄養素が豊富に含まれているので日常でもぜひ取り入れたい食材です。あずきと同じように和菓子や洋菓子に取り入れてみるのもおすすめですし、3時間ほど水に浸してご飯と一緒に炊けば手間も少なく黒豆ご飯ができますよ。美容や健康にも効果のある黒豆をぜひ普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

黒豆についてのQ&A

健康のために毎日黒豆を食べようと思っています。どれくらい食べればいいですか?
一概には言えませんが、乾燥豆の状態で70gをめやすに食べると良いとされているようです。それ以上食べると、体質によっては消化不良などを起こす可能性もあります。お腹の調子を見ながら量を調節してみてはいかがでしょうか。
乾燥豆70gを煮た場合、何グラムくらいになりますか?
およそ150g~160gがめやすです。乾燥豆を煮る場合、容積で2.4~2.5倍、重さで2.2~2.3倍程度になると言われています。
黒豆に含まれるイソフラボンの摂りすぎは体に良くないと聞きました。
1日のイソフラボンの摂取目安量は75mgとされていますが、それを超えたからといって直ちに健康被害に結びつくものではないと、食品安全委員会の報告書に記載されています。他の食品と組み合わせてバランスよく食べることをおすすめします。
黒豆を煮るときに重曹を入れると良いと聞きました。なぜですか?
重曹の作用で、黒豆が柔らかく煮えるようにするためです。ただし多めに入れると渋みや苦みが出ますので注意が必要です。
黒豆を煮るときに釘や重曹を使う場合のタイミングを教えてください。
鉄釘はガーゼで包み糸で縛って、黒豆と一緒に鍋に入れ一晩寝かせます。重曹は作り始めに水や砂糖などと一緒に混ぜて使います。なお手元に釘や重曹がない場合でも、記事の中で紹介しているレシピで美味しい黒豆煮が作れます。